วิธีเพิ่มความคล่องตัวของไหล่

ความคล่องตัวของไหล่สามารถลดลงได้จากหลายสาเหตุเช่นการใช้งานมากเกินไปการไม่ใช้งานโรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บของข้อต่อเป็นต้น หากการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ จำกัด ส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณให้ไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง ในกรณีส่วนใหญ่ทำทุกวัน เหยียด และการออกกำลังกายง่ายๆสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้มาตรการทางการแพทย์เพิ่มเติม

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ยืดไหล่ของคุณเพื่อความยืดหยุ่น

1. หนึ่ง เริ่มกิจวัตรของคุณด้วยการเหยียดลูกตุ้ม ยืนโดยให้เท้ากว้างเสมอไหล่ผ่อนคลายไหล่และโน้มตัวไปข้างหน้าจนแขนข้างใดข้างหนึ่งห้อยได้อย่างอิสระ เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้วางแขนอีกข้างบนโต๊ะใกล้ ๆ แกว่งมือห้อยเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 ฟุต (30 ซม.) เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วแกว่งทวนเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำการซ้อมรบอีก 9 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้ง เมื่อไหล่ของคุณคลายเมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของวงกลม แต่อย่าให้ถึงจุดที่ทำให้ปวดไหล่
   • เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยถือน้ำหนักมือที่เบา (5 ปอนด์ (2.3 กก.) หรือน้อยกว่า) ในขณะที่สร้างวงกลม
   • ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อหลังบาดเจ็บที่ไหล่หรือการผ่าตัดเพื่อดูว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
2. 2 เดินขึ้นและลงกำแพงหลาย ๆ นิ้ว ยืนหันหน้าไปทางกำแพงแล้วเดินไปข้างหน้าหรือข้างหลังจนกว่าคุณจะสามารถแตะ 2 นิ้วแรกของมือข้างหนึ่งกับกำแพงที่ระดับเอวได้อย่างสบาย ๆ ใช้ 2 นิ้ว 'เดิน' ขึ้นกำแพงเหมือนแมงมุมขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้านที่ไหล่ของคุณ จากนั้นลดแขนของคุณกลับลงไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ 'เดิน' ซ้ำ ๆ 10-20 ครั้ง (reps)
   • สลับแขนหลังจากทำซ้ำทั้งหมดด้วยแขนข้างเดียวหรือสลับไปมา
   • ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้างจากนั้นหาทางได้ถึง 20 ครั้ง
3. 3 งอเข่าในขณะที่เหยียดแขนออกเพื่อเหยียดรักแร้ ยืนที่เคาน์เตอร์สูงหรือชั้นวางที่ช่วยให้คุณสามารถยืดและวางแขนได้ในระดับอก ค่อยๆงอเข่าและย่อตัวลงเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่รักแร้ หยุดเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัวจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้งวันละครั้ง
   • จุ่มช้าๆและหยุดทันทีที่คุณสังเกตเห็นความไม่สบายตัว อย่าย่อตัวลงจนแขนของคุณอยู่เหนือระดับไหล่
4. 4 ใช้การเข้าถึงแบบคลาสสิกข้ามร่างกาย จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายจากนั้นใช้มือซ้ายยกแขนขวาขึ้นมาที่หน้าอก ยืดแขนขวาออกจนสุดแล้วยกและดันศอกไปทางไหล่ซ้าย หยุดทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบายตัวจากนั้นยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-15 วินาที
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งของการยืดนี้แล้วเปลี่ยนแขน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 20 ครั้งต่อแขน
   • คุณสามารถเริ่มโดยใช้ข้อศอกซ้ายโดยใช้มือขวาก็ได้ขึ้นอยู่กับคุณ!
   • ยืดเส้นนี้วันละครั้ง
5. 5 พยายามยืดตัวเหนือศีรษะขณะพิงกำแพงหรือบนพื้น นอนราบกับพื้นหรือยืนโดยให้หลังตรงกับกำแพง ยกและงอแขนข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ข้างศีรษะและฝ่ามือของคุณวางราบกับฐานด้านหลังของคอมือของคุณจะวางไว้ระหว่างคอกับผนังหรือพื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-15 วินาที
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้แขนข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่อีกข้างหนึ่ง คุณสามารถทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้งต่อข้างเมื่อเวลาผ่านไป ยืดเส้นนี้ให้เสร็จวันละครั้ง
   • หากต้องการเพิ่มความยืดให้กดข้อศอกลงด้วยมือข้างที่ว่าง อย่ากดแรงจนรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวด
6. 6 ด้ามไม้กวาดเหยียดไปด้านหลังศีรษะ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน จับด้ามไม้กวาดด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มือของคุณห่างกันเท่าไหล่และด้ามไม้กวาดอยู่ด้านหน้าเอว ยกแขนขึ้นเพื่อให้พวกเขายืดออกจนสุดและด้ามไม้กวาดอยู่เหนือศีรษะ งอข้อศอกของคุณและนำด้ามไม้กวาดลงด้านหลังศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้าน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อวัน
   • หากต้องการเพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ ให้นำมือของคุณเข้ามาใกล้กันมากขึ้นบนด้ามไม้กวาด
   • คุณยังสามารถใช้ท่อพีวีซียาวแทนด้ามไม้กวาดได้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งง่ายๆ

1. หนึ่ง บีบไหล่แบบยืนเป็นตัวเลือกที่รวดเร็ว ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกและหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางอย่าเอียงไปข้างหน้าหรือโค้งไปข้างหลัง โดยไม่ต้องยกไหล่หรือใช้กล้ามเนื้อคอให้บีบสะบักเข้าหากัน บีบค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
   • บีบให้เสร็จ 10-20 ครั้งต่อวัน
2. 2 ลองสไลด์ผนังเป็นอีกวิธีในการกำหนดเป้าหมายหัวไหล่ของคุณ ยืนตัวตรงโดยหันหลังให้กำแพง วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและส้นเท้าห่างจากผนังประมาณ 8–12 นิ้ว (20–30 ซม.) วางเท้าของคุณให้เข้าที่พิงผนังโดยให้หลังส่วนล่างหลังส่วนบนหัวไหล่และศีรษะสัมผัสกับผนัง เหยียดแขนออกไปด้านข้างให้ไขว้หน้าและหลังมือแตะกำแพง
   • เมื่ออยู่ในท่านี้ให้เลื่อนแขนของคุณขึ้นกำแพงและเหนือศีรษะ รักษาจุดสัมผัสทั้งหมดของคุณด้วยผนัง: หลังส่วนล่างหลังส่วนบนสะบักศีรษะไขว้หลังและหลังมือ
   • หยุดประมาณ 1-2 วินาทีที่ด้านบนสุดของสไลด์ขึ้นแล้วค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-20 reps วันละครั้ง
   • เลื่อนแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
   • หากคุณไม่สามารถเลื่อนแขนขึ้นโดยไม่ดึงหลังส่วนล่างออกจากกำแพงให้ปล่อยไขว้และมือออกจากผนังจนกว่าคุณจะสามารถรั้งหลังส่วนล่างให้เข้าที่ได้
3. 3 ใช้วงออกกำลังกายเพื่อหมุนออกไปด้านนอก ถือวงออกกำลังกายไว้ระหว่างมือโดยให้ข้อศอกชิดด้านข้างและแขนท่อนล่างยื่นตรงไปข้างหน้า ในขณะที่รักษาข้อศอกทั้งสองข้างให้หมุนส่วนล่างของแขนซ้ายออกไปด้านนอกประมาณ 2–3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) รักษาแขนขวาให้มั่นคงตลอดเวลา ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนแขน ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นวันละครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยการหมุนแขนขวาแทน
4. 4 ติดแถบออกกำลังกายเข้ากับที่จับประตูเพื่อหมุนเข้าด้านใน ผูกปลายด้านหนึ่งของแถบออกกำลังกายเข้ากับที่จับของประตูที่ปิดสนิทแล้วจับปลายอีกด้านหนึ่งไว้ในมือ ยืนโดยให้ตะแคงกับประตูข้อศอกของคุณจะเอียงไปทางด้านข้างและแขนท่อนล่างยื่นไปข้างหน้าวงออกกำลังกายควรตึงระหว่างมือข้างประตูกับที่จับประตู เก็บข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างดึงแถบออกกำลังกายเพื่อยืดออก (และมือที่จับของคุณ) ให้ห่างจากประตูออกไปอีก 2-3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.)
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
   • หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้งให้หันกลับมาเพื่อให้คุณสามารถทำงานกับไหล่อีกข้างได้
   • ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งก่อนหรือหลังการหมุนเข้าด้านใน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: รับการวินิจฉัยและการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ

1. หนึ่ง พบแพทย์เพื่อวินิจฉัยปัญหาการเคลื่อนไหวของไหล่โดยเฉพาะ ก่อนที่คุณจะสามารถแก้ไขปัญหาการเคลื่อนไหวของไหล่ได้อย่างถูกต้องสิ่งสำคัญคือต้องหาสาเหตุ ไปพบแพทย์หลักของคุณเพื่อรับการวินิจฉัยและพบผู้เชี่ยวชาญด้านไหล่หากจำเป็น สาเหตุทั่วไปของการเคลื่อนไหวไหล่ที่ จำกัด ได้แก่ :
   • โรคข้อเข่าเสื่อมและ / หรือโรคไขข้ออักเสบ.
   • การบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนเช่นก ข้อมือ rotator ฉีกขาด .
   • การบาดเจ็บที่บาดแผลเช่น แยกไหล่ .
   • Bursitis - เกิดจากถุงเบอร์ซาที่แตกออกซึ่งโดยปกติแล้วจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของเส้นเอ็นและกระดูกของคุณราบรื่นขึ้น
2. 2 เข้าร่วมการบำบัดทางกายภาพตามคำแนะนำของแพทย์ ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของปัญหาการเคลื่อนไหวของหัวไหล่มีโอกาสดีที่แพทย์จะแนะนำการทำกายภาพบำบัด ในช่วงเหล่านี้นักกายภาพบำบัดจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ เข้าร่วมเซสชันตามกำหนดเวลาที่แนะนำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • เลือกนักกายภาพบำบัดที่มีการฝึกอบรมเฉพาะทางในการบาดเจ็บที่ไหล่ถ้าเป็นไปได้ นักกายภาพบำบัดที่ทำงานร่วมกับนักกีฬามักมีความเชี่ยวชาญในด้านนี้
   • นักกายภาพบำบัดอาจให้รายการการยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดเพื่อทำที่บ้าน ตรวจสอบว่าคุณมีความชัดเจนในการดำเนินการเหล่านี้อย่างชัดเจนและทำตามกำหนดการที่แนะนำ
   • นอกจากการออกกำลังกายไหล่แล้วคุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของคุณได้อีกด้วย การเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับบริเวณเหล่านี้สามารถลดความเครียดบนไหล่ของคุณได้
   • การทำกายภาพบำบัดอาจใช้ร่วมกับการรักษาทางการแพทย์อื่น ๆ
3. 3 พูดคุยเกี่ยวกับการแทรกแซงทางการแพทย์และการผ่าตัดกับแพทย์ของคุณ ในบางกรณีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายจะไม่เพียงพอที่จะเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เป็นไปได้อื่น ๆ ที่อาจเหมาะสมกับสภาพของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
   • ฉีดสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบ
   • ขั้นตอนการผ่าตัดเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
   • ไหล่การผ่าตัดเปลี่ยน.
   • ในกรณีที่ข้อไหล่ติดแข็งอย่างรุนแรงแพทย์หรือผู้ให้บริการกระดูกอาจจำเป็นต้องผ่าตัดเพื่อตัดการยึดติดที่ไหล่ของคุณในขณะที่คุณอยู่ในภาวะสงบ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายไหล่สามารถบรรเทาหรือป้องกันไม่ให้ไหล่แข็งได้ซึ่งเป็นช่วงที่เอ็นรอบข้อไหล่หนาขึ้นและแข็งและตึง

โฆษณา