วิธีลดไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็ว

ไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่น่าเป็นห่วงเพราะอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการลดไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็วคุณควรปรับเปลี่ยนอาหารเช่นการงดของหวานและเพิ่มการบริโภคพืชที่มีเส้นใยมากขึ้นในขณะเดียวกันก็ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเช่นการออกกำลังกายให้มากขึ้นและการเลิกสูบบุหรี่ ในบางกรณีไฟเบรตสแตตินและยาอื่น ๆ อาจเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา ปรึกษาแพทย์เพื่อหาแผนการลดไตรกลีเซอไรด์ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

กฎของเกมรถรับส่ง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเปลี่ยนแปลงอาหาร

1. หนึ่ง ลดของหวานจากอาหารของคุณ น้ำตาลที่เติมและกลั่นแล้วอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นดังนั้นวิธีหนึ่งที่เร็วที่สุดในการลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณอาจเป็นการลดปริมาณน้ำตาลลง เนื่องจากน้ำตาลมักเป็นแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ (รูปแบบหนึ่งของไขมัน) เพื่อเก็บไว้ในร่างกาย
   • จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มให้น้อยกว่า 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ สำหรับผู้หญิงนั่นหมายความว่าน้ำตาลสามารถรับพลังงานได้ 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ชายนั่นหมายความว่าน้ำตาลสามารถรับพลังงานได้ 150 ถึง 250 แคลอรี่ต่อวัน
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดาที่พบในขนมของหวานโซดาและน้ำผลไม้
2. 2 ลดคาร์โบไฮเดรตกลั่นของคุณ ข้าวขาวและขนมอบที่ทำด้วยแป้งขัดขาวหรือเซโมลินาอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นในบางคน หากแพทย์ของคุณสงสัยว่านี่อาจเป็นปัญหาสำหรับคุณการลดคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจส่งผลอย่างรวดเร็วต่อไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
   • แทนที่จะกินอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาวให้เลือกขนมปังและพาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืช
   • ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณและกินโปรตีนมากขึ้นในอาหารแทน โปรตีนมี 'ดัชนีน้ำตาล' ต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่าพวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่า ในทางกลับกันสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำตาลในเลือดและลดระดับ 'ไขมัน' ในเลือด (รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังเป็นอาหารเสริมที่ดีอีกด้วยเนื่องจากช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้
3. 3 กำจัดแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความไวต่อมัน ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังพยายามลดไตรกลีเซอไรด์
   • หลังจากที่ไตรกลีเซอไรด์ของคุณกลับสู่ระดับที่ยอมรับได้แล้วคุณอาจค่อยๆแนะนำแอลกอฮอล์กลับเข้าไปในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปเนื่องจากการมีมากเกินไปอาจทำให้ระดับของคุณกลับมาสูงขึ้นอีกครั้ง ผู้ชายควรดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวันและผู้หญิงไม่ควรดื่มมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน เครื่องดื่มหมายถึงเบียร์ 12 ออนซ์ไวน์ 5 ออนซ์หรือสุรา 1.5 ออนซ์
4. 4 กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นไขมันที่ 'ดี' และการบริโภคโอเมก้า 3 เป็นประจำสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาไตรกลีเซอไรด์ในระดับที่ต่ำลงได้
   • กินปลาที่มีไขมันประมาณสองมื้อต่อสัปดาห์ หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอคุณอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับไตรกลีเซอไรด์
   • ปลาไขมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาเทราท์
   • แหล่งที่มาอื่น ๆ ของโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์บดน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่ววอลนัทและผักใบเขียวเข้ม ผสมแหล่งที่มาเพิ่มเติมเหล่านี้ลงในอาหารของคุณเป็นประจำทุกวัน
   • อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพดีมีประโยชน์อย่างมากเนื่องจากช่วยให้มีอัตราส่วนโอเมก้า 3 / โอเมก้า 6 โดยรวม
5. 5 กินอาหารจากพืช. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกโปรตีนในอาหารของคุณจากแหล่งที่มาจากพืช (ไม่ใช่จากเนื้อแดง) คุณอาจพบว่าระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณจะลดลงอย่างมาก
   • ถั่วเมล็ดแห้งถั่วลันเตาและถั่วเหลืองล้วนเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน
   • คุณยังสามารถบริโภคไก่แทนเนื้อแดงได้เนื่องจากนี่เป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการปรับระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
6. 6 รับไฟเบอร์เยอะ ๆ . ไฟเบอร์ช่วยควบคุมวิธีที่อาหารถูกดูดซึมและส่งผ่านร่างกายของคุณและอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดทั้งไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
   • ไฟเบอร์รวมตัวกับน้ำในลำไส้ของคุณเพื่อสร้างเมทริกซ์คล้ายเจลที่ไขมันเกาะอยู่ สิ่งนี้จะลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน (รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์) ที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ โบนัสเพิ่มเติมคือไฟเบอร์ช่วยรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหารด้วยวิธีอื่น ๆ ด้วย
   • เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณให้เพิ่มปริมาณเมล็ดธัญพืชที่คุณกิน คุณควรกินถั่วผลไม้และผักให้มากขึ้น
   • ไฟเบอร์ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
   • ดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อคุณเพิ่มไฟเบอร์ มิฉะนั้นคุณอาจมีอาการลำไส้แปรปรวนในระดับปานกลางถึงรุนแรง
7. 7 ตรวจสอบปริมาณไขมันของคุณ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งและการตัดออกจากอาหารให้มากที่สุดอาจส่งผลต่อไตรกลีเซอไรด์ในทางบวกอย่างมาก
   • อาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนเป็นตัวการสำคัญที่รับผิดชอบต่อไขมัน 'ไม่ดี' เหล่านี้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอะไรก็ตามที่ทำด้วยน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนอาจเป็นปัญหาได้เช่นเดียวกับการทำให้สั้นลงน้ำมันหมูหรือมาการีน
   • เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและแบบโพลีแทน ร่างกายของคุณจำเป็นต้องรับไขมัน แต่แหล่งเหล่านี้ถือว่าดีต่อสุขภาพและจะไม่ส่งผลกระทบต่อไตรกลีเซอไรด์มากนัก ประกอบด้วยน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลารำข้าวน้ำมันวอลนัทและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
8. 8 จำกัด ฟรุกโตส ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ส่วนใหญ่และยังมีอยู่ในน้ำผึ้งและน้ำตาลบางรูปแบบ การ จำกัด ระดับฟรุกโตสโดยการทานผลไม้ไม่เกินสามมื้อต่อวันจะช่วยให้คุณลดไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วขึ้น
   • ผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำ ได้แก่ แอปริคอตผลไม้รสเปรี้ยวแคนตาลูปสตรอเบอร์รี่อะโวคาโดและมะเขือเทศ หากคุณกำลังจะบริโภคผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้ที่ควรเลือก
   • ผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูงกว่า ได้แก่ มะม่วงกล้วยกล้าองุ่นลูกแพร์แอปเปิ้ลแตงโมสับปะรดและแบล็กเบอร์รี่ นี่คือผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็ จำกัด อาหารของคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมและวิถีชีวิต

1. หนึ่ง ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในหนึ่งวันและดูว่าคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้หรือไม่ (ปรึกษาแพทย์เพื่อหาเป้าหมายที่ปลอดภัยและทำได้)
   • สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน น้ำหนักส่วนเกินอาจเป็นสาเหตุของระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น
   • ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภค 1,800 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ ) หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดแคลอรี่แพทย์ของคุณอาจสั่งให้คุณรับประทานอาหารพิเศษที่มีแคลอรี่น้อยลง แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าวโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์
   • หลีกเลี่ยงการทานของว่างตอนดึกก่อนเข้านอน
2. 2 รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง การบริโภคอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นจะดีกว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อ
3. 3 ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นส่วนสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
   • ต่อต้านสิ่งล่อใจในการกำหนดระบบการออกกำลังกายที่เข้มงวด คุณอาจคิดว่าการเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท้าทายจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วขึ้น แต่นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีในระยะยาว การเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ยากเกินไปจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะออกจากโปรแกรมเร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณเพิ่มขึ้นหนึ่งหรือสองนาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำได้อย่างสบาย ๆ 30 ถึง 40 นาทีต่อวัน อย่างไรก็ตามตั้งเป้าอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • เพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ เดินในวันหนึ่งปั่นจักรยานอีกครั้งและติดตามดีวีดีออกกำลังกายหรือวิดีโอ Youtube ในวันอื่น สร้างสรรค์ การแนะนำความหลากหลายในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งต่างๆน่าเบื่อได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณพบรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณคิดว่าสนุกจริงๆ!
4. 4 เลิกสูบบุหรี่. การเลิกสูบบุหรี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์
   • การสูบบุหรี่ก่อให้เกิด 'ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด' หลายประการเช่นการแข็งตัวของเลือดที่เพิ่มขึ้นความเสียหายต่อหลอดเลือดแดงและการควบคุม 'ระดับไขมัน' (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์) ในเลือดได้แย่ลง
   • หากคุณเลิกสูบบุหรี่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก ดูว่าคุณสามารถหาโปรแกรมในพื้นที่ของคุณที่ช่วยให้ผู้คนเลิกสูบบุหรี่ได้หรือไม่ หรือไปพบแพทย์ของคุณซึ่งสามารถให้คำแนะนำและการสนับสนุนได้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

1. หนึ่ง กินไฟ. หากแพทย์ของคุณกำหนดให้ fibrate ก็สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้ ไฟเบรตทั่วไป ได้แก่ gemfibrozil และ fenofibrate
   • เส้นใยคือกรดคาร์บอกซิลิกซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่ทำจากคาร์บอนและออกซิเจน พวกเขายังเป็นแอมฟิพาทิกซึ่งหมายความว่าพวกมันถูกดึงไปยังทั้งไขมันและน้ำ
   • ยาเหล่านี้จะเพิ่มระดับ HDL ในขณะที่ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง พวกเขาทำได้โดยการลดการผลิตอนุภาคที่เป็นพาหะของไตรกลีเซอไรด์ในตับ
   • โปรดทราบว่าไฟเบรตอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ดีและระคายเคืองตับพร้อมกับโรคนิ่ว นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายเมื่อใช้กับทินเนอร์เลือดและอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายเมื่อใช้ร่วมกับ statins
2. 2 ลองกรดนิโคติน. แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้กรดนิโคตินเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณ กรดนิโคตินที่พบมากที่สุดคือไนอาซิน
   • กรดนิโคตินิกเป็นกรดคาร์บอกซิลิกอีกชนิดหนึ่ง
   • เช่นเดียวกับไฟเบรตกรดนิโคตินจะลดความสามารถของตับในการสร้างอนุภาคที่มีไตรกลีเซอไรด์ที่เรียกว่า VLDL หรือไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำมาก
   • กรดนิโคตินิกเพิ่ม HDL cholesterol ('คอเลสเตอรอลที่ดี') มากกว่ายาประเภทนี้หลายชนิด
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้ยานี้เนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ และมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้
   • ผลข้างเคียงที่รุนแรงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ หายใจลำบากปวดท้องรุนแรงดีซ่านและเวียนศีรษะ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นเรื่องแปลก แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวัง
3. 3 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ที่ต้องสั่งโดยแพทย์ การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นตามธรรมชาติสามารถสร้างความแตกต่างของระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ต้องสั่งโดยแพทย์
   • โอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์มักอยู่ในรูปของยาน้ำมันปลา
   • รับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์เท่านั้นเนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ ได้ โอเมก้า 3 ที่มากเกินไปอาจทำให้เลือดจางลงและลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและอาจทำให้การทำงานของตับลดลง ความผิดปกติทางจิตยังสามารถกระตุ้นได้
4. 4 เรียนรู้เกี่ยวกับ statins สแตตินที่นิยมใช้คือ atorvastatin statin อื่น ๆ ได้แก่ fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin และ simvastatin แพทย์ของคุณอาจสั่งยาอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
   • ยาเหล่านี้ลดคอเลสเตอรอลโดยการปิดกั้นเอนไซม์ที่เรียกว่า HMG-CoA reductase เอนไซม์นี้มีหน้าที่หลักในการผลิตคอเลสเตอรอล
   • จุดประสงค์หลักของ statin คือการลด LDL cholesterol นอกจากนี้ยังสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ แต่ยามีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่ายาประเภทอื่น ๆ ที่กำหนดไว้สำหรับวัตถุประสงค์นี้
   • ผลข้างเคียงของ statin นั้นหายาก แต่รุนแรง ความเสียหายของกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงหลักโดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับไฟเบรต แต่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
   • ระวังอาการของการบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไป สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงผิวมัน / สิวผดความอยากผมมันเยิ้มและความรู้สึกเฉื่อยชาโดยรวม
   โฆษณา

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงและออกกำลังกายเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์

ถาม - ตอบจากผู้เชี่ยวชาญ

• คำถามน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้หรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert ตอบไม่ได้ไม่มีหลักฐานว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จะลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้
• คำถามอาหารที่ดีที่สุดในการกินเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์คืออะไร?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการ University of Tennessee Knoxville Expert Answer Fiber มีความสำคัญต่อการลดไตรกลีเซอไรด์ รับประทานอาหารที่มีผักสดและผลไม้สูงเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ (และคอเลสเตอรอล)
• คำถามผลไม้ชนิดใดดีสำหรับไตรกลีเซอไรด์สูง?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert คำตอบผลไม้สดหรือแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงผลไม้ที่บรรจุในน้ำเชื่อมหวาน