การแยกส่วนเป็นความยืดหยุ่นที่ดีซึ่งต้องฝึกฝนเพื่อให้บรรลุ หากคุณกลัวหรือลังเลมีเทคนิคง่ายๆสองสามอย่างที่คุณสามารถลองใช้ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นกับแนวคิดในการแยกส่วน สิ่งที่คุณต้องทำคือปรับมุมมองของคุณใหม่และฝึกฝนอย่างอดทนไม่ย่อท้อและปลอดภัย
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การปรับมุมมองของคุณ
- หนึ่ง ตระหนักถึงความกลัวของคุณ การยอมรับว่าคุณกลัวหรือกลัวที่จะทำอะไรต่อมิอะไรเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการเอาชนะความกลัว เขียนสิ่งที่คุณกลัวโดยเฉพาะ ซึ่งอาจมีตั้งแต่ความเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองไปจนถึงกลัวความล้มเหลวหากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้แสดงภาพความกลัวของคุณสามารถทำให้ภูเขาแห่งความกังวลดูเล็กและสามารถเอาชนะได้
- บางทีความกลัวของคุณอาจมีรากฐานมาจากเหตุการณ์หนึ่ง ๆ หากเป็นเช่นนั้นให้ไตร่ตรองถึงเหตุการณ์นี้โดยพิจารณาว่าสามารถหลีกเลี่ยงได้หรือไม่เช่นยืดมากขึ้นหรือไม่เกินขีด จำกัด ของคุณ
- 2 อ่านเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวของร่างกายและการรู้ว่ากล้ามเนื้อเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อยืดแต่ละครั้งเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธีการแยกอย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังทำให้มั่นใจได้เพราะคุณรู้ว่าการเคลื่อนไหวของคุณส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร คุณสามารถค้นหาข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อได้โดยปรึกษาแหล่งข้อมูลเชิงโต้ตอบออนไลน์เช่น InnerBody หรือ Healthline
- หากความกลัวในการแยกส่วนนั้นเกิดจากปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องจะเป็นการดีอย่างยิ่งหากคุณทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะได้เข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรและคุณสามารถกำหนดขอบเขตได้หากการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเริ่มบาดเจ็บ .
- 3 ดูวิดีโอของคนที่แยก นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของการแยกหลายประเภท การดูวิดีโอสโลว์โมชั่นยังช่วยให้คุณเห็นว่าใครบางคนสามารถแยกออกจากกันได้อย่างไร
- การดูวิดีโอยังช่วยเพิ่มความมั่นใจ! คุณจะเห็นผู้คนบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องโฟกัสไปที่การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
- 4 สร้างความมั่นใจให้ตัวเอง รู้ว่าคุณกำลังจะเข้าสู่ประสบการณ์ใหม่ของการฝึกอบรมเพื่อแยกความรู้ ปฏิญาณว่าจะไม่ผ่านโซนสบายของคุณเพื่อที่ว่าหากการยืดเส้นใดเส้นหนึ่งเริ่มเจ็บคุณจะหยุดก่อนที่จะบาดเจ็บ คำพูดที่ให้ความมั่นใจที่คุณคิดหรือพูดออกมาดัง ๆ ได้แก่ :
- 'ฉันสามารถลองสิ่งนี้ได้โดยไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บเพราะฉันเชื่อว่าฉันสามารถตัดสินใจได้ว่าเมื่อไหร่ร่างกายของฉันจะเพียงพอแล้ว'
- 'ถ้าทุกอย่างรุนแรงเกินไปฉันก็มีพลังที่จะหยุด ฉันควบคุมได้ทั้งหมด '
- 'การไม่แยกทางในครั้งนี้ไม่ใช่ความล้มเหลว มันใกล้เป้าหมายของฉันไปอีกขั้นหนึ่งแล้ว '
วิธี 2 จาก 3: ฝึกการแยก
- หนึ่ง ยืดไปสู่รอยแยก . มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดระดับตัวเองลงในตำแหน่งแยกที่คุณเลือกได้
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งหมายถึงการเข้าสู่ตำแหน่งที่คุณรู้สึกตึงเบา ๆ และถือไว้หนึ่งถึงสองนาที
- ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการตีกลับอย่างนุ่มนวลซึ่งจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย
- การเล่นโยคะอาจช่วยให้คุณยืดตัวได้ ผู้สอนสามารถช่วยคุณได้โดยใช้สายรัดบล็อกหรือกำแพงเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเตรียมความพร้อมสำหรับการแยกชิ้นส่วน
- หากคุณต้องการเพิ่มความระมัดระวังในการฝึกแยกชิ้นส่วนให้พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนเพื่อตรวจสอบและแนะนำการเคลื่อนไหวของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณและรับรองความปลอดภัยของคุณ เยี่ยมชมโรงยิมในพื้นที่ของคุณเพื่อสอบถามเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล
- 2 ฟังร่างกายของคุณ หากคุณไม่ใช้เวลาและรีบพยายามทำการแยกอย่างรวดเร็วคุณอาจจะลงเอยด้วยการตึงของกล้ามเนื้อหรือทำให้ตัวเองบาดเจ็บ ข้อควรจำ: ความปลอดภัยของคุณมีความสำคัญสูงสุด
- ควรอุ่นเครื่องก่อนยืดหรือพยายามแยก
- เมื่อทำการแยกคุณควรรู้สึกถึงการยืดที่รุนแรง คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด ถ้าคุณทำเช่นนั้นให้หยุดทันทีเพราะคุณจะเกินขีด จำกัด ของคุณ
- 3 กำหนดไทม์ไลน์ การแยกอาจใช้เวลา aสัปดาห์หรืออาจใช้เวลาหลายเดือนขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกฝนมากแค่ไหนในแต่ละวัน ไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ในชั่วข้ามคืนดังนั้นคุณต้องอดทน กำหนดระยะเวลาที่เหมาะสมตามความสามารถในปัจจุบันของคุณว่าคุณต้องการที่จะแยกและฝึกฝนตามนั้นเมื่อใด
- หากตอนนี้คุณไม่มีความยืดหยุ่นเลยคุณอาจต้องฝึกฝนบ่อยขึ้นหรือนานขึ้นทุกวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถแตะนิ้วเท้าของคุณที่งอลงได้ แต่คุณตั้งใจที่จะเรียนรู้วิธีแยกนิ้วคุณสามารถฝึกวันละครึ่งชั่วโมง ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถแยกด้านข้างได้แล้ว แต่ต้องการเรียนรู้วิธีการแยกด้านหน้าคุณอาจฝึกเพียง 15 นาทีทุกวัน
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปรับกิจวัตรการออกกำลังกายให้เข้ากับความต้องการและเป้าหมายของคุณโดยระวังอย่าทำร้ายตัวเอง
- 4 ตะบัน. ทำซ้ำการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่นี้
- 5 ยอมรับขีด จำกัด ของคุณ ในทางทฤษฎีทุกคนควรจะแยกส่วนได้ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณอาจไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงที่จำเป็นในการแยกโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ หากคุณไม่แน่ใจว่าเป็นกรณีของคุณหรือไม่ที่ดีที่สุดคืออย่าผลักดันตัวเองเร็วเกินไป
- เข้าใจว่าบางคนเกิดมามีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอื่น ๆ และยอมรับว่าการแยกเป็นเรื่องยาก ยืดกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ แต่ให้ถึงจุดที่คุณรู้สึกสบายตัวเท่านั้น
วิธี 3 จาก 3: กำลังเตรียมทำ Splits
- หนึ่ง สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว เสื้อผ้าของคุณควรมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและไม่ต้องกังวลว่าเสื้อผ้าของคุณอาจฉีกขาด ประเภทของเสื้อผ้าที่คุณอาจสวมใส่เพื่อแยกส่วน ได้แก่ กางเกงขาสั้นกีฬากระโปรงเทนนิสหรือเสื้อกล้ามหลวม ๆ วัสดุเช่นสแปนเด็กซ์หรือไลคร่าที่ใช้บ่อยในชุดเต้นรำก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
- 2 อุ่นเครื่อง. การวอร์มอัพจะช่วยให้คุณมีความคิดที่ถูกต้องในการแยกส่วนและอาจลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องเกี่ยวข้องกับการหมุนข้อต่อและการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ :
- ขั้นแรกให้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกากับข้อต่อของคุณ: นิ้วเท้า, ข้อเท้า, เข่า, ขา, สะโพก, เอว, คอ, ไหล่, ข้อศอก, ข้อมือและนิ้ว คุณสามารถเริ่มต้นจากปลายเท้าและขยับขึ้นหรือลงจากนิ้วของคุณ สิ่งนี้จะหล่อลื่นข้อต่อทั้งหมดและช่วยให้เคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้น
- หลังจากหมุนข้อต่อให้เลือดไหลด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งหรือกระโดดเชือกเป็นเวลา 5-10 นาที
- 3 ยืดตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแยก . การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ในการแยกท่าคุณต้องรวมท่าเหยียดต่างๆไว้ในกิจวัตรของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ สิ่งเหล่านี้อาจมีตั้งแต่การทำปอดไปจนถึงการเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ
- ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 - 30 วินาที นี่เป็นเวลาเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้น แต่ไม่นานเกินไปจนอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำการยืดอย่างถูกต้อง
- หยุดยืดถ้าเจ็บ. การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บดังนั้นถ้าเป็นเช่นนั้นให้ผ่อนคลายการยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายอีกครั้ง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะเอาชนะความกลัวที่จะทำให้ขาโผล่ได้อย่างไร? คุณมีสิทธิ์ที่จะรับรู้ว่าคุณอาจทำร้ายตัวเองได้เมื่อทำการแยก อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าตราบใดที่คุณฝึกอย่างปลอดภัยฟังร่างกายของคุณและหยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณออกแรงมากเกินไปหรือเมื่อยืดแล้วเจ็บคุณก็จะไม่ได้รับบาดเจ็บ คุณยังสามารถลองทำอะไรบางอย่างด้วยมือของคุณในขณะที่ยืดออก สิ่งนี้จะเป็นตัวเบี่ยงเบนความสนใจและดึงโฟกัสไปจากขาของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบีบลูกบอลความเครียดด้วยมือของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่การจับของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลงในการยืดตัว หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าขาเหยียดลึกเกินไป
- คำถามฉันสามารถทำลายกระดูกได้หรือไม่? หากทำไม่ถูกต้องฉันแน่ใจว่าคุณอาจทำให้หลุดได้ อย่างไรก็ตามนี่อาจเป็นกระดูกที่เล็กกว่าไม่ใช่กระดูกขาขนาดใหญ่ คุณจะเดินได้ แต่มันอาจจะเจ็บ
- คำถามวิธีที่ง่ายกว่าในการแยกคืออะไร? วิธีที่ง่ายที่สุดในการแยกคือฝึกการเหยียดที่เหมาะสมให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ มีหลายวิธีในการแยกและมีการยืดที่แตกต่างกันที่คุณสามารถลองสำหรับการแยกประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการแยกด้านหน้าคุณควรยืดกล้ามเนื้อเช่นควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวาย การแยกด้านข้างอาจต้องใช้การเตรียมที่แตกต่างกัน
- คำถามจะใช้เวลานานแค่ไหนในการก้าวข้ามความกลัว? ระยะเวลาที่ใช้ในการเอาชนะความกลัวในการแยกแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณอุทิศให้กับการฝึกซ้อมการแยกอย่างปลอดภัย หากคุณฝึกทุกวันความกลัวของคุณอาจจะหายไปเร็วกว่าการฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้ง ท้ายที่สุดยิ่งคุณรู้สึกสบายตัวกับการเหยียดมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวก็จะดูเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
- คำถามฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าการแยกชิ้นส่วนจะไม่ฉีกส่วนส่วนตัวของฉัน? พวกเขาจะไม่ฉีกแน่นอน คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อขาหนีบได้หากคุณไม่ระวัง แต่ส่วนใหญ่มักจะไม่ฉีกส่วนส่วนตัวของคุณ
- คำถามทำไมกระดูกขาของฉันที่เชื่อมกับส่วนส่วนตัวของฉันจึงเจ็บเมื่อฉันค่อยๆล้มลง? เป็นสัญญาณที่ไม่ดีว่าฉันจะไม่มีวันแยกจากกันได้หรือไม่? Samantha Rileigh นี่เป็นเพียงเพราะร่างกายของคุณยังไม่ชินกับสิ่งนี้อย่างสมบูรณ์ ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นไปได้ว่าคุณอาจไม่สามารถแยกออกได้โดยไม่เจ็บปวด แต่ใคร ๆ ก็สามารถแยกออกได้! เวลาที่ใช้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นอย่าทุบตีตัวเองถ้าคุณดูเหมือนจะไปไม่ถึงที่นั่นคุณจะทำ! ต้องใช้เวลา! ทำงานช้าๆถ้ามันเริ่มเจ็บให้หยุดอย่าทำให้มันยากกว่าที่ควรจะเป็น
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่ก่อนซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการแยกส่วนควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามทำแบบฝึกหัดนี้
