วิธีการรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น (Pecs)

ใครไม่ต้องการเพซที่ใหญ่กว่า? เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและทำให้มันดูโดดเด่นให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเสริมหน้าอกโดยใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและรับประทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ ติดตามหลังการกระโดดเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกในเวลาอันรวดเร็ว

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: แบบฝึกหัดเพื่อรับ Pectorals ที่ใหญ่ขึ้น

1. หนึ่ง วิดพื้น . การออกกำลังกายที่มักถูกละเลยนี้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกส่วนบนของคุณ นอนคว่ำหน้ากับพื้นและเริ่มต้นด้วยมือของคุณแยกออกจากกันโดยให้ขาเหยียดไปข้างหลัง ดันลำตัวขึ้นจากพื้นด้วยมือจนข้อศอกเหยียดตรงแล้วย่อตัวลงจนแขนงอ 90 องศา
   • วิดพื้น 15 เซ็ต 3 เซ็ตหรือให้มากที่สุดก่อนที่จะเหนื่อยล้า เพิ่มจำนวนพนักงานมากขึ้นเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง
   • วิดพื้นยังใช้ไขว้และไหล่ (เดลทอยด์)
   • ลองใช้รูปแบบนี้: ยกขาของคุณโดยวางเท้าไว้บนบล็อกหรือก้าวก่อนออกกำลังกาย เน้นที่ไหล่และหน้าอกส่วนบน
2. 2 เข้าสู่บัลลังก์กด นี่คือการออกกำลังกายเสริมหน้าอกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตลอดกาลและด้วยเหตุผลที่ดี โหลดบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ โปรดจำไว้ว่าควรเริ่มเบาเกินไปและปรับตัวดีกว่าที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการสตาร์ทหนักเกินไป นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกจนกระทั่งคุณอยู่ห่างจากหน้าอกประมาณ 1 'จากนั้นยกตรงเหนือหน้าอกของคุณ
   • ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปควรทำระหว่าง 8-12 ซ้ำ 1-3 เซ็ต
   • คุณยังสามารถกดม้านั่งเอียงได้โดยใช้ม้านั่งเอียง เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์เพียง แต่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณมากกว่า การกดบัลลังก์ที่ลดลงจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณมากขึ้น คนส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ แต่จำเป็นอย่างยิ่งในการมีหน้าอกที่เต็มและกลม
3. 3 ทำบาร์ดิป ยืนด้านหน้าของแท่งขนานแบบกริปกว้าง ดึงบาร์ลงแล้วค่อยๆยกกลับขึ้น นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงซึ่งทำให้คุณมีปัญหาในช่วงแรก แต่เป็นการออกกำลังกายแบบ Pec ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกจำนวนมากอย่างรวดเร็ว
4. 4 มุ่งเน้นไปที่เพซแยกกัน นอนลงในท่าวิดพื้นแล้วดันตัวขึ้น ค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่มือและเท้าขวา วางมือซ้ายและเท้าขึ้นไปในอากาศราวกับว่าคุณกำลังกระโดดไปด้านข้าง ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำด้วยมือและเท้าซ้าย อีกครั้งกดค้างไว้ 3 วินาที โฆษณา

คะแนน
0 / 0

วิธีที่ 1 แบบทดสอบ

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเมื่อคุณพยายามสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น?

ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์.

อย่างแน่นอน! คุณต้องการวันพักผ่อนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรออกกำลังกายหน้าอกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแม้ว่าคุณจะสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในวันหยุดของคุณ อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์

เกือบ! กล้ามเนื้อสร้างตัวได้มากที่สุดในวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณทำงานหน้าอกสัปดาห์ละสามหรือสี่ครั้งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอดังนั้นการออกกำลังหน้าอกบ่อยๆอาจไม่ก่อให้เกิดผลดี มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

ห้าหรือหกครั้งต่อสัปดาห์

ลองอีกครั้ง! แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นพิเศษ แต่คุณก็ไม่ควรออกกำลังกายหน้าอกห้าวันต่อสัปดาห์ คุณมีความเสี่ยงอย่างแท้จริงที่จะทำงานหนักเกินไปหากคุณออกกำลังกายที่หน้าอกบ่อยๆ เลือกคำตอบอื่น!

ทุกวัน.

ไม่! คุณต้องการวันพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาสร้างตัว หากคุณออกกำลังกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวันคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจน้อยลงเพราะกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับเวลาพักผ่อน เลือกคำตอบอื่น!

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

วิธี 2 จาก 3: เทคนิคที่ควรจำเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง อย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป หลายคนทำผิดพลาดในการยกน้ำหนักทุกวันโดยคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นในวันที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเนื้อเยื่อซ่อมแซมตัวเอง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
   • บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังหน้าอกให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นขาแขนและหลัง
   • อย่าออกกำลังกายนานเกิน 30 นาทีในเซสชัน คุณจะเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อและคุณอาจต้องนั่งพักสักพักแทนที่จะทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวล
2. 2 ออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณต้องทำทุกอย่างท้าทายตัวเองในการยกน้ำหนักให้มากที่สุดโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นหรือข้อต่อ หากต้องการทราบว่าคุณควรยกน้ำหนักเท่าไรให้ลองทำซ้ำด้วยน้ำหนักที่ต่างกัน คุณควรจะทำซ้ำได้ 8 - 10 ครั้งโดยไม่ต้องลดน้ำหนักลง แต่คุณควรจะเหงื่อออกและหอบในตอนท้ายของเซต
   • หากคุณไม่สามารถทำมากกว่า 5 ครั้งขึ้นไปโดยไม่หยุดแสดงว่าคุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป ขนาดกลับ. เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเริ่มยกน้ำหนักได้มากขึ้น
   • หากคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่รู้สึกแสบร้อนให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องท้าทายตัวเองหากคุณต้องการใหญ่ขึ้น
3. 3 ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม ให้เทรนเนอร์ส่วนตัวหรือผู้สอนแสดงวิธีออกกำลังกายโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม โดยทั่วไปคุณควรเริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออกจนสุดและใช้กล้ามเนื้อไม่ใช่โมเมนตัมเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเสร็จสมบูรณ์
   • การใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อและเอ็นได้รับความเสียหายดังนั้นคุณต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
   • หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัวใดน้ำหนักหนึ่งได้อาจจะหนักเกินไปสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถยืดแขนให้ตรงได้ในขณะที่คุณกำลังกดบัลลังก์ให้ผ่อนน้ำหนักลง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: นิสัยการบริโภคอาหารที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป คนมักเชื่อว่าการจะมีกล้ามใหญ่คุณต้องกินแคลอรี่เยอะ ๆ คุณจำเป็นต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้พลังงานผ่านการฝึก แต่ไม่มากจนร่างกายต้องเผาผลาญไขมันแทนการสร้างกล้ามเนื้อ การทำตัวลีนช่วยให้กล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้างให้ดูชัดเจนขึ้น
   • หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าเช่นพาสต้าขนมปังขาวเค้กคุกกี้และขนมอบอื่น ๆ เลือกเมล็ดธัญพืช.
   • อย่ากินอาหารแปรรูปหรือทอดมากเกินไปและ จำกัด อาหารจานด่วนและของว่าง
2. 2 กินโปรตีนให้มาก โปรตีนเป็นตัวการสร้างกล้ามเนื้อและคุณจะต้องใช้มันมากหากต้องการหน้าอกใหญ่ คุณสามารถรับโปรตีนจากแหล่งต่างๆมากมายไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์ พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้:
   • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาเนื้อไม่ติดมันและหมู
   • ไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
   • ถั่วและถั่ว
   • คะน้าผักโขมและผักอื่น ๆ ที่มีโปรตีน
   • เต้าหู้และถั่วเหลือง
3. 3 ลองทานอาหารเสริม. หลายคนที่กำลังทำงานเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อครีเอทีนกรดอะมิโนชนิดผงที่ผสมกับน้ำและรับประทานวันละสามครั้งขึ้นไป องค์การอาหารและยาได้รับการพิจารณาว่าปลอดภัยเนื่องจากประกอบด้วยโปรตีนชนิดเดียวกับที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • คุณอาจลองทานอาหารเสริมโปรตีนเชคซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้ชีวิตมีสุขภาพดีโดยรวม
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

วิธีที่ 3 แบบทดสอบ

ข้อใดต่อไปนี้ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดี

ถั่วและถั่ว

ไม่! นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว และถั่วมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ถั่วมีไขมันน้อยมากดังนั้นทั้งสองอย่างจึงมีประโยชน์ต่ออาหารของคุณมาก มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

ผักคะน้าและผักโขม

ไม่ค่อย! ผักส่วนใหญ่ในขณะที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ดี แต่ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าและผักโขมเป็นข้อยกเว้น พวกเขาไม่มีโปรตีนมากเท่ากับเนื้อสัตว์ แต่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอาหารของคุณเล็กน้อย คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...

ธัญพืช

ขวา! เป็นเรื่องจริงที่ว่าเมล็ดธัญพืชนั้นดีสำหรับคุณมากกว่าของอย่างขนมปังขาวและพาสต้าทั่วไป แต่เพียงเพราะการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยเฉพาะ อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ถั่วเหลืองและเต้าหู้

ไม่เป๊ะ! เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ทั่วไปเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นถั่วเหลืองเมื่อคุณพยายามสร้างเพซของคุณ แต่การเพิ่มถั่วเหลืองเล็กน้อยในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย ลองอีกครั้ง...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

แบบฝึกหัดเพื่อสร้าง Pecs กิจวัตรในการสร้าง Pecs (เริ่มต้น) กิจวัตรในการสร้าง Pecs (ระดับกลาง)

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามหน้าอกใหญ่ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณสามารถขยายขนาดได้ภายในเวลา 4 ถึง 8 สัปดาห์หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าปัจจัยอื่น ๆ จะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมของคุณเช่นพันธุกรรมฮอร์โมนและวิถีชีวิต ทำตามการออกกำลังกายนี้เพื่อดูผลลัพธ์
• คำถามฉันจะเพิ่มมวลหน้าอกได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองทำ push-ups, bench press และ pec flyes, ออกกำลังกายเพื่อล้มเหลวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำเช่นนี้สัปดาห์ละสองครั้งโดยพักระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ หากคุณกินแคลอรี่ไม่เพียงพอให้ดื่มอาหารเสริมโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย รับค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำกว่า 24 ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ถูกซ่อนไว้ด้วยไขมันหากเป็นปัญหาสำหรับคุณ
• คำถามควรกินอาหารอะไรเพื่อให้หน้าอกใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ (20% ของปริมาณแคลอรี่โดยรวม) จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• คำถามการวิดพื้นแบบไหนที่ช่วยให้หน้าอกของคุณดีขึ้น?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการวิดพื้นทุกชนิดจะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกตราบใดที่ยังทำอย่างถูกต้อง
• คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกผ่านการฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยสร้างขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอก
• คำถามวิธีที่ดีที่สุดในการรับเพซคืออะไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบการออกกำลังกายแบบกดหน้าอกและการออกกำลังกายแบบ pec fly เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
• คำถามฉันทำแค่วิดพื้น ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหน้าอกและมือหรือไม่? การวิดพื้นกำหนดเป้าหมายหน้าอกไขว้ไหล่หลังและถ้าทำอย่างถูกต้องเล็กน้อยของแกนกลางของคุณด้วย หากคุณต้องการสร้างหน้าอกของคุณโปรแกรมที่มีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจะทำงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (เช่นวิดพื้น) หากคุณต้องการให้วิดพื้นรวมการทำงานของมือการวิดพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณจะทำให้สำเร็จได้
• คำถามฉันควรวิดพื้นทุกวันหรือไม่? ใช่คุณสามารถวิดพื้นได้ทุกวัน
• คำถามการออกกำลังกายทุกวันไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายคนส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพียงสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ แต่คนอื่น ๆ บางคนแนะนำให้หกวันต่อสัปดาห์และวันหยุดหนึ่งวัน (วันพัก) หากคุณทำเพียงปริมาณน้อยและมีจำนวนครั้งสูงหกวันต่อสัปดาห์จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่พยายามอย่าให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายมากเกินไปพยายามทำให้มันออกมา
• คำถามฉันจะเพิ่มหน้าอกโดยใช้อาหารเพียงอย่างเดียวได้อย่างไร? นั่นจะเป็นไปไม่ได้ อาหารพิเศษจะไม่เพิ่มกล้ามเนื้อในบริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อย่าหยุดออกกำลังกายเพียงเพราะคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปการเปลี่ยนแปลงจะมาถึง
• ดื่มน้ำมาก ๆ .
• ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย!
• ควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
• ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ! อย่าลืมรับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ข้ามมื้ออาหาร
• อย่าสงสัยตัวเองตั้งใจทำงาน!
• ในขณะออกกำลังกายคุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องได้รับวิตามินอื่น ๆ ด้วย ดังนั้นแพ็คผลไม้ผักและธัญพืช (น้อยมาก) พยายามรับน้ำตาลจากผลไม้เท่านั้น
• อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป แต่อย่าอดอาหารด้วยเช่นกัน
• มีสมาธิกับการเคลื่อนไหว หากคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง (สั่น) แสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้องหรือน้ำหนักน้อยเกินไป อย่าลืมใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนไหว การทำซ้ำที่ช้าและสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากกว่าการทำซ้ำที่รวดเร็วและสั่นคลอน
• ว่ายน้ำ. เหมาะสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
• อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอเมื่อออกกำลังกายหรือออกแรงกาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องพักกล้ามเนื้อเพื่อที่จะเติบโต
• อย่าลืมทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อทำได้แล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณได้
• มังสวิรัติไม่ต้องขาดโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (โดยปกติจะมีโปรตีนมากที่สุด) จำหน่ายในร้านขายของชำและตลาดอาหาร
• ทิ้งไว้อย่างน้อย 100 ชั่วโมงระหว่างการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งจนกว่าอาการปวดทั้งหมดจะหายไป
• รับโปรตีน 5 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไก่นมถั่วพัลส์ปลา (เช่นปลาทูน่าซึ่งมีโปรตีนสูง) และไข่เนื่องจากราคาถูกและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าออกกำลังกายด้วยตัวเองมากเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
• แม้ว่าการจิ้มจะดีต่อเพซของคุณ แต่ก็ยากที่ไหล่ของคุณ ใช้ความระมัดระวังในการทำ dips เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่
• อย่าเริ่มด้วยน้ำหนักมากเกินไป เริ่มต้นเล็ก ๆ เสมอมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกาย
• โรงยิมในพื้นที่ (ไม่บังคับ)
• เทรนเนอร์ / ผู้สอนกายภาพ