วิธีบรรเทาอาการปวดคอด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

“ Text neck” คืออาการปวดคอที่เกิดจากการก้มหน้าไปข้างหน้าบ่อยๆแล้วก้มลงมองสมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์อื่น ๆ อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดตึงของกล้ามเนื้อและกระตุกที่คอและหลังส่วนบนตลอดจนปวดศีรษะและลดความสามารถในการขยับศีรษะ อาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ กำลังเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในวัยรุ่น คอข้อความสามารถป้องกันได้หากคุณมีท่าทางที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณมีอาการไม่สบายคออยู่แล้วคุณสามารถใช้การเหยียดแบบพื้นฐานและแบบลึกเพื่อบรรเทาอาการปวดได้



ส่วน หนึ่ง จาก 3: ฝึกการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน

  1. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 1

    หนึ่ง ยืดคอที่โต๊ะทำงาน พักงาน! ดันเก้าอี้ออกจากโต๊ะทำงาน วางมือบนเข่า หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจเข้าให้เหน็บคางแล้วหมุนไหล่ไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกคางขึ้นและขยับศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้คอตรงในขณะที่กลิ้งไหล่ไปมา ขยับไปมาต่อไปพร้อมกับลมหายใจเป็นเวลาหลาย ๆ รอบ
  2. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 2

    2 ยืด 'ใช่ / ไม่ใช่' ค่อยๆพยักหน้า“ ใช่” และ“ ไม่” 10-20 ครั้ง พยักหน้ารับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ - เดินหน้าและถอยหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นนำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณสอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและปล่อยให้น้ำหนักของแขนดึงศีรษะของคุณให้ยืดลึกขึ้น
  3. 3 ลองออกกำลังกายแบบคอเหิน. จับศีรษะของคุณตรงโดยให้ระดับคาง จากนั้นร่อนคอของคุณกลับในลักษณะที่ราบรื่น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย
    • วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้
  4. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 3

    4 ยืดด้านข้างของคอ งอแขนขวาและวางไว้ด้านหลัง มองตรงไปข้างหน้านำหูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายเพิ่มแรงกดเบา ๆ ในการยืด - อย่าดึงคอเพียงวางมือบนศีรษะและปล่อยให้น้ำหนักของแขนช่วยในการยืด กดค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  5. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 4

    5 หมุนคอตลอดทั้งวัน การหมุนคอทำได้ง่ายและรวดเร็วและควรทำเป็นประจำตลอดทั้งวันอย่างน้อยทุกชั่วโมงและควรทำทุกๆ 20-30 นาทีหากคุณใช้อุปกรณ์ มองไปทางซ้ายเบา ๆ รักษาระดับคางจากนั้นไปทางขวา ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
  6. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 5

    6 เหยียดไหล่อย่างรวดเร็ว ยักไหล่ขึ้นแนบหูถือท่าทางเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำเช่นนี้ 5-10 ครั้ง ตอนนี้ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าเป็นวงกลม 5-10 ครั้งจากนั้นหมุนไปข้างหลัง 5-10 ครั้ง โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น

  1. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 6

    หนึ่ง ยืดมุม หันหน้าไปทางมุมห้องของคุณ ยืนโดยให้เท้าชิดกันห่างจากผนังประมาณ 2 ฟุต วางปลายแขนของคุณบนผนังทั้งสองข้างหน้าคุณปลายแขนข้างละข้างของตะเข็บมุม ให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าความสูงของไหล่ (ในรูปแบบแขน 'เสาประตู') เอนตัวเข้ามาให้มากที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและด้านหน้าของไหล่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30-60 วินาที
    • อย่าเอนมากเกินไปจนทำให้เกิดความเจ็บปวด
    • ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนออกกำลังกายยืดคอลึก ๆ หรือออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงและอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อวัน
  2. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 7

    2 ยืดกระดูกสะบักของ levator Levator scapula เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและแข็งแรงที่คุณใช้ในการยกสะบักหรือสะบัก เริ่มจากด้านขวาของคุณ ยกศอกขึ้นเหนือระดับไหล่ วางศอกกับวงกบประตู หันศีรษะไปทางซ้าย (ห่างจากด้านที่คุณกำลังยืดอยู่) และดึงคางลง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
    • คุณสามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืน
    • หากต้องการเพิ่มความยืดให้ใช้มือข้างที่คุณไม่ได้ยืดออกเพื่อดึงศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ
  3. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 8

    3 กดผนัง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้ส้นเท้าชิดกำแพงมากที่สุด กดกระดูกสันหลังของคุณกับผนังรวมทั้งกระดูกสันหลังที่คอและด้านหลังศีรษะ วิธีนี้จะจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณและยืดกล้ามเนื้อด้านหลังคอของคุณ
  4. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 9

    4 ทำการยืดส่วนขยายทรวงอก นั่งบนพื้น. วางผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วหรือลูกกลิ้งโฟมไว้ที่พื้นด้านล่างโดยที่หลังส่วนบนของคุณจะอยู่เมื่อคุณนอนราบโดยประมาณระดับหัวนม ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง บีบหัวไหล่เข้าหากัน เอียงคางลงอย่าดึงศีรษะเพียงปล่อยให้มือรองรับน้ำหนักศีรษะ ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นในขณะที่กระดูกสันหลังตรงกลางโค้งและยกกระดูกอก (กระดูกหน้าอกกลาง) ขึ้นสู่ท้องฟ้า
    • ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นยกตัวกลับโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้ง
    • นี่คือไดนามิกหรือเคลื่อนไหวยืด ลดระดับตัวเองลงในการหายใจเข้าและพยุงตัวเองขึ้นเมื่อหายใจออก
  5. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 10

    5 ทำการหมุนภายนอก ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังตรง งอข้อศอกของคุณไปที่ 90 °แล้วหมุนฝ่ามือขึ้นเพื่อให้พวกเขาหันเข้าหาเพดาน เก็บข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างและหมุนแขนของคุณไปมาจากกึ่งกลางเพื่อยื่นออกมาที่ด้านข้างของคุณ ทำอย่างนี้ 15 ครั้ง
  6. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 11

    6 ถึงกำแพง. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เอียงศีรษะลงและถอยหลังเล็กน้อย งอข้อศอกไปที่ 90 °แล้วบีบสะบักเข้าหากันโดยให้แบนชิดผนัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ยักไหล่ให้หลังแขนราบกับผนัง
    • กลับการเคลื่อนไหวโดยบีบสะบักเข้าหากันแล้วนำแขนกลับลงมาทำมุม 90 ° ทำแบบนี้ 12 ครั้ง
  7. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 12

    7 ทำท่าทางภูเขา โยคะผสมผสานการยืดการเสริมสร้างและปรับปรุงท่าทางของคุณ ยืนในท่าภูเขาวันละ 10-15 นาทีหรือสลับระหว่างท่าภูเขาและพับไปข้างหน้า - งอที่เอวและปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงบนพื้น
    • พิลาทิสยังเน้นไปที่ท่าทางและอาจเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ในการยืดและปรับปรุงอาการปวดคอ
  8. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 13

    8 ใช้ลูกเทนนิสนวดและยืดคอ นอนหงายบนพื้น วางลูกเทนนิสสองลูกไว้ใต้ไหล่ระหว่างสะบัก วางเท้าราบกับพื้นแล้วดันตัวเองเข้าสู่ท่าสะพานเพื่อกลิ้งลูกบอลไปมาบนไหล่และคอ คุณสามารถเคลื่อนไหวเล็กน้อยเข้าและออกจากท่าเพื่อนวดและยืดกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วถึง
    • เคลื่อนลูกบอลไปรอบ ๆ ข้างใต้ตัวคุณเพื่อนวดและยืดบริเวณหลังหูของคุณ ลองพลิกไปที่ท้องของคุณและวางลูกบอลไว้ใต้หน้าอกของคุณและใต้กระดูกไหปลาร้าของคุณ
    • คุณยังสามารถใช้ลูกลาครอสลูกแร็กเก็ตบอลหรือลูกปล่อย myofascial (MFR)
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การป้องกัน Text Neck

  1. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 14

    หนึ่ง ให้อุปกรณ์ของคุณอยู่ในระดับสายตา หากคุณกำลังใช้โทรศัพท์พยายามถือโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับเดียวกับดวงตาให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดความถี่ที่คุณถูกดูถูก หากคุณใช้แล็ปท็อปหรือแท็บเล็ตให้วางไว้บนโต๊ะแทนบนตัก คุณยังสามารถยกอุปกรณ์ขึ้นบนขาตั้งหรือใช้หนังสือกระเป๋าเป้หรือของหนักเป็นไม้ค้ำยันได้
    • ตั้งค่าสำนักงานหรือพื้นที่ทำงานที่บ้านของคุณเพื่อให้มีการยศาสตร์ที่ดีต่อสุขภาพ
    • ลองใช้เก้าอี้ปรับระดับได้เพื่อให้วางหน้าจอในระดับสายตาได้ง่ายขึ้น อาจจะง่ายกว่าที่จะลดที่นั่งของคุณเช่นยกคอมพิวเตอร์ขึ้น
  2. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 15

    2 หยุดพักทุกๆ 20-30 นาที หากคุณจะใช้เวลากับอุปกรณ์เป็นเวลานานอย่าลืมหยุดพักบ่อยๆ ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ และเหยียดคอ
    • หากคุณต้องการการช่วยเตือนให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนอุปกรณ์ของคุณให้ดังทุก ๆ 20 หรือ 30 นาที
  3. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 16

    3 ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณไปข้างหน้า ใช้เวลาสองถึงสามวันโดยให้ความสำคัญกับตำแหน่งที่ศีรษะของคุณอยู่สังเกตว่าศีรษะและคอยื่นไปข้างหน้าเมื่อคุณขับรถพิมพ์หรือใช้อุปกรณ์ของคุณ พยายามปรับท่าศีรษะไปข้างหน้าและให้คางขนานกับพื้น
    • กล้ามเนื้อคอต้องทำงานหนักมากขึ้นเมื่อศีรษะอยู่ด้านหน้าลำตัวแทนที่จะอยู่ด้านบน
  4. ตั้งชื่อภาพ Relieve Text Neck Pain by Stretching Step 174 ใช้งานแบบแฮนด์ฟรีได้ทุกเมื่อที่ทำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการมองโทรศัพท์ของคุณตลอดเวลาให้ใช้ฟังก์ชั่นพูดคุยกับข้อความเช่น Siri หรือ OK Google การใช้งานแบบแฮนด์ฟรีทุกครั้งที่ทำได้จะช่วยลดเวลาที่คุณใช้ในการมองโทรศัพท์ของคุณ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามคุณจะหลีกเลี่ยงอาการเจ็บคอจากการส่งข้อความได้อย่างไร? David Schechter, MD
    ผู้ปฏิบัติงานเวชศาสตร์ครอบครัวดร. เดวิดเชคเตอร์เป็นแพทย์ในคัลเวอร์ซิตีรัฐแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในฐานะแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและการกีฬาดร. Schechter เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์กาย - ใจยาป้องกันโรคและอาการปวดเรื้อรัง นายแพทย์ Schechter ได้รับปริญญาแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและเป็นแพทย์ประจำที่ศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai เขาได้รับการเสนอชื่อให้เป็น Top Doctor จากนิตยสาร Los Angeles และนิตยสาร Men's Health เขายังเขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึงสมุดงาน MindBody David Schechter, MD คำตอบของผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัวถือโทรศัพท์ของคุณให้สูงขึ้นและพยายามตั้งสติให้อยู่ที่ตำแหน่งคอของคุณ ศีรษะเป็นโครงสร้างที่ค่อนข้างหนักและถูกออกแบบมาให้อยู่เหนือส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณแทนที่จะอยู่ข้างหน้า
  • คำถามควรกินไข่ดาวหรือลวกเพื่อเพิ่มกล้าม? ทั้งสองอย่างจะให้โปรตีนในปริมาณเท่ากัน แต่การล่าจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ดาวน์โหลดแอปสำหรับโทรศัพท์ Android ที่ตรวจสอบท่าทางและพฤติกรรมการส่งข้อความของคุณและส่งความคิดเห็นถึงคุณ มองหาแอป 'text neck' และใช้โทรศัพท์เพื่อสร้างนิสัยที่ดี!
  • วิธีที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวดคือการรักษาท่าทางที่ดี
  • ใช้แผ่นความร้อนหรือนวดเบา ๆ ที่คอเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด

โฆษณา

คำเตือน

  • คอข้อความอาจทำให้เกิดอาการปวดคอปวดไหล่และปวดศีรษะรวมถึงกระดูกสันหลังส่วนโค้งที่เพิ่มขึ้น มันยังสามารถลดจำนวนปอดของคุณให้ขยายได้!
  • หยุดยืดกล้ามเนื้อหากมันทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
  • พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่องมีอาการชารู้สึกเสียวซ่าหรือสูญเสียความแข็งแรงในแขนหรือมือหรือมีอาการปวดที่ไหล่หรือมือลง
  • แม้ว่าบทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการปวดคอ แต่ก็ไม่ควรนำมาเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการเฉพาะของคุณ
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีการลดสามสิบปอนด์ในสองเดือน การลดน้ำหนักอาจดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่สูงส่ง แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ในเวลา 2 เดือนโดยการกินอย่างฉลาดและเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ การลดน้ำหนักแบบนั้น ...



โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ เป็นตัวเป็นตนในสนามในวันนี้ แต่ตอนนี้เขาได้เปิดเผยว่าสิ่งต่าง ๆ ต่างไปจากเดิมมากก่อนหน้านี้ ตำนานชาวสวิสยังพูดถึงความทรงจำเกี่ยวกับเทนนิสที่สวยงามที่สุดของเขาและการแข่งขันกับราฟาเอล นาดาลอีกด้วย

Jermell Charlo พบกับ Brian Castano คืนวันเสาร์ที่ซานอันโตนิโอ นี่คือวิธีที่คุณสามารถดูสตรีมสดของการต่อสู้ได้หากคุณไม่มีเคเบิล



บอริส เบ็คเกอร์ เจ้าของแชมป์เมเจอร์ 6 สมัย ตั้งคำถามถึงสถานะของโรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ท่ามกลางผู้ยิ่งใหญ่ในอดีตบางคน ถึงแม้ว่าเขาจะคว้าถ้วยรางวัลได้อย่างยอดเยี่ยมก็ตาม



บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการแปลไฟล์ PDF เป็นภาษาอื่น คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันออนไลน์ฟรีที่เรียกว่า DocTranslator เพื่อดำเนินการดังกล่าว หากคุณต้องการอ่านข้อความของ PDF ในภาษาอื่นคุณสามารถใช้ Google ...