วิธีสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน

มักเรียกกันว่า 'กล้ามเนื้อชายหาด' เพราะมันดูดีในเสื้อกล้ามหรือชุดว่ายน้ำต้นแขนของคุณเป็นส่วนสำคัญของระบอบการเพาะกายใด ๆ มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่มที่ต้องเน้นในการสร้างต้นแขน ได้แก่ ลูกหนูไขว้และเดลทอยด์ การมุ่งเน้นไปที่พื้นที่เหล่านี้เป็นเรื่องง่ายเนื่องจากมีการกำหนดไว้อย่างดีและใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมาก



วิธี หนึ่ง จาก 4: สร้าง Triceps ของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 1

    หนึ่ง ระบุ triceps ของคุณ Triceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่วิ่งจากข้อศอกด้านนอกขึ้นไปที่ไหล่ไปตามส่วนหลังของต้นแขน ใช้สำหรับการยืดข้อศอกซึ่งคือเมื่อคุณคลายแขนหรืองอข้อศอกออกไปด้านนอก คุณสามารถมองเห็นได้โดยจับแขนตรงและพยายามยืดข้อศอกออกเล็กน้อย - ไขว้คือกล้ามเนื้อรูปตัววีที่แขนด้านนอกของคุณ
    • คุณจะต้องฝึกไขว้ทั้งสามส่วนจากหลายตำแหน่งและหลายมุมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
  2. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 2

    2 วางเครื่องกด tricep มีชื่อเล่นว่า 'skullcrushers' ซึ่งช่วยแยกไขว้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ วางบนม้านั่งพร้อมบาร์เบลในมือทั้งสองข้าง วางบาร์เบลไว้เหนือหน้าผากโดยให้ข้อศอกชี้ลงและแยกมือออกจากกัน งอจากข้อศอกของคุณเท่านั้นให้ดันน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งข้อศอกของคุณยืดออกจนเกือบสุด ค่อยๆดึงแถบกลับมาที่หน้าผากเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
    • ข้อศอกของคุณอาจทำมุมออกมาเล็กน้อย แต่คุณควรพยายามให้ขนานกับลำตัวมากที่สุด
  3. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 3

    3 ทำ dips Dips ใช้น้ำหนักของร่างกายทั้งหมดของคุณทำให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการสร้าง tricep จับบาร์ขนานหนึ่งชุดยกลำตัวขึ้นโดยกางแขนออก งอเข่าเล็กน้อยไปข้างหลังและข้ามข้อเท้า ค่อยๆย่อตัวลงจนข้อศอกงอ 90 °แล้วยกตัวกลับขึ้น ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง
    • ให้ลำตัวของคุณตั้งฉากกับพื้นโดยประมาณ
    • อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณผีเสื้อออกไปด้านนอก
  4. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 4

    4 ดึงเชือกหรือสายเคเบิลลง สิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะในโรงยิมโดยใช้เชือกที่ดึงลงมาจากเหนือศีรษะของคุณพร้อมน้ำหนักที่ปรับได้ ยืนหันหน้าเข้าหาเชือกห่างกันสองสามนิ้ว จับปลายเชือกโดยงอแขน 90 °จากนั้นงอข้อศอกเพื่อดึงเชือกลงมาที่ต้นขา ค่อยๆดึงเชือกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางไหล่ลงขณะออกกำลังกาย - จะขยับลงเพียงข้อศอกและแขนท่อนล่างเท่านั้น
    • เพื่อให้ยากยิ่งขึ้นให้โค้งข้อมือออกจากด้านล่างช้าๆเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
  5. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 5

    5 ทำส่วนขยายดัมเบล นั่งด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ดันพวกมันขึ้นไปบนฟ้าโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหูและฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก ไหล่ของคุณควรแข็ง เมื่อน้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะแล้วให้คลายข้อศอกแล้วดันมือขึ้นฟ้า ทำ 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
    • ระมัดระวังในการลดน้ำหนัก - คุณไม่ต้องการรู้สึกว่าแขนของคุณถูกดึงไปข้างหลังคุณ ควบคุมน้ำหนัก.
    • คุณยังสามารถใช้สายเคเบิลสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยดึงสายเคเบิลแบบแขวนต่ำจากด้านหลังของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้า
  6. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 6

    6 ขยับมือเข้าใกล้กันมากขึ้นเพื่อวิดพื้นหรือแท่นกดแบบแนบสนิทที่กำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ ออกกำลังกายหน้าอกตามปกติและใช้มันเพื่อกำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณโดยเพียงแค่วางมือของคุณให้ชิดกันมากขึ้นโดยห่างกันประมาณ 6-8 นิ้ว คุณอาจจะต้องลดน้ำหนักสำหรับการวิดพื้นหรือลดจำนวนครั้งในการวิดพื้น
    • วิดพื้น : วางมือของคุณเข้าด้วยกันที่กึ่งกลางหน้าอกโดยใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เพื่อสร้างเพชรใต้กระดูกหน้าอกของคุณ ขณะที่ลำตัวยาวและนิ้วเท้าอยู่บนพื้นให้ย่อตัวลงเพื่อให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกมาจากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
    • Bench-Press: นั่งใต้บาร์โดยใช้มือจับความกว้างของหัวนมออกจากกันแทนที่จะใช้ความยาวไหล่ตามปกติ ลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นใช้ไขว้เพื่อดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับปกติตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี 'นักสืบ' อยู่ข้างหลังคุณเพื่อรับน้ำหนักที่ตกลงมาหากมันลื่น
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: สร้างลูกหนูของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 7

    หนึ่ง ระบุลูกหนูของคุณ ลูกหนูเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสองมัดที่วิ่งจากข้อศอกด้านในไปยังส่วนบนสุดของแขนซึ่งตรงกับลำตัวคุณ มันคือกล้ามเนื้อโป่งที่คุณเห็นเมื่อคุณงอแขนขึ้นทำมุม 90 °และนี่คือหน้าที่หลักของมัน ลูกหนูใช้สำหรับงอข้อศอกหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณงอแขน
  2. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 8

    2 ทำ bicep curls การออกกำลังกาย bicep ขั้นพื้นฐานและทรงพลังที่สุดการหยิกจะได้รับ 'ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ' ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ที่ต้นขาแขนทั้งสองข้างยื่นออกมา แต่งอเล็กน้อยที่ข้อศอก ม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับลง ทำ 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง อย่างไรก็ตามรูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่ง:
    • ไหล่ของคุณลง
    • หลังของคุณควรตรงไม่มีการงอหรือเอนเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
    • ช้าและควบคุมได้ - การใช้โมเมนตัมหมายความว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ
  3. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 9

    3 ทำแถวงอของด้ามจับแบบย้อนกลับ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน งอที่เอว (ไม่ใช่ด้านหลัง) เพื่อให้คุณทำมุมประมาณ 45 ° จับบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและแขนเหยียดตรง ดึงบาร์ขึ้นมาที่หน้าอกของคุณโดยดึงข้อศอกไปด้านหลังและโค้งงอในเวลาเดียวกัน ทำ 3 เซ็ต 3-5 ครั้ง
    • ลองนึกถึงการเกร็งกล้ามเนื้อต่างๆเช่นหลังหรือลูกหนูเพื่อเปลี่ยนจุดเน้นของการออกกำลังกายนี้
  4. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 10

    4 ทำคาง จับบาร์แบบดึงขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาคุณและนิ้วก้อยทั้งสองข้างอยู่ด้านในของด้ามจับ มือของคุณควรห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยและข้ามข้อเท้าดึงคางของคุณขึ้นเหนือบาร์โดยให้ลำตัวตรง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด - การดึงขึ้นเป็นเรื่องยากโดยไม่ต้องฝึกฝนมากมาย
    • หากคุณกำลังมีปัญหาให้ลองกลับคาง ก้าวบนกล่องที่ให้คุณเริ่มโดยให้คางอยู่เหนือบาร์แล้วยกเท้าขึ้น ช้าๆ (ในช่วง 3-5 วินาที) ลดตัวเองกลับลงไปที่กล่อง
  5. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 11

    5 ทำลอนแขนแต่ละข้าง มีหลายรูปแบบในเรื่องนี้ แต่ทั้งหมดใช้แนวคิดเดียวกัน จับบาร์เบลด้วยมือข้างเดียวและโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ แขนท่อนล่างและข้อศอกของคุณควรเป็นสิ่งเดียวที่เคลื่อนไหวได้ทำให้ลูกหนูได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่
    • ลองวางศอกบนต้นขาขณะนั่ง จากนั้นคุณสามารถใช้มืออีกข้างจับมันไว้ในขณะที่คุณขดตัว
    • การม้วนผมแบบยืนช่วยให้คุณบริหารแขนทั้งสองข้างได้พร้อมกันสลับกันไปในขณะที่คุณขดตัว คุณยังสามารถเปลี่ยนมุมของข้อมือเพื่อให้ได้ส่วนต่าง ๆ ของ bicep การหมุนเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ด้านบนทำให้ลูกหนูแตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งเรียกว่า 'Hammer Curls'
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: สร้าง Deltoids ของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 12

    หนึ่ง ระบุ deltoids ของคุณ เดลทอยด์หรือเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก พวกเขาสร้างสามเหลี่ยมจากไหล่ของคุณที่ชี้ลงที่ต้นแขนของคุณหยุด 4-5 'ลง เดลทอยด์ใช้เพื่อยกแขนของคุณในลักษณะคล้ายปีกโดยที่ข้อศอกของคุณออกไปด้านนอก เดลทอยด์ที่แข็งแกร่งยังช่วยป้องกันข้อมือ rotator ซึ่งเป็นข้อต่อหลักที่ไหล่ของคุณ
  2. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 13

    2 กดดัมเบลแบบยืน ยืนโดยแยกความยาวของเท้าโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลขึ้นเพื่อให้แขนของคุณงอ 90 °และน้ำหนักอยู่ใกล้หู ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและราบรื่นเพียงครั้งเดียวดันมือของคุณขึ้นไปบนฟ้าราวกับว่าคุณกำลังยอมจำนน ค่อยๆคืนน้ำหนักไปที่หูของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
    • น้ำหนักเริ่มต้นที่ดีคือ 10-15 ปอนด์
  3. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 14

    3 ไหล่บิน. ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงข้าง ๆ โดยแยกเท้าออกจากกัน ใช้ดัมเบลในแต่ละแขนงอแขน 90 °ที่ข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหน้าลำตัวที่ความสูงประมาณเอวโดยประมาณ ยกข้อศอกขึ้นและไปด้านข้างราวกับว่าเป็นปีก เมื่อข้อศอกอยู่กับไหล่ของคุณแล้วให้ค่อยๆลดข้อศอกลง มุ่งเน้นไปที่การรักษาแขนท่อนล่างและข้อมือให้มั่นคงและแม้กระทั่งกับข้อศอกของคุณ - อย่าปล่อยให้มันหล่นและทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกของคุณ ทำ 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
    • คุณยังสามารถเหยียดแขนให้ตรงและใช้กระดิ่งกาต้มน้ำซึ่งห้อยลงมาจากด้ามจับแทนดัมเบลล์
    • คุณสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานเช่นกัน ยืนบนกึ่งกลางของวงดนตรีโดยให้มือแต่ละข้างจับปลายไว้ ขณะกางแขนออกไปด้านข้างยกแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าพวกเขาเป็นปีกจากนั้นกลับมาพร้อมกับการควบคุมไปที่ด้านข้างของคุณ
  4. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 15

    4 ทำแถวตรง จับบาร์เบลโดยแยกมือทั้งสองข้างออกจากกัน ยืนตัวตรงจับบาร์โดยยื่นมือออกไป ดึงบาร์ขึ้นตรงตามลำตัวจนถึงคาง ข้อศอกทั้งสองข้างควรชี้ออกไปด้านนอกเมื่อบาร์อยู่ที่คางของคุณ อย่าลืมรักษาหลังและลำตัวให้ตรงขณะยก ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
    • คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักของสายเคเบิล ตั้งสายให้เริ่มจากพื้นแล้วดึงขึ้นเหมือนบาร์เบล
  5. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 16

    5 ยกแขนด้านหน้า จับดัมเบลด้วยมือข้างเดียว หลังตรงและวางเท้าให้มั่นคง แขนของคุณควรยื่นออกมาด้านข้างจนสุด ยกน้ำหนักแขนยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ข้างหน้า ลดน้ำหนักกลับลงช้าๆ ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อแขน
    • อย่าปล่อยให้น้ำหนักหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งเพราะอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้
    • อย่างอหลังหรือเอนตัวเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
  6. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 176 จับคางที่เป็นกลาง การจับที่เป็นกลางหมายความว่าฝ่ามือของคุณทั้งสองหันเข้าด้านในเข้าหากัน จับแถบดึงขึ้นตามด้ามจับที่ตั้งฉากเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหาตัวคุณและนิ้วก้อยของคุณ ดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่บาร์เพื่อให้คางของคุณอยู่ในมือของคุณ - คุณจะทำมุมประมาณ 45 °กับพื้น ค่อยๆย่อตัวลงกลับลงยืดลำตัวให้ตรง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3-5 ครั้งสำหรับเซ็ตต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 18

    หนึ่ง ยืดกล้ามเนื้อก่อนยก การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายและลดโอกาสในการดึงกล้ามเนื้อ ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 12-15 วินาที การเหยียดที่ดี ได้แก่ :
    • ขณะกางแขนออกไปด้านข้างให้หมุนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มขนาดของวงกลมจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวขนาดใหญ่เหมือนกังหันลม
    • ข้ามแขนข้างหนึ่งเหนือหน้าอกของคุณที่ระดับไหล่ จับแขนอีกข้างแล้วดึงแขนเข้าหาตัวโดยจับที่ไขว้
    • เอื้อมแขนข้างหนึ่งกลับไปที่กึ่งกลางหลังเพื่อให้ข้อศอกชี้ขึ้น จับข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดันลงเบา ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงยืดที่หลังแขน
    • ประสานนิ้วของคุณกางแขนออกและดันเบา ๆ จากกึ่งกลางนิ้วออกไปโดยให้ประสานกัน
  2. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 192 มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย 2-3 กลุ่มสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การพยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในวันเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นจะเป็นเรื่องยากมาก ให้ทำวันที่ต้นแขนโดยที่คุณออกกำลังกาย 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัด 2-3 แบบสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสดชื่นและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเคยชินกับการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อช้าลง
  3. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 20

    3 ใช้เวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการเติบโตเนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการฉีกเส้นใยเก่าและแทนที่ด้วยเส้นใยใหม่ หากคุณออกกำลังกายทุกวันร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในระหว่างวันเช่นการออกกำลังกายที่ขา
  4. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 214 เลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณ แต่ไม่เจ็บ เริ่มด้วยการลดน้ำหนักและออกกำลังกายเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ในขณะที่คุณกำลังเริ่มต้นให้มองหาน้ำหนักที่ท้าทายคุณใน 3 ครั้งสุดท้ายของ 2-3 เซ็ตแรกจากนั้นท้าทายคุณในเซตสุดท้าย ความท้าทายหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่น้ำหนักที่คุณยังสามารถยกได้ แต่ต้องพยายามทำเช่นนั้น คุณควรดิ้นรนเล็กน้อยในการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย แต่คุณสามารถใช้ความพยายามในการทำฉากให้เสร็จได้
    • คุณไม่ควรเจ็บปวด - นี่คือสัญญาณของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น น่าจะยากเพราะเหนื่อยไม่เจ็บ
  5. ตั้งชื่อภาพ Build Your Upper Arm Muscles Step 22

    5 เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่เหนื่อยอีกต่อไปหลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนใหญ่ไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากนักดังนั้นให้เริ่มที่ 10-15 ปอนด์แล้วเลื่อนขึ้นหรือลงจากจุดนั้น 2.5-5 ปอนด์ จำไว้ว่าคุณต้องการลิฟท์ที่ควบคุมและออกตัวได้ดีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ไม่กระตุกขึ้นและลง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามฉันต้องการการออกกำลังกายเพื่อกำจัดเศษเล็กเศษน้อยรอบ ๆ ลำไส้ของฉัน คุณจะแนะนำอะไรและฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกายแขนได้หรือไม่? ใช่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายที่เน้นที่หน้าท้องและท้องระหว่างการออกกำลังกายแขนของคุณ วิกิฮาวมีบทความดีๆเกี่ยวกับการเล็มพุง เช็คเอาท์ ลดไขมันหน้าท้อง , เผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว และ ลดไขมันหน้าท้องใน 2 สัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายและเคล็ดลับโดยรวม
  • คำถามเหล่านี้ใช้ได้กับนักว่ายน้ำเด็กผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 16 ปีหรือไม่? ใช่แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารแขนของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำของคุณ ระมัดระวังในการยกน้ำหนักอย่าพยายามยกให้มากเกินความสามารถหรือทำซ้ำได้มากกว่าที่คุณทำได้ตามสบาย หากคุณยังเด็กมากควรปรึกษาผู้ปกครองหรือแพทย์ก่อน
ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพเพื่อการเจริญเติบโตที่เร็วขึ้น
  • การบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนช่วยให้คุณ กำจัดไขมันใต้วงแขน เช่นกัน.

โฆษณา

คำเตือน

  • อย่าแบกอะไรหนักเกินไปสำหรับคุณ
โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

  • น้ำหนัก

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีเล่น Super Mario Run Super Mario Run เป็นเกมที่ดาวน์โหลดได้ฟรีสำหรับผู้ใช้ iOS และ Android คุณสามารถเล่นสามระดับแรกได้ฟรี ในการเล่นเกมที่เหลือคุณต้องจ่าย หากคุณต้องการที่จะดำน้ำและเล่น ...



วีนัส วิลเลียมส์ หวนคืนสู่การจัดอันดับ 10 อันดับแรกของ WTA ที่รอคอยมานานโดยแซงหน้า Karolina Pliskova ในรอบชิงชนะเลิศที่จูไห่



วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ขาของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บจากการออกกำลังกายการใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ขาจะช่วยนวดและคลายกล้ามเนื้อได้ การรีดโฟมหรือ self-myofascial release เป็นกระบวนการนวดตัวเอง ...

ถ้าคุณอยากสนุกคุณต้องมีความคิดที่ถูกต้องและยอมรับทุกโอกาสเพื่อช่วงเวลาดีๆ หากคุณรู้สึกผ่อนคลายและไม่กลัวที่จะทำตัวงี่เง่าคุณสามารถสนุกได้แทบทุกที่ไม่ว่าคุณจะอยู่ในงานปาร์ตี้หรือ ...



คิม เซียร์ ภรรยาของเมอร์เรย์ ให้กำเนิดลูกสาวคนแรกเมื่อวันที่ 7 กุมภาพันธ์ และทั้งคู่ได้ตั้งชื่อเธอว่า โซเฟีย โอลิเวีย



วิธีฝังขวดวอดก้าในน้ำแข็งแข็ง วอดก้ามักเสิร์ฟเย็นและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง การฝังวอดก้าในน้ำแข็งจะมีประโยชน์และสวยงามหากนำขวดไปเสนอในสถานการณ์ที่เป็นทางการแก่แขกหรือ ...