วิธีเพิ่มความอดทนของนักกีฬา

คุณต้องการเปลี่ยนจากการวิ่ง 5k ไปเป็นฮาล์ฟมาราธอนหรือปั่นจักรยานเส้นทางสี่สิบไมล์? คุณพบว่าตัวเองหมดไอน้ำบ่อยครั้งเมื่อคุณออกกำลังกายหรือไม่? ใคร ๆ ก็สามารถเพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬาได้ด้วยการเตรียมและการฝึกร่วมกันอย่างเหมาะสม อดทนมุ่งมั่นและฉลาดเกี่ยวกับกระบวนการและคุณจะบรรลุเป้าหมายได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เตรียมร่างกายของคุณ

1. หนึ่ง ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ. การเพิ่มความทนทานของนักกีฬาต้องการให้ร่างกายของคุณสามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายที่ไม่ถูกขัดขวางโดยนิสัยที่ไม่แข็งแรงซึ่งทำให้ประสิทธิภาพลดลงจะมีเนินที่อ่อนโยนกว่าให้ปีน การปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณก็เป็นประโยชน์ในตัวมันเองเช่นกัน
   • ร่างกายที่แข็งแรงต้องพักผ่อนและพักฟื้นให้เพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับเพียงพอ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรแสวงหาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน
   • หากคุณสูบบุหรี่ให้ตั้งสมาธิกับการเลิกสูบบุหรี่ก่อน กิจกรรมเพียงไม่กี่อย่างสามารถทำลายความอดทนของนักกีฬาได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพูดถึงผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
   • ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะที่มีหลักฐานบางอย่างการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (วันละ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 2 แก้วต่อวัน) อาจช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีความสุขมากขึ้นการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้คุณทำงานช้าลงและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ต้องอดทน
2. 2 กินโปรตีนไม่ติดมันผลไม้และผักหลากสีและทานคาร์โบไฮเดรตอัจฉริยะ โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกันแนวทางการบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อทุกคนได้รับคำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงความอดทนของนักกีฬา ความสมดุลและความหลากหลายของอาหารที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานที่จำเป็นในการขับเคลื่อนความอดทนของนักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • เลือกผักและผลไม้หลากสีเช่นพริกบลูเบอร์รี่มะเขือเทศ ฯลฯ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณที่สามารถขัดขวางการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าไว้ที่ 7-10 เสิร์ฟต่อวัน
   • โปรตีนจัดหากรดอะมิโนที่ร่างกายใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นปลาสัตว์ปีกโยเกิร์ตไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตราย
   • คาร์โบไฮเดรตเป็นซัพพลายเออร์หลักของไกลโคเจนซึ่งร่างกายของคุณเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงาน หากต้องการสารอาหารมากขึ้นและบริโภคน้ำตาลน้อยลงให้เลือกเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวโอ๊ตและถั่ว
3. 3 ดื่มน้ำมาก ๆ. ทุกส่วนในร่างกายของคุณต้องการความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงกล้ามเนื้อปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด เริ่มดื่มน้ำให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายอาจเป็น 16-24 ออนซ์หรือ 500 ถึง 1,000 มล. ก่อนออกกำลังกายที่ยาวนานและให้ความชุ่มชื้นอย่างต่อเนื่องระหว่างและหลัง
   • การดื่มน้ำมากขึ้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในวันนั้นหรือไม่ก็ตาม มีการถกเถียงกันว่าคำแนะนำเก่า ๆ ในการดื่มน้ำแปดแก้วแปดออนซ์ต่อวันเหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่ แต่มันเป็นเรื่องยากมากที่จะดื่มน้ำมากเกินไปดังนั้นควรดื่มอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหาย
4. 4 อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย เริ่มอย่างช้าๆและวอร์มอัพให้ทั่วแล้วยืดโดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะทำงานส่วนใหญ่
   • บางคนแนะนำให้ทำการ 'อุ่นเครื่องแบบไดนามิก' เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ ซึ่งอาจรวมถึง squats, lunges, jump jacks และรูปแบบอื่น ๆ ที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น ค่อยๆอุ่นเครื่องจนถึงจุดนี้อย่างช้าๆเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพ

1. หนึ่ง ลองปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรม เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพของเราและสำหรับคนส่วนใหญ่โปรแกรมเฉพาะสำหรับการเพิ่มความอดทนของนักกีฬานั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามหากคุณมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ด้านล่างหรือไม่แน่ใจในสถานะสุขภาพของคุณขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน ลองติดต่อแพทย์หาก:
   • คุณกำลังหรืออาจตั้งครรภ์อายุมากกว่า 35 ปีมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 60 ปีใช้ชีวิตประจำวันหรือมีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ
   • คุณมีโรคหัวใจความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลเบาหวานหรือโรคเบาหวานก่อนโรคปอดหรือโรคหอบหืดโรคไตโรคข้ออักเสบหรือมะเร็ง (ในปัจจุบันหรือก่อนหน้านี้)
   • คุณมีอาการเจ็บหน้าอกหัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติวิงเวียนศีรษะหายใจถี่มากเกินไปปวดขาอย่างรุนแรงหรือข้อเท้าบวมระหว่างออกกำลังกาย
2. 2 ใช้วิธีการแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างที่คุณคาดหวังไม่มีทางลัดในการเพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬาของคุณ - อย่างน้อยก็ในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน ต้องใช้เวลาความเพียรและความอดทน การผลักตัวเองหนักเกินไปเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับความอดทนที่เพิ่มขึ้น
   • หากการวิ่งเป็นจุดสนใจของคุณผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้วิธี 'ต่ำและช้า' ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บของคุณ มุ่งมั่นที่จะวิ่งให้ได้ประมาณ 80% ของความพยายามสูงสุดของคุณและพยายามเพิ่มเวลาในการฝึกอบรมประมาณ 10% (หรืออาจมากถึง 20%) ต่อสัปดาห์
3. 3 เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือสามารถวิ่งมาราธอนได้คุณอาจคิดว่าควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่หลากหลายไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันความเบื่อหน่าย แต่ยังช่วยพัฒนาสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวมของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วยและความอดทนในการเล่นกีฬาเป็นความพยายามของร่างกายทั้งหมด ครอสเทรนนิ่งใช้ดีที่สุดในช่วงนอกฤดูกาลเพื่อทำลายที่ราบสูงและป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปในขณะที่รักษาสมรรถภาพของหัวใจ
   • การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยความอดทน ตั้งเป้า 3 ครั้ง 30–40 นาทีต่อสัปดาห์ แต่อย่าหักโหมจนทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
   • Plyometrics เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมเช่นการกระโดดเชือกการกระโดดการกระโดดขาเดียวและการวิ่งเข่าสูงเพื่อเพิ่มพลังระเบิดที่ขาเพื่อให้เท้าของคุณใช้เวลาสัมผัสกับพื้นน้อยลงขณะวิ่ง การเพิ่มกำลังและลดแรงเสียดทาน (จากการสัมผัสพื้น) จะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณดังนั้นความอดทนของคุณ
   • มีโปรแกรมการวิ่งมากมายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทนทานโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น Yasso 800s เกี่ยวข้องกับการวิ่งซ้ำ 800 เมตร (3,000 ฟุต) (โดยมีช่วงพักระหว่าง) ในอัตราก้าวต่อนาทีเดียวกับเป้าหมายชั่วโมงที่คุณมีสำหรับการวิ่งมาราธอน (เช่นสี่นาทีเป็นเวลาสี่ชั่วโมง) ในท้ายที่สุดการฝึกความอดทนเป็นกระบวนการเฉพาะบุคคลและอาจต้องมีการลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
4. 4 เพิ่มความอดทนในระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว ร่างกายมนุษย์มีระบบพลังงานสามระบบที่จะดึงมาจากธรรมชาติของการออกแรงของเรา ระบบระยะสั้น (เรียกว่า ATP / PC) ให้พลังงานระเบิดเป็นเวลาประมาณสิบวินาที ระบบกลางไกลโคไลซิสดึงไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อของคุณและสร้างกรดแลคติกหรือ 'การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ'; ระบบระยะยาวเป็นระบบออกซิเดชั่น (หรือแอโรบิค) โดยใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นแหล่งผลิตเชื้อเพลิงที่มั่นคง
   • แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วกิจกรรมแอโรบิคจะเป็นสิ่งที่ผู้คนนึกถึงเมื่อต้องการเพิ่มความอดทน แต่การปรับปรุงทั้งสามระบบจะช่วยให้คุณได้รับสมดุลของการผลิตพลังงานและการออกแรงที่ดีที่สุด
   • Interval training ช่วยออกกำลังกายทั้งสามระบบพลังงาน มักเกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วสูงสำหรับการระเบิดสั้น ๆ (โดยมากคือ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที) สลับกับการระบายความร้อนในระยะเวลาที่เท่ากันหรือนานกว่าเล็กน้อยซึ่งประกอบด้วยการจ็อกกิ้งหรือการเดินเบา ๆ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบการฝึกแบบช่วงเวลาโปรดดู วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ .
5. 5 ผลักดัน“ เกณฑ์การให้นมบุตรของคุณกลับคืนมา ' ความอดทนของนักกีฬาเริ่มลดลงเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึง 'การเผาผลาญ' ที่คุ้นเคยในกล้ามเนื้อ ในขณะที่ความรู้สึกนี้ไม่ได้เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกอย่างที่มักจะสันนิษฐาน แต่แลคเตทจะถูกปล่อยออกมาพร้อมกับการสะสมของโปรตอนที่ทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด (และความรู้สึกแสบร้อน) “ เกณฑ์การให้นมบุตร” ของคุณคือจุดระหว่างการออกแรงทางกายภาพเมื่อเคล็ดลับการทรงตัวและความรู้สึกไม่สบายเริ่มขึ้น แต่ด้วยการฝึกอบรมคุณสามารถผลักดันเกณฑ์นี้กลับคืนมาได้
   • แนะนำให้ใช้กระบวนการสามส่วนเพื่อเพิ่มเกณฑ์การให้นมของคุณ ขั้นแรกค่อยๆเพิ่มปริมาณการฝึกของคุณอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอขึ้นสิบถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์
   • ประการที่สองใช้เวลาฝึกประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของเวลาฝึกต่อสัปดาห์ในการทำ 'จังหวะวิ่ง' ให้ใกล้ถึงเกณฑ์การให้นมที่มีอยู่ซึ่งเป็นจุดที่คุณเพิ่งเริ่มรู้สึกว่า 'แสบร้อน' โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แนะนำสำหรับมือใหม่และ 80-90% สำหรับนักกีฬาชั้นยอด ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและระดับความฟิตโดยรวม
   • ประการที่สามใช้เวลาอีกสิบเปอร์เซ็นต์ของตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณในการฝึกตามช่วงเวลาโดยอาจทำซ้ำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำเป็นเวลาสี่นาที
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ได้รับ Edge

1. หนึ่ง ฟังเพลง. หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มความอดทนเล็กน้อยให้ข้ามตัวเลือกที่อันตรายผิดกฎหมายหรือน่าสงสัย การศึกษาพบว่าการฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถเพิ่มความอดทนของคุณได้ถึง 15% ผลประโยชน์ที่ปรากฏจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและองค์ประกอบของความฟุ้งซ่าน
   • ประเภทของเพลงที่คุณเลือกมีความสำคัญ ดนตรีที่มีจังหวะระหว่าง 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาทีจะมีประสิทธิภาพสูงสุดดังนั้นเพลงรักช้าๆหรือเพลงคลาสสิกที่คุณชื่นชอบอาจไม่ตัดทอน
2. 2 เติมคาร์โบไฮเดรตก่อนเหตุการณ์ความอดทน 'คาร์โบโหลด” เป็นเทคนิคการเพิ่มความอดทนที่คุ้นเคยสำหรับนักวิ่งระยะไกลนักว่ายน้ำและนักปั่นจักรยานชั้นยอด โดยพื้นฐานแล้วมันเกี่ยวข้องกับการให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยเชื้อเพลิง (ไกลโคเจน) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อพยายามไม่ให้หมดขณะแข่งขัน ทำได้อย่างถูกต้องสามารถเพิ่มปริมาณไกลโคเจนได้ 25% -100% แต่มีประโยชน์สำหรับกิจกรรมความอดทนอย่างน้อย 90 นาที ดังนั้นหากคุณเพิ่งเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเทนนิสการโหลดคาร์โบก็ไม่น่าจะช่วยเพิ่มความอดทนได้
   • เริ่มต้นสามหรือสี่วันก่อนเหตุการณ์เป้าหมายคุณจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นประมาณ 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (เพิ่มขึ้นจากปกติ 50%) ในขณะเดียวกันคุณควรเพิ่มระบบการฝึกอบรมของคุณเพื่อช่วยในการจัดเก็บเชื้อเพลิงสำหรับวันสำคัญ
   • คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน เช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ คุณควรเลือกเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการกลั่นและไม่ผ่านกระบวนการเมื่อเป็นไปได้ ตัวอย่างอาหารคาร์โบโหลดได้ที่ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 พิจารณาคาเฟอีน. ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมานักวิจัยพยายามหาคำตอบว่าทำไมการบริโภคคาเฟอีนจำนวนมากก่อนออกกำลังกาย (ประมาณ 3-9 มก. ต่อน้ำหนักตัวกก. หรือกาแฟประมาณสองถึงหกถ้วย) เพิ่มความแข็งแกร่งในหมู่นักกีฬาชั้นยอดในห้องปฏิบัติการ บางคนคิดว่ามันช่วยกระตุ้นการใช้ไขมันที่เก็บไว้เป็นเชื้อเพลิงช่วยประหยัดไกลโคเจนสำรองไว้ใช้ในภายหลัง ไม่ว่าจะด้วยเหตุใดก็ตามดูเหมือนว่าจะช่วยในเรื่องความอดทนในการระเบิดที่สั้นลง (ประมาณห้านาที) และกิจกรรมกีฬาที่มีระยะเวลานานขึ้น
   • อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าองค์กรกีฬารวมถึง IOC และ NCAA มีขีด จำกัด คาเฟอีนสำหรับคู่แข่งและผลประโยชน์ชั่วคราวเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์ที่ยั่งยืนของประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น ในระยะยาวคุณจะได้รับการบริการที่ดีขึ้นโดยเพิ่มความอดทนผ่านการทำงานหนักไม่ใช่กาแฟสักหม้อ
4. 4 หลีกเลี่ยงสารเพิ่มประสิทธิภาพที่ผิดกฎหมายและ / หรือเป็นอันตราย นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าการเพิ่มประสิทธิภาพเช่นสเตียรอยด์เป็นสิ่งผิดกฎหมายโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์และ / หรืออาจนำไปสู่การลงโทษโดยองค์กรกีฬาที่คุณอยู่ในเครือพวกเขามักจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ผลประโยชน์ชั่วคราวสำหรับความอดทนและประสิทธิภาพที่พวกเขาอาจนำเสนอนั้นมีมากกว่าความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น
   • สารเพิ่มประสิทธิภาพเช่นสเตียรอยด์บางครั้งอาจทำให้หัวใจวายและเหตุการณ์ร้ายแรงอื่น ๆ ทางการแพทย์ พวกเขายังสามารถทำให้คุณเติบโตได้อีกด้วย ทำให้เกิดปัญหาการแข็งตัวของเลือด ทำให้คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง สร้างปัญหาเกี่ยวกับตับ ทำให้อารมณ์แปรปรวน ลดการผลิตอสุจิ ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และปวดท้อง และทำลายไตของคุณ
   • สารเพิ่มประสิทธิภาพที่รู้จักกันดีบางตัวที่คิดว่าจะเพิ่มความทนทาน ได้แก่ Provigil (modafinil), GW1516 และ AICAR, meldonium, Erythropoietin และยาบ้า บางส่วนเช่น Erythropoietin สามารถใช้ได้ตามใบสั่งแพทย์เพื่อรักษาอาการอื่น ๆ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มผลิตภัณฑ์เพิ่มประสิทธิภาพ - รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งอาจมีข้อความกำกับเช่น 'ความอดทนอย่างมาก' 'พลังงานประสิทธิภาพ' 'EPO-boost ฯลฯ - แม้ว่าจะซื้อได้ตามกฎหมายโดยไม่ต้องมีใบสั่งยาก็ตาม อาจมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายและ / หรือโต้ตอบกับยาที่คุณทาน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา