วิธีลดอาการนอนกรน

การนอนกรนเป็นความเจ็บปวด เมื่อเสียงดังอาจรบกวนคู่ของคุณเพื่อนร่วมห้องและเพื่อนบ้านของคุณ (ในกรณีที่รุนแรง) การนอนกรนเป็นเรื่องปกติ: มูลนิธิการนอนหลับประเมินว่าผู้ใหญ่อเมริกันประมาณ 90 ล้านคน (37% ของประชากรผู้ใหญ่) กรนระหว่างการนอนหลับ ในจำนวนนี้ 37 ล้านคนทำเช่นนั้นเป็นประจำ ดังนั้นหากคุณหรือคู่ของคุณกำลังเผชิญกับปัญหาการนอนกรนโปรดอ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีลดปัญหาดังกล่าว คุณสามารถจัดการกับการนอนกรนได้หลายวิธี วิธีลดที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการเปลี่ยนนิสัยของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: เปลี่ยนนิสัยของคุณ

1. หนึ่ง ทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงกรน การนอนกรนประเภทต่างๆเกิดจากสิ่งต่าง ๆ กันและคุณจะต้องเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงเพื่อหาทางแก้ไข เริ่มต้น: ถามคู่ของคุณหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณว่าคุณกรนโดยที่อ้าปากหรือปิดปาก
   • หากคุณกรนโดยอ้าปากกว้าง ๆ ช่องคอของคุณอาจถูกปิดกั้นบางส่วน เมื่อคุณนอนหลับกล้ามเนื้อในลำคอจะคลายตัวและบางครั้งก็คลายตัวมากจนอากาศถ่ายเทไม่ได้ คุณหายใจไม่ออกและทำให้คุณกรน อาการทางคอที่ถูกปิดกั้นอาจเป็นอาการของปัญหาสุขภาพต่างๆตั้งแต่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับไปจนถึงการติดเชื้อไซนัส
   • การกรนแบบปิดปากบ่งบอกว่าลิ้นของคุณอาจไปขวางหลอดลมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนหงาย
2. 2 ยกศีรษะขึ้น หากคุณนอนหงายให้ซื้อหมอนเพิ่มสักใบแล้วหนุนตัวเองบนเตียงแทนที่จะนอนหงายราบ วิธีนี้จะช่วยให้คอของคุณไม่ถูกปิดกั้น
   • ยกหัวเตียงขึ้น. ที่นอนและโครงเตียงบางรุ่นสามารถปรับระดับได้ช่วยให้คุณสามารถยกพนักพิงศีรษะได้เพียงคลิกปุ่ม หากคุณเป็นเจ้าของเตียงปรับระดับได้ใช้เลย!
   • หากคุณไม่มีเตียงปรับระดับได้คุณอาจพิจารณายกหัวเตียงขึ้นเอง วางไม้กระดานขนาด 2x4 หรืออิฐไว้ข้างใต้ขาทั้งสองข้างที่หัวเตียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแนวเอียงไม่ชันเกินไปจนคุณไถลออกจากเตียงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงมีความมั่นคงก่อนที่คุณจะพยายามเข้านอน
3. 3 พยายามนอนตะแคงหรือท้อง เมื่อคุณนอนหงายลิ้นของคุณอาจเสียดสีกับลำคอปิดกั้นหลอดลมและทำให้คุณกรนได้
   • ทดลองท่าตะแคงและนอนคว่ำแล้วค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ หากคุณรู้สึกสบายตัวคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะนอนหงาย
4. 4 เย็บลูกเทนนิสที่ด้านหลังของเสื้อยืดและนอนในเสื้อตัวนั้น เมื่อคุณพยายามนอนหงายลูกเทนนิสจะปลุกคุณ ค่อยเป็นค่อยไปคุณอาจฝึกตัวเองไม่ให้นอนหงายได้
5. 5 หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แอลกอฮอล์เป็นยาคลายกล้ามเนื้อและสามารถคลายกล้ามเนื้อที่ทำให้หลอดลมเปิดได้จึงปิดกั้นอากาศเข้า ร่างกายของคุณจะชดเชยการอุดตันโดยการรับอากาศมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดการกรน
   • ยิ่งไปกว่านั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้นอนหลับพักผ่อนน้อยลงและถูกรบกวนมากขึ้น
6. 6 หลีกเลี่ยงการบริโภคกัญชาก่อนนอน กัญชาเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์สามารถคลายกล้ามเนื้อคอและทำให้นอนกรนได้ นอกจากนี้ยังมีลักษณะคล้ายกับแอลกอฮอล์ในการใช้ก่อนการนอนหลับสามารถป้องกันไม่ให้ผู้นอนจมดิ่งสู่การนอนหลับ REM ที่ได้รับการฟื้นฟูทำให้พวกเขารู้สึกกระสับกระส่ายและกระสับกระส่ายเมื่อเช้า
   • หากคุณบริโภคกัญชาโดยการสูบบุหรี่ควันอาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนกรนของคุณ การสูบบุหรี่เป็นประจำสามารถทำให้ผิวหนังบริเวณจมูกและลำคอระคายเคืองซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจแห้งและมีโอกาสอุดตันได้มากขึ้น
7. 7 หลีกเลี่ยงการใช้ยาช่วยนอนหลับตามใบสั่งแพทย์ ยาระงับประสาทและยานอนหลับอาจทำให้กล้ามเนื้อคอคลายตัวได้เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์และกัญชาปิดกั้นหลอดลมและทำให้ร่างกายกรน
8. 8 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน วิธีนี้สามารถคลายกล้ามเนื้อจนถึงขั้นกรนได้เช่นกัน
9. 9 พิจารณา ลดน้ำหนัก . น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มเนื้อเยื่อส่วนเกินที่คอของคุณ เนื้อเยื่อนี้อาจบีบหลอดลมของคุณซึ่งนำไปสู่การสั่นสะเทือนที่เรารู้จักกันในชื่อกรน การลดน้ำหนักสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพคุณมากมายนอกเหนือจากการนอนกรน!
10. 10 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นประจำอาจทำให้ผิวหนังบริเวณจมูกและลำคอระคายเคืองซึ่งอาจขัดขวางการหายใจ หากคุณสูบบุหรี่หนักและมีปัญหาการนอนกรนเรื้อรังให้พิจารณาเลิกหรือกลั่นกรองนิสัยของคุณ
    • การสูบบุหรี่อาจทำให้หลอดลมอุดกั้นบวมเยื่อเมือกในจมูกบวมของเนื้อเยื่อในลำคอและเส้นเลือดเล็ก ๆ ในปอดอุดตัน
11. สิบเอ็ด ร้องเพลง . เรากรนเมื่อเนื้อเยื่อในลำคอคลายตัวและปิดกั้นทางเดินหายใจ การฝึกร้องเพลงเป็นประจำอาจทำให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้นและทำให้เนื้อเยื่อคอและปากแน่นขึ้นทำให้คอของคุณไม่ค่อยมีโอกาสใกล้ชิดในตอนกลางคืน
    • วิธีนี้อาจได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นอนกรนที่มีอายุมากขึ้นซึ่งกล้ามเนื้อคออ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป
    • หากคุณไม่ชอบร้องเพลงให้ลองใช้ลิ้นและลำคอสักเล็กน้อย แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง แลบลิ้นออกมาอีกครั้งแล้วลองแตะคาง ถือ. ทำซ้ำ แต่พยายามแตะจมูกของคุณแทน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การรักษาปัญหาไซนัส

1. หนึ่ง ที่อยู่ใด ๆ คัดจมูก . หากคุณมีอาการคัดจมูกและมีปัญหาในการหายใจคุณอาจจะนอนกรนในตอนกลางคืนเพื่อชดเชยการไหลเวียนของอากาศที่ลดลง หากคุณประสบกับไฟล์การติดเชื้อไซนัสเรื้อรังพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษา
2. 2 ลองทานยาลดน้ำมูกหรือ antihistamine หากคุณสงสัยว่าอาการคัดจมูกทำให้คุณนอนกรน ใช้สิ่งเหล่านี้เป็นมาตรการชั่วคราวเท่านั้น การใช้อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
   • บ้วนปากด้วยน้ำยาบ้วนปากเปปเปอร์มินต์เพื่อให้เยื่อบุจมูกและลำคอหดตัว วิธีนี้จะได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนอนกรนของคุณเป็นอาการชั่วคราวที่เกิดจากหวัดหรือภูมิแพ้
   • เปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนบ่อยๆเพื่อขจัดสารก่อภูมิแพ้ในห้องนอน ดูดฝุ่นพื้นทำความสะอาดผ้าม่านและปัดฝุ่น การติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจจำนวนมากเกิดจากเชื้อโรคที่ลอยอยู่รอบ ๆ ที่อยู่อาศัยของเรา
3. 3 ใช้เครื่องเพิ่มความชื้น เพื่อเพิ่มความชื้นในห้องนอนของคุณ เมื่อคุณหายใจอากาศแห้งทางเดินหายใจของคุณจะรัดแน่นขึ้นและลดปริมาณอากาศที่จะไหลผ่านหลอดลมของคุณ หากห้องนอนของคุณแห้งมากคุณอาจจะนอนกรนเพื่อชดเชย
4. 4 ใช้ไซนัส / ล้างจมูกเพื่อล้างเศษและน้ำมูกที่ก่อตัวในจมูกของคุณ ร้านขายยาส่วนใหญ่ขายน้ำเกลือแบบขวดและสารละลายเหล่านี้บางส่วนได้รับการรักษาด้วยยาลดอาการคัดจมูกเพื่อให้ได้ผล ใช้สเปรย์ลดอาการคัดจมูกเหล่านี้เท่าที่จำเป็นเพราะอาจทำให้จมูกแห้งได้ด้วยการใช้มากเกินไป
   • อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนเพื่อไม่ให้ช่องหายใจของคุณแห้ง อากาศร้อนชื้นจะช่วยระบายมูกออกจากรูจมูกและทำให้ไม่มีสิ่งกีดขวาง
   • ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ให้ยกหัวเตียงขึ้นหรือนอนบนหมอนเสริม วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำมูกที่ระบายและปิดกั้นทางเดินจมูกของคุณ
5. 5 พิจารณาใช้แถบปิดจมูกเพื่อลดระดับเสียงในขณะที่คุณรักษาปัญหาไซนัส แถบเหนียวเหล่านี้อาจทำให้การนอนกรนของคุณเงียบลง แต่ก็ไม่น่าจะแก้ปัญหาได้จริง
   • แผ่นปิดจมูกมีจำหน่ายตามร้านขายยาส่วนใหญ่ ทำตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และติดเทปแถบใดแถบหนึ่งไว้ที่ด้านนอกของจมูก ทำงานโดยการยกและเปิดรูจมูกเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของอากาศ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับการนอนกรน

1. หนึ่ง มีไหวพริบ หากคุณกำลังพูดกับคู่นอนหรือเพื่อนร่วมห้องเกี่ยวกับการกรนของพวกเขาให้พยายามแก้ไขปัญหาอย่างสร้างสรรค์ เสนอตัวช่วย แนะนำแนวทางแก้ไข แต่อย่าเรียกร้องการเปลี่ยนแปลง
   • ตระหนักถึงปัญหาที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น การพูดคุยเกี่ยวกับต้นตอของปัญหาการนอนกรนอาจทำให้เกิดการสูบบุหรี่การดื่มเหล้าน้ำหนักหรือปัญหาที่ละเอียดอ่อนอื่น ๆ โดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณกับคู่ของคุณ ตระหนักถึงอาณาเขตที่การสนทนาของคุณอาจสัมผัสได้และเคารพทางเลือกของคู่ของคุณ
   • การนอนกรนของใครบางคนเป็นเรื่องน่าหงุดหงิด แต่พยายามอย่าขมขื่น ทำให้การสนทนาของคุณเป็นไปอย่างมีชีวิตชีวาและทำให้ชัดเจนว่าคุณยินดีที่จะเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา
2. 2 นำมาให้เร็วกว่าในภายหลัง การนอนกรนของคู่ของคุณอาจเป็นผลข้างเคียงชั่วคราวของการติดเชื้อไซนัสหรืออาจเป็นความไม่พอใจในระยะยาวที่เกิดขึ้นภายใต้ผิวหนังของความสัมพันธ์ของคุณ อาจรู้สึกดีกว่าที่จะล้างอากาศและทำงานร่วมกับคู่ของคุณเพื่อแก้ปัญหาด้วยกัน
   • เวลาคือทุกสิ่ง พยายามอย่าเผชิญหน้ากับคู่ของคุณเกี่ยวกับการนอนกรนกลางดึกหรือทันทีที่พวกเขาตื่น คุณจะหงุดหงิดน้อยลงถ้าคุณรอจนถึงเวลากลางวันและคู่ของคุณจะอยู่ในสถานะที่ดีขึ้นในการจัดการกับปัญหา
3. 3 โปรดจำไว้ว่าการนอนกรนเป็นความผิดปกติทางกายภาพที่มีวิธีแก้ปัญหาที่ใช้ได้จริง ไม่ว่าคุณจะนอนกรนหรืออยู่กับใครก็ไม่มีอะไรต้องอายหรือโกรธ คนกรนไม่เลือกกรน
   • หากคุณนอนกรนเป็นประจำและคู่ของคุณบ่นให้แก้ไขปัญหาอย่างจริงจัง การนอนกรนของคุณอาจไม่รบกวนคุณ แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นในความสัมพันธ์ของคุณ
4. 4 โปรดจำไว้ว่าการแก้ปัญหาส่วนใหญ่ต้องใช้เวลา ในระหว่างนี้หากคู่ของคุณนอนกรนให้ลองลงทุนซื้อที่อุดหูสักคู่เพื่อให้นอนหลับสบายขึ้น
   • หากคุณเริ่มใช้ที่อุดหู แต่ไม่ทำให้เกิดปัญหาการนอนกรนคู่ของคุณอาจลำบากใจ ใช้ที่อุดหูเป็นการแก้ไขชั่วคราวเท่านั้น เป็นเชิงรุก แต่ไม่ก้าวร้าวเชิงรุก
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการนอนกรน

1. หนึ่ง ตรวจสอบว่าอาการของคุณตรงกับ หยุดหายใจขณะหลับ . การนอนกรนเสียงดังบ่อยครั้งอาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการกรนของคุณถูกเว้นวรรคโดยการหยุดชั่วคราวตามด้วยการสำลักหรือหอบ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้หายใจตื้นหยุดชะงักและป้องกันไม่ให้ผู้คนหลุดเข้าสู่การนอนหลับลึก REM ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังในแต่ละวันที่กำลังจะมาถึง ประมาณ 1/2 ของคนที่กรนเสียงดังมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
   • คุณอาจเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับหากนอกจากการกรนแล้วคุณยังง่วงนอนอย่างผิดปกติในระหว่างวัน ปฏิกิริยาตอบสนองและสมาธิของคุณอาจลดลง จำไว้ว่าอาการเหล่านี้บางอย่างอาจเกิดจากรากอื่น ๆ ได้
   • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถรักษาได้ ระบุอาการและพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
2. 2 หากคุณทานยาตามที่กำหนดเป็นประจำให้ตรวจสอบขวดหรือบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่าอาการนอนกรนเป็นผลข้างเคียงหรือไม่ ยาที่คุณกินเข้าไปอาจทำให้อาการนอนกรนแย่ลง หากคุณไม่แน่ใจให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
3. 3 ถามแพทย์ว่าอายุของคุณมีผลต่อปัญหาการนอนกรนหรือไม่ การนอนกรนมีแนวโน้มที่จะแย่ลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น วิธีแก้ปัญหาข้างต้นหลายอย่างยังคงใช้ได้กับผู้ที่นอนกรนผู้สูงอายุ
   • เมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคนหลอดลมของคุณจะแคบลงและคุณจะค่อยๆสูญเสียกล้ามเนื้อในลำคอ คุณอาจจะย้อนผลนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายคอ
4. 4 ถามแพทย์ว่าร่างกายของคุณมีผลต่อปัญหาการนอนกรนหรือไม่ มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการนอนกรนและโรคเบาหวาน: ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าเก้าเท่า
5. 5 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ที่เป่าปากป้องกันการกรนหากปัญหาการนอนกรนของคุณไม่ตอบสนองต่อการรักษาไซนัสหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 'อุปกรณ์ทันตกรรม' เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อในลำคออ่อน ๆ ของคุณผ่อนคลายจนถึงจุดที่ขัดขวางทางเดินหายใจ
   • อุปกรณ์บางอย่างนำขากรรไกรล่างของคุณไปข้างหน้าบางตัวยกหลังคาปากของคุณและบางชิ้นก็หยุดลิ้นไม่ให้ล้มทับหลอดลมของคุณ
   • ระวังเกี่ยวกับเครื่องช่วยนอนหลับเชิงพาณิชย์ สอบถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงค่าใช้จ่ายและผลประโยชน์และตัดสินใจอย่างมีข้อมูลว่าอุปกรณ์เป่าปากป้องกันการกรนเหมาะกับคุณหรือไม่
6. 6 พิจารณาการนอนหลับโดยมีวาล์วความดันทางเดินหายใจบวก (EPAP) ในรูจมูกของคุณ อุปกรณ์เหล่านี้ใช้พลังจากลมหายใจของคุณเพื่อสร้างแรงกดเบา ๆ ที่ช่วยให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดอยู่
   • ระวังอีกครั้งเกี่ยวกับเครื่องช่วยการนอนหลับเชิงพาณิชย์ สอบถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงค่าใช้จ่ายและผลประโยชน์และตัดสินใจอย่างมีข้อมูลว่าอุปกรณ์ EPAP เหมาะกับคุณหรือไม่
7. 7 พิจารณาอุปกรณ์ป้องกันการกรนในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น ก่อนที่คุณจะซื้อวาล์วหรือปากเป่าราคาแพงพยายามระบุนิสัยหรือปัจจัยแวดล้อมที่อาจทำให้คุณกรน อ้างถึง 'การแก้ไขปัญหาการใช้ชีวิตอย่างรวดเร็ว' ที่ด้านบนสุดของหน้านี้และพยายามแก้ไขสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนกรนของคุณ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากปลั๊กอุดหูได้อย่างไร? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับเสียงที่ดีเพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บหู

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• พิจารณาสาเหตุที่แท้จริง ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคการนอนหลับที่ร้ายแรงซึ่งเกินกว่าการนอนกรนเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้อุปกรณ์เสริมแรงดันทางเดินหายใจบวกต่อเนื่อง (CPAP) ซึ่งจะเปิดทางเดินจมูกของคุณด้วยอากาศที่มีแรงดันที่ส่งผ่านหน้ากากหรืออุปกรณ์ที่ติดจมูก
• หากปัญหาของคุณยังคงอยู่ให้ลองหาแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับหรือยานอนหลับทางทันตกรรม เยี่ยมชม American Dental Sleep Academy ( [หนึ่ง] ) หรือ [sleepeducation.com]

โฆษณา