วิธีปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยแบบฝึกหัดพายเรือ

ด้วยดัมเบลเบา ๆ และการออกกำลังกายยืดหรือสองอย่างการบริหารไหล่มนจึงเป็นเรื่องง่ายมาก สองสามนาทีในแต่ละเซสชันทำสองครั้งต่อเดือนเป็นสิ่งที่คุณต้องการ การแก้ไขไหล่โค้งมนช่วยเพิ่มท่าทางกระดูกสันหลังของคุณซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาเนื่องจากการจัดตำแหน่งที่ไม่สม่ำเสมอแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกหลังของคุณจะเสื่อมสภาพเร็วขึ้น บทความนี้แสดงวิธีแก้ไขปัญหาง่ายๆนี้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ทำความเข้าใจว่าท่าทางมีผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

1. หนึ่ง ฝึกท่าทางที่ดี ตลอดเวลา. สำหรับคนไม่กี่คนการออกกำลังกายยืดและแก้ไขไม่จำเป็น คนเหล่านี้สามารถรักษาท่าทางที่ดีได้เพียงเพราะมันสมเหตุสมผลและตระหนักถึงท่าทางของตนเองอยู่ตลอดเวลา สำหรับพวกเราที่เหลือการยืดกล้ามเนื้อและทำแบบฝึกหัดแก้ไขอย่างสม่ำเสมออาจทำให้กล้ามเนื้อท่าทางแข็งแรงไปตลอดชีวิต ในการฝึกท่าทางที่ดีควรมีท่าทางที่ดีในทุกสถานการณ์: ยืนนั่งเดินเล่นทำงานและยก
   • ท่าทางที่ดีประกอบด้วยการรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและไม่ให้ไหล่โค้งมนหรือดึงกลับ
   • รักษาท่าทางนี้แม้ว่าจะงอที่เอวในขณะทำงานเล่นหรือยกของ
   • ตรวจสอบท่าทางของคุณในกระจกเป็นครั้งคราว พยายามเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณมีท่าทางที่ดีกับท่าทางที่ไม่ดีเพื่อให้คุณสามารถระบุได้ว่าเมื่อใดที่คุณกำลังลื่นไถลไปในท่าทางที่ไม่ดีเพียงแค่ให้ร่างกายรู้สึก
2. 2 เข้าใจความสำคัญของท่าทางที่ดี.
   • ในทางกลไกจะง่ายกว่าที่หลังส่วนล่างของคุณหากน้ำหนักของคุณไม่ได้เลื่อนไปข้างหน้าเช่นเมื่อคุณปัดไหล่
   • ข้อต่อของคุณจะเจ็บน้อยที่สุดหรือไม่เลยถ้านั่งอย่างถูกต้อง
   • ตามหลักกายวิภาคกระดูกสันหลังของคุณมีรู (foramens) ซึ่งเป็นที่อยู่ของเส้นประสาทดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำลายเส้นประสาทเหล่านั้นด้วยการงอหรือบิดกระดูกสันหลังมากเกินไป กระดูกสันหลังส่วนใหญ่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้งอหรือบิดมาก การดัดทำได้ดีที่สุดโดยใช้หัวเข่าและที่เอว (สะโพก) ดูแผนภูมิโครงกระดูกและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลังและคุณจะเห็นว่ามีขนาดเล็กและสั้น
   • กล้ามเนื้อที่ยาวและใหญ่กว่าเช่น latissimus dorsi หรือ 'lats or wings' ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลาย lats ดึงต้นแขนเข้าหาลำตัวในลักษณะลงและเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่เมื่อต้นแขนผ่านลำตัวลูกน้ำจะไม่เข้ามามีบทบาทอีกต่อไปเพราะกล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้เท่านั้น กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าเช่น rhomboid และ back deltoids จะดึงต้นแขนไปข้างหลังมากขึ้น
3. 3 เข้าใจพลวัตของข้อไหล่ คิดว่าข้อต่อเป็นเสาไฟฟ้าโทรศัพท์และสายเคเบิลที่มีสายไฟอยู่ด้านใดด้านหนึ่ง หากความตึงด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไปจะเกิดความเครียดที่เสา ข้อไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงและดึงไหล่ไปข้างหน้า ในการแก้ไขไหล่จากการค่อมไปข้างหน้าให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและ / หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณที่ดึงต้นแขนเกินแนวกึ่งกลาง กล้ามเนื้อเหล่านี้คือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเดลทอยด์หลัง โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. หนึ่ง ยืด . การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการรับรู้ร่างกายอาจเพียงพอสำหรับคุณ วอร์มอัพหรือวอร์มก่อนยืด การอุ่นเครื่องอาจเป็นกิจกรรมธรรมดาเช่นงานบ้านหรือที่เดิน. ความอบอุ่นอาจมาจากการทำงานหรือจากการเหยียดแบบไดนามิก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ต้องยืดมีขนาดเล็กมากการอบอุ่นร่างกายโดยเฉพาะจึงทำได้อย่างง่ายดายโดยแกว่งแขนไปด้านข้างและแนวนอนสองสามนาที หรือการอุ่นเครื่องของคุณอาจเป็นการเล่นกีฬา ( ตีลูก ), แอโรบิค (เอื้อมมือไปข้างหน้าหรือข้างหน้า) หรือฟรีสไตล์ (เต้นรำ, shadowboxing).
   • อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะพิจารณาอย่างละเอียดอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหลังออกกำลังกาย
2. 2 ยืดอกเข้าประตู. ยืดกล้ามเนื้อนี้เมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้น คุณสามารถทำได้มากเท่าที่คุณต้องการหรือไม่บ่อยเท่าสัปดาห์ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่กระดูกสันหลังหรือสะโพก ความยืดที่คุณรู้สึกควรอยู่ที่หน้าอกของคุณ
   • ยืนโดยให้ปลายแขนพิงกรอบประตูหรือชิดมุมกำแพง ข้อศอกของคุณควรงอทำมุม 90 องศา
   • หมุนหน้าอกให้ห่างจากแขนจนเริ่มรู้สึกว่าหน้าอกและไหล่ยืด หันศีรษะออกจากแขนซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืด
   • ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
3. 3 ทำแถวที่งอขึ้นด้วยดัมเบลเบา ๆ ใช้ดัมเบลไม่เกินสิบปอนด์ทำแถวงอ แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กที่หลังเรียกว่า rhomboids และยืดอก คุณสามารถทำได้ทุกสัปดาห์หรือน้อยกว่าสองครั้งต่อเดือน
   • เริ่มงอตัวโดยใช้มือข้างที่ว่างค้ำเข่าไว้และใช้มืออีกข้างหนึ่งจับดัมเบลล์โดยให้ข้อศอกเหยียดตรง หลังตรง.
   • ยักไหล่ไปข้างหลังและให้ไหล่ตึงจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ นี่คือการพิจารณารูปแบบที่สำคัญที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดนี้ แน่นคือไม่ให้ไหล่ของคุณกลม การตึงคือการเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
   • ยกดัมเบลขึ้นในลักษณะโค้งและไม่เป็นเส้นตรงขึ้นและลง หายใจออกและยกดัมเบลไปด้านข้างประมาณสะโพก ถือน้ำหนักที่นี่บีบกล้ามเนื้อหลังสักสองสามวินาที
   • หายใจเข้าขณะที่คุณลดดัมเบลลงไปที่จุดเริ่มต้น
4. 4 ลองนั่งแถวท่อ ใช้แถบความต้านทานพร้อมที่จับเพื่อยืดเส้นนี้ สังเกตว่าแต่ละสีแสดงถึงความต้านทานที่แตกต่างกัน
   • นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกหลังตรง จับปลายแถบความต้านทานและคล้องท่อรอบเท้าของคุณ แขนของคุณควรยืดออก
   • ตั้งหลังตรงงอข้อศอกแล้วดึงมือกลับไปที่ซี่โครง บีบสะบักเข้าหากันค้างไว้สองสามวินาที
   • ค่อยๆปล่อยแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่แนะนำ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ทำเครื่องหมายบนปฏิทินหรือบันทึกการออกกำลังกายของคุณ
• หากคุณไม่มีดัมเบลล์ให้ลองใช้ขวดน้ำ 24 ออนซ์แทน
• การเคลื่อนไหวของคุณควรเป็นกลไกเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ กลไกไม่เร็วหรือช้า แต่ไม่มีการเร่งหรือลดความเร็วมาก
• หากคุณไม่มีแถบต้านทานคุณสามารถตัดท่อจักรยานครึ่งหนึ่งแล้วใช้แทนได้

โฆษณา

คำเตือน

• ยกของเบาราวกับว่ามีน้ำหนักมากเนื่องจากอาจเกิดการบาดเจ็บได้โดยถือของเบาหากรูปร่างของคุณไม่ดี
• ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายใหม่ ๆ

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ดัมเบล
• วงต้านทาน
• พื้นที่กว้างขวางสำหรับออกกำลังกาย