การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ (RSI) เป็นเรื่องปกติในผู้ที่ใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก ข่าวดีก็คือด้วยการปรับเปลี่ยนท่าทางการปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและวิถีชีวิตของคุณรวมถึงการทำกายภาพบำบัดและการรักษาพยาบาลร่วมกันคนส่วนใหญ่สามารถฟื้นตัวได้ดีภายในเวลาไม่กี่เดือน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: ลองใช้มาตรการไลฟ์สไตล์
- หนึ่ง ลดเวลาที่คุณใช้กับคอมพิวเตอร์ เนื่องจากการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ (RSI) ที่ข้อมือแขนหรือนิ้วมักเกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่องเวลาที่คุณใช้กับคอมพิวเตอร์จะน้อยลงในขณะที่พยายามฟื้นตัวให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามข้อแม้ของเรื่องนี้ก็คือคนส่วนใหญ่ที่พัฒนา RSI เป็นคนที่การดำรงชีวิตขึ้นอยู่กับการใช้คอมพิวเตอร์ หากเป็นกรณีนี้ให้พูดคุยกับนายจ้างของคุณเพื่อดูว่ามีหน้าที่อื่นใดที่คุณสามารถทำได้ในระยะหนึ่งแทนที่จะใช้คอมพิวเตอร์เป็นประจำ
- หากอาการปวดของคุณรุนแรงเป็นพิเศษคุณอาจต้องการลางานสักพักในขณะที่คุณฟื้นตัว สิ่งนี้อาจอยู่ภายใต้การประกันภัยของคุณหรือไม่ก็ได้
- หากงานของคุณไม่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ แต่คุณได้พัฒนา RSI จากการใช้คอมพิวเตอร์ที่บ้านมากเกินไปให้สร้างวินัยให้ตัวเองโดยใช้เวลากับคอมพิวเตอร์น้อยลงอย่างมากเมื่อคุณฟื้นตัว
- ลองพบปะกับเพื่อน ๆ ด้วยตนเองหรือดูรายการทางทีวีเป็นโหมดความบันเทิงทางเลือกอื่นที่จะใช้แทนการอยู่บนคอมพิวเตอร์ของคุณ
- 2 ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่นั่งที่สะดวกสบายสำหรับนั่งขณะพิมพ์เพื่อลดความเครียดที่ไหล่และคอขณะที่คุณทำงานคอมพิวเตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจออยู่ในตำแหน่งเพื่อให้มองเห็นงานของคุณได้ง่ายโดยไม่ต้องอยู่ในตำแหน่งที่อึดอัดเพื่อมองเห็นหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแป้นพิมพ์อยู่ในตำแหน่งที่มีความสูงและระยะห่างจากตัวคุณที่สะดวกสบายเพื่อลดความเครียดและความเมื่อยล้าของข้อมือขณะพิมพ์
- พยายามรักษาท่าทางที่ดีโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นและงอขาทำมุม 90 องศา คุณอาจต้องปรับความสูงของเบาะเพื่อให้ได้เครื่องหมายเหล่านี้
- คอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่ในระดับสายตาและเมาส์ของคุณควรอยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ง่าย
- 3 หยุดพักเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สามารถเปลี่ยนหน้าที่การงานได้และจำเป็นต้องอยู่กับคอมพิวเตอร์เกือบทั้งวันสิ่งสำคัญคือคุณต้องจัดลำดับความสำคัญของการหยุดพักทุกๆ 1-2 ชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ การแบ่งรูปแบบการพิมพ์ของคุณจะช่วยป้องกันการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้ RSI แย่ลง แม้กระทั่งการตื่นนอน 10–15 นาทีก็สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ โบนัสเพิ่มเติมคือการหยุดพักทางจิตใจอาจทำให้ความคิดของคุณชัดเจนขึ้นและช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อคุณกลับไปที่คอมพิวเตอร์!
- ลองตั้งเวลาเพื่อเตือนให้คุณตื่นทุกชั่วโมง
- 4 พิจารณาปัจจัยทางจิตสังคมในที่ทำงานของคุณ ความเครียดในที่ทำงานเชื่อมโยงกับ RSI ที่แย่ลงอย่างต่อเนื่องตลอดจนความเร็วในการรักษาที่ลดลง หากคุณพบว่างานเป็นสภาพแวดล้อมที่ระบายความร้อนสำหรับคุณทั้งทางอารมณ์และจิตใจลองพูดคุยกับหัวหน้าและ / หรือเพื่อนร่วมงานของคุณเกี่ยวกับกลยุทธ์ในการลดความเครียดของคุณ คุณอาจพบว่าเมื่ออารมณ์ของคุณเพิ่มขึ้นในการทำงานความเจ็บปวดของคุณจะลดลงเนื่องจากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์นี้
- 5 เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ. หลายคนไม่คิดว่ากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีแก้ปัญหา RSI ของพวกเขาในทันที อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นยาฆ่าความเจ็บปวดในสมองตามธรรมชาติ ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจึงมีความสัมพันธ์กับการลดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญทั่วร่างกาย ลองว่ายน้ำขี่จักรยานนิ่งหรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่คุณสนใจ ตราบเท่าที่คุณทำอย่างน้อย 20–30 นาทีสามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์และตราบใดที่มันเป็นสิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและทำให้เหงื่อแตกคุณจะได้รับประโยชน์!
- 6 พบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ไม่ช้าก็เร็ว หากคุณพบว่า RSI ของคุณยังคงอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์โดยไม่ได้รับการปรับปรุงทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเร็วกว่าในภายหลัง ผู้ที่ได้รับการรักษาเร็วจะได้รับการรักษาและผลลัพธ์ที่ดีกว่าผู้ที่รอให้ RSI ได้รับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญ โฆษณา
วิธี 2 จาก 2: ลองใช้การรักษาทางการแพทย์และกายภาพบำบัด
- หนึ่ง ลองใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. วิธีหนึ่งที่เร็วที่สุดในการลดอาการ RSI ของคุณคือการเลือกใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ตัวเลือกทั่วไป ได้แก่ Acetaminophen (Tylenol) ซึ่งช่วยปกปิดความเจ็บปวดหรือ Ibuprofen (Advil) ซึ่งช่วยทั้งอาการปวดและการอักเสบ ประโยชน์ของยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์คือสามารถบรรเทาความเจ็บปวดของคุณและทำให้คุณมีประสิทธิผลในการทำงาน อย่างไรก็ตามข้อเสียคือการบรรเทาอาการปวดด้วยยาไม่ได้บ่งบอกถึงการรักษา RSI ของคุณอย่างแท้จริง
- ตัวเลือกทางการแพทย์เพิ่มเติมที่ควรพิจารณา ได้แก่ ยาคลายกล้ามเนื้อและ / หรือยาต้านอาการซึมเศร้าแบบไตรไซคลิก (ซึ่งนอกเหนือจากการรักษาอาการซึมเศร้าแล้วยังมีประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวกับเส้นประสาท) พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณต้องการพิจารณาตัวเลือกเหล่านี้
- 2 รับการฉีด. ทางเลือกทางการแพทย์ที่พบได้น้อยกว่า (ปกติสงวนไว้สำหรับกรณีที่รุนแรงกว่า) คือการฉีดสเตียรอยด์ในบริเวณที่คุณมีอาการปวด ซึ่งอาจร่วมกับการฉีดยาชาเฉพาะที่หรือไม่ก็ได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่า RSI ของคุณรุนแรงพอที่จะรับประกันการรักษานี้หรือไม่
- 3 นัดหมายกับนักกายภาพบำบัด. นักกายภาพบำบัด (หรือนักกายภาพบำบัด) สามารถแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและ / หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ เขาหรือเธอยังสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการปรับเปลี่ยนท่าทางของคุณในที่ทำงานเพื่อลดความเครียดในบริเวณที่ทำให้คุณเจ็บปวดมากที่สุด การรักษาเพิ่มเติมที่นำเสนอโดยนักกายภาพบำบัด ได้แก่ :
- การรักษาอัลตราซาวนด์
- การรักษาด้วยอินฟราเรด
- TENS (การกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง) ซึ่งปิดกั้นสัญญาณความเจ็บปวดโดยใช้กระแสไฟฟ้าอ่อน ๆ
- 4 ระวังเวลาพักฟื้นที่คาดหวัง คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค RSI จะฟื้นตัวภายใน 3-6 เดือน ความเร็วในการฟื้นตัวจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นความสามารถในการใช้เวลาอยู่ห่างจากคอมพิวเตอร์ความรุนแรงของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นและความเต็มใจที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดและ / หรือแพทย์ของคุณ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของฉันได้อย่างไรเมื่อฉันทำงานจากที่บ้าน?Claire Bowe, M.Ed. , PT, Cert. นพ
นักกายภาพบำบัด Claire Bowe เป็นนักกายภาพบำบัดและเจ้าของ Rose Physical Therapy Group ซึ่งเป็นคลินิกกายภาพบำบัดในวอชิงตัน ดี.ซี. แคลร์มีประสบการณ์การดูแลผู้ป่วยมากกว่า 20 ปีและเชี่ยวชาญในวิธีการบำบัดเฉพาะบุคคลแบบตัวต่อตัวสำหรับกายภาพบำบัด . แคลร์ได้รับการรับรองด้าน Mechanical Diagnosis & Therapy (MDT) โดย McKenzie Institute และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการประเมินตามหลักสรีรศาสตร์ภายใต้การบริหารอาชีวอนามัยและความปลอดภัยของสหรัฐอเมริกา (OSHA) เธอจบปริญญาเอก ปริญญาเอกสาขาการศึกษาพิเศษจาก Portland State University ปริญญาโทสาขากายภาพบำบัดจาก Governors State University และปริญญาตรีจาก Oregon State UniversityClaire Bowe, M.Ed. , PT, Cert. นพคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดตั้งเวลาพักซึ่งคุณควรใช้เวลาอย่างน้อยทุกชั่วโมง ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ และยืดเส้นยืดสาย คุณยังสามารถลองฝึกโยคะแบบเก้าอี้ได้หากต้องการเคลื่อนไหวขณะนั่งลง
โฆษณา
