ไหล่ที่คดงอหรือรีดอาจเป็นผลมาจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน แต่การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณเปิดหน้าอกและด้านหน้าของไหล่และทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำให้ไหล่และหลังของคุณงอได้ การฝึกความแข็งแรงสามารถส่งเสริมท่าทางที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายหลักก็สำคัญเช่นกันเนื่องจากจะช่วยปรับปรุงท่าทางทั่วไปของคุณและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ยืดหลังของคุณ
- หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการกลิ้งไหล่ ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อให้อุ่นกล้ามเนื้อหลังด้วยการหมุนไหล่ เริ่มต้นด้วยชุดม้วนไหล่ไปข้างหน้า 10 ชุดตามด้วยม้วนไหล่ไปข้างหลังสิบม้วน
- คุณยังสามารถทำวงกลมแขน ยืดแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่งที่ระดับความสูงระดับไหล่และทำวงกลมเล็ก ๆ ประมาณสิบวินาที ย้อนกลับทิศทางของวงกลมและทำซ้ำอีกสิบวินาที
- 2 ยืดคอ . ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรงและไหล่ของคุณเป็นสี่เหลี่ยม ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อคอโดยทำท่าต่อไปนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ควรดำเนินการอย่างช้าๆและระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหรือรัดกล้ามเนื้อมากเกินไป:
- เอียงศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางชิดหน้าอก อย่าพยายามดึงคางไปจนสุดหน้าอกถ้ามันทำให้คุณปวด แค่เข้าใกล้เท่าที่จะทำได้
- เอนศีรษะไปข้างหลังยกคางขึ้นไปบนเพดาน
- มองตรงไปข้างหน้าเอียงศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง พยายามแตะไหล่แต่ละข้างด้วยหูของคุณ
- หันศีรษะไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย
- ถือแต่ละท่าเป็นเวลาประมาณ 20 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนทำการยืดครั้งต่อไป
- 3 ยืดเสาประตู. สำหรับการยืดนี้คุณจะต้องมีเชือกกระโดดสายรัดโยคะเข็มขัดหรือเชือกอื่น ๆ ยืนหรือนั่งตัวตรงและจับปลายสายด้านหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง ทำการยืดดังนี้:
- ยืดแขนออกไปด้านหน้าลำตัวโดยให้อยู่ในระดับความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จับมือของคุณให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกเหยียดตรงโดยยังคงจับสายรัดไว้ ให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าออกและมือของคุณห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกข้อศอกของคุณลงไปที่ระดับความสูงระดับไหล่และลดสายรัดด้านหลังศีรษะโดยที่ฝ่ามือยังคงหันออก ณ จุดนี้แขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่ง 'เสาประตู' (ต้นแขนเหยียดตรงไปด้านข้างแขนงอขึ้นทำมุม 90 °) ควรดันไหล่ไปข้างหลังและเปิดหน้าอกขึ้น
- หายใจเข้าและยืดแขนขึ้นอีกครั้ง
- หายใจออกและยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงไปด้านหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับไหล่
- การยืดนี้สามารถทำซ้ำได้สามถึงห้าครั้ง
- 4 ทำ T-stretch นอนลงโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ติดกับกระดูกสันหลังของคุณ ศีรษะไหล่และหลังส่วนบนของคุณควรสัมผัสกับลูกกลิ้ง เข่าของคุณควรงอโดยให้เท้าราบกับพื้น ยืดแขนออกไปด้านข้างเพื่อสร้างรูปตัว“ T” แขนของคุณควรเป็นเส้นตรงกับไหล่ของคุณ ถือท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
- 5 ประสานมือไพล่หลัง จับมือของคุณไว้ด้านหลังโดยให้แขนตรง ดึงไหล่กลับด้วยแขน คุณควรรู้สึกหน้าอกของคุณเปิดและยืดออกในขณะที่ไหล่ของคุณบีบ
- 6 ทำรูปเทวดาบนพื้นหรือผนัง นอนลงบนพื้นและใช้ผ้าขนหนูรีดหรือลูกกลิ้งโฟมใต้กระดูกสันหลังของคุณ วางแขนของคุณไว้ที่พื้นเหนือแขนของคุณและค่อยๆกวาดลงไปทางด้านข้างของคุณราวกับว่าคุณกำลังปั้นนางฟ้าหิมะบนพื้น ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองหรือสามนาที
- หากลูกกลิ้งโฟมทำให้ยากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถถอดออกเพื่อการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับกำแพงได้ ยืนโดยให้กระดูกสันหลังของคุณราบกับผนัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แต่กดติดผนัง นำแขนลงช้าๆไปด้านข้างแล้วกลับขึ้นอีกครั้ง
- 7 ยืดช่องประตู . ยืนตรงช่องประตูโดยให้ท่อนแขนของคุณพิงกรอบประตูในตำแหน่งเสาประตู (ข้อศอกงอทำมุม 90 °โดยให้ปลายแขนหันขึ้นตรง) วางเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อยและอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังคุณในท่าก้าว จากนั้นทำการยืด:
- ขณะยืนอยู่ในท่าเริ่มต้นให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยืดหลังให้ตรง
- ดันลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้แขนและขาอยู่ในตำแหน่งเดิม พยายามถือท่านี้อย่างน้อย 30 วินาที
- ผ่อนคลายสักสองสามวินาทีจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและทำซ้ำการยืด
- ทำทั้งหมดสามชุด
วิธี 2 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนบนของคุณ
- หนึ่ง ยืนในท่าสุนัขหันหน้าลง เริ่มต้นด้วยการยืนและโน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งมือของคุณอยู่บนพื้นและสะโพกของคุณในอากาศ ลองนึกภาพร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากสะโพกถึงมือ สิ่งนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ถือท่าทางนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที
- 2 ยกดัมเบลแบบ Y-Raise นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลทรงตัวขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ขาของคุณควรเหยียดตรงไปข้างหลังคุณและเท้าของคุณควรมีระยะห่างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อคุณเริ่มต้นแขนของคุณควรเหยียดออกต่ำกว่าไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่โดยให้แขนตรงก่อนที่จะลดลงอีกครั้ง
- ทำซ้ำสองถึงสามชุด
- 3 แถวที่มีแถบความต้านทาน ตั้งแถบต้านทานที่ประตูหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรง จับที่ปลายของวงดนตรีแล้วถอยกลับไปสองสามฟุต ด้วยการงอขาเล็กน้อยและกระดูกสันหลังให้ตรงเริ่ม 'พาย' ด้วยวงดนตรีโดยดึงข้อศอกของคุณไปด้านหลังเอว บีบสะบักและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสองหรือสามเซ็ตเซ็ตละ 10-20 ครั้งหรือสองหรือสามเซ็ตนาน 30-60 วินาที
- คุณควรทำต่อไปจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกแสบร้อนที่หลังไหล่และแขน
- หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปคุณอาจลองนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่ทำ
- แถบความต้านทานควรสูงประมาณเอว
- 4 ทำการดึง lat พบเครื่องดึงลงพร้อมบาร์กว้างที่โรงยิม จับบาร์โดยให้หน้าอกของคุณพองออกเล็กน้อย ในขณะที่หายใจออกให้ดึงบาร์ลงจนเกือบแตะหน้าอก หลังจากถือท่าทางเป็นเวลาหนึ่งวินาทีค่อยๆยกบาร์ขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้าในขณะที่ทำ
- เริ่มทำหนึ่งหรือสองชุดชุดละ 10-15 ครั้ง ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและรู้สึกสบายขึ้นด้วยการออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตและ / หรือจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
- ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้ปรับเบาะให้สูงขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง
วิธี 3 จาก 3: ทำให้แกนของคุณมีเสถียรภาพ
- หนึ่ง ถือไม้กระดาน ลงบนมือและเข่าของคุณ ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปข้างหลังคุณ สิ่งนี้ควรจะคล้ายกับการเริ่มวิดพื้น แต่แทนที่จะลดตัวคุณจะถือท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามาเพื่อช่วยความมั่นคง
- การออกกำลังกายนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณรวมทั้งไหล่และหลัง
- หากการเคลื่อนไหวนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณให้ลองทำในขณะที่อยู่บนแขนของคุณ
- 2 ยกหลังของคุณ นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าและเท้าชิดกัน วางมือไว้ข้างหลังนิ้วชี้ไปข้างหน้า ยกลำตัวขึ้นยืดหลังและกระดูกสันหลังให้ตรงขณะทำเช่นนั้น ทำไหล่ให้เป็นทรงสี่เหลี่ยม อย่าให้พวกเขาดึงไปข้างหน้าหรือขึ้นไปที่หูของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงที่ทอดลงมาระหว่างศีรษะและนิ้วเท้าของคุณ
- ถือท่านี้ไว้ไม่เกินสิบวินาทีก่อนจะค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- เท้าของคุณควรชี้ในขณะที่คุณยกลำตัว
- 3 ออกกำลังกายลูกบอล Deadbugs เริ่มต้นด้วยหลังของคุณกับพื้น ถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างหัวเข่าและข้อศอก เหยียดขาขวาและแขนซ้ายออกในขณะที่ขาซ้ายและแขนขวาถือลูกบอลออกกำลังกาย นำแขนและขากลับเข้าไปเพื่อให้พวกเขาถือลูกบอลออกกำลังกายและเหยียดขาและแขนอีกข้างออก
- ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งในแต่ละขา
- 4 นวดกระดูกสันหลังส่วนอก. นอนลงโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมใต้ไหล่ ควรวางลูกกลิ้งในแนวตั้งฉากกับกระดูกสันหลังของคุณนั่นคือตามแนวกว้างจากไหล่ถึงไหล่ งอขาโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะดึงข้อศอกเข้าหากันแล้วเอนศีรษะไปด้านหลังกับพื้น ดันขาของคุณเพื่อขยับหลังทำให้ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งขึ้นหรือลงกระดูกสันหลังของคุณ ม้วนโฟมขึ้นหรือลงจนกว่าจะถึงจุดที่บอบบางตึงหรือเจ็บ ค่อยๆยกศีรษะสิบครั้งก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เมื่อคุณทำครบหนึ่งเซ็ตแล้วให้ม้วนโฟมไปยังตำแหน่งใหม่และทำซ้ำจนกว่าจะได้กระดูกสันหลังทั้งหมด
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคืออะไรถ้าฉันต้องการขยับไหล่ให้กว้างขึ้น?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในการขยายไหล่ของคุณคุณควรเน้นที่หลังเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากหลังที่กว้างขึ้นจะทำให้ไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายความว่าการมุ่งเน้นไปที่ lats ของคุณเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด Lat pull downs pull ups แถวดัมเบลและแถว barbell เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม จากนั้นหากคุณต้องการบริหารไหล่ยกดัมเบลยกขึ้นบินถอยหลังและดึงหน้าล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ดีจริงๆ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณนั่งตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและไหล่ของคุณกลับมา วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดี
- การออกกำลังกายทั้งร่างกายสามารถช่วยป้องกันท่าทางที่ไม่ดีได้ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่าละเลยแขนขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
- ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้เมื่อตื่นนอนตอนเช้าหรือหลังจากกลับบ้านจากที่ทำงาน
โฆษณา
คำเตือน
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยกน้ำหนัก
- อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
