วิธีการหมอบด้านหน้า

สควอทด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ให้การออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ เกือบทุกคนสามารถเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากการทำสควอทด้านหน้าและการออกกำลังกายนั้นง่ายต่อการเรียนรู้อย่างน่าประหลาดใจ คุณจะเริ่มต้นด้วยการตั้งแถบที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ เมื่อศีรษะของคุณไปข้างหน้าและจับตั้งแล้วให้งอเข่าและลง หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้วดันกลับขึ้นไป ปรับแต่งกิจวัตรการนั่งยองของคุณด้วยการปรับน้ำหนักจำนวนพนักงานและรูปแบบการจับ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การตั้งค่าบาร์ของคุณ

1. หนึ่ง โหลดบาร์ด้วยน้ำหนัก เริ่มเบา ๆ โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหากคุณเป็นมือใหม่ ก่อนอื่นต้องเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะยกแถบใส่แผ่น เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เลือกจานที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วเลื่อนลงบนแท่ง แต่ละด้านของแท่งควรมีน้ำหนักเท่ากันซึ่งจะช่วยรักษาสมดุล วางจานที่ใหญ่ที่สุดและหนักที่สุดใกล้กับด้านในของแท่งและแผ่นที่เล็กที่สุดที่เบาที่สุดออกไปด้านนอก
   • อย่าหักโหมกับน้ำหนักมากเกินไปเมื่อคุณเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ การทำงานกับแบบฟอร์มของคุณสำคัญกว่าการยกน้ำหนักที่หนักที่สุด
2. 2 ยืนในชั้นวางหมอบ ตั้งแถบให้หมุดที่ถืออยู่สูงประมาณหน้าอก เมื่อคุณเดินขึ้นไปตรงข้างบาร์ซึ่งนั่งอยู่บนชั้นวางมันควรจะชนคุณระหว่างหน้าอกตรงกลางและรักแร้
   • วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการหมอบด้านหน้าคือการใช้ชั้นวางหมอบ ชั้นวางนี้มีรอยบากที่จะช่วยให้คุณตั้งบาร์กลับลงมาออกกำลังกายกลางคันโดยที่มันไม่ล้มทับคุณ หากคุณไม่มีที่วางหมอบคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือยกบาร์ขึ้นที่ไหล่ของคุณโดยใช้ท่า 'แขวนให้สะอาด'
3. 3 วางตำแหน่งตัวเองใต้บาร์ ก้าวเข้าไปใต้บาร์และวางตำแหน่งตัวเองตรงกลางเพื่อให้น้ำหนักคงที่ ขยับเพื่อให้แถบวางเบา ๆ บนกระดูกไหปลาร้าของคุณและทั่วด้านหน้าของกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ (เดือยด้านหน้า) หลังควรแตะคอไม่มากพอ
   • ในการตรวจสอบว่าบาร์อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องพยายามยืดแขนออกไปข้างหน้าคุณ ถ้าคุณทำได้และบาร์อยู่ในสถานที่แสดงว่าคุณดี หากแขนของคุณทำมุมให้ลองปรับบาร์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ
   • คุณจะต้องงอเข่าและย่อตัวลงเล็กน้อยเพื่อที่จะวางตำแหน่งตัวเองใต้บาร์บนชั้นวาง การทำเช่นนี้จะสร้างแรงกดให้กับขาของคุณดังนั้นอย่าเริ่มลิฟต์หากคุณเหนื่อยล้าจากการงอและวางตำแหน่ง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การสร้างกริปของคุณ

1. หนึ่ง ปรับการจับของคุณ มีสองครั้งที่คุณสามารถปรับการยึดเกาะได้ในขณะที่ทำท่าหมอบด้านหน้า อย่างแรกคือเมื่อคุณจับบาร์เป็นครั้งแรกและวางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างใต้ อย่างที่สองคือหลังจากที่คุณยืนขึ้นและดึงบาร์ออกไป แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มหมอบลง มีรูปแบบการจับหลักสามแบบที่คุณจะต้องเลือก: สะอาดไขว้และไขว้ด้วยสายรัด
   • ที่ดีที่สุดคืออย่าขยับการออกกำลังกายกลางคันเพราะจะเพิ่มโอกาสในการล้มบาร์และอาจได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามหากการยึดเกาะของคุณเริ่มล้มเหลวในการออกกำลังกายกลางคันให้พยายามก้าวไปข้างหน้าและวางบาร์กลับเข้าที่แร็ค
   • ในขณะที่คุณพิจารณาว่าจะใช้กริปแบบใดให้เตือนตัวเองว่ามือของคุณอยู่ที่นั่นเพื่อให้ความมั่นคงและสมดุลของแท่งเท่านั้น พวกเขาไม่ควรทำการยกแกนของคุณมีหน้าที่รับผิดชอบ
2. 2 จับที่สะอาด นี่คือตำแหน่ง go-to grip สำหรับ front squat วางปลายนิ้วของคุณไว้ใต้บาร์โดยตรงนอกตำแหน่งที่ปล่อยให้ไหล่ของคุณ คุณสามารถปล่อยปลายนิ้วทั้งหมดหรือเพียงไม่กี่นิ้วไว้ในตำแหน่งนั้นขณะที่คุณดำเนินการต่อ จากนั้นดันข้อศอกของคุณขึ้นจนกว่าลูกหนูของคุณจะวิ่งขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างสะท้อนกันและกัน
   • หลังจากที่คุณล็อกข้อศอกเข้าที่แล้วนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะทดลองว่าจะให้นิ้วทั้งหมดอยู่บนแท่งหรือสองหรือสามนิ้ว คนส่วนใหญ่รู้สึกอึดอัดที่จะรักษาการสัมผัสกับนิ้วทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้ใช้ในการยกจริง นิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยมักเป็นนิ้วที่ปล่อยออกมา
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือไหล่คุณอาจต้องพิจารณาใช้การจับไขว้แทน ด้ามจับที่สะอาดจะทำให้ข้อมืออยู่ในมุมที่แปลกซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับการบาดเจ็บก่อนหน้านี้
3. 3 จับไขว้ถ้าคุณมีข้อ จำกัด ของข้อมือ ไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอก วางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณตามปกติ จับด้านบนของบาร์ด้วยมือที่วางอยู่บนไหล่ของฝ่ายตรงข้าม กระชับมือของคุณและดันข้อศอกของคุณไปที่เพดาน แขนของคุณควรตรงไปข้างหน้าและขนานกับพื้น
   • การจับแบบนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีอาการปวดข้อมือ แต่มันอาจรู้สึกสั่นคลอนเล็กน้อยจนกว่าคุณจะชินกับท่าข้ามอาวุธ
4. 4 ลองจับแบบไขว้กับสายรัดหากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม นักกายภาพบำบัดใช้กริปนี้สำหรับลูกค้าที่ต้องการความท้าทายในการนั่งพับเพียบด้านหน้าโดยไม่ต้องจับยาก หาสายรัดยกสองเส้นแล้ววางไว้รอบ ๆ บาร์โดยให้กว้างประมาณไหล่ จับสายรัดแต่ละข้างชิดกับบาร์และปรับมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่จับที่สะอาด จากนั้นยกตามปกติ
   • เมื่อใช้การจับนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยึดสายยกอย่างถูกต้องแล้วเนื่องจากพวกมันจะถ่ายเทน้ำหนักของแท่งไม้ให้กับคุณ และใช้สายรัดที่ออกแบบมาสำหรับการยกน้ำหนักเท่านั้น หากคุณจำเป็นต้องใช้สายรัดน้ำหนักที่คุณยกอาจจะหนักเกินไปสำหรับคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขอคำแนะนำตัวต่อตัวจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อใช้สายรัด
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เสร็จสิ้นการหมอบด้านหน้า

1. หนึ่ง ยกบาร์ออกจากชั้นวาง ด้วยบาร์ที่พาดไหล่และที่จับของคุณให้มั่นคงงอขาแล้วดันขึ้น ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเล็กน้อยแล้วก้าวไปข้างหลังหนึ่งหรือสองก้าวและห่างจากชั้นวาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจสม่ำเสมอตลอดระยะนี้
2. 2 ปรับตำแหน่งเท้าของคุณ มองลงไปที่เท้าของคุณอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบว่าห่างกันประมาณช่วงไหล่ นิ้วเท้าของคุณควรทำมุม 10 ถึง 15 องศาออกไปด้านนอก หากคุณรู้สึกว่ากางออกมากเกินไปให้ลองขยับขาเข้าใกล้ความกว้างของสะโพกและเพิ่มองศาในการดันนิ้วเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย ปรับไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะสบายใจ
   • นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจึงควรเริ่มด้วยลิฟต์ที่มีน้ำหนักเบาจริงๆ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เล็กน้อยและค้นหาว่าตำแหน่งใดของร่างกายที่เหมาะกับคุณที่สุด
3. 3 งอและหมอบลง งอเข่าช้าๆโดยให้หลังตรง เลื่อนลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ต้นขาและน่องของคุณจะทำมุมต่ำกว่า 90 องศา หากคุณไม่สามารถลงลึกได้ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน แค่หมั่นฝึกฝนคุณก็จะได้สิ่งที่ต้องการจากการออกกำลังกาย
   • เมื่อคุณย่อตัวลงในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดให้ตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้เลยนิ้วเท้าไป หากเป็นเช่นนั้นให้กระชับท่าทางของคุณเล็กน้อยเนื่องจากอาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณหัวเข่ามากเกินไป
4. 4 ยกศีรษะและข้อศอกขึ้นและหน้าท้องให้ตึงเพื่อป้องกันหลังของคุณ นอกเหนือจากการมองลงไปข้างล่างอย่างรวดเร็วเพื่อตรวจสอบตำแหน่งของคุณแล้วศีรษะของคุณควรอยู่ในแนวสูงตลอดเวลา พยายามหาจุดทั่วห้องและโฟกัสไปที่มัน ข้อศอกของคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงโดยยื่นออกไปขนานกับพื้นและตรงหน้าคุณ
   • การหย่อนข้อศอกลงที่ด้านล่างของลิฟท์เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดมากป้องกันสิ่งนี้โดยการงอขึ้นอย่างรวดเร็ว นักยกบางคนยังแนะนำให้ลองนึกภาพคนเชิดหุ่นที่ถือเชือกไว้กับข้อศอกของคุณแล้วดึงขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
5. 5 ดันขึ้นที่ด้านล่าง เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งด้านล่างให้งอแกนของคุณและร่อนและดันตัวเองกลับเข้าสู่ตำแหน่งตั้งตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อรักษาสมดุลของคุณ หากคุณต้องการหยุดที่จุดกึ่งกลางให้หยุดพักก่อนที่จะกดอีกครั้ง
   • เมื่อคุณขึ้นไปคุณจะรู้สึกกดดันที่ส่วนกลางของเท้า เนื่องจากจุดเหล่านี้ควรรับน้ำหนักส่วนใหญ่
6. 6 ทำซ้ำตามจำนวนตัวแทนของคุณ เมื่อคุณกลับมายืนในตำแหน่งเดิมแล้วกระบวนการจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง หายใจสองสามครั้งแล้วเริ่มลดลงในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอีกครั้ง ทำต่อไปจนกว่าตัวแทนของคุณจะเสร็จสมบูรณ์ หลายคนชอบเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-10 ครั้งของ squats เต็มรูปแบบ
   • ในขณะที่คุณทำงานผ่านพนักงานให้ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกาย อย่าทำชุดให้เสร็จหากคุณเจ็บปวดหรือรู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• พิจารณาซื้อรองเท้ายกน้ำหนักสักคู่เพื่อสวมใส่ขณะทำท่าสควอทด้านหน้า รองเท้าเหล่านี้ให้การรองรับเท้ากลางและข้อเท้าของคุณมากขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• การนั่งพับเพียบด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากปฏิบัติไม่ถูกต้อง ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการลงแบบฟอร์ม

โฆษณา