วิธีป้องกันไหล่หลุด

เมื่อคุณเคลื่อนไหล่ออกกระดูกจะหลุดออกจากข้อต่อ เห็นได้ชัดว่าคุณต้องการป้องกันประสบการณ์ที่เจ็บปวดนั้น! วิธีหลัก ๆ ที่คุณสามารถป้องกันได้คือการทำงานกับความแข็งแรงของไหล่รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสะบักข้อมือโรเตเตอร์และเดลทอยด์ คุณควรสวมอุปกรณ์ป้องกันเมื่อเล่นกีฬาและหลีกเลี่ยงการหกล้ม หากไหล่ของคุณได้รับบาดเจ็บแล้วและคุณกำลังพยายามป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำให้ทำตามขั้นตอนเพื่อให้ไหล่ของคุณได้รับการรักษาอย่างถูกต้องเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งในไหล่ของคุณ

1. หนึ่ง ใช้แขนกดเข้าและออกด้านนอกเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือ rotator โดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาต้นแขนแนบลำตัวและมืออีกข้างตรงหน้าให้กดเข้าด้านในกับมืออีกข้าง ค้างไว้ 5 วินาที ด้วยแขนของคุณในมุม 90 องศาเดียวกันให้กดออกไปด้านนอกกับผนังหรือพื้นผิวทึบอื่น ๆ เป็นเวลา 5 วินาที ทำเช่นนี้ 20 ครั้งต่อกันแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
   • แบบฝึกหัดนี้ควบคู่ไปกับการใช้แถบความต้านทานและการหมุนด้วยดัมเบลล์ (ทั้งสองอย่างที่อธิบายไว้ในส่วนนี้) ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบไหล่สามารถลดโอกาสที่ไหล่หลุดได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้งต่อวัน
2. 2 ใช้แถบแรงต้านเพื่อบริหารข้อมือ rotator ของคุณ ติดแถบความต้านทานเข้ากับวัตถุทึบเช่นลูกบิดของประตูปิด ยืนโดยหันด้านข้างให้กับวงดนตรีโดยให้ข้อศอกใกล้ประตูมากที่สุดในมุม 90 องศาและต้นแขนแนบลำตัว ดึงแถบเข้าด้านในเข้าหากึ่งกลางลำตัวเป็นเวลา 5 วินาที แต่ให้ต้นแขนแนบชิดกับซี่โครง ทำซ้ำ 20 ครั้งจากนั้นหมุนตัวและเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
   • หลังจากนั้นให้ติดแถบความต้านทานที่ยาวขึ้นเข้ากับวัตถุแข็งหรือหากจำเป็นให้จับสายรัดที่สั้นกว่าให้แน่นในมือที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วย ยืนในตำแหน่งเดิมเหมือนเดิม อย่างไรก็ตามคราวนี้จับวงดนตรีด้วยแขนของคุณที่อยู่ไกลที่สุดจากลูกบิดประตู ดึงออกด้านนอกโดยให้ต้นแขนแนบกับซี่โครงทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วสลับแขน
3. 3 ออกกำลังกายแบบหมุนด้วยดัมเบลล์ นอนตะแคงบนม้านั่ง วางดัมเบลไว้ในแขนที่คุณนอนอยู่โดยให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก ยกดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกของคุณหมุนแขนเข้าด้านใน ทำซ้ำ 20 ครั้ง สลับไปที่แขนอีกข้างโดยเริ่มจากดัมเบลที่หน้าอกของคุณ วางต้นแขนไว้ด้านข้างในขณะที่คุณหมุนแขนและยกดัมเบลล์ขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ย้ายไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด
   • คุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือกระป๋องอาหารแทนดัมเบลล์
4. 4 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบาร์สำหรับกล้ามเนื้อสะบักของคุณ คุณสามารถใช้แท่งที่เบามากในตอนแรกหรือแม้แต่ไม้เท้าหรือด้ามไม้กวาด นอนหงายและจับบาร์ไว้เหนือหน้าอกส่วนบนโดยให้หมัดชิดกัน (หรือแม้กระทั่งแตะ) ยกบาร์ขึ้นจนสุดแขน ยกสะบักขึ้นและลดลงกลับลง จากนั้นลดแขนลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • การยกสะบักถือเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยปรับสมดุลของลูกบอลในซ็อกเก็ตของข้อไหล่ของคุณ นั่นหมายถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันไม่ให้ไหล่หลุด
5. 5 กดแขนข้างเดียว นอนหงายและถือดัมเบลไว้ที่แขนข้างหนึ่งข้างหน้าไหล่ข้างเดียวกัน กดขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด ทำซ้ำ 20 ครั้ง ออกกำลังกายด้วยแขนทั้งสองข้าง
   • สำหรับการออกกำลังกายที่ละเอียดยิ่งขึ้นให้เลื่อนขึ้นไปยังตำแหน่งที่เอียงและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งหรือยืนอีกครั้งโดยกดขึ้น
6. 6 ลองยักไหล่แบบถ่วงน้ำหนัก. ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะยืน แขนของคุณควรอยู่ด้านข้างฝ่ามือหันไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ขาท่อนบน ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นโดยยักไหล่แล้วปล่อย ทำซ้ำ 20 ครั้ง
7. 7 ใช้ดัมเบลขณะท้อง นอนหงายและถือน้ำหนักมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง กดน้ำหนักขึ้นให้ห่างจากร่างกายของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วสลับข้าง
8. 8 ลองสวิงแบบหมุน ยันแขนข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะโดยให้ด้านนั้นหันเข้าหาโต๊ะ ยกน้ำหนักไว้ที่แขนอีกข้างโดยวางไว้ที่ขาท่อนบน ยกน้ำหนักออกไปทางด้านข้างแล้วค่อยๆนำกลับเข้ามาทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วย้ายไปอีกด้าน
9. 9 ทำให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เช่นกัน นอกจากนี้ยังจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ เลือกการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารร่างกายส่วนบนของคุณเช่นว่ายน้ำเทนนิสหรือบาสเก็ตบอล โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ปกป้องไหล่ของคุณ

1. 1 หลีกเลี่ยงการตก เมื่อคุณสามารถ. แน่นอนว่าไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ ทุกฤดูใบไม้ร่วง . อย่างไรก็ตามคุณสามารถพยายามระมัดระวังให้มากขึ้นเนื่องจากการหกล้มเป็นสาเหตุของการไหล่หลุด ให้ความสนใจเมื่อคุณกำลังเดินเพื่อให้คุณสังเกตเห็นสิ่งที่ขวางทาง นอกจากนี้อย่าลืมสวมรองเท้าที่มั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียการทรงตัวง่ายๆ
   • ถ้าคุณล้มอย่าพยายามใช้มือหรือศอกหักเพราะอาจทำให้ไหล่หลุดได้ งอข้อมือและข้อศอกของคุณและพยายามบิดเพื่อให้คุณลงด้านข้างหรือก้นโดยหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังของคุณ
2. 2 สวมแผ่นรองไหล่และอุปกรณ์ป้องกันอื่น ๆ สำหรับการเล่นกีฬา หนึ่งในสาเหตุหลักของการเคลื่อนไหล่คือการบาดเจ็บที่บาดแผล การบาดเจ็บประเภทนี้มักเกิดขึ้นในการเล่นกีฬาดังนั้นการสวมใส่อุปกรณ์ป้องกันโดยเฉพาะที่ไหล่และใกล้ไหล่จะช่วยป้องกันไม่ให้ไหล่หลุดได้
   • เมื่อใส่เกียร์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข้ากับคุณได้อย่างถูกต้องและคุณได้สวมใส่อย่างถูกต้อง หากคุณไม่ทราบวิธีถามใครบางคนหรือค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม
3. 3 อยู่นอกเกมจนกว่าคุณจะใช้ไหล่ได้อย่างเหมาะสม เมื่อคุณเล่นกีฬาที่คุณใช้ไหล่บ่อยๆให้อยู่นอกสนามเมื่อไหล่ของคุณไม่ได้รับการว่าจ้าง หากคุณไม่สามารถใช้ไหล่ได้อย่างถูกต้องคุณอาจเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่ว่าคุณจะเล่นรักบี้หรือฟุตบอลเช็คอินฮ็อกกี้หรือขว้างบาสเก็ตบอลหรือเบสบอล
   • ตัวอย่างเช่นวิธีการเล่นฟุตบอลแบบใหม่ทำให้คุณต้องก้มหน้าเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดการกระทบกระแทก นั่นหมายความว่าไหล่ของคุณรับแรงกระแทก การรักษาศีรษะของคุณให้ปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญกว่าดังนั้นอย่าเล่นเมื่อคุณไม่สามารถใช้ไหล่ได้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่หลังการเคลื่อนย้าย

1. หนึ่ง ไปพบแพทย์ของคุณ คุณไม่ควรพยายามรักษาความคลาดเคลื่อนที่บ้าน ไปที่ ER หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการไหล่หลุด แพทย์มักจะพยายามดันไหล่ของคุณกลับเข้าที่เมื่อคุณได้รับยาสำหรับอาการปวด
   • คุณอาจต้องได้รับการผ่าตัดแม้ว่าโดยปกติแล้วแพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บซ้ำ ๆ
2. 2 ใช้น้ำแข็งและความร้อน ในช่วงสองสามวันแรกขอแนะนำให้ใช้น้ำแข็งที่ไหล่เพื่อลดอาการอักเสบและปวด ใช้ถุงถั่วหรือน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีทุกสองสามชั่วโมง หลังจากผ่านไป 2-3 วันเมื่ออาการบวมลดลงและอาการปวดดีขึ้นให้ลองใช้ความร้อน ใช้แผ่นความร้อนหรือแพ็คร้อนครั้งละ 20 นาที
3. 3 ให้ไหล่ของคุณอยู่ในสลิงได้นานถึง 4 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะของการบาดเจ็บคุณจะต้องให้ไหล่ของคุณอยู่ในสลิงเป็นเวลา 1 ถึง 4 สัปดาห์ แพทย์ของคุณจะช่วยคุณกำหนดระยะเวลาที่คุณควรพักแขน
4. 4 ไปพบนักกายภาพบำบัด. ส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวคือการเรียนรู้การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อยืดไหล่ของคุณเบา ๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวไหล่ได้อย่างคล่องตัวและได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บที่ไหล่ซ้ำอีก อย่างไรก็ตามคุณควรทำภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
   • คุณจะออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายแบบลูกตุ้มโดยที่คุณวางครึ่งบนของร่างกายไว้บนโต๊ะที่วางแขนข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ แขวนแขนของผู้บาดเจ็บตรงไหล่ออกจากโต๊ะ แกว่งแขนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาแล้วเหมือนลูกตุ้มไปข้างหน้าและข้างหลัง
   • คุณควรไปพบนักกายภาพบำบัดก่อนที่คุณจะออกจากสลิง พวกเขาสามารถช่วยคุณทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวสำหรับข้อศอกมือและข้อมือของคุณ
5. 5 ถามนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับการนวด บ่อยครั้งนักกายภาพบำบัดของคุณจะใช้เทคนิคการนวดเบา ๆ ที่ไหล่ของคุณ การนวดสามารถช่วยในเรื่องความตึงและความเจ็บปวดช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวแขนได้ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามแก้ไขไหล่หลุดโดยไม่ต้องผ่าตัดได้อย่างไร?เควินสโตน, MD
  ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการดร. เควินสโตนเป็นศัลยแพทย์กระดูกและผู้ก่อตั้ง The Stone Clinic ซึ่งเป็นศัลยกรรมกระดูกชั้นนำเวชศาสตร์การกีฬาและคลินิกฟื้นฟูสมรรถภาพในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 30 ปีดร. สโตนเชี่ยวชาญด้านการซ่อมแซมข้อเข่าไหล่และข้อเท้าโดยใช้การสร้างทางชีวภาพและการเปลี่ยนข้อต่อ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและแพทยศาสตรบัณฑิต (MD) จากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่ Chapel Hill ดร. สโตนสำเร็จการศึกษาด้านอายุรศาสตร์และศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและศัลยกรรมทั่วไปที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด จากนั้นเขาก็สำเร็จการศึกษาด้านการวิจัยและศัลยกรรมกระดูกและข้อที่โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษและกระดูกทาโฮ เขาบรรยายทั่วโลกในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกอ่อนและการเจริญเติบโตทางการเงินการทดแทนและการซ่อมแซมและถือสิทธิบัตรมากกว่า 40 ฉบับในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับสิ่งประดิษฐ์ใหม่ ๆ เพื่อปรับปรุงการดูแลสุขภาพ ดร. สโตนเป็นแพทย์ของ Smuin Ballet และทำหน้าที่เป็นแพทย์ของทีมสกีของสหรัฐอเมริกา, US Pro Ski Tour, ศูนย์ฝึกโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกาและ World Pro Ski Tourเควินสโตน, MDศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการคำตอบมีหลายวิธีในการเสริมสร้างไหล่ของคุณเมื่อหายเป็นปกติ แต่การผ่าตัดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดอย่างสมบูรณ์
• คำถามความคลาดเคลื่อนสามารถแก้ไขได้เองหรือไม่?เควินสโตน, MD
  ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการดร. เควินสโตนเป็นศัลยแพทย์กระดูกและผู้ก่อตั้ง The Stone Clinic ซึ่งเป็นศัลยกรรมกระดูกชั้นนำเวชศาสตร์การกีฬาและคลินิกฟื้นฟูสมรรถภาพในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์กว่า 30 ปีดร. สโตนเชี่ยวชาญด้านการซ่อมแซมข้อเข่าไหล่และข้อเท้าโดยใช้การสร้างทางชีวภาพและการเปลี่ยนข้อต่อ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและแพทยศาสตรบัณฑิต (MD) จากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่ Chapel Hill ดร. สโตนสำเร็จการศึกษาด้านอายุรศาสตร์และศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและศัลยกรรมทั่วไปที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด จากนั้นเขาก็สำเร็จการศึกษาด้านการวิจัยและศัลยกรรมกระดูกและข้อที่โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษและศัลยกรรมกระดูกทาโฮ เขาบรรยายทั่วโลกในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกอ่อนและการเจริญเติบโตทางการเงินการทดแทนและการซ่อมแซมและถือสิทธิบัตรมากกว่า 40 ฉบับในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับสิ่งประดิษฐ์ใหม่ ๆ เพื่อปรับปรุงการดูแลสุขภาพ ดร. สโตนเป็นแพทย์ของ Smuin Ballet และทำหน้าที่เป็นแพทย์ของทีมสกีของสหรัฐอเมริกา, US Pro Ski Tour, ศูนย์ฝึกโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกาและ World Pro Ski Tourเควินสโตน, MDศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญออร์โธปิดิกส์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการตอบไม่ได้ คุณจะต้องไปพบแพทย์เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การปรับปรุงท่าทางของคุณจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณคงที่ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการเคลื่อนตัวซ้ำ
• เมื่อออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสำหรับไหล่ของคุณให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เมื่อทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงสำหรับไหล่ของคุณให้ใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันตามต้องการ การออกกำลังกายบางอย่างอาจยากกว่าและต้องใช้น้ำหนักเบากว่าแบบอื่น

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้