ไม่ว่าคุณจะมีอาการหวาดกลัวหรือแค่มองหาตัวเองคุณก็มีสิทธิ์ที่จะให้ความสำคัญกับการรักษาหัวใจให้แข็งแรง โชคดีที่คุณสามารถดูแลสุขภาพหัวใจของคุณได้ด้วยมาตรการสามัญสำนึกบางอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่ดีเคลื่อนไหวร่างกายและนอนหลับให้เพียงพอ เมื่อคุณดูแลหัวใจของคุณคุณจะเพิ่มความยาวและคุณภาพชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: การเลือกอาหารที่เหมาะสม
- หนึ่ง มุ่งเน้นไปที่การผลิต ผักและผลไม้มีสรรพคุณมากมายที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารของคุณคุณจะรับประทานอาหารที่มีผลต่อสุขภาพหัวใจน้อยลง ลองวางแผนมื้ออาหารที่มีผักเป็นแหล่งท่องเที่ยวหลักเช่นแกงผัดสลัดและซุปผัก
- เก็บผักและผลไม้ไว้ทานเล่น. ใส่ชามผลไม้ไว้ในครัวเพื่อให้มันดึงดูดสายตาของคุณ
- แม้ว่าผักแช่แข็งและแม้แต่ผลไม้กระป๋องก็สามารถดีต่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์ แต่ระวังน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม กินผักผลไม้สดเมื่อได้รับ
- 2 เลือกใช้เมล็ดธัญพืช. ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยควบคุมความดันโลหิตทำให้สุขภาพดีต่อหัวใจมากกว่าคาร์โบไฮเดรตแป้งขาว เลือกใช้ขนมปังและผลิตภัณฑ์จากขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตแครกเกอร์และธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ฟาร์โรบัควีทหรือควินัว
- ลองข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าและป๊อปคอร์นอบแห้ง (ไม่ใส่เนย) สำหรับขนมขบเคี้ยวที่ไม่เต็มเมล็ด
- หลีกเลี่ยงแป้งสีขาวและของที่มีน้ำตาลมาก ๆ เช่นมัฟฟินหรือวาฟเฟิล
- 3 กินไขมันดี. เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนไขมันแข็ง น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชและถั่วเป็นตัวเลือกที่ดี กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นปลาอะโวคาโดเมล็ดพืชและถั่ว
- ปลาน้ำเย็นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณโดยการลดไตรกลีเซอไรด์ กินปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาชนิดหนึ่ง
- เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์โดย จำกัด จำนวนไขมันแข็งในอาหารของคุณ ข้ามเนยไขมันสัตว์มาการีนและชอร์ตเทนนิ่ง
- หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของเนยเทียมให้ซื้อรุ่นที่ปราศจากไขมันทรานส์หรือลดคอเลสเตอรอล
- จำกัด ปริมาณน้ำเกรวี่ครีมซอสและครีมเทียมที่คุณบริโภค
- 4 เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน. พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันน้อยมาก พวกเขาสามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยม แต่ก็ยังอร่อยกับข้าวและผัก
- กินนมที่มีไขมันต่ำเช่นนมพร่องมันเนย ถ้าคุณชอบทานครีมให้ลองใช้โยเกิร์ตแทนครีมเปรี้ยวหรือเนย
- เลือกเนื้อไม่ติดมันและไก่ไร้หนัง
- ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี
- 5 ตระหนักถึงการบริโภคเกลือของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าคุณกินเกลือมากแค่ไหนเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วเกลือจะซ่อนอยู่ในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และตรวจสอบฉลากของอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งเพื่อดูว่ามีการเติมเกลือมากแค่ไหน กินอาหารสดเมื่อทำได้
- ปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนการใช้เกลือ
- เมื่อซื้ออาหารที่เตรียมไว้ให้ตรวจสอบฉลาก เลือกใช้เกลือลดลงหรือโซเดียมต่ำเมื่อทำได้
วิธี 2 จาก 4: รับประทานอาหารอย่างถูกวิธี
- 1 ควบคุมส่วนของคุณ . แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถทำลายสุขภาพหัวใจได้ด้วยการกินมากเกินไป (หรือน้อยเกินไป!) ในการกินส่วนที่เหมาะสมให้ใส่ใจกับความหิวของคุณ เริ่มต้นด้วยการเสิร์ฟเล็ก ๆ น้อย ๆ และกลับมาเพียงไม่กี่วินาทีถ้าคุณไม่รู้สึกอิ่ม
- พิจารณาขนาดจานของคุณ ยิ่งจานใหญ่เท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเสิร์ฟมากเกินไป ซื้อจานและชามขนาดเล็กเพื่อรองรับขนาดที่ให้บริการน้อย
- เสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำให้ตัวเองก่อน เติมสลัดและผักครึ่งจานก่อนที่จะไปหาของที่หนักกว่านี้
- 2 วางแผนมื้ออาหารของคุณ . คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากคุณวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาเลิกงานให้ทำเมนูและวางแผนวันหยุดของคุณล่วงหน้า ทำรายการขายของชำของทุกสิ่งที่คุณต้องการก่อนซื้อสินค้าและระวังการซื้อด้วยแรงกระตุ้น
- ลองทำอาหารล่วงหน้าด้วยตัวคุณเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องหยุดปรุงอาหารทุกมื้อ ทำอาหารเพื่อที่จะได้มีของเหลือและคอยติดตามว่าคุณทำมันเมื่อไหร่เพื่อให้สิ่งต่างๆไม่เลวร้าย
- ปรับสมดุลอาหารประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินสิ่งเดียวกันมากเกินไปในคราวเดียว ลองทำอาหารหลักสองถึงสามจานพร้อมกันเพื่อที่คุณจะได้ทานสลับกัน
- 3 ตามใจในบางโอกาส การเครียดกับการเลือกรับประทานอาหารจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ตราบใดที่มันไม่ใช่นิสัยประจำวันก็สามารถกินมันฝรั่งทอดหรือเค้กวันเกิดได้เป็นครั้งคราว
- อย่างไรก็ตามเมื่อเป็นนิสัยแล้วให้พยายามควบคุมและแก้ไขโดยเร็วที่สุด ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกที่จะไม่เก็บชิปไว้ในบ้านหากคุณเอื้อมมือไปหามันอยู่เสมอ
- หากคุณกำจัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปหนึ่งชิ้นให้ลองเปลี่ยนเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเช่นหากคุณกำจัดมันฝรั่งออกไปให้ลองเก็บถั่วหรือผักที่หั่นไว้ไว้เป็นอาหารว่าง
วิธี 3 จาก 4: ฟิตอยู่เสมอ
- หนึ่ง เริ่มต้นเล็ก ๆ คุณไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกโรงยิมและฝึกไตรกีฬาเพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจของคุณ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ต่อกิจกรรมเพิ่มเติมจะเป็นประโยชน์ แม้แต่การเพิ่มกิจกรรมที่มีพลังเพียง 10 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้
- เพิ่มกิจกรรมในกิจวัตรประจำวันของคุณ พาสุนัขเดินไปที่ร้านขายของชำและทำกับข้าวที่บ้านปั่นจักรยานไปทำงานหรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์ถ้าทำได้
- เริ่มงานอดิเรกบางอย่างเช่นการทำสวน
- ลองออกกำลังกาย 7 นาทีเพื่อการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีพลัง การออกกำลังกายสั้น ๆ แต่หนักหน่วงอาจเป็นประโยชน์พอ ๆ กับช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น
- 2 ออกกำลังกายทุกวันและทุกสัปดาห์ ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 - 300 นาทีหรือออกกำลังกายหนัก ๆ 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายทั้งในระดับปานกลางและหนักเพื่อสร้างกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่ยั่งยืน
- พยายามทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง (เช่นโยคะหรือเดินเร็ว) เกือบทุกวันในสัปดาห์ ออกกำลังกายให้แข็งแรงนานขึ้น
- ทดลองออกกำลังกายที่หนักหน่วงหลายประเภทที่คุณคิดว่าคุณอาจชอบเช่นวิ่งเดินป่าปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
- สร้างกิจวัตรประจำวันและรายสัปดาห์ ติดตามในปฏิทินของคุณ!
- 3 รวมกิจกรรมแอโรบิค ในการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความเร็วในการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลองทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางเช่นการเดินเร็ว
- ไปทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้นเช่นเต้นรำว่ายน้ำขี่จักรยานจ็อกกิ้งหรือวิ่ง
- ทำกิจกรรมแอโรบิกทุกวันด้วยการขึ้นบันได
- สนุกสนานด้วยการเล่นกีฬาประเภททีมเช่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลหรือเทนนิส
วิธี 4 จาก 4: อยู่ดีกินดี
- หนึ่ง นอน . นอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณ หากคุณเป็นผู้ใหญ่คุณต้องนอนหลับคืนละประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง พยายามพยุงตัวด้วยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
- วิธีหนึ่งในการวัดคุณภาพการนอนหลับของคุณคือความรู้สึกเมื่อตื่น หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นแสดงว่าคุณอาจจะนอนหลับเพียงพอ
- หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะตื่นเมื่อนาฬิกาปลุกดังคุณอาจต้องนอนหลับให้มากขึ้นหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น.
- ปรึกษาแพทย์หากคุณไม่สามารถพักผ่อนได้ คุณอาจมีอาการป่วยที่รบกวนการนอนหลับของคุณ
- 2 เลิกสูบบุหรี่ . ยาสูบทำลายหัวใจและหลอดเลือดของคุณในอัตราที่น่าตกใจ ถ้าคุณสูบบุหรี่ให้เลิก ถ้าไม่ทำอย่าเพิ่งเริ่ม
- 3 จับตาดูน้ำหนักของคุณ การแบกน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร่างกายส่วนบนของคุณอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ การมีน้ำหนักเกินยังสามารถทำให้คุณติดโรคที่ยากต่อหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง
- คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ. แม้ว่าค่าดัชนีมวลกายจะไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สมบูรณ์แบบและไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณวัดน้ำหนักในอุดมคติได้
- ใช้การวัดรอบเอว อีกวิธีง่ายๆในการดูว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่คือการวัดรอบเอวของคุณตรงๆ ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักเกินหากเอวกว้างกว่า 40 นิ้ว (101.6 เซนติเมตรหรือซม.) ในขณะที่ผู้หญิงถือว่ามีน้ำหนักเกินหากเอวกว้างกว่า 35 นิ้ว (88.9 ซม.)
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณ แพทย์ของคุณจะคำนวณประวัติทางการแพทย์และข้อมูลเกี่ยวกับยีนและวิถีชีวิตของคุณ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามออกกำลังกายแบบไหนดีต่อสุขภาพหัวใจ?Shervin Eshaghian, MD
จาก Board Certified Cardiologist Dr. Shervin Eshaghian เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและเจ้าของ Beverly Hills Cardiology ซึ่งตั้งอยู่ในพื้นที่รถไฟใต้ดินในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนีย Eshaghian มีประสบการณ์ด้านโรคหัวใจมากกว่า 13 ปีรวมถึงการให้บริการกับเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ที่ Cedars-Sinai Medical Center เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา - ชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส (UCLA) และแพทยศาสตรบัณฑิตจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein นอกจากนี้ดร. Eshaghian ยังสำเร็จการฝึกงานการพำนักและการคบหาที่ Cedars Sinai Medical Center ซึ่งเขาได้รับรางวัล Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award และรางวัล Elliot Corday Fellow of the Year AwardShervin Eshaghian, MDBoard Certified Cardiologist คำตอบคุณควรพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 30 นาทีอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
โฆษณา
