แม้ว่าการผ่าคลอดจะเป็นส่วนที่พบได้บ่อยในกระบวนการคลอด แต่ขั้นตอนนี้ยังถือเป็นการผ่าตัดใหญ่ ซึ่งหมายความว่าเช่นเดียวกับการผ่าตัดใด ๆ คุณจะต้องใช้เวลาในการรักษาตัวเองหลังจากได้รับการผ่าตัด การใช้ตัวเองมากเกินไปเร็วเกินไปหลังจากทำซีส่วนอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนและยืดระยะเวลาการรักษาได้ดังนั้นจงรักษาตัวให้ปลอดภัยด้วยการอดทนกลับไปสู่กิจวัตรเดิมทีละน้อย
วิธีรับ disney plus บนทีวี samsung
ขั้นตอน
วิธี 1 จาก 3: อยู่อย่างปลอดภัย
- 1 พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ๆ การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ควรได้รับการดูแลจากแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากขั้นตอนสำคัญเช่น c-section เนื่องจากการเย็บแผลอาจถูกทำลายได้หากคุณแม่ออกแรงมากเกินไป คุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่จะต้องไปพบแพทย์อย่างน้อยหนึ่งครั้งหลังผ่าคลอดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของพวกเขาได้รับการรักษาอย่างถูกต้องดังนั้นในการตรวจหลังคลอดนี้โปรดแจ้งให้ OB / GYN ของคุณทราบว่าคุณต้องการเริ่มออกกำลังกาย อีกครั้งและถามว่าเมื่อไหร่จะโอเค
- บันทึก: เนื้อหาของบทความนี้คือ ไม่ ตั้งใจที่จะแทนที่คำแนะนำของแพทย์ของคุณ
- สอง รออย่างน้อยหกสัปดาห์หลังการผ่าตัดเพื่อเริ่มออกกำลังกาย การอุ้มทารกและการคลอดบุตรอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณแม้ว่าทุกอย่างจะถูกต้องก็ตาม ตัวอย่างเช่นการตั้งครรภ์ตามปกติบางครั้งอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า diastasis recti ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเคลื่อนออกจากกันเมื่อท้องขยายตัว นอกจากนี้ c-section จะทำให้คุณมีรอยบากที่ต้องใช้เวลาในการรักษา สิ่งนี้ทำให้การพักผ่อนในช่วงพักฟื้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม
- ตามเนื้อผ้าคุณแม่มือใหม่ควรรอประมาณ หกถึงแปดสัปดาห์ หลังการตั้งครรภ์ทุกประเภทเพื่อกลับมาออกกำลังกายส่วนใหญ่ ในช่วงเวลานี้พวกเขามักจะ จำกัด เฉพาะกิจกรรมที่อ่อนโยนเช่นการเดิน ล่าสุดแพทย์ได้เริ่มอนุญาตให้ผู้หญิงเริ่มออกกำลังกายเร็วกว่านี้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องใช้กับผู้หญิงที่มีส่วนซีเนื่องจากผู้หญิงเหล่านี้ยังคงมีแผลที่ต้องรักษา
- เนื่องจากผู้หญิงหลายคนรักษาด้วยความเร็วที่แตกต่างกันควรเตรียมพร้อมที่จะรอนานกว่าเวลาที่กำหนดขั้นต่ำนี้หากแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณทำเช่นนั้น
- 3 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและมีแรงกระแทกต่ำ การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณทำหลังจากการออกกำลังกายควรเป็นไปอย่างนุ่มนวลแม้ว่าคุณจะยกน้ำหนักเป็นประจำหรือวิ่งมาราธอนก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม กล้ามเนื้อของคุณ (โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและแกนกลางของคุณ) ได้รับการเก็บภาษีจากการตั้งครรภ์และการขาดการออกกำลังกายที่มาพร้อมกับมันดังนั้นพวกเขาจะต้องค่อยๆทำงานกลับไปสู่ระดับความแข็งแรงก่อนหน้านี้ อย่าผลักดันตัวเองการทำมากเกินไปเร็วเกินไปเป็นวิธีที่ดีในการทำร้ายตัวเอง
- ดูหัวข้อด้านล่าง สำหรับการเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งคุณอาจต้องการลองทำดู แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะสามารถให้แนวคิดมากมายแก่คุณได้
- 4 เปลี่ยนกลับไปสู่กิจวัตรปกติของคุณในช่วงหลายสัปดาห์ ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่นุ่มนวลซึ่งค่อยๆทวีความรุนแรงขึ้นคุณควรกลับไปสู่ตัวตนเก่าของคุณได้อย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่เดือนหลังจากทำหัตถการ อดทน - คุณเพิ่งตั้งครรภ์ และ การผ่าตัดใหญ่ดังนั้นความไม่สะดวกเล็กน้อยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงไม่มีอะไรเทียบได้กับสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ
- 5 อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณกลับไปสู่กิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติสิ่งสำคัญคือต้องลดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด ปฏิบัติตามข้อควรระวังพื้นฐานด้านล่างเพื่อความปลอดภัย:
- ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการอุ่นเครื่องและเย็นลงทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
- จำกัด การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกของคุณให้เหลือประมาณ 10 นาทีต่อครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์
- ดื่มน้ำมาก ๆ
- สวมเสื้อชั้นในพยุงตัว (อย่าลืมแผ่นรองให้นมหากคุณให้นมบุตร)
- หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า
- 6 ลองสวมเสื้อผ้าที่บีบอัดขณะรักษาตัว วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการป้องกันแผลซีส่วนระหว่างการออกกำลังกายคือการสวมเสื้อผ้าที่ออกแบบมาสำหรับสตรีหลังคลอดที่เรียกว่า 'เสื้อผ้ารัดรูป' เสื้อผ้าประเภทนี้ (ซึ่งอาจมีชื่อเรียกแตกต่างกันไปเช่น 'กางเกงขาสั้นสำหรับพักฟื้น' เป็นต้น) ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อพยุงบาดแผลที่ส่วน c ขณะที่รักษาทำให้เป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ต้องการกลับมามีรูปร่าง ในขณะที่เสื้อผ้าบีบอัดอาจมีราคาแพง (โดยมีราคาสูงถึงเกือบ 200 เหรียญต่อคู่) คุณแม่หลายคนสาบานกับพวกเขา
- โปรดทราบว่าเสื้อผ้าที่บีบอัดไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นรูปทรงดังนั้นหากเป็นสิ่งที่รบกวนคุณคุณก็ไม่ควรรู้สึกลำบากใจที่จะสวมใส่ (ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณควรอายถ้าคุณ ทำ สวม shapewear)
- 7 เตรียมพร้อมสำหรับอุปสรรคทางร่างกายและอารมณ์ การออกกำลังกายหลัง c-section อาจเป็นเรื่องยากแม้ว่าคุณจะรักษาได้อย่างสมบูรณ์แบบก็ตาม คุณน่าจะค่อนข้างยุ่ง คุณอาจจะเหนื่อยง่ายกว่าที่คุณเคยชิน คุณอาจรู้สึกถึงอารมณ์หรือถูกปลดประจำการเนื่องจากกระบวนการของฮอร์โมนที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อก้าวข้ามอุปสรรคเหล่านี้และออกกำลังกายเมื่อทำได้การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานเหลือเฟือในการดูแลลูกคนใหม่ของคุณ
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเศร้าขาดกำลังใจหรือ 'blah' บ่อยเกินไปหลังจากตั้งครรภ์เพื่อเริ่มออกกำลังกายคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาแผนการรักษาที่เหมาะกับคุณ
วิธี สอง จาก 3: กระชับกล้ามเนื้อของคุณ
- 1 พยายามเสริมสะโพก. การออกกำลังกายที่ง่ายและอ่อนโยนเหล่านี้ช่วยปรับกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในสะโพกและแกนกลางของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อสร้างสะพาน:
- นอนหงายโดยแยกขาออกจากกันและงอเข่าทำมุม 45 องศา
- บีบกล้ามเนื้อ Ab ส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ยกสะโพกขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับร่างกายส่วนบน ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ค่อยๆลดสะโพกลงกลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง (หรือมากที่สุดเท่าที่รู้สึกสบายใจ)
- สอง ลอง Kegels เพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญต่อการทรงตัวและความมั่นคง นอกจากนี้ Kegels ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการหยุดการไหลของปัสสาวะ (ซึ่งบางครั้งอาจเป็นปัญหาสำหรับสตรีหลังคลอด) และสามารถทำได้ทุกที่ ใช้ขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำ Kegel:
- ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยการบีบกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อหยุดปัสสาวะกลางคัน (คุณสามารถรอจนกว่าคุณจะต้องเข้าห้องน้ำเพื่อทดสอบสิ่งนี้หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก) นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณจะได้ ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย Kegel
- เน้นการบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเบา ๆ คุณสามารถทำได้แทบทุกตำแหน่งแม้ว่าบางคนจะคิดว่าง่ายที่สุดในขณะนั่ง
- บีบค้างไว้ห้าวินาที
- ค่อยๆปล่อยมือออก ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ
- โปรดทราบว่าผู้หญิงบางคนรู้สึกอึดอัดที่จะทำ Kegels โดยมีกระเพาะปัสสาวะเต็มเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการปวดและอาจทำให้เกิดการรั่วซึมได้
- 3 พยายามโค้งไปข้างหน้าเพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง ความแข็งแรงของหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอาการปวดเอว ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อโค้งไปข้างหน้า:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือบนสะโพก
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มค่อยๆงอไปข้างหน้าที่เอว
- ก้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะได้ระดับกับพื้นโดยให้หลังของคุณราบ
- ค่อยๆลุกกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำสามชุดสี่ถึงแปดครั้ง (หรือมากที่สุดเท่าที่รู้สึกสบายใจ)
- 4 ลองใช้ไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องของคุณ ในขณะที่ความแรงของ ab มีความสำคัญ แต่ crunches และ situps อาจรุนแรงเกินไปสำหรับคนที่เพิ่งมี c-section ลองเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่าไม้กระดานแทนซึ่งจะไม่ทำให้แผลเครียด ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำไม้กระดาน:
- เข้าสู่ท่าวิดพื้น (หัวเข่าและฝ่ามือบนพื้น)
- ย่อตัวลงบนข้อศอกของคุณ พร้อมกันยกเข่าขึ้นจากพื้น
- ยืดร่างกายของคุณให้ตรง เท้าสะโพกและไหล่ควรเป็นเส้นตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกตึงและมีรูปร่างตรง
- ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
- 5 ลองหมุนแขนเพื่อให้แขนและต้นขาแข็งแรง ในขณะที่กิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอดมักให้ความสำคัญกับความแข็งแรงของแกนกลางแขนและขาของคุณไม่ควรละเลย ลองทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อตีทั้งสองอย่างพร้อมกัน:
- ยืนแยกขาออกจากกันโดยให้แขนยื่นออกไปด้านข้างจนสุด
- ติดตามวงกลมที่เล็กที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในอากาศด้วยปลายนิ้วของคุณทำให้แขนของคุณแข็งในขณะที่ทำ
- เพิ่มความกว้างของวงกลมอย่างช้าๆในช่วงห้านาที ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อทรงตัวขณะที่วงกลมขนาดใหญ่เริ่มส่งผลต่อการทรงตัวของคุณ
- เมื่อคุณไปถึงวงกลมที่สมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้ให้เริ่มลดขนาดวงกลมและหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม
- พักสักครู่ก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง
วิธี 3 จาก 3: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- 1 เดินไปรอบ ๆ ละแวกของคุณ การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ปลอดภัยและได้ผลดี กิจกรรมนี้ไม่เพียง แต่จะเบาพอที่จะทำให้คุณค่อยๆกลับมาออกกำลังกายหลังการผ่าตัด แต่ยังช่วยให้คุณสามารถนำลูกน้อยของคุณใส่รถเข็นเด็กได้อีกด้วย ใช้กิจวัตรการเดินเป็นข้ออ้างในการออกไปข้างนอกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ซึ่งอาจเป็นเรื่องท้าทายในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด
- สอง ลองว่ายน้ำหรือแอโรบิคในน้ำ โดยทั่วไปกิจกรรมที่เกิดขึ้นในน้ำมักจะได้รับผลกระทบต่ำ ลองเดินทางไปที่สระว่ายน้ำในพื้นที่ของคุณและทำรอบเบา ๆ ห้าถึงสิบรอบหรือลงทะเบียนในชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อ่อนโยนสมดุลและ (ที่สำคัญที่สุด)
- หากคุณว่ายน้ำให้ใช้จังหวะที่นุ่มนวลเช่นท่าคลานหลังหรือเต้านม อย่าใช้จังหวะที่ยากหรือมีความเข้มสูงเช่นจังหวะผีเสื้อ
- 3 ลองปั่นจักรยานอย่างนุ่มนวล ตราบใดที่คุณไม่ได้รับการกระแทกที่รุนแรงใด ๆ การขี่จักรยานอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เหนือสิ่งอื่นใดคือสิ่งที่คุณทำได้ที่โรงยิม และ ที่บ้านหากคุณเป็นเจ้าของจักรยาน คุณยังสามารถเพิ่มเป้อุ้มเด็กให้กับจักรยานของคุณเพื่อพาลูกใหม่ของคุณไปด้วยกันได้
- ลอง จำกัด การปั่นจักรยานของคุณให้อยู่ในพื้นที่ราบและเนินเขา การรัดเข็มขัดเพื่อเหยียบขึ้นเนินหรือการกระแทกอาจเป็นปัญหาได้หากแผลของคุณยังไม่หายสนิท
- 4 ลองใช้เครื่องจักรรูปไข่ ในขณะที่การวิ่งมักจะไม่ถูก จำกัด สำหรับผู้หญิงในระยะหนึ่งหลังจากการออกกำลังกายแบบ c-section เครื่องออกกำลังกายรูปไข่เป็นทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำ หากคุณใช้เครื่องจักรรูปไข่ให้เดินในระดับปานกลางและใช้ระดับความต้านทานที่คุณพอใจ อย่าใช้เวลามากเกินไป - มันยากกว่า แต่ก็ยังสามารถทำร้ายตัวเองเป็นวงรีได้
- 5 ทำกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่มีปัญหามาหลายสัปดาห์แล้วคุณสามารถเริ่มทำกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณได้ ค่อยๆแนะนำการออกกำลังกายที่ยากขึ้นและมีผลกระทบสูงขึ้นเช่นวิ่งจ็อกกิ้งปีนบันไดเต้นแอโรบิคและอื่น ๆ เพิ่มความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เร็วเท่าที่สะดวกเท่านั้น - หากเมื่อใดก็ตามที่การออกกำลังกายของคุณเริ่มทำร้ายคุณหรือทำให้คุณเหนื่อยล้ามากเกินไปให้ลดความเข้มข้นลง โฆษณา
แบบฝึกหัดที่ต้องพยายามหลีกเลี่ยงและตัวอย่างตารางการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้หลังจากส่วน C ตารางการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วน C แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยงหลังมาตรา Cถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามเมื่อฉันสวมกางเกงรัดรูปหลังของฉันจะรู้สึกหนักและบางครั้งฉันก็รู้สึกเวียนหัวนี่เป็นเรื่องปกติหรือไม่? ติดเสื้อผ้าหลวม ๆ ต้องใช้เวลาสักพักกว่าร่างกายของคุณจะกลับมาเป็นปกติ ประมาณ 5 สัปดาห์คุณจะรู้สึกดีขึ้น แต่อาจเป็นเวลาหลายเดือนก่อนที่คุณจะรู้สึกเจ็บปวด หากยังมีอาการอยู่ให้ติดต่อแพทย์ของคุณ
- คำถามเมื่อใดที่ฉันสามารถเล่นวอลเลย์บอลได้หลังจากผ่านการทดสอบมาตรา C แล้ว? นั่นเป็นคำถามที่คุณควรถามแพทย์ของคุณ ฉันจะไม่เล่นโดยไม่มีการยืนยันที่มั่นคงคุณอาจทำร้ายตัวเองได้จริงๆ
- คำถามส่วน C ก่อนหน้านี้เป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์ครั้งที่สองหรือไม่? ภายใต้สถานการณ์ปกติไม่ อย่างไรก็ตามมีกรณีพิเศษดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์เฉพาะของคุณ
- คำถามหลังจากส่วน C นานแค่ไหนก่อนที่ฉันจะกลับไปเล่นกีฬาได้? ปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นกีฬาใด ๆ คุณต้องการให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถรักษาได้อย่างเหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
- ลูกของฉันเกิดโดย C-section เมื่อสามเดือนก่อน การเต้นต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงปลอดภัยหรือไม่? ตอบ
- ฉันสามารถออกกำลังกายหลังจากมีส่วน c หลาย ๆ ส่วนได้หรือไม่? ตอบ
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- ลองพิจารณาให้ลูกน้อยของคุณรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ (แน่นอนอย่างระมัดระวัง) ตัวอย่างเช่นการโยกตัวลูกน้อยของคุณจะกลายเป็นการออกกำลังกายหากคุณทำโดยการเดินเข้าที่ ทารกโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 7 ปอนด์ครึ่งและจะหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นพวกเขาจึงสามารถออกกำลังกายได้ในที่สุด!
- นอกจากกางเกงขาสั้นเพื่อการกู้คืนแล้วเสื้อผ้ารัดรูปอีกชิ้นที่คุณอาจต้องพิจารณาสวมใส่ในระหว่างออกกำลังกายคือผ้าคาดเอว
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณสังเกตเห็นว่าเลือดออกหลังคลอดกลับมาอย่างกะทันหันหรือดูเหมือนว่าแผลจะเปิดให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มี diastasis ของ rectus abdominis ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายในช่องท้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกจากกันในระหว่างตั้งครรภ์และหลังจากนั้นจะไม่พบกันตรงกลางอีก แพทย์ของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายที่มีการปรับเปลี่ยนจนกว่าปัญหานี้จะได้รับการแก้ไข
