วิธีการเสริมสร้างเส้นเอ็น

เส้นเอ็นเป็นเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกแล้วส่งแรงจากกล้ามเนื้อไปยังกระดูกซึ่งเป็นสิ่งที่อนุญาตให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ เป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากเส้นเอ็นที่แข็งแรงขึ้นสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการกีฬาเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ในกรณีของการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นมักเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟื้นฟูเส้นเอ็นอย่างช้าๆผ่านการเคลื่อนไหวที่แม่นยำมาก เส้นเอ็นเสริมสร้างช้ากว่ากล้ามเนื้อดังนั้นนอกเหนือจากการกำหนดเป้าหมายเส้นเอ็นโดยเฉพาะด้วยการออกกำลังกายที่สำคัญคุณควรให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแทนที่จะต้องออกแรงอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ใช้การฝึกความแข็งแรงสำหรับเส้นเอ็น

1. หนึ่ง เพิ่ม squats ในการออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างเส้นเอ็นที่ขาคือการออกกำลังกายที่มีการสควอตเพื่อสุขภาพ ในการทำหมอบให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าราบและแยกไหล่กว้างออกจากกันและปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ค่อยๆงอเข่าและย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งอยู่บนเก้าอี้ คุณต้องการลดตัวลงจนสะโพกตั้งต่ำกว่าหัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีก่อนลุกขึ้น คุณอาจต้องยกแขนออกไปข้างหน้าเพื่อทำหน้าที่ถ่วงดุล
   • คุณสามารถเปลี่ยนแปลงและเพิ่มความซับซ้อนให้กับ squats ได้หลายวิธี ลองทำ squats โดยคว่ำลงเช่นบนทางลาดหรือลองทำ squats แบบขาเดียวในขณะที่จับบาร์เพื่อรองรับ
2. 2 ทำ barbell squats. หากการสควอตมาตรฐานเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันของคุณอยู่แล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณหมอบได้โดยการทำบาร์เบลล์หรือดัมเบลสควอตโดยให้น้ำหนักอยู่บนไหล่และใช้การเคลื่อนไหวที่ จำกัด ใช้แร็คพาวเวอร์เพื่อตั้งค่าความสูงของบาร์เบลให้ต่ำกว่าระดับไหล่รั้งบาร์ไว้ที่ไหล่ด้านหลังคอยกออกจากชั้นวางโดยดันส้นเท้าและยืดลำตัวให้ตรงจากนั้นทำหมอบบางส่วนโดยเริ่มจากประมาณ 4 นิ้วเท่านั้น ( 10.2 ซม.)
   • Barbell และดัมเบลสควอตถือเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้เทคนิคขั้นสูงดังนั้นจึงควรมีผู้ฝึกสอนไว้ก่อน
   • คุณอาจต้องการสวมสนับเข่าเพื่อรองรับเพิ่มเติม
3. 3 ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การลดส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายซึ่งต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเลยและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างเส้นเอ็นร้อยหวาย ยืนบนพื้นผิวที่ยกขึ้นเช่นการก้าวโดยให้เท้าของคุณอยู่บนและปิดส้นเท้า ยกปลายเท้าขึ้นจนสุดจากนั้นค่อยๆลดส้นเท้าลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งด้านล่างนี้ไว้ก่อนที่จะลุกขึ้นอีกครั้ง
   • คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเข่าตรงหรืองอเล็กน้อย ท่าทางที่แตกต่างกันจะทำให้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน แต่ทั้งสองอย่างดีต่อเส้นเอ็นของคุณ
   • คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายและความซับซ้อนให้กับแบบฝึกหัดนี้ได้โดยการลดส้นเท้าขาเดียวหรือแม้กระทั่งการเพิ่มน้ำหนักจากการถือดัมเบลล์
   • สามชุดชุดละสิบห้าครั้งก็เพียงพอที่จะเห็นและรู้สึกถึงผลลัพธ์
4. 4 ทำชุดกดหลังคอ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างเอ็นไขว้หน้าและไหล่ ใช้แร็คพาวเวอร์เพื่อนำบาร์เบลขึ้นบนไหล่เช่นเดียวกับบาร์เบลล์หมอบ ด้วยเท้าของคุณตรงใต้สะโพกของคุณงอเข่าเพียงไม่กี่นิ้วจากนั้นกลับทิศทางด้วยพลังเพื่อยืดตัวออกและยกบาร์เบลขึ้นจนเต็มส่วนที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณ
   • ใช้ขาของคุณรับแรงกระแทกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้บาร์เบลวางอยู่บนไหล่ของคุณ
   • แบบฝึกหัดนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บด้วยรูปแบบที่ไม่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อมือแบบ rotator ดังนั้นควรฝึกแบบฟอร์มกับผู้ฝึกสอนโดยคำนึงถึงน้ำหนักและจำนวนครั้ง
5. 5 ทำชุดของส่วนขยายไขว้ที่โกหก นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับเอ็นไขว้ นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกบาร์เบลที่บรรทุกมาโดยใช้มือจับตรงขึ้นโดยยืดจนสุด - ตั้งฉากกับลำตัวและพื้นโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวตั้งให้ต้นแขนอยู่นิ่งและงอที่ข้อศอกเพื่อให้คุณนำบาร์ลงจนเกือบแตะ หน้าผากก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หลายคนพบว่า E-Z curl bar สะดวกสบายกว่าสำหรับการนอนกด tricep
6. 6 ทำซ้ำบางส่วน นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายแล้วคุณยังสามารถกำหนดเป้าหมายเส้นเอ็นได้มากขึ้นด้วยการทำซ้ำบางส่วน ตัวแทนบางส่วนมุ่งเน้นไปที่ช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด การ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวให้เหลือเพียงไม่กี่นิ้วคุณจะสามารถใช้น้ำหนักมากขึ้นหรือทำซ้ำได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นสำหรับ barbell squat ให้ลองนั่งยองๆเพียงประมาณสี่นิ้วแทนที่จะพาตัวเองลงไป
   • เนื่องจากการทำซ้ำครึ่งหรือไตรมาสช่วยให้มีน้ำหนักมากขึ้นคุณควรใช้ชั้นวางกำลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
7. 7 ทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในบางวัน ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์คุณอาจออกกำลังไหล่ในวันอังคารคุณอาจบริหารหน้าอกพักในวันพุธบริหารต้นขาและขาในวันพฤหัสบดีและบริหารแขนในวันศุกร์
   • การทำงานอย่างต่อเนื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดยังหมายถึงการทำงานของเส้นเอ็นแกนกลางทั้งหมดของคุณอย่างสม่ำเสมอซึ่งไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นด้วยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในระบบการออกกำลังกายใด ๆ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การเสริมสร้างเส้นเอ็นหลังการบาดเจ็บ

1. หนึ่ง ปรึกษานักกายภาพบำบัด. หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดนอกเหนือจากการฝึกฝนส่วนบุคคลที่มุ่งมั่นซึ่งผู้คนต้องการเสริมสร้างเส้นเอ็นคือหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เส้นเอ็น หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คุณสงสัยว่าอาจเกี่ยวข้องกับเส้นเอ็นอันดับแรกให้ไปพบแพทย์หลักเพื่อรับการวินิจฉัย หากคุณถูกต้องแพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้ไปพบนักกายภาพบำบัดที่สามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูเส้นเอ็น
   • การบาดเจ็บที่เส้นเอ็นจำนวนมากอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการใช้งานอย่าง จำกัด แทนที่จะออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่คุณควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ คุณอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นโดยไม่เจตนาโดยพยายามเสริมสร้างเส้นเอ็นที่ต้องการการพักผ่อนจริงๆ
2. 2 ฝึกแบบฝึกหัดเสริมเต็มโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เส้นเอ็นได้รับการทำงานมากที่สุดเมื่อสิ้นสุดระยะการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดมากที่สุดเมื่อคุณงอข้อเท้าเพื่องอเต็มที่เช่นในการออกกำลังกายแบบแทง ในการเริ่มต้นเส้นเอ็นที่ทำงานเบา ๆ ให้ออกกำลังกายแบบเต็มส่วนโดยไม่มีน้ำหนัก
   • เปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวเช่นกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็นข้อมือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เพียงแค่ยืดข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและขึ้นและลงอย่างเต็มที่ แต่คุณควรพลิกแขนและทำส่วนขยายในทิศทางย้อนกลับด้วย
   • คุณต้องการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้รอบเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บครั้งละประมาณสิบนาทีตราบเท่าที่ไม่มีอาการปวด หากการเคลื่อนไหวเริ่มสร้างความเจ็บปวดให้หยุดพักสักวันหรือสองวันและหากยังคงมีอาการปวดอยู่ให้ติดต่อนักกายภาพบำบัดของคุณ
   • เส้นเอ็นได้รับการทำงานมากที่สุดเมื่อยืดเต็มดังนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้โดยหยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดช่วงการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสิบวินาที
3. 3 เพิ่มน้ำหนักเบาให้กับแบบฝึกหัดส่วนขยาย เมื่อคุณได้ฟื้นฟูเส้นเอ็นจนถึงระดับที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการงอส่วนขยายได้เต็มที่โดยไม่เจ็บปวดหรือลำบากให้ลองเพิ่มน้ำหนักเบา ๆ ในการออกกำลังกาย ปริมาณจะขึ้นอยู่กับระดับของการบาดเจ็บและเส้นเอ็นที่คุณต้องการเสริมสร้าง สำหรับการต่อข้อมือคุณต้องการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงหนึ่งหรือสองปอนด์ สำหรับเส้นเอ็นที่มีความสำคัญมากขึ้นเช่นเอ็นควอดริซคุณอาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักข้อเท้าห้าปอนด์
   • นักกายภาพบำบัดของคุณจะมีคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนักที่มากขึ้นโดยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการบาดเจ็บของคุณ
   • หากคุณพบว่าน้ำหนักยากเกินไปคุณสามารถใช้น้ำหนักน้อยลงไม่มีน้ำหนักหรือเดินโซเซระหว่างการใช้น้ำหนักกับไม่ได้
4. 4 เพิ่มแถบยางยืดออกกำลังกายให้กับการเคลื่อนไหว ยางยืดออกกำลังกายเหมาะสำหรับช่วยในการฟื้นฟูเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถควบคุมปริมาณความตึงเครียดในบริเวณนั้นได้และยังช่วยเพิ่มความตึงเครียดในช่วงสุดท้ายของช่วงการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นจุดที่เส้นเอ็นได้รับการทำงานมากที่สุด วางสายรัดด้วยความตึงระดับปานกลางที่จุดเริ่มต้นของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้การยืดผ่านจะเพิ่มความยืดของสายรัดและภาระงานบนเส้นเอ็น
   • เมื่อเส้นเอ็นได้รับความแข็งแรงคุณสามารถเพิ่มเวลาในการถืออย่างเต็มที่ให้กับกิจวัตรนี้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเวลาที่มีความตึงเครียดจะช่วยให้เส้นเอ็นแข็งแรงดังนั้นการหยุดโดยให้เส้นเอ็นยืดเต็ม - ดังนั้นวงดนตรีที่มีความตึงเครียดมากที่สุด - ที่ส่วนปลายของการทำซ้ำเป็นเวลาสิบวินาทีจะทำให้เส้นเอ็นได้ออกกำลังกายมากขึ้น
5. 5 มุ่งเน้นไปที่ระยะที่ผิดปกติของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ระยะที่ผิดปกติของการทำซ้ำหมายถึงช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อหดตัวในขณะที่ยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นระยะที่ผิดปกติของดัมเบลล์ขดเกิดขึ้นเมื่อคุณค่อยๆลดดัมเบลล์ลงพร้อม ๆ กันยืดกล้ามเนื้อโดยยืดแขนให้ตรงในขณะที่ยังคงเกร็งอยู่โดยการต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อลดน้ำหนักให้ช้าลงแทนที่จะปล่อยให้มันหล่น มักจะแนะนำให้เน้นไปที่ระยะที่ผิดปกติของการออกกำลังกายสำหรับ tendinopathy แม้ว่าจะยากกว่าที่จะทำกับวงดนตรี แต่การใช้ดัมเบลล์แบบเบา ๆ โดยเน้นที่ความผิดปกติสามารถช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นได้ โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็น

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันสามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้างหากฉันมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า? ทอมเดอแบ็คเกอร์ Top Answerer ถามแพทย์หากคุณมีข้อสงสัย โดยทั่วไปคุณสามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการ เพียงแค่ลดช่วงของการเคลื่อนไหวและจำนวนการทำซ้ำเพื่อให้อยู่ในขอบเขตความเจ็บปวดของคุณ อย่าฝืนร่างกายเร็วเกินไปและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้มันหายดี
• คำถามแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้เอ็นข้อศอกเจ็บ? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมการออกกำลังกายใด ๆ ที่หมุนข้อศอกของคุณจะทำเคล็ดลับ ตัวอย่างเช่นยกแขนขึ้นจนข้อศอกอยู่ด้านข้างลำตัวโดยให้ไหล่เป็นแนวเดียวจากนั้นทำวงกลมเล็ก ๆ ด้วยมือ เพิ่มวงกลม แต่หยุดทันทีที่เจ็บ ลองหมุนเข็มนาฬิกาทั้งสองข้างตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกาอาจยากกว่าที่คิด! อีกตัวอย่างหนึ่งคือใช้นิ้วแตะข้อศอกข้างหนึ่งแล้วเลื่อนมือขึ้นลงผ่าน 'ตะกร้า' ที่สร้างขึ้น วิธีอื่น ๆ ในการบรรเทาอาการปวดคืออาบน้ำอุ่นหรือใช้ผ้าอุ่นวางบนข้อศอก หากจำเป็นให้เคลื่อนไหวไม่ได้และอย่าลืมยืดตัวหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
• คำถามจะเสริมสร้างเอ็นเท้าได้อย่างไร? ลองกระโดดเชือกกระโดดแจ็ควิ่งเข่าสูงเดินป่าหรือขี่จักรยานออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยได้! การออกกำลังกายลดส้นเท้าในขั้นตอนที่ 3 สามารถช่วยได้เช่นกัน
• คำถามฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างสำหรับเอ็นอักเสบที่ปลายแขน? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมคุณต้องการท้าทายเส้นเอ็นของคุณให้คุ้นเคยกับการให้สมองของคุณตอบรับมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่ยืดระยะเวลาของข้อเสนอแนะนั้นจะช่วยให้เส้นเอ็นของคุณแข็งแรง ตัวอย่างเช่น: handstands ฟรี จับแบบฝึกหัดเช่นการกระแทก แต่ยังห้อยจากแขน / มือ ฉันคิดว่าการขว้างลูกบอลหนักจากมือข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งก็ช่วยได้เช่นกันเนื่องจากมือต้องตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างกะทันหัน
• คำถามฉันมีการฉีกขาดของทั้งเส้นเอ็นด้านล่างและส่วนบนของกระดูกสันหลัง ฉันสามารถหลีกเลี่ยงการผ่าตัดได้หรือไม่และจะหายสนิทหรือไม่? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คุณควรไปพบแพทย์ หากคุณแน่ใจว่าเป็นเส้นเอ็นเหล่านั้นคุณยังคงต้องให้พวกเขาพักผ่อนอย่างเต็มที่เป็นระยะเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนย้ายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง แต่นั่นเป็นเรื่องยากมากที่จะทำด้วยหลัง / กระดูกสันหลัง / ไหล่ ไม่มีการรับประกันว่าพวกเขาจะหายเป็นปกติอย่างสมบูรณ์และแม้ว่าจะทำเช่นนั้นระยะการเคลื่อนไหวของคุณอาจลดลงอย่างเห็นได้ชัดในภายหลัง นอกจากนี้ทุกอิริยาบถที่คุณทำระหว่างนี้และการได้รับการรักษาอย่างเต็มที่จะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในเส้นเอ็นเหล่านั้นซึ่งนำไปสู่การรักษาที่ยาวนานยิ่งขึ้น ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจ
• คำถามฉันจะเสริมสร้างเส้นเอ็นที่ได้รับผลกระทบได้อย่างไร? คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและทำแบบฝึกหัดโดยไม่ทำให้เจ็บหรือตึงได้และตรวจสอบให้แน่ใจว่ายืด / อบอุ่นร่างกายได้ดีมากก่อนที่คุณจะทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ๆ
• คำถามฉันจะเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของฉันได้อย่างไรหลังจากการแตก? คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกที่จะผ่าตัดสร้างใหม่หรือไม่ หลายปีที่ผ่านมาเป็นที่ยอมรับว่าคุณต้องได้รับการบูรณะใหม่ แต่การวิจัยล่าสุดได้นำภูมิปัญญาดั้งเดิมก่อนหน้านี้มาใช้ภายใต้การตรวจสอบข้อเท็จจริงในระดับที่เพิ่มขึ้น หากคุณได้รับการสร้างใหม่คุณจะได้รับคำแนะนำในการฟื้นฟูโดยนักกายภาพบำบัดซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของความต้องการในการปกป้องการซ่อมแซมกับกระบวนการค่อยๆเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ / เส้นเอ็นที่ซ่อมแซม เป็นกระบวนการที่ช้าและลำบากอย่างไม่น่าเชื่อเนื่องจากศักยภาพในการฉีกขาดของเนื้อเยื่อที่ซ่อมแซมมีความสำคัญ ฉันขอแนะนำให้ทำงานกับ P.T. เพื่อการฟื้นตัวโดยไม่ต้องผ่าตัด!
• คำถามฉันได้รับการฟื้นฟู ACL เมื่อ 20 ปีก่อนและตอนนี้เนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้ฉันสูญเสียการเคลื่อนไหวของหัวเข่าไปเกือบทั้งหมด ฉันควรทำแบบฝึกหัดใดเพื่อฟื้นฟูความคล่องตัวที่หายไป แอโรบิกในน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวน้อย ดูว่า YMCA ในพื้นที่ของคุณหรือศูนย์สันทนาการอื่น ๆ มีคลาสแอโรบิกในน้ำหรือไม่ หรือแค่เล่นน้ำ. การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีสำหรับเอ็นเข่าคืออะไร? ยกขาตรง, เอ็นร้อยหวาย, ยกขาตรงคว่ำ, สควอทติดผนัง, ยกน่อง, สเต็ปอัพ, ยกขาด้านข้างและกดขา
• คำถามมีแบบฝึกหัดใดบ้างที่ช่วยรักษาข้อมือ rotator? ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือข้างที่บาดเจ็บและให้ข้อศอกชิดด้านข้างค่อยๆยกดัมเบลขึ้นไปที่เพดาน หยุดหมุนแขนของคุณหากคุณรู้สึกเครียด ถือดัมเบลล์ขึ้นสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกแขนลง

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณไม่ทราบวิธีใช้อุปกรณ์เวทเทรนนิ่งอย่างถูกต้อง
• อย่าออกกำลังกายใด ๆ ที่เจ็บปวดหรือไม่สบายใจ
• เคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักในช่วงสั้น ๆ การย้ายน้ำหนักระหว่างระยะทางเล็ก ๆ จากตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งสิ้นสุดจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้ใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนย้ายโดยให้ความสำคัญกับเอ็นและเอ็นของคุณมากขึ้นทำให้แข็งแรงขึ้น
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่เนื้อไม่ติดมันปลาพืชตระกูลถั่วและกรีกโยเกิร์ตสามารถช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นของคุณได้ เช่นเดียวกันกับผักและผลไม้สดที่มีวิตามินซีเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
• ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุดโดยทำซ้ำหกถึงสิบครั้ง ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆและถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการเสริมสร้างเส้นเอ็น
  
  

โฆษณา

คำเตือน

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็นหลายอย่างเช่น barbell squats และการกดหลังคออาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยไม่ต้องมีรูปแบบที่เหมาะสม ปรึกษากับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่คุณไม่คุ้นเคย
• ข้อมูลนี้ไม่ได้หมายถึงการไปพบแพทย์ดูแลหลักของคุณและทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดในการฟื้นฟูเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทุกครั้งเมื่อต้องรับมือกับการบาดเจ็บ

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• บาร์เบลล์
• ดัมเบลล์
• ยางยืดออกกำลังกาย