วิธียืดหลังให้ตรง

หลังที่โค้งงอหรือหลังค่อมอาจทำให้เกิดปัญหาเจ็บปวดซึ่งจะแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป การพยายามให้หลังตรงที่สุดจะช่วยบรรเทาอาการแย่ลงเมื่ออายุมากขึ้น

ภาพสนามเทนนิส

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การรับรู้สัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี

1. หนึ่ง รู้อะไร ท่าทางที่ดี ดูเหมือน. ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือเพียงแค่รู้ว่าควรมองหาอะไรในตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาท้องเข้าและหน้าอกของคุณอยู่นอก ยืนไปด้านข้างในกระจกและดูว่าคุณสามารถลากเส้นตรงจากติ่งหูลงมาผ่านไหล่สะโพกหัวเข่าและสิ้นสุดที่กลางข้อเท้าได้หรือไม่
   • ศีรษะและคอ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณยื่นตรงขึ้นจากไหล่ของคุณ หลายคนมักจะเอนศีรษะไปข้างหน้า หากหูของคุณตรงกับด้านหน้าของหน้าอกคุณจำเป็นต้องดึงศีรษะกลับมา
   • ไหล่แขนและมือ: แขนและมือควรอยู่ข้างลำตัว ถ้าเป็นเช่นนั้นไหล่ของคุณกำลังแสดงท่าทางที่ดี หากแขนของคุณตกลงไปด้านหน้าหน้าอกให้ดึงไหล่กลับมา
   • สะโพก: หาตำแหน่งตรงกลางที่มีความสุขระหว่างการหมุนสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
2. 2 รับรู้ความเจ็บปวดและไม่สบายตัว. สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของท่าทางที่ไม่ดีคืออาการปวดหลังไหล่และคอ ท่าทางที่ไม่ดีทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกระชับซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณชดเชย ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังโดยทั่วไปอ่อนแอลงซึ่งก่อให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัว เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานร่วมกันเมื่อกล้ามเนื้อชุดหนึ่งทำงานไม่ถูกต้องส่วนอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบ
   • ไม่ใช่ทุกคนที่มีท่าทางไม่ดีจะรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ร่างกายของเราสามารถปรับและชดเชยได้พอสมควร
3. 3 ดูว่าคุณมีเท้าที่“ ออกเสียงเกิน” หรือไม่ นี่คือตอนที่ส่วนโค้งของเท้าของคุณเกือบจะแบนสนิท มักเรียกกันว่า“ ซุ้มล้ม” เท้าของเราเป็นกลไกการทรงตัวที่ต่ำที่สุดของร่างกาย หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดีคุณกำลังบังคับให้เท้าของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล สิ่งนี้ทำให้เท้าของคุณค่อยๆ 'แบน' เพื่อให้ฐานรากแข็งแรงขึ้น หากคุณปรับปรุงท่าทางของคุณน้ำหนักของคุณควรวางอยู่บนส้นเท้าเกือบทั้งหมดโดยปล่อยให้ส่วนที่เหลือของเท้ามีส่วนโค้ง
   • ในขณะที่“ โค้งล้ม” เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงท่าทางที่ไม่ดี แต่คุณอาจรู้สึกเจ็บที่เท้าข้อเท้าน่องเข่าสะโพกและบริเวณขาส่วนล่างโดยทั่วไป
4. 4 ประเมินอารมณ์ของคุณ การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานฟรานซิสโกขอให้นักศึกษาเดินไปตามห้องโถงในท่าที่ทรุดโทรมหรือยืนตัวตรงแล้วข้ามไป คนเก็บขยะรายงานความรู้สึกซึมเศร้าและความง่วงทั่วไปเพิ่มขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูแปลกลองคิดดู ภาษากายของคุณมักบ่งบอกถึงอารมณ์ของคุณโดยทั่วไปคุณนั่งหมอบอยู่ที่มุมหนึ่งโดยกอดอกเมื่อคุณโกรธหรือเศร้า คุณเงยหน้าขึ้นเมื่อคุณมีความสุข แล้วทำไมอารมณ์ของคุณไม่สามารถบอกอะไรคุณเกี่ยวกับท่าทางร่างกายของคุณได้? หากคุณเคยจมลงไปในถังขยะให้พิจารณาปรับปรุงท่าทางของคุณ โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. หนึ่ง เตือนตัวเองให้ยืนตัวตรง ตั้งค่าโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณให้แจ้งเตือนให้ตรวจสอบท่าทางของคุณ วางโน้ตสำหรับตัวเองไว้รอบ ๆ บ้านรถยนต์และที่ทำงาน บางครั้งสิ่งที่ต้องทำเพื่อรักษาท่าทางที่ดีคือการเตือนและการเสริมแรงอย่างต่อเนื่อง คุณต้องจัดโปรแกรมนิสัยของคุณใหม่เท่าที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
2. 2 ฝึกโยคะ โยคะเหมาะสำหรับการปรับปรุงท่าทางของคุณโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ได้แก่ :
   • งูเห่า นอนคว่ำมือของคุณไว้ใต้ไหล่ อย่าลืมชี้นิ้วไปข้างหน้า จากนั้นให้ข้อศอกชิดด้านข้างพยายามแตะหัวไหล่เข้าหากัน ให้แน่ใจว่าได้ทำให้หลังของคุณคงที่โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดานให้แน่ใจว่าคอของคุณยาว ใช้แขนช่วยพยุง แต่กล้ามเนื้อหลังจะดึงคุณขึ้น กลั้นหายใจ 10 ครั้งแล้วย่อตัวลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ท่าทางของเด็ก: ยืนบนหัวเข่าโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน จากนั้นหายใจออกและค่อยๆเคลื่อนไปข้างหน้า ลดหน้าผากลงกับพื้นแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้ากดฝ่ามือลงไปที่พื้น กดค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหกครั้ง
   • ภูเขาก่อให้เกิด. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยแยกส้นเท้าออกเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างเท้าทั้งสองของคุณ ยกด้านในของข้อเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณดูเหมือนถูกป้อง จากนั้นขยายสะบักและพยายามสัมผัส ค่อยๆปล่อย สุดท้ายยกแขนขึ้นไปบนเพดานแล้วมองไปข้างหน้า
3. 3 ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ และยืดเหยียดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ เทคนิคเหล่านี้ควรเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณ
   • บีบหัวไหล่เข้าหากัน แกล้งทำเป็นว่าคุณถือลูกบอลไว้ระหว่างหัวไหล่พยายามบีบลูกบอลโดยนำหัวไหล่เข้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที วิธีนี้จะช่วยยืดส่วนหน้าของไหล่ซึ่งอาจตึงจากท่าทางที่ไม่ดี
   • ม้วนไหล่ของคุณ หมุนไหล่ข้างหนึ่งไปข้างหน้าขึ้นข้างหลังแล้วถอยหลังลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเลื่อนสะบักลงมาที่กระดูกสันหลัง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณกลับไปด้านหลังได้ไกลกว่าปกติ
   • ยืดอก. หาผ้าขนหนูหรือผ้าที่ม้วนไว้แล้วยืนแยกขาออกจากกัน จับผ้าให้ตึงและมือของคุณห่างกันไหล่ด้วย หายใจเข้าและยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ จากนั้นหายใจออกและดึงแขนขึ้นและถอยหลังเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าและหายใจออกค้างไว้สองครั้งจากนั้นลดแขนลงแล้วทำซ้ำ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ปรับเปลี่ยนในชีวิตประจำวันของคุณ

1. หนึ่ง เลือกกระเป๋าที่เหมาะสม เลือกกระเป๋าเงินกระเป๋าหนังสือหรือกระเป๋าเป้ที่จะช่วยกระจายน้ำหนักให้เท่ากันตลอดทั้งหลัง เลือกสิ่งที่มีสายรัดเบาะกว้างที่สามารถวางบนไหล่ทั้งสองข้างได้
2. 2 เลือกรองเท้าที่รองรับ การสวมรองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าแตะที่บอบบางอย่างสม่ำเสมอจะทำให้หลังของคุณต้องออกแรงมากขึ้น มองหารองเท้าที่มีพื้นรองเท้ารองรับปลายเท้าเหลี่ยมและส้นน้อยกว่าหนึ่งนิ้ว ส้นเท้าที่ใหญ่ขึ้นจะบังคับน้ำหนักของคุณไปข้างหน้ามากขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้คุณหย่อนหรือปรับมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อหลังของคุณไม่แพ้กัน
3. 3 เรียนรู้วิธีนั่งที่โต๊ะทำงาน . เท้าของคุณควรแตะพื้นหลังควรตรงและคอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและทำให้หลังตรง คุณยังสามารถซื้อเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่จะช่วยให้คุณนั่งตัวตรงเพื่อให้สบายตัว
4. 4 ปรับพฤติกรรมการนอนของคุณ นอนตะแคงโดยให้สะโพกงอประมาณ30˚ งอเข่าประมาณ30˚เช่นกัน ขั้นสุดท้ายให้เลื่อนคอไปข้างหน้าเล็กน้อยบนหมอนเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
   • หากคุณนอนหงายให้วางหมอนไว้ใต้เข่าและใช้ผ้าขนหนูรีดใต้หลัง วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หลังบรรเทาอาการปวดหลังและกระตุ้นให้หลังยาวขึ้น
   • หากคุณนอนตะแคงให้วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อช่วยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
   • หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ การนอนคว่ำหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังตึงโดยไม่จำเป็นและอาจนำไปสู่การเสื่อมของกระดูกสันหลังได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการปวดคอเรื้อรังและปวดหลังส่วนล่างในอนาคต
5. 5 ฝึกเทคนิคการยกที่เหมาะสม การยกและแบกของหนักอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้ปวดหลังอย่างรุนแรง หากคุณยกของหนักเป็นประจำอย่างต่อเนื่องให้พิจารณาสวมเข็มขัดพยุงหลังซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีขณะยกได้ นอกจากนี้อย่าลืมรักษารูปแบบที่เหมาะสม:
   • งอเข่าไม่ใช่เอว กล้ามเนื้อขาและท้องของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณอุ้มและยกสิ่งของได้ แต่กล้ามเนื้อหลังของคุณไม่ใช่ เมื่อคุณยกของบางอย่างให้งอเข่าจนสุดแทนที่จะก้มตัวเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง
   • วางสิ่งของไว้ใกล้หน้าอก ยิ่งวัตถุอยู่ใกล้หน้าอกของคุณมากเท่าไหร่หลังของคุณก็จะยิ่งต้องออกแรงน้อยลงเท่านั้น
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: เห็นมืออาชีพ

1. หนึ่ง ไปพบแพทย์ของคุณ หากคุณมีหลังหรือกระดูกสันหลังที่โค้งงออย่างรุนแรงและคุณรู้สึกว่ายากที่จะยืนตัวตรงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจมีอาการกระดูกสันหลังคดหรือปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังแพทย์ของคุณอาจขอให้คุณสวมอุปกรณ์พยุงหลัง แพทย์จะแนะนำให้ผ่าตัดกระดูกสันหลังในกรณีที่รุนแรงที่สุดเท่านั้น มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการปรับปรุงอาการปวดหลัง
2. 2 พบแพทย์เฉพาะทาง. ผู้เชี่ยวชาญด้าน Egoscue เชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยท่าทาง เขาจะให้ความสำคัญกับอาการของคุณ (ถ้ามี) ท่าทางการเดินและประเด็นอื่น ๆ เขาจะสอนวิธียืดหลังโดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหา จากนั้นเขาจะสร้างท่าออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
   • การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในสะโพกและยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยปล่อยความตึงเครียดที่อัดแน่นไปตามกระดูกสันหลังของคุณ
   • หากปัญหาของคุณรุนแรงน้อยกว่าให้พิจารณาแค่ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล บอกผู้ฝึกสอนของคุณว่าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นเพื่อนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้น (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณ) พวกเขาจะแสดงชุดการออกกำลังกายทั่วไปและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
3. 3 ปรึกษาหมอนวด. เขาจะถ่ายภาพเอ็กซเรย์ที่หลังและกระดูกสันหลังของคุณเป็นชุด หลังจากนั้นเขาจะสามารถวัดความโค้งที่แน่นอนของกระดูกสันหลังของคุณเพื่อระบุว่าคุณมีปัญหาร้ายแรงหรือไม่ หมอนวดของคุณอาจสามารถตรวจสอบกระดูกสันหลังส่วนบุคคลของคุณว่ามีความผิดปกติสลิปหรือไม่ตรงแนว ปัญหาเหล่านี้หลายอย่างสามารถรักษาได้ในที่ทำงาน แต่ถ้าหมอนวดของคุณพบปัญหาที่ร้ายแรงกว่านี้เขาจะส่งผู้เชี่ยวชาญให้คุณ
4. 4 รับการนวดตามปกติ ความเครียดและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่กล้ามเนื้อหลังตึงและหลังค่อม หากคุณมีชีวิตที่ตึงเครียดให้ลองนวดเป็นประจำในชีวิตประจำวันของคุณ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการนั่งเก้าอี้นวดเป็นประจำจะช่วยคลายความเครียดได้ แต่จะไม่สามารถทำให้คุณมีความตึงเครียดเฉพาะทางในส่วนที่ต้องการให้หมอนวดได้รับการฝึกฝนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการจัดท่าทางให้ดี? ซูซานอัลลิสัน ขึ้นอยู่กับคุณ! คุณต้องตระหนักถึงท่าทางของตัวเองตลอดเวลาและวิธีการนั่งเก้าอี้ จับไหล่ของคุณไปข้างหลังและจับท้องไว้เสมอเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยและกระดูกสันหลังของคุณจะตรง พวกเขาบอกว่าต้องใช้เวลาประมาณ 21 วันเพื่อสร้างนิสัย!
• คำถามหมอนวดเก็บบันทึกและเอ็กซเรย์ไว้นานแค่ไหน? และจะขอสำเนาไฟล์ที่ส่งมาให้ได้อย่างไร? ซูซานอัลลิสัน ฉันเชื่อว่าพวกเขาเก็บไว้เป็นเวลา 7 ปีจากนั้นพวกเขาจะถูกเก็บถาวร หากคุณต้องการสำเนาคุณต้องโทรติดต่อสำนักงานแพทย์และขอให้พูดคุยกับผู้รับผิดชอบแผนกบันทึก พวกเขาจะส่งสำเนาเอ็กซเรย์ของคุณให้คุณ แต่โดยปกติจะมีค่าใช้จ่าย
• คำถามคุณสามารถรั้งหลังโดยไม่ต้องไปพบแพทย์ได้หรือไม่? การจัดฟันแบบพื้นฐานสามารถซื้อได้จากร้านขายยาหรือจากร้านค้าปลีกออนไลน์เช่น Amazon โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา
• คำถามหากปวดหลังกลับมาจากยิมต้องทำอย่างไร? สลับใส่น้ำแข็งและความร้อนครั้งละ 15 นาที อย่าลืมใช้เวลาพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเจ็บ Ibuprofen หรือ Tylenol อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณบ่อยมากเมื่อคุณไปที่โรงยิมให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจใช้รูปแบบที่ไม่เหมาะสมและ / หรือทำแบบฝึกหัดที่คุณไม่ควรทำ

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• จะทำอย่างไรเมื่อปวดหลังขณะอยู่ในรถ? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา