วิธีการฟิตร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

หากยิมไม่ใช่สไตล์ของคุณก็ไม่ต้องกังวลคุณยังคงฟิตร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน! หลายคนคิดว่าคุณต้องมีน้ำหนักและอุปกรณ์เพื่อรับและรักษาร่างกายส่วนบนให้พอดี แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีตัวแทนเพิ่มเติม - เพียงแค่มีแรงต้านในระดับสูง การออกกำลังกายเช่น tricep dips, isometrics, การบีบไหล่และการวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และยังคงปั้นกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ปรับแขนของคุณ

1. หนึ่ง ทำวงแขนเพื่อเสริมสร้างลูกหนูและไขว้ ยืนตัวตรงและยื่นแขนออกทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำวงกลมเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วในทิศทางไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเปลี่ยนทิศทาง เมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้ได้มากที่สุดแล้วให้หยุดพักจากนั้นทำกิจวัตรประจำวันซ้ำ
   • การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ไหล่กระชับและกระชับขึ้นเช่นเดียวกับลูกหนูและไขว้กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของแขน
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   Michele Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองให้คำแนะนำ: 'การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับแผนการออกกำลังกายที่บ้าน รวมท่าออกกำลังกายเข้าด้วยกันเช่นกระโดดแจ็คและเบอร์ปีกับวิดพื้นปอดสควอทและยกน่อง '

   
   
   
2. 2 ใช้ triceps ของคุณด้วยชุด tricep dips การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้จะช่วยกระชับส่วนใต้แขนของคุณ ใช้เก้าอี้เพื่อช่วยทำแบบฝึกหัดนี้จับเบาะและขยับร่างกายไปด้านหน้าเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น แขนของคุณควรได้รับการพยุงตัวโดยงอไปข้างหลัง ยกและลดร่างกายของคุณสามเซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง
3. 3 ถือไม้กระดานเป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบวินาที วางลำตัวในแนวนอนกับพื้นแล้วดันแขนขึ้น หลังตรงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ห่างกันระดับไหล่ ถือท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบวินาทีเพื่อให้แขนของคุณได้ออกกำลังกายและสร้างนิยาม
   • สำหรับรูปแบบของตำแหน่งไม้กระดานให้ลองใช้ไม้กระดานปลายแขน งอข้อศอกของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณและยกแขนของคุณขึ้น แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก กดค้างไว้ 60 วินาที
   • ยกและลดขาทีละข้างในท่าไม้กระดานแบบคลาสสิกเพื่อพัฒนาการทรงตัวที่ดีขึ้นและมัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
4. 4 ปั้นแขนด้วยท่าโยคะ โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง สำหรับลำดับการออกกำลังกาย 5 นาทีอย่างรวดเร็วให้เริ่มต้นด้วยท่าสุนัขที่หันหน้าลง
   • ย้ายไปที่ท่าไม้กระดานจากนั้นเปิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเพื่อเคลื่อนไปที่ไม้กระดานด้านข้าง
   • หลังจากที่คุณย้ายกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานที่ยื่นออกมาแล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ และรักษาร่างกายให้ราบในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้นในChaturanga.
   • จบด้วยท่าสุนัขขึ้นยกหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การกำหนดไหล่ของคุณ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยท่ายืดและต้านแสง อย่าลืมวอร์มไหล่ก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการรวมการยืดสองสามส่วนเพื่อความคล่องตัวเข้ากับการต้านทานแสงเพียงไม่กี่นาที
   • สำหรับการเหยียดให้ลองแกว่งแขน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยหมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง
   • สำหรับการออกกำลังกายแบบต้านทานแสงให้ใช้วงดนตรีถ้าคุณมี ถ้าคุณไม่ทำเช่นนั้นให้ออกกำลังกายเบา ๆ เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 5-10 นาทีเช่นวิดพื้นเข่า
2. 2 ถือการเคลื่อนไหวเป็นระยะเวลานานเพื่อรวมไอโซเมตริก Isometrics เป็นเรื่องเกี่ยวกับการต้านทานการถือครองและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับผลเช่นเดียวกับที่คุณจะได้รับจากดัมเบลล์ที่โรงยิม
   • ยกแขนขึ้นด้านข้างแบบมีมิติเท่ากันโดยยืนโดยให้ด้านข้างชิดกำแพงโดยลดแขนลง กดไหล่และหลังมือให้ชิดผนังแล้วดันออกให้สุด ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้าถึงยี่สิบวินาทีจากนั้นสลับข้าง
   • ไอโซเมตริกจะเสริมสร้างเดลทอยด์ของคุณกล้ามเนื้อที่โอบรอบไหล่ของคุณและสร้างเงาของคุณ
3. 3 ลองดันผนัง ข้อมือ rotator ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สี่มัดใต้ไหล่ซึ่งจะทำให้ข้อไหล่คงที่ การปรับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ
   • ในการดันกำแพงให้หันหน้าเข้าหากำแพงโดยเว้นระยะความยาวของแขนและเหยียดแขนออกจนสุดจนฝ่ามือกดติดกับผนัง งอข้อศอกเล็กน้อยและบีบสะบักเข้าหากัน หยุดตรงนั้น
   • เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้นให้เหยียดข้อศอกขึ้นและดันออกจากกำแพง แต่ยังคงให้ฝ่ามือของคุณราบไปกับมัน อ้อมไปด้านหลังดันหน้าอกของคุณไปข้างหลังด้วยการยืดที่สวยงาม
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบน

1. หนึ่ง บีบไหล่ยี่สิบครั้งเพื่อกำหนดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ยืนด้วยท่าทางที่ดีจากนั้นดึงไหล่ของคุณกลับและบีบเป็นเวลาสามวินาที ค่อยๆยกไหล่กลับสู่ท่าปกติที่ผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้จะเสริมสร้างคางหมูของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสามเหลี่ยมที่พาดผ่านหลังไหล่และคอของคุณ trapezius ทำให้หลังส่วนบนของคุณมั่นคงและรองรับท่าทางที่ดี
   • เพิ่มแถบความต้านทานหรือยกแขนของคุณออกจากท่าโพสต์สไตล์เพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้เข้มข้นขึ้น
2. 2 ทำท่ายักไหล่ยี่สิบครั้งเพื่อปรับเสียงที่หลังคอ ยืนตัวตรงและยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ชิดใบหูค้างไว้สองวินาทีจากนั้นลดไหล่ลงสู่ท่าที่ผ่อนคลาย
   • การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับคางของคุณและอาจลดอาการปวดหลังและคอที่เกิดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลาหลายชั่วโมง
3. 3 ขอให้เพื่อนช่วยหาแถวไม้กระดานมนุษย์ จับมือเพื่อนของคุณ (หรือท่าที่มั่นคงหากคุณออกกำลังคนเดียว) แล้วเอนตัวไปข้างหลังโดยให้ลำตัวตรงจนสุดจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด ดึงตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
   • การเคลื่อนไหวนี้ใช้กับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกล้ามเนื้อที่วิ่งผ่านหลังส่วนบนและเชื่อมต่อสะบักกับกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งรองรับท่าทางของคุณ
   • ไปอย่างช้าๆและตั้งใจเน้นความแข็งแกร่งของคุณผ่านตัวแทนแต่ละคน
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับหน้าอกของคุณ

1. หนึ่ง ทำชุดวิดพื้น วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแขนและไหล่ ฝึกฝนท่าวิดพื้นพื้นฐานที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
   • รักษาลำตัวให้ตรงและราบแขนตรงและมือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ข้อศอกของคุณควรจะอยู่ในแนวนอนขณะที่คุณลดตัวลงหยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกของคุณเกือบแตะพื้น ดันกลับเข้าไปในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • หากท่านี้ยากเกินไปให้ลองท่าที่ง่ายกว่านี้: พักหัวเข่าบนพื้นแล้วเคลื่อนไหวแบบเดียวกันลดหน้าอกลงไปที่พื้นแล้วดันกลับขึ้น
2. 2 ท้าทายตัวเองด้วยรูปแบบ pushup เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าวิดพื้นพื้นฐานแล้วให้ลองใช้รูปแบบต่างๆเพื่อเพิ่มความท้าทาย รูปแบบต่างๆสามารถช่วยเน้นกล้ามเนื้อต่างๆได้
   • สำหรับรูปแบบการกดเพชรให้วางมือไว้ข้างใต้เพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือมาบรรจบกันเป็นรูปเพชรจากนั้นย่อตัวลงและดันกลับขึ้น เน้นดึงแรงจากหน้าอกของคุณ ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • รูปแบบที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการลดลงผลักดัน วางมือบนพื้นกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แต่ยกเท้าขึ้นโดยวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ การวิดพื้นในท่านี้จะเน้นที่หน้าอกส่วนบนมากขึ้นทำให้คุณมีความหมายของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น อีกครั้งให้ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. 3 ลองทำแบบฝึกหัดขั้นสูงเช่นการกดบนผนัง แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับท่าวิดพื้นยกเว้นว่าคุณวางเท้าราบกับผนังแทนที่จะนั่งบนเก้าอี้ เนื่องจากนี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงที่ต้องใช้พละกำลังมากกว่าจึงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกฝนอย่างเต็มที่ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามต้องยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?Shira Tsvi
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Shira Tsvi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 7 ปีและเป็นผู้นำแผนกฝึกอบรมกลุ่มมากกว่า 2 ปี Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Exercise Professionals และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ในอิสราเอล การปฏิบัติของเธอตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกShira Tsviผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสคำตอบไม่จำเป็น คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนโดยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นและพูลอัพ อย่างไรก็ตามการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงจำไว้ว่าการรับประทานอาหารของคุณมีบทบาทสำคัญเมื่อต้องพะรุงพะรัง คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนและรักษาอาหารที่มีประโยชน์
• คำถามคุณจะฟิตเร็วได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองแน่นอนว่าต้องออกกำลังกายเพื่อให้ฟิต คุณอาจไม่ 'ฟิต' เร็วเพราะความฟิตแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงสถานที่ที่คุณอยู่ตอนนี้และคุณอาจจะทำได้ภายในสองถึงแปดสัปดาห์
• คำถามฉันจะออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับแผนการออกกำลังกายที่บ้าน รวมท่าออกกำลังกายเข้าด้วยกันเช่นกระโดดแจ็คและเบอร์ปีกับวิดพื้นปอดสควอทและยกน่อง
• คำถามคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนักได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองตอบใช่การออกกำลังกายด้วยแรงต้านซึ่งสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
• คำถามฉันจะฟิตอยู่บ้านได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองค้นหาพื้นที่ที่ใหญ่พอที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวและวางแผนที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว 20-60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง (10-30 นาที)
• คำถามความรักคืออะไร? รักจับไขมันที่ด้านข้างและด้านหลังของสะโพก
• คำถามฉันจะสูญเสียมือจับที่รักได้อย่างไร? Jose Gabriel Muyar บางครั้งอาจทำให้อาหารลดลง หากคุณกินมากคุณอาจได้รับความรักมากกว่าที่จะเสียไป ลองคาร์ดิโอในตอนเช้า วิ่งออกกำลังกายบ้างถ้าคุณต้องการ หากคุณออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารมาก ๆ คุณจะไม่สูญเสียความรักไป

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ร่างกายส่วนบนที่ดูพอดีมักต้องการอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก
• ควรอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์ราคาไม่แพงที่ใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณเช่นน้ำหนักหรือแถบเลื่อน
• อย่าลืมออกกำลังกายส่วนล่างของคุณด้วย คุณไม่ต้องการร่างกายส่วนบนที่พอดีและร่างกายส่วนล่างที่อ่อนแอ!
• วิดีโอ YouTube เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายใหม่ ๆ ลองดูวิดีโอหลักสูตรติวเข้มหรือกิจวัตรโยคะเพื่อเปลี่ยนจังหวะ
• อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่มากพอที่จะทำให้คุณฟิตได้หากอาหารของคุณไม่ดีต่อสุขภาพ
• รักษาภาพลักษณ์ของตนเองที่ดีต่อสุขภาพ ฝึกพูดในเชิงบวกและกระตุ้นตัวเองให้มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

โฆษณา