การวิ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในโลกและแทบทุกคนสามารถทำได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือวันที่ดีและรองเท้าวิ่งคู่ใจเพื่อเริ่มต้น แต่คุณยังต้องเตรียมตัวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย การเตรียมตัววิ่งอย่างถูกต้องช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร
ขั้นตอน
วิธี 1 จาก 3: กำลังเตรียมที่จะเขย่าเบา ๆ
- 1 ให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการกักเก็บน้ำและการพยายามจับขวดน้ำก่อนที่จะออกไปก็ไม่ได้ผลและไม่สบายใจ พยายามดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงจนกว่าคุณจะออกวิ่ง คุณต้องดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและมีพลัง
- เล็งไปที่น้ำ 8-16 ออนซ์ 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- สอง กินอาหารง่ายๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนวางแผนวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องกินมากนักเว้นแต่คุณวางแผนที่จะวิ่งมากกว่า 12-13 ไมล์ เบเกิลกับน้ำผึ้งหรือแยมกราโนล่าบาร์และผลไม้หรือแซนวิชเนยถั่วและเยลลี่จะเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยช้าเช่นพาสต้าซอสข้นอาหารทอดหรือชีส
- มุ่งเป้าไปที่การผสมผสานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ (เบเกิลขนมปังปิ้งกราโนล่าข้าวโอ๊ต) น้ำตาลธรรมชาติ (เยลลี่กล้วยแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง) และโปรตีน (เนยถั่วโยเกิร์ตไก่ย่าง)
- 3 ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งเป็นประจำ ใช้แผนที่หรือแอปที่ใช้งานอยู่เช่น MapMyRun เพื่อวางแผนเส้นทางที่เหมาะกับคุณ การเริ่มต้นที่ดีในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกคือ 20-30 นาทีโดยวิ่งครั้งละ 2-3 ไมล์
- ในขณะที่คุณก้าวหน้าให้ฟังร่างกายของคุณ - หากกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้รับบาดเจ็บทุกครั้งหลังการวิ่งให้ช้าลงและทำระยะทางให้น้อยลงจนกว่าคุณจะพร้อมดีขึ้น
- 4 แต่งตัวไปออกกำลังกาย. คุณควรสวมเสื้อผ้าที่เบาและระบายอากาศได้ดีไม่กักเก็บเหงื่อ หากคุณกำลังจะวิ่งระยะสั้นเสื้อเชิ้ตผ้าฝ้ายก็ใช้ได้ แต่คุณควรใช้ชุดกีฬาสังเคราะห์เพื่อการวิ่งที่ยาวนานขึ้น
- ร่างกายของคุณจะเพิ่มอุณหภูมิ 10-15 องศาดังนั้นควรแต่งกายให้เหมือนกับว่าอากาศอุ่นขึ้น 10-15 องศา
- 5 ซื้อรองเท้าวิ่ง. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าผ้าใบของคุณพอดีโดยการลองวิ่งระยะสั้น หากคุณมีแผลพุพองหรือรู้สึกชาที่นิ้วเท้าคุณต้องมีรองเท้าที่กระชับกว่านี้
- ส้นเท้าของคุณควรอยู่ในรองเท้าอย่างพอดี
- คุณควรมีที่ว่างให้กระดิกนิ้วเท้า
- ลูกบอลและส่วนโค้งของเท้าของคุณควรสบาย แต่ไม่แน่น
- มีการเคลื่อนไหวที่เพิ่มมากขึ้นในการวิ่งด้วยเท้าเปล่าเพราะมันควรจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรลองใช้ในกรณีที่คุณมั่นใจว่าจะไม่เหยียบสิ่งที่เป็นอันตราย
วิธี สอง จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือการวิ่งระยะยาว
- 1 ลดตารางการออกกำลังกายของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน การเรียวคือการที่คุณออกกำลังกายก่อนการแข่งขันทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มาก ทำให้การวิ่งของคุณสั้นลงและช้าลงและเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณทำเป็นประจำเช่นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ (ไม่มีอะไรใหม่) 2-3 วันก่อนการแข่งขันเพื่อพักกล้ามเนื้อเฉพาะการวิ่งของคุณ ต่อต้านความอยากฝึกหนักในนาทีสุดท้าย - มันจะทำให้คุณ น้อยกว่า มีผลบังคับใช้เมื่อถึงวันแข่งขัน
- ร่างกายของคุณต้องใช้เวลานานถึง 6 สัปดาห์ในการได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมอย่างหนักดังนั้นการออกกำลังกายอย่างหนักสองวันก่อนการแข่งขันจะไม่ช่วยคุณได้
- นักวิ่งมาราธอนมักจะเริ่มวิ่งเร็วขึ้น 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันโดยลดระยะการฝึกลง 10 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์
- พักผ่อนให้เต็มที่หรือทำอย่างช้าๆในวันก่อนการแข่งขัน
- สอง ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างน้อยสามวันก่อนการแข่งขัน ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่เหมาะสมเพื่อให้มีประสิทธิภาพและการกินอาหารขยะแม้ 2-3 วันก่อนการแข่งขันอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเช่นโดนัทหรือเบคอนอย่างน้อยสามวันก่อนเวลาแข่งและพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น (พาสต้าขนมปัง ฯลฯ ) เพื่อเตรียม ร่างกายของคุณสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตได้เกือบ 2,000 แคลอรี่และคุณจะต้องใช้มันเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- วันที่ 1: ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มาก - อาหารจำพวกแป้งเช่นพาสต้าโฮลวีตและขนมปังข้าวโอ๊ตและควินัว สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยได้เต็มที่ล่วงหน้าสองสามวัน
- วันที่ 2: เริ่มเปลี่ยนไปทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นผลไม้พาสต้าและขนมปังขาว ลดอาหารขยะออกจากอาหารของคุณเดี๋ยวนี้
- วันที่ 3: กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นพาสต้าจานใหญ่กับซอสมารินารา พยายามรับประทานอาหารมื้อใหญ่มื้อสุดท้ายของคุณ 12-15 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
- ลองรับประทานอาหารนี้สักสองสามวันก่อนวันฝึกซ้อมเพื่อดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรกับอาหารที่แตกต่างกัน
- 3 นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขัน การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานในการเคลื่อนไหวได้นานขึ้นและเร็วขึ้น พยายามนอนหลับให้เป็นปกติ - คุณไม่ต้องการนอนเป็นเวลา 12 ชั่วโมงและตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกเฉื่อยชา
- 4 ไฮเดรต, ไฮเดรต, ไฮเดรต ความสำคัญของการให้น้ำไม่สามารถเน้นให้เพียงพอไม่เพียง แต่เพื่อประสิทธิภาพเท่านั้น แต่เพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณด้วย คุณควรดื่มน้ำ 4-8 ออนซ์ทุก ๆ ชั่วโมงก่อนการแข่งขันอย่างน้อยสองวันควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ (กล้วยและเพรทเซิลดีมาก) ก่อนการแข่งขันไม่กี่ชั่วโมงดื่มน้ำ 16 ออนซ์เพื่อเตรียมความพร้อม
- อย่า 'ดื่มมากเกินไป' โดยการดื่มก่อนการแข่งขันร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาดูดซึมและคุณจะรู้สึกท้องอืด
- 5 รับประทานอาหารเช้าที่เรียบง่ายและมีไฟเบอร์ต่ำในวันแข่งขัน คุณต้องการอาหารที่จะผ่านเข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว แต่ยังคงให้พลังงานแก่คุณ ขนมปังปิ้งกับแยมหรือเนยถั่วข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือกราโนล่าและโยเกิร์ตทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่ยั่งยืนโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก พยายามทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง
- 6 แต่งกายเบา ๆ . ร่างกายของคุณจะเพิ่มอุณหภูมิ 10-15 องศาดังนั้นควรแต่งกายให้เหมือนกับว่าอากาศอุ่นขึ้น 10-15 องศา การตัดแต่งทรงผมมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและร่างกายขาดน้ำจากการที่เหงื่อออกมากเกินไป
- 7 อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอุ่นเครื่องแบบ 'ยืดและถือ' แบบคลาสสิกเมื่อทำเพียงอย่างเดียวสามารถลดประสิทธิภาพได้จริง คุณควรผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ กับ 'การยืดแบบไดนามิก' ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเล็ก ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อหลวม
- เขย่าเบา ๆ ประมาณ 10-15 นาทีค่อยๆเพิ่มจังหวะ
- ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเบา ๆ โดยถือไว้ไม่เกิน 10 วินาที
- ค่อยๆเขย่าเบา ๆ อีก 10 นาที
- ผสมใน 3-5 ปอดสควอตกระโดดและกระโดดเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
วิธี 3 จาก 3: การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพ
- 1 เขย่าเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที ไม่ว่าคุณจะวิ่งนานแค่ไหนคุณก็ไม่ต้องการที่จะเริ่มต้นด้วยอัตราที่เร็วที่สุด กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องและเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อให้มีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เริ่มต้นที่อัตราการวิ่งประมาณ 40-50% ความเร็วในการวิ่งของคุณเพื่อเริ่มการวอร์มอัพ
- สอง ผสมหัวเข่าสูงเตะก้นและสับเข้ากับการวอร์มอัพของคุณ นี่คือการวิ่งที่เกินจริงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนอุ่นขึ้นและช่วยให้ขาของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ 'การยืดแบบไดนามิก' เหล่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 1 นาทีหรือลองข้ามไปด้วย
- เข่าสูง: ในทุกขั้นตอนให้ยกเข่าแต่ละข้างขึ้นให้สูงระดับสะโพก
- เตะก้น: ยกขาหลังมากเกินไปเพื่อให้ส้นเท้าขึ้นแล้วแตะบั้นท้าย
- สลับขั้นตอน: เลี้ยวไปด้านข้างและเคลื่อนที่ในแนวนอนประมาณ 3-4 ขั้นตอน หมุนเท้าหน้าแล้วหันหน้าไปทางอื่นสับไป 3-4 ก้าวก่อนจะสลับอีกครั้ง
- 3 อุ่นกล้ามเนื้อสะโพก. กล้ามเนื้อที่ถูกลืมเหล่านี้มักจะต้องหลวมเพื่อการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ใช้เวลาในการทำ 'ตัวเปิดและตัวปิดสะโพก' เพื่อเตรียมพร้อม
- ที่เปิดสะโพก: เดินไปด้านข้าง (ด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) ยกเข่าด้านหน้าขึ้นให้สูงระดับสะโพกแล้วค่อยๆโค้งออกไปด้านข้างหันไปทางอื่น ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
- ผู้ใกล้ชิดสะโพก: เดินไปด้านข้างยกขาหลังขึ้นแล้วโค้งไปด้านหน้าลำตัว หมุนเท้าทรงตัวเพื่อหันหน้าไปทางอื่นแล้วทำซ้ำ
- 4 ทำปอดเพื่อเตรียมล่ามและ glutes ของคุณ . ต้นขาและกล้ามเนื้อก้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะการขึ้นเขา ทำให้พวกเขายิงด้วยปอด:
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวงอเข่า 90 องศา
- วางนิ้วเท้าหลัง
- วางสะโพกของคุณลงสู่พื้นโดยให้เข่าด้านหน้างออยู่ที่ 90
- หลังของคุณตรงขณะที่คุณลดลง
- ยกเท้าหลังขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยทำซ้ำที่ด้านอื่น ๆ ของร่างกาย
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละข้าง
- 5 งอและงอเพื่ออุ่นข้อต่อและเส้นเอ็น หายใจออกในขณะที่คุณงองอโดยให้หลังโค้งและเอื้อมถึงพื้น กลับไปที่ท่ายืนแล้วงอไปข้างหลังโดยเอาท้องออก ทำการบิดหลาย ๆ ครั้งไปด้านใดด้านหนึ่งโดยหันจากสะโพกของคุณแล้วงอไปด้านข้างในแต่ละทางในขณะที่รักษาเท้าของคุณให้เข้าที่ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อในกระดูกสันหลังของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
- 6 หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้ออย่างแรง การยืดแบบคงที่เป็นการยืดแบบ 'จับแล้วค้างไว้ 10 วินาที' แบบคลาสสิก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการยืดแบบคงที่สามารถลดลงได้จริงตามประสิทธิภาพโดยการฉีกขาด หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ จำกัด ตัวเองด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่ยังเจ็บประมาณ 10-15 วินาที
- การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บ - ดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองให้คิดว่าคุณได้รับการยืดที่ 'ดีขึ้น'
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันอยู่ในชมรมวิ่งและฉันเป็นคนที่ช้าที่สุด ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มความเร็ว บทความนี้มีเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยม:ปรับปรุงความเร็วในการวิ่งและความอดทนของคุณ.
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณสามารถกำหนดเวลาการวิ่งและจดบันทึกไว้เพื่อดูว่ามีการปรับปรุงหรือไม่
- ฟังเพลงที่ทำให้คุณมีอารมณ์ร่วมขณะวิ่ง
- คุณอาจต้องการฟังเพลงขณะวิ่ง
โฆษณา
คำเตือน
- ระวังเฝือกหน้าแข้งและดึงกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องยืดตัวเพื่อป้องกันสิ่งนี้ หากคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องหลังการวิ่งให้ไปพบแพทย์
