วิธีการทำงานเป็นเวลานาน

การวิ่งที่ยาวนานและแข็งแกร่งนั้นอยู่ในความสามารถทางกายภาพของเกือบทุกคน แต่ต้องใช้เทคนิคการฝึกอบรมการอบอุ่นร่างกายและความระมัดระวัง สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการตัดสินใจคือ 'อะไรคือระยะยาวสำหรับคุณ' ซึ่งจะทำให้คุณมีเป้าหมายที่ดีและสามารถบรรลุได้ ไม่ว่าคุณจะต้องการปัดฝุ่นการแข่งขันในการแข่งขันสนุกกับการวิ่งระยะยาวเพื่อออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้นในการเล่นกีฬาเคล็ดลับเหล่านี้จะทำให้การวิ่งของคุณแข็งแรงและยาวนาน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง

1. หนึ่ง ไฮเดรตให้มากและสม่ำเสมอเท่าที่จะทำได้ ความสำคัญของไฮเดรชั่นไม่สามารถเน้นได้เพียงพอเนื่องจากน้ำช่วยให้คุณแข็งแรงปลอดภัยและมีสุขภาพดี คุณควรดื่มน้ำ 4-8 ออนซ์ทุกชั่วโมงอย่างน้อยสองวันก่อนการแข่งขันพร้อมกับอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์สูงเช่นกล้วยและเพรทเซิลเพื่อช่วยกักเก็บน้ำไว้ หนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งให้ดื่มน้ำ 16 ออนซ์และจิบก่อนออกเดินทาง
   • แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือเก็บขวดน้ำไว้กับตัวทั้งวันเพียงแค่จิบตลอดเวลาแทนที่จะพยายามจับขวดน้ำในภายหลัง ความชุ่มชื้นอย่างต่อเนื่องจะสร้างความมหัศจรรย์ให้กับความแข็งแกร่งของคุณ
2. 2 กินอาหารง่ายๆไฟเบอร์ต่ำประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง คุณต้องการอาหารที่จะเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่คุณ ลองขนมปังปิ้งกับเยลลี่และเนยถั่วข้าวโอ๊ตกับผลไม้พาสต้ากับน้ำมันมะกอกและไก่ไม่ติดมันหรือกราโนล่าและโยเกิร์ต
   • คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตแบบเบา ๆ น้ำตาลธรรมดาและโปรตีนเล็กน้อย
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของนมไขมันหรือไขมันมากเกินไปและน้ำตาลเปล่าที่พบในลูกอมและขนมหวาน
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไทเลอร์ Courville

   นักวิ่งมืออาชีพ Tyler Courville เป็นแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เขาวิ่งในการแข่งขันอัลตร้าและภูเขา 10 รายการทั่วสหรัฐอเมริกาและเนปาลและชนะการแข่งขันคริสตัลเมาน์เทนมาราธอน 2018 ไทเลอร์ Courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   บางคนชอบกินอาหารหลังวิ่ง Tyler Courville นักวิ่งอัลตร้าและภูเขากล่าวว่า: “ ฉันเป็นคนชอบวิ่งตอนเช้าดังนั้นฉันจึงพยายามตื่นนอนดื่มกาแฟสักแก้วแล้วออกไปวิ่งทันทีที่เสร็จ ก่อนอาหารค่ำก็เป็นช่วงเวลาที่ดีเช่นกันเพราะคุณมีอะไรต้องทำ ความคิดเรื่องอาหารเย็นมักจะทำให้ฉันผ่านช่วงเวลาสุดท้าย”

   
   
   
3. 3 แต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่เบาและระบายอากาศได้โดยรู้ว่าอุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นในไม่ช้า ในระหว่างการวิ่งร่างกายของคนส่วนใหญ่จะร้อนขึ้น 10-15 องศาดังนั้นสมมติว่าข้างนอกอุ่นขึ้นประมาณ 10 องศาแม้ว่าจะหมายความว่าคุณต้องอุ่นเครื่องในขณะที่อากาศเย็นเล็กน้อยก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงเสื้อเชิ้ตผ้าฝ้าย - ผ้าใยสังเคราะห์ที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการคงความแห้งและสบาย ผ้าฝ้ายเปียกไม่เพียง แต่ร้อนและเหนียว แต่ยังสามารถรับน้ำหนักได้มาก
   • สำหรับการแข่งขันหรืองานใหญ่ ๆ ให้วอร์มอัพด้วยเสื้อผ้าที่อบอุ่นและถอดออกเมื่อมีเหงื่อออกเล็กน้อย สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นอย่างแท้จริงซึ่งทำให้ยืดหยุ่นได้มากขึ้น
4. 4 เริ่ม 5-10 นาทีแรกด้วยความเร็วสูงสุดประมาณหนึ่งในสามของความเร็วสูงสุดของคุณ อย่ากระโดดออกไปทางประตูหน้าด้วยความเร็วสูงสุด - ให้เวลากับกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดในระยะยาว การวิ่งเหยาะๆเบา ๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องเบา ๆ ช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มความเร็วได้
   • นักวิ่งหลายคนชอบวิ่งเหยาะๆประมาณ 5-10 นาทีจากนั้นหยุดและยืดตัวปล่อยให้พวกเขากระโดดด้วยความเร็วปกติในขณะที่เริ่มนาฬิกา
5. 5 ใช้การวอร์มอัพแบบไดนามิกไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับระยะทางที่ทรหด . การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวอร์มอัพ 'ยืดและถือ' แบบคลาสสิกที่ดำเนินการด้วยตัวเองสามารถลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้จริง อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเลียนแบบการวิ่งจริงอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นเพื่อลดการบาดเจ็บและให้ประสิทธิภาพสูงสุด ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่ 30-60 วินาทีโดยใช้การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ที่ปลายสุด (10-15 วินาที) เพื่อขจัดความเจ็บปวด:
   • ปอด
   • squats ไร้น้ำหนัก
   • เข่าสูงและเตะก้น
   • การข้าม
   • การสลับด้านข้าง
   • วิ่งถอยหลัง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

1. หนึ่ง ตั้งเป้าให้ได้ 50-60% ของความเร็วสูงสุดในระหว่างการวิ่งส่วนใหญ่ แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีในช่วงแรก แต่อย่าลืมประหยัดพลังงานเพื่อไม่ให้เหนื่อยในภายหลัง ยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกสบายตัวมากขึ้นในการกำหนดจังหวะของตัวเองโดยรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณสามารถผลักดันตัวเองและยังคงมีพลังงานไว้ใช้ในภายหลัง ในการวิ่งสองสามครั้งแรกให้ทำผิดในด้านที่ปลอดภัยและประหยัดพลังงานของคุณจนกว่าจะสิ้นสุด คุณสามารถเพิ่มอีกไมล์ได้ตลอดเวลาหากคุณรู้สึกดีและยังต้องการความท้าทาย
   • ดนตรีอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการก้าวทัน ในขณะที่คุณวิ่งให้จดเพลงที่เหมาะกับการเดินของคุณจากนั้นสร้างเพลย์ลิสต์เมื่อคุณได้เพลงที่คล้ายกันกลับบ้าน
2. 2 อยู่บนลูกบอลของคุณเพื่อต่อต้านแรงโน้มถ่วงและประหยัดพลังงาน พยายามวางเท้าลงบนพื้นโดยใช้เวลาน้อยที่สุด วิธีที่ดีในการจำสิ่งนี้คือจินตนาการว่าดึงเท้าของคุณไปข้างหลังเกือบจะทันทีที่มันตกลงมาโดยเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผลักออกเพื่อให้ได้พลังสูงสุดและเตะเท้าขึ้นไปที่ก้นของคุณ
   • เพื่อให้อยู่บนลูกบอลของคุณให้ลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยไม่ล็อค
   • อย่าพยายามกระเด้ง - แค่นี้ก็เสียพลังงานที่ต้องใช้ในการก้าวไปข้างหน้า ดันกลับด้วยเท้าลงจอดไม่ใช่ลง
   • สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือลงจอดยืนร่างกายขึ้นแล้วผลักออก การลงจอดด้านหลังลูกบอลของคุณและดันกลับไปที่ปลายเท้าอย่างราบรื่นจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้
3. 3 ตั้งเป้าไว้ที่อัตราการก้าวประมาณ 180 ก้าวต่อนาทีซึ่งคุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดาย หากต้องการค้นหาอัตราการก้าวของคุณเพียงใช้ตัวจับเวลาที่ตั้งไว้ที่ 1 นาทีแล้ววิ่งโดยนับทุกครั้งที่เท้าขวากระทบพื้น หลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้เพิ่มตัวเลขนี้เป็นสองเท่าเพื่อค้นหาอัตราการก้าวย่างของคุณ คุณควรอยู่ระหว่าง 175-185 ก้าวต่อนาทีเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ต่ำเกินไปและคุณมีแนวโน้มที่จะขยับขึ้นลงมากเกินไปในแต่ละก้าวสูงเกินไปและคุณต้องยืดแต่ละก้าวออกไปอีกเล็กน้อย
   • นักวิ่งแปดในสิบคนมีการก้าวที่ใหญ่เกินไปซึ่งหมายความว่าอัตราการก้าวของพวกเขาต่ำเกินไป พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณวิ่งเพื่อลดการก้าวของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ
   • สร้างความก้าวหน้าให้ดีขึ้นโดยตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่ม 2-3 ก้าวต่อนาทีในแต่ละครั้งที่คุณวิ่ง
   • โปรดทราบว่าประเภทของร่างกายจะมีความแปรปรวน - นักวิ่งตัวเล็กมักจะมีจำนวนก้าวสูงกว่าเล็กน้อย
4. 4 รักษาร่างกายส่วนบนที่ผ่อนคลาย แต่แข็งแรงเพื่อประหยัดและถ่ายเทพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องการให้คางของคุณขึ้นและไหล่กลับมาพร้อมกับกล้ามเนื้อแขนและมือที่ผ่อนคลาย หากมีสิ่งใดกล้ามเนื้อเดียวที่คุณต้องการเน้นในการรักษาความแข็งแรงและตึงให้อยู่ในแกนกลางของคุณเพราะสิ่งนี้จะทำให้ท่าทางของคุณแข็งแรงเป็นธรรมชาติและช่วยให้พลังงานมีประสิทธิภาพ ในขณะที่คุณไม่ได้เกร็งหน้าท้องคุณไม่ควรงอหรือเอนหลังเมื่อคุณเหนื่อย แต่ตั้งตรง
   • อย่าละเลยหน้าท้องและแกนกลางขณะฝึก แม้ว่าจะไม่ได้ใช้หรือสัมผัสโดยตรง แต่ก็เป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพในระยะทางไกล
5. 5 ให้ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งนานกว่า 30 นาที ทันทีที่คุณกระหายน้ำและคอแห้งคุณก็รอนานเกินไป เป้าหมายคือการใช้น้ำเพื่อขจัดความกระหายเนื่องจากร่างกายของคุณมีน้ำที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถพกขวดน้ำติดตัวไปได้หรือในบางพื้นที่เรียนรู้ที่จะวางแผนเส้นทางรอบน้ำพุ แอปที่ใช้งาน GPS จำนวนมากจะแมปสิ่งเหล่านี้ให้คุณด้วยซ้ำ
   • หากคุณนำขวดน้ำมาให้เน้นจิบเล็ก ๆ จำนวนมากแทนการดื่มน้ำเพียงไม่กี่ขวด ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวและไม่ขาดน้ำ
6. 6 หายใจเข้าทางจมูกและปากจากนั้นออกทางปากรักษารูปแบบปกติ การหายใจให้สงบและสม่ำเสมอเป็นเรื่องง่ายหากคุณมุ่งเน้นไปที่ระบบง่ายๆนี้ หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ต้องฝึกฝนบ้าง แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์แทบจะในทันที เป้าหมายคือการมีความสงบแม้กระทั่งการหายใจหลีกเลี่ยงการหายใจตื้นสั้น ๆ แม้ว่าคุณจะเหนื่อยก็ตาม
   • ยกศีรษะขึ้นและอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหนื่อยซึ่งจะช่วยให้คุณดูดออกซิเจนที่สำคัญมากขึ้น
   • หายใจให้สม่ำเสมอและมีแบบแผน - พยายามจับคู่กับการก้าวย่างของคุณหากคุณกำลังลำบาก
7. 7 กินของว่างเล็กน้อยเช่นแถบพลังงานหรือเจลให้พลังงานหลังจากผ่านไปประมาณ 45-60 นาที ร่างกายของคุณกำลังบดแคลอรี่ทุก ๆ วินาทีที่คุณกำลังวิ่งและคุณจะเริ่มพังหากคุณไม่ได้รับพลังงานบางรูปแบบมาแทนที่สิ่งที่สูญเสียไป เช่นเดียวกับการให้น้ำเป้าหมายคือการอยู่ข้างหน้ากระบวนการนี้แทนที่จะตอบสนองต่อการสูญเสียพลังงานอย่างกะทันหัน หากคุณวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นคุณไม่ควรต้องการของว่าง แต่สิ่งที่นานกว่านี้จะต้องเติมน้ำมันเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองดู:
   • ถั่วและเจลกีฬาที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่ง
   • ครึ่งหนึ่งของแถบพลังงานหรือแถบพลังงาน
   • กล้วย
   • แซนวิชเนยถั่วครึ่งหนึ่ง
8. 8 ฟังสัญญาณของร่างกายเพื่อรักษาความปลอดภัยในการวิ่งระยะยาวและเหนื่อยล้า สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการแข่งขันและการวิ่งปกติ คุณเป็นเจ้าของมาตรวัดสุขภาพและระดับพลังงานที่ดีที่สุดดังนั้นควรฟังร่างกายของคุณเมื่อตัดสินใจความเร็วและระยะเวลาในการวิ่ง หากกล้ามเนื้อของคุณสั่นคุณรู้สึกเวียนหัว / หัวเบาหรืออยากอ้วกให้ย้ายไปที่ร่มและรับน้ำทันที หากคุณเจ็บเล็กน้อยหรือหายใจแรง แต่ยังเคลื่อนไหวได้ให้ลองลดความเร็วลงเล็กน้อยและดูว่าพลังงานของคุณกลับมาหรือไม่
   • แม้ว่าการกำหนดแผนและเป้าหมายเป็นเรื่องที่ชาญฉลาด แต่อย่าลืมยืดหยุ่นเล็กน้อย ถ้าคุณรู้สึกดีให้เพิ่มอีกสักไมล์ หากคุณกำลังลำบากจริงๆให้พยายามกลับบ้านและเพิ่มปัญหาในการวิ่งครั้งต่อไป
   • การมีความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยนั้นแตกต่างจากการป่วยหรือวูบ รู้ว่าเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นอย่างแท้จริงคุณต้องเรียนรู้ที่จะผลักดันตัวเองผ่านส่วนที่ต้องดิ้นรน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การฝึกอบรมสำหรับระยะทางที่ไกลขึ้น

1. หนึ่ง ปฏิบัติตามกฎ 'ง่าย - ยาก' ของนักวิ่งชั้นยอดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว นักวิ่งรุ่นใหม่หลายคนตั้งเป้าที่จะวิ่งแบบคร่าวๆในแต่ละครั้ง - ท้าทายตัวเองในจำนวนเท่า ๆ กัน แต่นักวิ่งระดับสูงมักจะสลับการวิ่งที่ท้าทายมากกับคนที่ง่ายมากเพราะรู้ว่าการวิ่งที่ท้าทายอย่างแท้จริงคือจุดที่พวกเขาทำกำไรได้มากที่สุด วิธีที่ดีในการเริ่มต้นคือค้นหา 2 เส้นทางที่คุณรัก - หนึ่งง่ายและยากจากนั้นค่อยๆเพิ่มหรือลบระยะทางเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
2. 2 ใช้แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อเพิ่มพลังระเบิดและเพิ่มประสิทธิภาพในการก้าวแต่ละก้าวของคุณ . ในขณะที่นักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเชื่อว่าพวกเขาสามารถวิ่งเพื่อให้ดีขึ้นได้ แต่นักวิ่งที่แข็งแกร่งก็รู้ดีว่าการฝึกความแข็งแกร่งแบบเฉพาะเจาะจงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง Plyometrics คือการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังมหาศาลซึ่งแปลได้ว่าก้าวที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณวิ่ง ลองดู:
   • กล่องกระโดดทั้งขาเดียวและขาคู่
   • รถรับส่งวิ่ง
   • Squat leaps - ทำท่า squat โดยไม่มีน้ำหนักจากนั้นระเบิดขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่ง
   • Power Skip - ดูว่าคุณสามารถก้าวกระโดดได้สูงแค่ไหน
3. 3 ใช้การฝึกวิ่งเพื่อสร้างความเร็วที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะยาว นักวิ่งชั้นนำในปัจจุบันฝึกฝนเพื่อการวิ่งแม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยใช้ความเร็วนั้นในการแข่งขันเลยก็ตาม นั่นเป็นเพราะการวิ่งจะช่วยผลักดันร่างกายของคุณให้อยู่ในระดับที่ช่วยสร้างผลกำไรจากการฝึกอย่างมากในเวลาอันสั้น แนวคิดบางอย่าง ได้แก่ :
   • ช่วงเวลา: อุ่นเครื่อง 5-10 นาทีจากนั้นวิ่ง 30 วินาที เขย่าเบา ๆ สักครู่เพื่อผ่อนคลายจากนั้นวิ่งอีก 5-6 ครั้ง เมื่อคุณดีขึ้นให้ตัดส่วนของการวิ่งจ็อกกิ้งให้ใกล้เคียงกับ 30 วินาทีเท่าที่จะทำได้ เย็นลงประมาณ 5-10 นาทีในตอนท้าย
   • บันได: อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีจากนั้นวิ่งรอบด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 90% วิ่งบนตักเพื่อฟื้นตัว จากนั้นวิ่ง 2 รอบตรง วิ่งบนตักเพื่อฟื้นตัว เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไม่สามารถผลักดันตัวเองได้อีกต่อไปจากนั้นให้เย็นลง 5-10 นาที
4. 4 ตัดไขมันน้ำตาลส่วนเกินและไขมันออกจากอาหารของคุณ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาวจะส่งผลระยะยาวต่อความสามารถในการวิ่งระยะไกล หากคุณมักจะใส่ขยะเข้าไปในเครื่องยนต์เช่นของหวานอาหารที่มีไขมันและของทอดและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นโซดาคุณจะมีเวลาที่ยากขึ้นมากในการเปลี่ยนอาหารนั้นให้เป็นพลังงาน ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารของนักกีฬาโอลิมปิก แต่คุณสามารถใช้ตัวชี้นำบางอย่างจากพวกเขาได้:
   • ให้โปรตีนของคุณไม่ติดมันเช่นปลาไก่ถั่วพาสต้าโฮลวีต ฯลฯ
   • ทำให้ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกมื้อ
   • อาหารว่างเพื่อสุขภาพโดยใช้ผลไม้ตัวเลือกที่มีไขมันต่ำเช่นเพรทเซิลโยเกิร์ตและกราโนล่าแทน 'ถือว่า'
   • ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน - จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. 5 ทุ่มเท 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและแกนกลางของคุณ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นแกนกลางของคุณเป็นชุดกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการรักษาท่าทางที่มีประสิทธิภาพราบรื่นและผ่อนคลายในขณะที่คุณวิ่ง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีซิกซ์แพ็ก แต่คุณควรลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ใช้เวลาไม่มากลองผสมและจับคู่ 2-3 ข้อต่อไปนี้ในการออกกำลังกาย 10 นาทีพัก 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   • วิดพื้น
   • Crunches
   • crunches ด้านข้าง
   • ไม้กระดาน
   • ไม้กระดานด้านข้าง
   • สะพาน
6. 6 เชื่อมั่นร่างกายของคุณในขณะที่คุณฝึกพยายามท้าทายตัวเองในช่วงไม่กี่นาทีที่ผ่านมา คุณจะดีขึ้นก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด จริงๆ ยกเว้นในการวิ่งที่ง่ายให้แน่ใจว่าคุณต่อสู้ในตอนท้ายของการวิ่งทั้งหมดของคุณ ความสามารถนี้คือการผลักดันผ่านการต่อสู้ที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทำให้การวิ่งระยะยาวในอนาคตง่ายขึ้นมาก
   • หากคุณรู้สึกแข็งแรงให้ก้าวของคุณในช่วงห้านาทีที่ผ่านมาถือเป็นความท้าทายที่ดีในการยุติการวิ่งต่อไป
   • มีความแตกต่างระหว่างการวิ่งผ่านความเจ็บปวดและการวิ่งผ่านการต่อสู้ชั่วคราว ถ้าคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบายควรหยุดและดื่มน้ำ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการเดิน / วิ่งเหยาะๆด้วยกระเป๋าเป้แบบถ่วงน้ำหนักจะโอเคไหมหรือแค่เจ็บหลัง? โดนาแกน ผู้ตอบยอดนิยมการเดินด้วยน้ำหนักเบาก็ใช้ได้ การวิ่ง / จ็อกกิ้งโดยเพิ่มน้ำหนักไม่ดีเกินไปสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ การฝึกวิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่ง
• คำถามฉันจะช่วยหายใจและหน้าอกของคุณได้อย่างไรเมื่อต้องวิ่งเป็นเวลานาน? ช้าลงเล็กน้อยหรือแม้แต่เริ่มเดินและปล่อยให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเล็กน้อย เมื่อรู้สึกดีขึ้นก็เริ่มวิ่งใหม่
• คำถามฉันต้องวิ่งในการแข่งขัน 400 เมตรใน 4 วัน แต่ไม่รู้ว่าต้องปรับปรุงอะไรบ้าง ช่วยด้วย? นกฮูก 2014 อย่าลืมใช้บอลเท้าและวิ่งเข้าใกล้เส้นให้มากที่สุด อย่าเข้าใกล้มากเกินไปจนกว่าคุณจะถูกตัดสิทธิ์ วิ่งได้ดีด้วย!
• คำถามเมื่อฉันวิ่งด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครงของฉันเริ่มเจ็บ เป็นเรื่องธรรมดาหรือไม่? ทำ 'ตะคริวยืดเส้นยืดสาย' ก่อนวิ่งและดื่มน้ำมาก ๆ พยายามหายใจด้วยจังหวะขณะวิ่งเพราะจะช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ใช้ดนตรีเพื่อก้าวตัวเอง นักวิ่งหลายคนตั้งเป้าไปที่เพลงที่ 180 ครั้งต่อนาทีซึ่งเพิ่มเป็นอัตราการก้าวย่างที่สมบูรณ์แบบ คุณสามารถค้นหาเพลย์ลิสต์ 180 BPM ทางออนไลน์และในฟอรัมที่ทำงานอยู่มากมาย

โฆษณา

คำเตือน

• ไม่ควรมีอาการปวดอย่างรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว พบแพทย์ทันทีเพื่อตรวจวินิจฉัย หากทำไม่ได้ให้แช่น้ำแข็งบริเวณนั้นเป็นเวลา 20 นาทีทุกชั่วโมงในวันนั้นเพื่อลดอาการบวม

โฆษณา