วิธีเสริมสร้างแขนขว้างของคุณ

การเพิ่มความแข็งแกร่งให้แขนขว้างของคุณเกี่ยวข้องกับกลไกการขว้างที่เหมาะสมการฝึกด้วยน้ำหนักและแรงต้านและการฝึกความเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด การพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่รวมเอาแนวคิดเหล่านี้ไปพร้อม ๆ กับการปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่แขนและไหล่เป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขนขว้างและสร้างความทนทานในการขว้าง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเรียนรู้กลไกการขว้างที่เหมาะสม

1. หนึ่ง ทำให้ท่าทางเริ่มต้นของคุณสมบูรณ์แบบ ท่าทางเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างความสมดุลที่ดีทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและยกร่างกายของคุณออกจากจาน ก่อนที่จะขว้างมือของคุณควรอยู่ที่เข็มขัดอย่างสบาย ๆ หรืออยู่ใกล้กลางอก ให้ดวงตาของคุณมีสมาธิและร่างกายของคุณผ่อนคลาย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับมือขว้างและข้อมือให้ลึกเข้าไปในถุงมือ สิ่งนี้จะซ่อนกริปของคุณและลูกบอลจากแป้ง
   • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ส่วนเดือยของเท้าเดือย (เท้าข้างที่ขว้าง) อยู่ด้านหน้ายางและเปิดออกเล็กน้อย วางเท้าข้างที่ว่างไว้ (เท้าข้างที่สวมถุงมือ) ไว้ข้าง (หรือข้างหลังเล็กน้อย) ของคุณ
   • เมื่อคุณได้รับเครื่องหมายจากผู้จับของคุณแล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่คุณจะขว้างสนามของคุณ
2. 2 ฝึกการทรงตัวที่ดีระหว่างการยกขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกเข่าขึ้นและหลีกเลี่ยงการแกว่งเท้าขึ้นระหว่างการยกขา เมื่อขึ้นแล้วขาที่ยกของคุณควรห้อยลงอย่างหลวม ๆ และตรงลงมาจากหัวเข่า ให้ขาโพสต์ตรงและวางอย่างมั่นคงเพื่อรักษาสมดุล
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงสูงสุดของเข่าอยู่ระหว่าง 60% ถึง 70% ของความสูง
   • อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าจนกว่าเข่าขานำของคุณจะถึงความสูงสูงสุดและรักษาท่าทางของคุณให้ตรง
   • ให้ศีรษะของคุณอยู่ตรงกลางทั้งลำตัวและเท้าหมุนเพื่อความสมดุลเพิ่มเติม
3. 3 หลีกเลี่ยงการ 'เหน็บ' ถุงมือของคุณ การเคลื่อนไหวพิเศษที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเหน็บถุงมือจะนำไปสู่การโยนที่ไม่สอดคล้องกัน การดูแลแขนถุงมือให้คงที่จะทำให้เกิดการโยนที่สม่ำเสมอและความเร็วที่สูงขึ้น
4. 4 ปล่อยลูกบอลอย่างถูกต้อง ให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือขาก้าวของคุณโดยตรงและวางข้อศอกในการขว้างเพื่อให้สอดคล้องกับไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณตรงและมั่นคงหลังลูกบอล
   • วางนิ้วของคุณไว้ที่ด้านบนของลูกบอลและถือตำแหน่งหลังที่แบนราบเมื่อคุณปล่อยลูกบอล
   • หลีกเลี่ยงการตัดบอลโดยพยายามหมุนด้านข้างและอย่าลากมือของคุณเมื่อปล่อยบอล
5. 5 ทำให้การติดตามของคุณสมบูรณ์แบบ หลังจากปล่อยลูกบอลแล้วให้นำน้ำหนักของคุณลงไปที่ขานำที่ค้ำยันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ขว้างของคุณลงมาทับขาตะกั่ว การติดตามผ่านที่สมบูรณ์แบบควรจบลงด้วยตำแหน่งหลังที่แบนราบ
6. 6 บันทึกการขว้างของตัวเอง วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการตรวจสอบและปรับปรุงกลไกการขว้างของคุณคือผ่านวิดีโอฟุตเทจเพราะคุณสามารถชะลอความเร็วและศึกษาการเคลื่อนไหวของระยะพิทของคุณทีละเฟรม
   • แม้แต่ผู้สอนหรือโค้ชที่มีประสบการณ์มากที่สุดก็ไม่สามารถมองเห็นลักษณะเฉพาะของท่าทางการขว้างปาของเหยือกได้ด้วยตาเปล่า
   • ดูวิดีโอของคุณบ่อยๆและตรวจสอบระดับเสียงของคุณเพื่อหาข้อบกพร่องที่สามารถปรับปรุงได้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: เพิ่มความแข็งแรงของแขนและไหล่

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อนเริ่มฝึก กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณอ่อนแอและเล็กกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ในแขนของคุณและจะเสื่อมสภาพเร็วขึ้นโดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก
   • กล้ามเนื้อข้อมือของโรเตเตอร์ต้องได้รับการเสริมสร้างเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มการฝึกทุกครั้ง
   • มาพร้อมกับกิจวัตรการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อที่กำหนดเองซึ่งเริ่มต้นทุกเซสชั่น
2. 2 รวมโปรแกรมการโยนแบบยาวลงในการฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การโยนแบบยาวเป็นโปรแกรมการขว้างปาที่ดำเนินการโดยคุณและคู่ค้า เริ่มห่างจากกันประมาณ 45 ฟุต (14 ม.) แล้วโยน 10-15 ครั้งเพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นถอยกลับสองหรือสามก้าวในแต่ละครั้งจนกว่าจะถึง 60 ฟุต ที่ 60 ฟุตให้โยนจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแขนเริ่มล้า ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
   • ในระหว่างการฝึกครั้งต่อไปคุณจะเริ่มด้วยวิธีเดียวกันทุกประการยกเว้นคุณจะออกไปที่ 70 ฟุต (21.3 ม.) แทนที่จะเป็น 60 ที่ 70 ฟุต (21.3 ม.) ให้โยน 10-15 ครั้ง (จนกว่าแขนของคุณจะเริ่มรู้สึกล้า ) แล้วหยุด ทำงานเพื่อเพิ่มระยะห่างของคุณเล็กน้อยในแต่ละเซสชั่น
   • หลีกเลี่ยงการโยนเป็นเวลานานในระยะทางไกลกว่า 300 ฟุตและทำการโยนแบบยาวระหว่างเซสชันแบบ bullpen อย่าใช้เวลาในการโยนนานกว่าการโยน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้ด้ามจับแบบฟาสต์บอลระหว่างการโยนแบบยาว ขอให้ผู้ฝึกสอนการขว้างของคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมุมและจุดปล่อยตัวของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการขว้างยาวให้มีโค้ชการขว้างเพื่อดูแลกลไกการโยนของคุณ
3. 3 ใช้เวลาเวทเทรนนิ่ง. การฝึกน้ำหนักสำหรับเหยือกเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมาโดยตลอดเนื่องจากความกังวลว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะทำให้ความยืดหยุ่นลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นในทางตรงกันข้ามตราบใดที่ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ
   • เน้นการยกน้ำหนักที่เบาลงเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับเหยือกคือแท่นกดแบบแบนดัมเบลล์ดัมเบลเอียงดัมเบลล์ด้านข้างดึงดัมเบลแขนเดียวหยิกค้อนและส่วนขยายของเชือกไขว้
   • ใช้สายยืดและดัมเบลขนาดสามปอนด์ อย่ายกของหนักและ จำกัด ไว้ที่สองหรือสามเซ็ต
4. 4 ใช้ดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์สำหรับการกระโดดหมอบและปอด ในการกระโดดหมอบให้ถือน้ำหนักไว้ในมือให้แน่นย่อตัวลงแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากตำแหน่งนั้น เมื่อทำปอดให้สลับขาบ่อยๆ
   • อย่าลืมยืดตัวให้ดีก่อนเริ่มฝึก หลังจากการฝึกซ้อมแล้วอย่าลืมยืดอีกครั้ง พยายามกินน้ำมาก ๆ อยู่เสมอในขณะที่เวทเทรนนิ่งเพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ
5. 5 ฝึกน้ำหนักส่วนบนของร่างกาย นอกเหนือจากการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของแขนและไหล่ทั่วไปที่พิชเชอร์ทุกคนควรทำแล้วคุณควรใช้เวลาฝึกร่างกายส่วนบนด้วย การออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวดึงเหมาะสำหรับคนขว้างเพราะจะทำให้หลังส่วนบนแข็งแรง
   • การเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบนด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณต้องลดแขนลงเมื่อขว้าง
   • แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้คือการงอแถวและดึงขึ้น เมื่อทำการแสดงให้ใช้ความพยายามเป็นพิเศษบีบสะบักเข้าหากันแล้วถอยหลังลง
6. 6 รวมการฝึกลูกยาไว้ในเซสชันของคุณ การฝึกลูกด้วยยาเป็นอีกหนึ่งเทคนิคการฝึกน้ำหนักที่เป็นที่นิยมสำหรับเหยือก โดยปกติจะรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก
   • แบบฝึกหัดเกี่ยวกับลูกบอลยาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับเหยือกคือการบิดของรัสเซียการขว้างแบบยายการขว้างแบบหมุนการตีลูกยาและการระเบิดแบบหมอบ
7. 7 รวมโปรแกรมการฝึกความต้านทานไว้ในเซสชันของคุณ การฝึกแรงต้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรง การใช้ท่อแรงต้าน (หรือที่เรียกว่าแบบฝึกหัดของ Jobe) และแถบความต้านทานเป็นวิธีที่แนะนำและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเหยือกในการฝึกด้วยแรงต้าน
8. 8 รวมระบบการกู้คืนหลังการฝึกอบรมไว้ในเซสชันของคุณ องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามในการรักษาความแข็งแรงของแขนอย่างเหมาะสมคือการรวมระบบการกู้คืนที่ดี ใช้น้ำแข็งรักษาบ่อยๆเพื่อลดอาการอักเสบ
   • ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณมีช่วงพักที่เหมาะสมระหว่างช่วงเพื่อให้แขนของคุณมีโอกาสสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่สลายไปใหม่
   • ทำแบบฝึกหัดยืดหลังการฝึกแบบง่าย ๆ เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและป้องกันการบาดเจ็บ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การปรับปรุงความเร็ว

1. หนึ่ง ก้าวย่างของคุณให้สมบูรณ์แบบ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณ 50% ของความเร็วบอลมาจากแรงที่คุณสะสมในการก้าวย่าง ในการสร้างความเร็วสูงสุดคุณต้องเพิ่มความเร็วและความยาวในการก้าว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างโมเมนตัมไปข้างหน้าและสร้างความเร็วในการขว้างที่ดีขึ้น
   • ในการเพิ่มความเร็วและความยาวในการก้าวเดินให้เคลื่อนไหวร่างกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการแทงด้านข้างจากขาหลังไปยังขาหน้าโดยไม่หยุดหรือลังเล
   • พยายามก้าวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังคงบริหารให้ศีรษะและไหล่อยู่ในตำแหน่งเหนือขานำของคุณเมื่อคุณปล่อยลูกบอล
   • เพิ่มการงอเข่าของคุณเมื่อเท้าของคุณกระทบพื้นหลังจากก้าว ยิ่งเข่าด้านหน้าของคุณงอมากขึ้นหลังจากที่เท้าของคุณกระทบพื้นความเร็วของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. 2 ทำงานกับโมเมนตัมการส่งมอบของคุณ ร่างกายส่วนล่างของคุณ (เท้าขาและสะโพก) มีหน้าที่โดยตรงในการสร้างโมเมนตัมในการส่งของ ด้วยการเริ่มต้นการส่งของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเท้าและการยกขาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีคุณจะสร้างความเร็วในการขว้างของคุณจากพื้นขึ้นซึ่งจะสร้างแรงที่จำเป็นในการขับเคลื่อนลูกบอล
   • ตัวสร้างโมเมนตัมนี้เรียกในอุตสาหกรรมว่าเป็นจังหวะของการส่งมอบ
3. 3 ปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ การได้รับความยืดหยุ่นที่ขาหนีบเอ็นร้อยหวายสะโพกและหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญและสามารถเพิ่มความเร็วในการขว้างของคุณได้อย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ แต่ยังช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อมอีกด้วย
   • ใช้โฟมโรลการยืดแบบไดนามิกและการยืดแบบคงที่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
4. 4 การใช้ลูกบอลถ่วงน้ำหนักในช่วงนอกฤดูกาล เมื่อใช้อย่างถูกต้องลูกบอลถ่วงน้ำหนักจะเพิ่มความเร็วของคุณอย่างแน่นอน การฝึกประเภทนี้เรียกว่าการฝึกแบบ 'เกินกำลัง' และไม่ควรจ้างในช่วงฤดูกาลปกติ ใช้ลูกบอลถ่วงน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีความรับผิดชอบรวมกับระบบการโยนยาวที่เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ลูกถ่วงน้ำหนักควรใช้กับเหยือกที่มีอายุตั้งแต่มัธยมต้นขึ้นไปเท่านั้น
5. 5 พัฒนาสไตล์การขว้างของคุณเอง มีความจำเป็นที่คุณจะต้องใช้กลไกการขว้างที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แต่ภายในกรอบนั้นคุณควรพัฒนารูปแบบการขว้างส่วนบุคคล ตราบใดที่คุณสังเกตกลไกการขว้างที่เหมาะสมอย่าลังเลที่จะใช้สไตล์ที่เป็นธรรมชาติและสะดวกสบายสำหรับคุณ การแต่งงานกับหลักการทั้งสองนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วของคุณเท่านั้น โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณเพิ่มกำลังแขนในการขว้างได้อย่างไร?ไอแซกเฮสส์
  โค้ชเบสบอลและผู้สอน Isaac Hess เป็นโค้ชเบสบอลผู้สอนและผู้ก่อตั้งโครงการฝึกอบรม MADE Baseball และ Champion Mindset ซึ่งเป็นโครงการฝึกอบรมเบสบอลในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนีย Isaac มีประสบการณ์ในการฝึกสอนเบสบอลมากว่า 14 ปีและเชี่ยวชาญในการเรียนและการแข่งขันแบบส่วนตัว เขาเล่นเบสบอลทั้งในลีกอาชีพและระดับวิทยาลัยรวมถึงมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันและมหาวิทยาลัยแอริโซนา Isaac ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในผู้มีโอกาสเป็นลูกค้าสูงสุด 10 อันดับแรกของ Baseball America ในปี 2550 และ 2551 เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการพัฒนาภูมิภาคจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาในปี 2550ไอแซกเฮสส์คำตอบของโค้ชเบสบอลและผู้ฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญลองใช้แบบฝึกหัดแถบแรงต้าน 3 แบบนี้เพื่อช่วยให้แขนของคุณแข็งแรง ยกด้านหน้า: จับมือโดยหันฝ่ามือเข้าด้านในแล้วจับสายรัด จากนั้นยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าแล้วลดลงมาที่ต้นขา ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง ยกด้านข้าง: จับสายรัดไว้ในมือโดยให้แขนตรงไปข้างหน้าแล้วเหยียดออกไปด้านข้าง ตัวอย่างเช่นหากคุณถือวงดนตรีไว้ในมือซ้ายคุณจะดึงไปทางซ้ายและในทางกลับกัน ทำเช่นนั้นสำหรับทั้งสองฝ่าย การชักดาบ: วางสายรัดไว้ใต้เท้าขวาแล้วจับด้วยมือซ้ายใกล้กระเป๋าสะโพกขวา จากนั้นยกแขนขึ้นและไปทางซ้ายของร่างกายราวกับว่าคุณกำลังเอาดาบออกจากซองหนังแล้วถือขึ้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้

สายรัดข้อศอกเทนนิส mueller