แม้ว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางจะดีต่อร่างกายของคุณ แต่ก็สามารถทำให้ข้อต่อของคุณเครียดได้หากปฏิบัติไม่ถูกต้อง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดโรคข้ออักเสบได้ เพื่อปกป้องข้อต่อของคุณและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวคุณควรสร้างกล้ามเนื้อใช้รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายเลือกพื้นผิวที่นุ่มและรองเท้าวิ่งใหม่และเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสม
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การดูแลข้อต่อระหว่างออกกำลังกาย
- หนึ่ง สวมรองเท้าที่เหมาะสม ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำสิ่งสำคัญคือต้องเลือกรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าของคุณให้การรองรับแรงกระแทกและความมั่นคงซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพข้อต่อของคุณ ขึ้นอยู่กับรูปร่างของเท้าและการเดินคุณจะต้องหารองเท้าที่รองรับแรงกระแทกและรองรับได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่คุณเลือก
- แม้ว่ารองเท้าจะมีราคาแพงกว่า แต่ให้ซื้อรองเท้าจากร้านค้าเฉพาะทาง เจ้าหน้าที่จะมีความรู้เฉพาะทางเกี่ยวกับรองเท้าที่จะแนะนำคุณ พวกเขาอาจให้คุณวิ่งสั้น ๆ เพื่อวัดการเดินและการก้าวย่างของคุณ
- ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าหรือหมอกระดูกเพื่อตรวจดูว่าคุณมีส่วนโค้งสูงปกติหรือต่ำ สิ่งนี้จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรซื้อรองเท้าแบบไหน แพทย์อาจแนะนำเม็ดมีดหรือแผ่นรองที่ช่วยรองรับและกันกระแทกได้มากขึ้น
- 2 ใช้ไม้ค้ำยัน. แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าเครื่องมือจัดฟันสามารถป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อได้ แต่ก็สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและการอักเสบที่เกิดจากความเสียหายที่มีอยู่ได้ มีการจัดฟันแบบกีฬาสำหรับเกือบทุกข้อในร่างกายโดยที่นิยมมากที่สุดคือหัวเข่าข้อเท้าข้อมือข้อศอกและไหล่ การบีบอัดแขนเสื้อและเครื่องมือจัดฟันสามารถช่วยให้ข้อต่ออบอุ่นลดอาการบวมและให้การสนับสนุนเพียงเล็กน้อยนอกจากนี้ยังช่วยเตือนให้คุณระมัดระวังข้อต่อมากขึ้นขณะออกกำลังกาย
- อย่าลืมพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการรั้งที่ดีที่สุดสำหรับข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ
- 3 อุ่นเครื่อง ก่อนออกกำลังกาย การรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อและการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสมก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ในช่วงเริ่มต้นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการยืดแขนขาและกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- คุณอาจต้องการเน้นการเหยียดบางอย่างมากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรม
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำก่อนออกกำลังกายให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนที่โรงยิมของคุณหรือปรึกษานักกายภาพบำบัด
- 4 ปรับสมดุลการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและสูง ในขณะที่คุณกำลังออกแบบระบบการออกกำลังกายให้ลองสลับระหว่างกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งหรือแอโรบิกแบบสเต็ปและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการขี่จักรยานการเดินหรือว่ายน้ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกแบบระบบการปกครองที่ จำกัด ปริมาณน้ำหนักที่วางบนข้อต่อของคุณและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ
- ตามหลักการแล้วคุณต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์
- อย่าออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงมากเกินไป แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงมากเกินไปก็มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- 5 ทำการฝึกด้วยน้ำหนัก การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของข้อต่อ การผสมผสานการฝึกด้วยน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความมั่นคงของข้อต่อและจำกัดความเสียหายจากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง อย่างไรก็ตามเมื่อเข้าร่วมการฝึกด้วยน้ำหนักโปรดใช้รูปแบบที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการยกของหนักในตอนแรก รูปแบบที่ไม่ดีและการรับภาระหนักเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- ท่าสควอทและปอดแบบพื้นฐานเป็นการออกกำลังกายเพื่อต้านทานน้ำหนักที่ดีสำหรับการเสริมสร้างข้อต่อของคุณ
- ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก
- คุณควรฝึกการต้านทานน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- 6 รู้ว่าเมื่อไรควรเลิก. หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บหรือปวดที่ข้อต่อให้หยุดและพักผ่อน กลับมาออกกำลังกายต่อและหากเกิดอาการปวดให้หยุดพักและปล่อยให้อาการบาดเจ็บหาย หากยังคงมีอยู่ให้ติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
- 7 เย็นตัวลงหลังจากออกกำลังกาย ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณควรใช้เวลาออกกำลังกายคลายร้อน ใช้เวลาสองสามนาทีและยืดร่างกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณค่อยๆคลายตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งสามารถ จำกัด ความเครียดที่ข้อต่อของคุณได้
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างเหมาะสมหลังจากออกกำลังกายให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
วิธี 2 จาก 3: การเลือกแบบฝึกหัดที่เป็นมิตรร่วมกัน
- หนึ่ง ไปว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกายรวมถึงข้อต่อ มีทั้งหัวใจและหลอดเลือดและส่วนประกอบเสริมสร้างความเข้มแข็ง เมื่อคุณว่ายน้ำข้อต่อทั้งหมดของคุณสามารถผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลายได้โดยมีการพยุงตัวจากน้ำ การว่ายน้ำสองสามรอบเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการรักษาสุขภาพของข้อต่อ มีผลกระทบต่ำซึ่งหมายถึงความเครียดที่ข้อต่อของคุณน้อยลงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงซึ่งจะเพิ่มความมั่นคงของข้อ พิจารณาผสมผสานการว่ายน้ำอย่างน้อย 15 ถึง 30 นาทีเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์
- การว่ายน้ำยังช่วยปรับปรุงระบบทางเดินหายใจและสุขภาพหัวใจของคุณ
- คุณสามารถใช้สระว่ายน้ำสำหรับการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำเช่นเดียวกับการเดินและวิ่งในสระว่ายน้ำ น้ำให้ความต้านทานและใจดีกับข้อต่อ
- 2 ปั่นจักรยานของคุณ. การขี่จักรยานของคุณเป็นการออกกำลังกายร่วมกันที่ดีเยี่ยมอีกวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ช่วยเพิ่มสุขภาพปอดและกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ จำกัด ผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ ลองขี่จักรยานอย่างน้อย 30 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์
- นอกจากนี้คุณยังสามารถขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ที่โรงยิมหรือใช้เครื่องวงรี
- สวมหมวกนิรภัยทุกครั้งเมื่อขี่จักรยาน
- การมีจักรยานของคุณพอดีกับร้านจักรยานจะช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินและ จำกัด การบาดเจ็บ
- 3 เดินเล่น. การเดินป่าระยะไกลหรือการเดินเล่นระยะสั้นเป็นวิธีที่ดีในการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณสามารถเดินเพื่อออกกำลังกายหรือหาวิธีที่จะรวมเข้ากับวันของคุณ ตัวอย่างเช่นลองเดินไปที่ทำงานหรือโรงเรียนแทนการขับรถ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณกำลังออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งง่ายต่อข้อต่อของคุณและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
- กิจกรรมต่างๆเช่นการเดินจูงสุนัขก็เป็นโอกาสที่ดีในการออกกำลังกาย
- 4 เล่นโยคะ. เพื่อช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณคุณอาจต้องการฝึกโยคะ กิจกรรมนี้จะเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อทำให้ข้อต่อพร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นอื่น ๆ เช่นไทชิและพิลาทิสยังช่วยให้ข้อต่อของคุณแข็งแรง
- ใช้ความระมัดระวังในการเล่นโยคะและอย่าออกแรงเกินช่วงปกติสำหรับข้อต่อ
วิธี 3 จาก 3: ทำตามขั้นตอนอื่น ๆ เพื่อรับรองสุขภาพข้อต่อของคุณ
- หนึ่ง รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ข้อต่อของคุณเกิดความเครียดมากขึ้นและอาจทำให้เกิดการสึกหรอเพิ่มขึ้น การหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อและการพัฒนาของโรคข้ออักเสบในภายหลัง ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายคุณสามารถ จำกัด การเพิ่มน้ำหนักและดูแลสุขภาพข้อต่อของคุณได้
- รับประทานอาหารที่มีผลไม้ผักธัญพืชและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูป
- ใช้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่คุณต้องการดื่ม 6-8 แก้วต่อวัน
- 2 ลดการอักเสบด้วยโภชนาการ นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้วการดูสิ่งที่คุณกินสามารถ จำกัด การอักเสบของข้อต่อได้ อาหารที่อุดมไปด้วยผลเบอร์รี่มะละกอผักโขมและอะโวคาโดช่วยส่งเสริมสุขภาพ
- คุณอาจต้องการพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกลูโคซามีนและคอนดรอยตินซัลเฟตซึ่งได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพของข้อต่อและลดอาการตึง
- คุณอาจต้องการรับวิตามินซีเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้เนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย
- 3 มีสุขภาพที่ดีในการทำงาน หากคุณนั่งที่โต๊ะทำงานพยายามพักข้อมือทุก ๆ 30 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดอุโมงค์ carpal นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการยกของหนักพยายามสร้างความเข้มแข็งทุกวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยกและอย่าลืมยืดตัวเสมอ
- หากทำได้ให้พยายามสลับกันนั่งและยืนทุกๆ 30 นาที
- พิจารณาให้ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศาเมื่อคุณทำงานที่โต๊ะทำงาน
- 4 จัดการความเครียด. การรักษาระดับความวิตกกังวลของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพข้อต่อของคุณ ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณหลั่งคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการผลิตคอลลาเจนซึ่งจำเป็นสำหรับข้อต่อที่แข็งแรง ลองเล่นโยคะหรือทำสมาธิเพื่อลดระดับฮอร์โมนความเครียดและส่งเสริมสุขภาพข้อต่อ
- การลดระดับความวิตกกังวลจะช่วยให้คุณกินอาหารได้อย่างเหมาะสมและรักษาน้ำหนักของคุณ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะลดความเครียดที่ข้อต่อได้อย่างไร?เควินสโตน, MD
ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการดร. เควินสโตนเป็นศัลยแพทย์กระดูกและผู้ก่อตั้ง The Stone Clinic ซึ่งเป็นศัลยกรรมกระดูกชั้นนำเวชศาสตร์การกีฬาและคลินิกฟื้นฟูสมรรถภาพในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 30 ปีดร. สโตนเชี่ยวชาญด้านการซ่อมแซมข้อเข่าไหล่และข้อเท้าโดยใช้การสร้างทางชีวภาพและการเปลี่ยนข้อต่อ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและแพทยศาสตรบัณฑิต (MD) จากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่ Chapel Hill ดร. สโตนสำเร็จการศึกษาด้านอายุรศาสตร์และศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและศัลยกรรมทั่วไปที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด จากนั้นเขาก็สำเร็จการศึกษาด้านการวิจัยและศัลยกรรมกระดูกและข้อที่โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษและกระดูกทาโฮ เขาบรรยายทั่วโลกในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกอ่อนและการเจริญเติบโตทางการเงินการทดแทนและการซ่อมแซมและถือสิทธิบัตรมากกว่า 40 ฉบับในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับสิ่งประดิษฐ์ใหม่ ๆ เพื่อปรับปรุงการดูแลสุขภาพ ดร. สโตนเป็นแพทย์ของ Smuin Ballet และทำหน้าที่เป็นแพทย์ประจำทีมสกีของสหรัฐอเมริกา, US Pro Ski Tour, ศูนย์ฝึกโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกาและ World Pro Ski Tourเควินสโตน, MDศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการคำตอบวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเครียดของข้อต่อคือการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและอยู่ในเกณฑ์พอดี การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะช่วยลดความเครียดในข้อต่อของคุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- วางโทรศัพท์และมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของคุณอย่างเต็มที่ การรบกวนมักนำไปสู่การบาดเจ็บ
โฆษณา
