คุณเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ต้องการเพิ่มความอดทนของหัวใจสำหรับการวิ่งมาราธอนเหล่านั้นหรือไม่? หรือบางทีคุณยังใหม่กับการวิ่งและคุณแค่ต้องการที่จะผลักดันมันและได้รับไมล์แรกหรือสองไมล์แรก ไม่ว่าทักษะของคุณจะอยู่ในระดับใด - ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก๋า - วิกิฮาวนี้จะแสดงวิธียกระดับการวิ่งของคุณให้ก้าวไปอีกขั้น
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: เพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณด้วย Interval Training
-
หนึ่ง ใช้การฝึกตามช่วงเวลา มีประโยชน์หลายประการในการฝึกตามช่วงเวลาที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ- ปรับปรุงความสามารถของหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งอย่างอดทนสามารถดึงลมออกจากคุณได้ ด้วยการใช้การฝึกตามช่วงเวลาคุณจะเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ (การลดออกซิเจน) และเมื่อคุณรวมสิ่งนี้เข้ากับความจุแบบแอโรบิค (การสร้างออกซิเจนด้วยการวิ่งที่ง่ายและการวิ่งระยะยาว) สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณเร็วขึ้น
- การเผาผลาญแคลอรี่ การเผาผลาญพลังงาน (ส่วนที่มีความเข้มข้นสูงของการฝึกตามช่วงเวลา) จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ นี่เป็นเรื่องจริงแม้จะระเบิดในช่วงสั้น ๆ
- เพิ่มความน่าสนใจให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ความเบื่อหน่ายกับกิจวัตรการวิ่งตามปกติของคุณอาจทำให้มีแรงจูงใจได้ยากขึ้น
-
2 ทำช่วงเวลาที่สม่ำเสมอ นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมการฝึกตามช่วงเวลา คุณเพียงแค่สลับช่วงเวลาที่เท่ากันของการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและความเข้มต่ำ- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องสิบถึงสิบห้านาที เริ่มด้วยการเดินเร็ว ๆ ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆช้าๆเก็บความเร็วเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพเพื่อเข้าสู่การวิ่งเต็มรูปแบบ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนที่คุณจะเริ่มการทำงานด้วยความเร็วที่เข้มข้น
- หากคุณเริ่มทำช่วงเวลาแรก ๆ คุณต้องฝึกร่างกายให้ชินกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก วิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการวิ่งช้าหรือเดินสองนาที ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้หกถึงแปดครั้ง ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับส่วนที่เหลือ จากนั้นลดเวลาพักฟื้น / พักลง 30 วินาทีจนกว่าคุณจะวิ่ง 50/50 ภาพต่อเนื่อง (เช่นระเบิดหนึ่งนาทีตามด้วยพักหนึ่งนาที) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและร่างกายของคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของช่วงจังหวะที่เร็วขึ้นและลดระยะเวลาพัก / พักฟื้นก่อนที่คุณจะลดเวลาพัก / พักฟื้น
- ปิดท้ายด้วยการคลายร้อน 15 ถึงยี่สิบห้านาที จากการวิ่งไปสู่การเขย่าเบา ๆ จากนั้นค่อยๆช้าลงเพื่อเดินไปจนสิ้นสุดช่วงเวลาเย็นลง
-
3 ใช้การฝึกช่วงพีระมิด ช่วงเวลาพีระมิดเริ่มต้นด้วยการระเบิดความเข้มข้นสูงสั้น ๆ จากนั้นสร้างขึ้นเพื่อให้ช่วงเวลาที่ยาวนานที่สุดของการฝึกความเข้มข้นสูงอยู่ในช่วงกลางของการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นคุณค่อยๆถอยกลับไปสู่ความรุนแรงที่สั้นลงก่อนที่จะทำให้เย็นลง สิ่งนี้ค่อนข้างซับซ้อนกว่าช่วงเวลาที่คงที่และคุณอาจต้องการใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อรักษาเวลาของคุณ- อุ่นเครื่องเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาที ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ ตามด้วยการวิ่งเบา ๆ โดยเร่งความเร็วเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพเพื่อให้คุณวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงเมื่อสิ้นสุดช่วงวอร์มอัพ
- วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเข้มสูง จากนั้นให้วิ่งด้วยความเข้มต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาที ดำเนินการต่อดังต่อไปนี้:
- สูง 45 วินาทีต่ำหนึ่งนาที 15 วินาที
- สูง 60 วินาทีต่ำ 1 นาที 30 วินาที
- สูง 90 วินาทีต่ำสองนาที
- สูง 60 วินาทีต่ำ 1 นาที 30 วินาที
- สูง 45 วินาทีต่ำหนึ่งนาที 15 วินาที
- สูง 50 วินาทีต่ำ 1 นาที
- จบด้วยการทำให้เย็นลงยี่สิบนาทีถึงสามสิบนาทีจบลงด้วยการเดินสบาย ๆ
- หมายเหตุ -> เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการฝึกตามช่วงเวลาใด ๆ คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการปรับและพร้อมที่จะเริ่ม การทำเร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ เช่นเดียวกับเมื่อคุณสร้างไมล์สะสมของคุณคุณไม่เพียงสร้างขึ้น คุณค่อยๆสร้างขึ้น หากคุณกำลังชี้ไปที่การแข่งขันใดรายการหนึ่งคุณต้องทำช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นและพักให้นานขึ้นหลายเดือนก่อนการแข่งขัน เมื่อการแข่งขันใกล้เข้ามาคุณจะเพิ่มความเข้มข้นและทำให้การฟื้นตัวสั้นลง
-
4 ทำช่วงเวลาที่ผันแปร หากคุณเล่นกีฬาเช่นเทนนิสนอกเหนือจากการวิ่งคุณจะรู้ว่าความต้องการความเร็วและความแข็งแกร่งนั้นแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขของเกม ช่วงเวลาที่แปรผันช่วยให้คุณผสมผสานช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสั้นและยาวในรูปแบบที่คาดเดาไม่ได้ซึ่งจะเลียนแบบการระเบิดของความเร็วที่ผิดปกติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสภาพการเล่นทั่วไปได้อย่างใกล้ชิด- อุ่นเครื่องสำหรับการวิ่งอย่างง่ายสิบถึงสิบห้านาที
- ผสมให้เข้ากัน วิ่งเป็นเวลาสองนาทีด้วยความเข้มข้นสูงจากนั้นเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสองนาทีสามสิบวินาที วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 45 วินาที ผสมผสานช่วงเวลาของคุณแบบสุ่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนเป็นระยะเวลานานหลังจากช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงนานกว่าที่คุณทำในช่วงสั้น ๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้รักษาช่วงเวลาพักให้นานขึ้นเล็กน้อยจนกว่าร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะลดระยะเวลาการพักผ่อนให้สั้นลง
- เย็นลงประมาณสิบห้าถึงยี่สิบห้านาที
-
5 ใช้การตั้งค่าช่วงเวลาบนลู่วิ่ง เมื่อคุณวิ่งเป็นระยะ ๆ บนลู่วิ่งเครื่องจะผสมผสานทั้งความเร็วและความลาดเอียงทำให้คุณได้รับความท้าทายใหม่ ๆ ที่คาดเดาไม่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วอร์มอัพและเย็นลงหลังจากนั้นหากช่วงเวลาเหล่านี้ไม่ได้รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกช่วงเวลา โฆษณา
0 / 0
ส่วนที่ 1 แบบทดสอบ
คุณควรเริ่มการฝึกแบบเว้นช่วงด้วย ...
การอุ่นเครื่องความเข้มต่ำ
อย่างแน่นอน! แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการฝึกตามช่วงเวลา แต่คุณต้องอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มทำช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ช่วงแรกของเซสชันควรอุ่นเครื่อง 10-15 นาที อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
การวิ่งที่มีความเข้มสูงสั้น ๆลองอีกครั้ง! ใช่การวิ่งระยะสั้น ๆ ของการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดการฝึกตามช่วงเวลาชื่อและประสิทธิผล แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งอย่างเต็มแรง ถ้าคุณทำคุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเอง เลือกคำตอบอื่น!
การวิ่งที่มีความเข้มปานกลาง
ไม่ค่อย! เมื่อคุณทำการฝึกแบบเว้นช่วงคุณจะไม่ใช้เวลาในการวิ่งแบบเข้มข้นปานกลาง การฝึกแบบเว้นช่วงทำงานโดยสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและต่ำ เลือกคำตอบอื่น!
รั้งข้อศอกอ่อนจริงๆแล้วมันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยอะไรตราบใดที่คุณสลับกัน
ไม่! เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้นหากคุณเริ่มวิ่งด้วยความรุนแรงที่ไม่ถูกต้อง ลองคำตอบอื่น ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ส่วน 2 จาก 4: Cross Train เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ
-
หนึ่ง เพิ่มเวทเทรนนิ่งให้กับการวิ่งของคุณ การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความประหยัดในการวิ่งซึ่งหมายความว่าคุณใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการวิ่ง ลองออกกำลังกายยกน้ำหนักเครื่องหรือแบบฝึกหัดความแข็งแรงอื่น ๆ ฟรีสามครั้งต่อสัปดาห์ -
2 ทำช่วงเวลาจักรยานที่มีกำลังสูง การปั่นจักรยานออกกำลังกายที่มีแรงดึงสูงจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณดียิ่งขึ้นกว่าการวิ่งขึ้นเนินโดยไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ- ในขณะที่คุณเหยียบจักรยานออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มความตึงจนคุณแทบไม่สามารถขยับล้อได้
- ยืนขึ้นและทำช่วงเวลาของการถีบให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักและลดความตึงเครียดระหว่างช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น:
- ยืนและเหยียบด้วยแรงตึงสูงเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นนั่งลดความตึงและเหยียบอย่างช้าๆเป็นเวลา 1 นาที
- สลับไปมาระหว่างการยืนและการเหยียบที่ความเข้มสูงและการนั่งและการถีบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 1 นาที
- คุณยังสามารถทำช่วงพีระมิดเป็น 30 จากนั้น 45 แล้ว 60 แล้ว 90 วินาที จากนั้นนำมันลงมาโดยทำช่วงเวลา 60, 45 และ 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำการเหยียบที่มีความเข้มต่ำกว่าระหว่างช่วงความเข้มสูง
- ลงทะเบียนเข้าร่วมชั้นเรียนปั่นจักรยานผู้สอนจะแนะนำชั้นเรียนผ่านชุดการฝึกถีบที่เตรียมไว้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างมาก
-
3 ว่ายน้ำหลายรอบ . คุณสามารถว่ายน้ำเป็นช่วงพักหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือเพียงแค่ว่ายน้ำเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ การว่ายน้ำมีข้อดีเพิ่มเติมในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายซึ่งโดยทั่วไปแล้วนักวิ่งจะไม่ค่อยได้รับการพัฒนา โฆษณา
0 / 0
ส่วนที่ 2 แบบทดสอบ
หากคุณต้องการทำช่วงเวลาบนจักรยานออกกำลังกายคุณควรเพิ่มอะไรในช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
ความเอียงของจักรยานไม่เป๊ะ! ไม่เหมือนลู่วิ่งจักรยานออกกำลังกายทั่วไปไม่มีการตั้งค่าเอียง อย่างไรก็ตามมีวิธีเลียนแบบความยากลำบากในการปั่นขึ้นเขาโดยเปลี่ยนการตั้งค่าอื่น เดาอีกครั้ง!
บาซูก้าลูกเทนนิสความตึงเครียดของจักรยาน
ได้! สำหรับจักรยานออกกำลังกายความตึงหมายถึงความทนทานต่อการหมุนของแป้นเหยียบ ความตึงเครียดที่สูงมากจะเลียนแบบการปั่นขึ้นเขาที่สูงชันและทำให้ขาของคุณได้ออกกำลังกายอย่างดีเยี่ยม อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
การตั้งค่าความเร็วของจักรยานเกือบ! จักรยานออกกำลังกายไม่เหมือนลู่วิ่ง - ไม่มีการตั้งค่าความเร็วต่อตัว คุณสามารถเหยียบได้เร็วขึ้นหรือช้าลง แต่ตัวจักรยานนั้นไม่ได้มีส่วนช่วยในเรื่องความเร็ว ลองอีกครั้ง...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ส่วน 3 จาก 4: แนวคิดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
-
หนึ่ง วิ่งยาวในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) ต่อวันในช่วงสัปดาห์ให้วิ่งสุดสัปดาห์เป็นระยะทาง 4 ไมล์ (6.4 กม.) -
2 วิ่งช้าลงและนานขึ้น ตัวอย่างเช่นวิ่งที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของความจุของคุณสำหรับระยะทางที่ไกลขึ้น การวิ่งระยะยาวมีขึ้นเพื่อช่วยสร้างความแข็งแกร่งและไม่ใช่การแข่งขัน อย่าลืมใช้เวลาง่ายๆก่อนและหลังการวิ่งเหล่านี้ -
3 ลองใช้ plyometrics การออกกำลังกายแบบ Plyometrics เช่นการกระโดดเชือกและการฝึกซ้อมกระโดดสามารถช่วยปรับปรุงกลไกการวิ่งของคุณโดยการลดระยะเวลาที่เท้าของคุณอยู่บนพื้น -
4 เพิ่มความเร็วในตอนท้ายของการวิ่ง ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการออกกำลังกายให้วิ่งให้เร็วที่สุดก่อนที่จะเย็นลง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความเหนื่อยล้าในช่วงท้ายการแข่งขันได้ -
5 วิ่งบนการเปลี่ยนแปลงภูมิประเทศ ไม่ว่าคุณจะวิ่งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งให้เปลี่ยนความเอียงบ่อยๆเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ .. -
6 เปลี่ยนอาหารของคุณ ตัดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วออกและกินโปรตีนและผักที่ไม่ติดมันมากขึ้น นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น โฆษณา
0 / 0
ส่วนที่ 3 แบบทดสอบ
เมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งคุณควรหลีกเลี่ยง ...
ผู้ฝึกสอนเทนนิสส่วนตัวโปรตีน
ไม่! คุณต้องกินโปรตีนมาก ๆ เมื่อคุณพยายามสร้างความแข็งแกร่งเพราะโปรตีนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของคุณ ควรทานโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกและปลา มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!
ผักไม่ค่อย! ผักเป็นสิ่งที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเมื่อคุณพยายามสร้างความแข็งแกร่ง พวกเขาให้วิตามินต่างๆมากมายในขณะที่แคลอรี่และน้ำตาลค่อนข้างต่ำ เดาอีกครั้ง!
คาร์โบไฮเดรตกลั่นแก้ไข! การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว (รวมถึงขนมหวาน) สามารถให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ในที่สุดก็เป็นอันตรายต่อความแข็งแกร่งของคุณ คุณควรเติมอาหารด้วยแหล่งพลังงานที่ยาวนานขึ้น อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
วิธีเล่นวิดีโอเทนนิส
ส่วน 4 จาก 4: จัดทำตารางการฝึกอบรม
-
หนึ่ง กำหนดตารางเวลา มันจะช่วยให้คุณยึดติดกับระบบการปกครองของคุณหากคุณจัดตารางเวลาและยึดตามนั้น มันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเพิ่มความแข็งแกร่งและยังให้โอกาสคุณในการรวบรวมตัวชี้วัด: คุณรักษาฝีเท้าได้อย่างมั่นคงหรือไม่? คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นหรือเร็วขึ้น (หรือทั้งสองอย่าง) หรือคุณไปถึงที่ราบสูงแล้ว? นี่คือตัวอย่างกำหนดการที่จะช่วยให้คุณพัฒนาทั้งความอดทนและความเร็ว:- วันที่ 1 - ช่วงเวลาที่มั่นคง อุ่นเครื่องประมาณ 15-20 นาทีจากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการวิ่งหรือเดินช้าๆหนึ่งนาทีสิบห้าวินาที ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้หกถึงแปดครั้ง รักษาเวลาให้คงที่สำหรับแต่ละเฟส (โดยใช้นาฬิกาจับเวลา) จากนั้นทำให้เย็นลง 20-30 นาทีค่อยๆเดินช้าๆ
- วันที่ 2 - วันวิ่งง่าย (เพียง 2–5 ไมล์ (3.2–8.0 กม.) ขึ้นอยู่กับคุณและประสบการณ์การวิ่งของคุณ)
- วันที่ 3 - ช่วงพีระมิด อุ่นเครื่องเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจากนั้นเรียกใช้ชุดช่วงเวลาพีระมิดตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
- วิ่งด้วยอัตราการก้าวสบาย ๆ เป็นเวลา 15 นาทีจากนั้นตั้งค่าช่วงเวลาแปรผัน
- จบด้วยการทำให้เย็นลงยี่สิบถึงยี่สิบห้านาทีจบลงด้วยการเดินสบาย ๆ
- วันที่ 4 - วิ่งง่าย (2–5 ไมล์ (3.2–8.0 กม.) ขึ้นอยู่กับคุณและประสบการณ์การวิ่งของคุณ)
- วันที่ 5 - วิ่งง่าย (2–5 ไมล์ (3.2–8.0 กม.) ขึ้นอยู่กับคุณและประสบการณ์การวิ่งของคุณ)
- นี่อาจดูเหมือนการพักผ่อนมาก ๆ แต่แล้วคุณก็วิ่งได้ค่อนข้างยากในวันที่ 3 และเนื่องจากคุณวิ่งยาวในวันที่ 6 จึงเป็นการดีที่สุดที่จะพักผ่อนให้ดีเมื่อคุณวิ่งระยะยาว
- วันที่ 6 - ระยะยาว. เริ่มต้นอย่างช้าๆและวิ่งด้วยอัตราการสนทนาที่ง่ายเป็นเวลา 40 ถึง 90 นาที การมีเพื่อนหรือครอบครัวที่เต็มใจจะวิ่งไปกับคุณจะเป็นประโยชน์หรืออย่างน้อยก็ขี่จักรยานตามไปด้วย
- วันที่ 7 - วันพัก (2–5 ไมล์ (3.2–8.0 กม.) ขึ้นอยู่กับคุณและประสบการณ์การวิ่งของคุณทุก ๆ สัปดาห์ที่ 8 หยุดพัก 1 วัน)
-
2 ผสมให้เข้ากันเล็กน้อย ผลักดันตัวเองทุกๆสามสัปดาห์หรือมากกว่านั้นด้วยเทคนิคนี้:- ค้นหาแทร็กในพื้นที่หรือพื้นผิวเรียบประมาณ หนึ่ง⁄4 ไมล์ (0.4 กม.) (400 เมตร) เพื่อวิ่งต่อไป หลีกเลี่ยงถนนเพราะโค้งเกินไป ตีนผีจะอยู่ต่ำกว่าตีนผีข้างถนนอย่างเห็นได้ชัด
- ยืดด้วยการยืดแบบไดนามิก ( ไม่คงที่ ) และวอร์มอัพเบา ๆ (เช่นวิดพื้น 25 ครั้งหรือวิ่งเหยาะๆ)
- ทำ หนึ่ง⁄4 ไมล์ (0.4 กม.) วิ่งตามด้วย หนึ่ง⁄4 ไมล์ (0.4 กม.) ทำกิจวัตรการวิ่งและวิ่งเหยาะ ๆ อย่างน้อย 2 ไมล์ (3.2 กม.)
- เกินเอื้อม เมื่อคุณถึงขีด จำกัด ของระยะเวลาจดบันทึกเวลาและสถานที่วิ่งของคุณ เก็บเป็นระยะทาง / ระยะเวลาขั้นต่ำของคุณและพยายามเอาชนะตัวเลขนั้น เมื่อคุณปรับปรุงให้เพิ่มพื้นฐานของคุณ
- เพิ่มระยะทางหรือเวลาไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณอย่างต่อเนื่อง
- ทำใจให้เย็นลง ทุกครั้งหลังการวิ่งคุณไม่เพียงต้องการหยุดวิ่ง เดินออกไปจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในระดับปานกลาง จากนั้นยืด
- 3 ให้คำมั่นสัญญา. อย่าออกจากระบบการปกครองของคุณอย่าบอกตัวเองว่าคุณจะทำในวันพรุ่งนี้อย่าบอกตัวเองว่าคุณเหนื่อยเกินไปและอย่าบอกตัวเองว่าคุณยุ่งเกินไป วิ่งในตอนเช้าเพื่อเอาชนะด้วย โฆษณา
0 / 0
ส่วนที่ 4 แบบทดสอบ
หลังจากวิ่งเสร็จคุณควร ...
หยุดพักทันทีปิด! แม้ว่าคุณจะเหนื่อยล้าจากการวิ่ง แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนจากการวิ่งที่หนักหน่วงไปสู่การพักผ่อน การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันนั้นไม่ดีต่อการสร้างความแข็งแกร่งเนื่องจากติดตามการวิ่งของคุณด้วยการออกกำลังกายอีกเล็กน้อย ลองคำตอบอื่น ...
เดินด้วยความเร็วปานกลางจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงขวา! สิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้หลังจากวิ่งคือเดินสักพักเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่จังหวะปกติทีละน้อยแทนที่จะเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการพักผ่อนอย่างกะทันหัน อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ทำแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบสูงประเภทอื่น ๆไม่จำเป็น! โดยทั่วไปคุณควรวางแผนการออกกำลังกายของคุณดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายหนึ่งประเภทต่อวัน และถ้าคุณเหนื่อยกับการวิ่งคุณก็ไม่ควรไปออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ เลือกคำตอบอื่น!
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ตัวอย่างแบบฝึกหัดกิจวัตรและกำหนดการ
แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง กิจวัตรการฝึกอบรมช่วงเวลา กำหนดการเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะอยู่ได้นานขึ้นขณะวิ่งได้อย่างไร? Francisco Gomez
โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ฟรานซิสโกเป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่ง Francisco Gomez คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโค้ชฟิตเนสเมื่อคุณกำลังฝึกลองเพิ่มระยะทางหรือเวลาขึ้น 10% ในแต่ละสัปดาห์เพื่อปรับสภาพตัวเอง - คำถามอาหารอะไรที่ฉันสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้? Francisco Gomez
โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ฟรานซิสโกเป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่ง Francisco Gomez คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโค้ชฟิตเนสทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังโฮลวีตพาสต้าหรือข้าวกล้องวันก่อนที่คุณจะวิ่งเพื่อช่วยรักษาพลังงานของคุณ - คำถามฉันควรกินและดื่มอะไรหลังจากวิ่ง? ลองกล้วยและน้ำสักแก้ว เมื่อวิ่งร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงและสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ไปทางเหงื่อ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณควรมุ่งเน้นในการทดแทนด้วยโภชนาการหลังการออกกำลังกาย
- คำถามฉันสามารถดื่มน้ำระหว่างช่วงเวลาได้หรือไม่? ใช่. ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็นในระหว่างการออกกำลังกาย การขาดน้ำอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและสุขภาพของคุณ
- คำถามถ้าฉันฝึกสัปดาห์ละครั้ง? สิ่งนี้จะช่วยให้ฉันเพิ่มความแข็งแกร่งได้หรือไม่? คุณทำได้ แต่จะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก จำไว้ว่าสิ่งนี้ต้องใช้เวลาความทุ่มเทและความมุ่งมั่นดังนั้นหากคุณพยายามให้มากขึ้นก็จะเร็วขึ้นมาก สัปดาห์ละครั้งไม่เพียงพอเนื่องจากหัวใจของคุณต้องการการออกกำลังกายมากขึ้น การฝึกฝนให้มากขึ้นจะฝึกทั้งร่างกายไม่ใช่แค่หัวใจ
- คำถามฉันจะฝึก 1600 เมตรในอีก 3-4 เดือนข้างหน้าได้อย่างไร? Lilfroosh วิ่งทุกวัน. การวิ่งบ่อยขึ้นจะฝึกร่างกายของคุณและเพิ่มระยะทางที่คุณสามารถวิ่งได้ภายในระยะเวลาหนึ่ง
- คำถามฉันควรวิ่งได้ไกลแค่ไหนถ้าเป็นโรคหอบหืดเล็กน้อย? คุณควรวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่า จำกัด ตัวเองโดยไม่ได้พยายามเพียงเพราะคุณเป็นโรคหอบหืด เริ่มวิ่งและหยุดเมื่อรู้สึกว่าหายใจถูก จำกัด เกินกว่าจะสบาย พยายามผลักดันตัวเองให้ไปไกลกว่านี้ทุกวัน แต่อย่าวิ่งต่อไปถ้าคุณรู้สึกว่าต้องหยุด
- คำถามฉันควรกินและดื่มอะไรก่อนวิ่ง? ไบรอันรูดิน โปรตีนและน้ำเป็นตัวเลือกที่ดีในชั่วโมงที่นำไปสู่การวิ่ง แต่อย่ากินหรือดื่มมากเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนวิ่งเพราะอาจทำให้เป็นตะคริวได้
- คำถามฉันจะฝึกในอีก 1 สัปดาห์เพื่อวิ่ง 5 กม. ใน 20 นาทีได้อย่างไร? ตั้งเป้าวิ่งทุกวัน ตัวอย่างเช่น 1 กม. ในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพร้อม กินเพื่อสุขภาพ. พยายามไปวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน และในที่สุดสองสามวันที่ผ่านมาให้เริ่มวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพร้อม
- คำถามการมีไขมันเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งในการวิ่งต่ำหรือไม่? ใช่การมีน้ำหนักเกินทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นมาก