กล้ามเนื้อ psoas (ออกเสียงว่า SO-az) เป็นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของงอสะโพกของคุณ คุณมีข้างละข้างของร่างกายและหน้าที่หลักของพวกเขาคือการยกต้นขาเข้าหาลำตัว นอกจากนี้ยังให้ความมั่นคงกับหลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณ คุณอาจมีกล้ามเนื้อที่ตึงและตึงหากคุณใช้เวลาเกือบทั้งวันในท่านั่งไม่ว่าจะในที่ทำงานหรือในรถยนต์ ในการรักษาอาการตึงตัวให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบ ๆ
สนามเทนนิสโฮโนลูลู
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: พยายามยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการยืดตัว psoas คุกเข่าครึ่งหนึ่ง จัดท่าสำหรับการยืดนี้โดยคุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่าเป็นมุมฉาก ให้หลังของคุณตรงและก้างปลาของคุณซุกอยู่ข้างใต้ในขณะที่คุณบีบบั้นท้ายและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
- ในการรักษาอาการตึงของ psoas ให้ยืด 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน
- ลองกดมือของคุณเข้ากับกำแพงหรือลงไปที่ม้านั่ง วิธีนี้จะช่วยให้หลังตรงและงุ้มก้างปลา
- 2 รวมส่วนยืดของ psoas เข้ากับการยืดควอดริเซ็ป glutes และ quads ของคุณช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อ psoas ของคุณและเพิ่มความแข็งแรงให้พวกเขา ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นกันให้เอื้อมมือไปข้างหลังและยกเท้าของขาหลังไปทางบั้นท้ายเมื่อคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อครึ่งเข่า
- 3 ใช้การหมุนภายในเพื่อยืด psoas ทั้งหมด การทำท่าง่ายๆในการหมุนขาหลังของคุณภายในในขณะที่ยืด psoas แบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อ psoas ทั้งหมดของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หากต้องการใช้การปรับเปลี่ยนนี้ให้เคลื่อนเท้าของขาหลังไปทางด้านอื่น ๆ ของร่างกาย ขาหลังของคุณควรอยู่ในแนวทแยงอยู่ข้างหลังคุณแทนที่จะเหยียดตรง วิธีนี้จะทำให้ขาของคุณหันเข้าด้านใน
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นสลับไปอีกด้าน
- 4 แยก psoas ของคุณด้วยนักรบที่ฉันก่อให้เกิด ก้าวขึ้นไปยังทางเข้าที่เปิดออกโดยให้ด้านขวาของคุณอยู่หลังวงกบประตู ก้าวผ่านทางเข้าประตูด้วยขาซ้ายแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหลังโดยให้ส้นเท้าออกจากพื้น กางแขนขึ้นเหนือศีรษะกดฝ่ามือเข้ากับผนัง กดสะโพกไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าด้านหน้างอเป็นมุมฉาก
- ถือท่าทางเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง
- การปรับเปลี่ยนท่านักรบที่ฉันโพสท่าโดยใช้ทางเข้าประตูเพื่อรองรับทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ฝึกโยคะที่มีประสบการณ์การปรับเปลี่ยนนี้จะยังคงแยก psoas ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายการยืดของคุณ
- 5 ขยายกล้ามเนื้อ psoas ของคุณอย่างเต็มที่ด้วยท่าสะพาน นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงสะโพก ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย กางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือเปิดขึ้นสู่ท้องฟ้า ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นสะพาน กระชับแกนกลางของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ
- ถือท่าทางไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณฝึกต่อไปค่อยๆเพิ่มเวลาสักสองสามวินาทีในเวลาที่คุณถือท่าทาง
- ท่าดัดหลังเช่นสะพานทำให้คุณต้องยืดสะโพกเต็มที่ ท่านี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของคุณไปพร้อม ๆ กัน
- 6 รวมการออกกำลังกายแบบยืดสะโพกในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเช่นการปั่นจักรยานและการวิ่งจะทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกของคุณเครียดมาก สร้างความสมดุลให้กับกิจกรรมเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายเช่นการเล่นสเก็ตหรือสกีข้ามประเทศซึ่งมีผลต่อสะโพกด้วย
- หากคุณออกกำลังกายที่ยิมให้เสริมลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่ด้วยเครื่องครอสเทรนนิ่งหรือเครื่องวงรี
วิธี 2 จาก 3: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Psoas ของคุณ
- หนึ่ง อุ่นเครื่องกับ Frankensteins ยืนตรงไหล่ไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เหลือเฟือที่จะเดินไปข้างหน้าหลายก้าว เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ในแต่ละก้าวที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้เหยียดขาตรงและพยายามยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดขาลงและขยายขาอีกข้างไปข้างหน้า
- ใช้เวลาประมาณ 10 ก้าวไปข้างหน้าจากนั้นเลี้ยวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น 10 ก้าว
- พยายามให้หลังตรง หากกล้ามเนื้อ psoas และ hamstrings ของคุณตึงคุณจะสังเกตได้ว่าหลังของคุณจะค่อมไปข้างหน้า
- แบบฝึกหัดนี้ได้ชื่อมาจากการที่คุณเดินไปข้างหน้าเหมือนสัตว์ประหลาดของแฟรงเกนสไตน์ การออกกำลังกายจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่ยังทำงานกล้ามเนื้อ psoas ของคุณด้วย
- 2 ทำสัญญา psoas ของคุณในท่าเรือ ในการจัดท่านี้ให้นั่งตัวสูงบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กางแขนออกเพื่อจับหน้าแข้ง เอนหลังจนข้อศอกเหยียดตรงโดยให้หลังแบน เมื่อแขนเหยียดตรงปล่อยหน้าแข้งเพื่อให้มือยื่นออกไปข้างๆ
- ถือท่าทางเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ
- ในการทำท่าทางฉบับเต็มให้กางเท้าขึ้นเพื่อให้ขาตรง ขาและลำตัวของคุณเป็นรูปตัว 'V' โดยที่แขนของคุณจะยื่นออกไปเหมือนในท่าโพสต์เวอร์ชั่นดัดแปลง ถือท่าทางไว้ 10 ถึง 15 วินาทีเพื่อเริ่มต้นและค่อยๆเพิ่มเวลาอีก 5 วินาที
- ท่าทางของเรือช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับ psoas ของคุณในขณะเดียวกันก็สร้างหลังและแกนกลางและปรับปรุงการทรงตัวของคุณ
- 3 การเปลี่ยนเป็นไม้กระดานย้อนกลับ จากตำแหน่งที่นั่งวางมือบนพื้นด้านหลังโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยใช้สะโพกและเอ็นร้อยหวายจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกและหัวเข่าของคุณอยู่ในมุมฉาก
- ในการเริ่มต้นให้ฝึกดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณรู้สึกสบายในตำแหน่งนี้คุณสามารถไปที่ตำแหน่งไม้กระดานย้อนกลับแบบเต็มได้ ยืดขาไปข้างหน้าโดยให้ไหล่ของคุณกลับมาและแขนของคุณคงที่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
- 4 สร้าง psoas ของคุณด้วยลิฟท์ขาแขวน แขวนจากคางขึ้นหรือบาร์ดึงขึ้นจากนั้นงอสะโพกและขาขึ้นเพื่อกระทืบขาขึ้นไปทางลำตัว ทำให้ร่างกายของคุณนิ่งที่สุดโดยใช้ความแข็งแกร่งในแกนกลางของคุณแทนที่จะแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัม
- เริ่มด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งของแบบฝึกหัดนี้ ค่อยๆเพิ่มจำนวนพนักงานมากขึ้นเมื่อคุณได้รับความแข็งแรงใน psoas และกล้ามเนื้อแกนกลางโดยรอบ
- บาร์ควรสูงพอที่คุณจะห้อยลงมาได้โดยกางแขนออกจนสุดและเท้าจากพื้น
- หากคุณไม่มีบาร์เสริมคางให้นั่งบนเก้าอี้แล้วยกต้นขาออกจากเบาะเก้าอี้ ลองงอขาของคุณสำหรับรุ่นที่ง่ายกว่าหรือเหยียดขาตรงเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ถือท่าทางไว้ประมาณ 10-15 วินาทีจากนั้นลดขาลงแล้วทำซ้ำ
วิธี 3 จาก 3: การทดสอบและการปกป้องกล้ามเนื้อ Psoas ของคุณ
- หนึ่ง ประเมินความยืดหยุ่นของ psoas ของคุณด้วยการทดสอบ Thomas นอนหงายบนม้านั่งหรือโต๊ะ เลื่อนลงไปที่ขอบโต๊ะแล้วกอดเข่าไว้ที่อก ให้หลังของคุณราบกับโต๊ะเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศแล้วพยายามลดระดับลงจากขอบโต๊ะ
- หากคุณมีกล้ามเนื้อตึงคุณจะไม่สามารถลดขาลงได้ตลอดทาง คุณอาจพบว่าตัวเองงอหลังส่วนล่างเพื่อชดเชย
- ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบว่ากล้ามเนื้อ psoas ข้าง 1 ข้างของคุณแน่นกว่าอีกข้างหนึ่ง หากคุณมีความไม่สมดุลให้ทำงาน 1 ด้านมากกว่าอีกด้านจนกว่าทั้ง 2 ด้านจะค่อนข้างเท่ากัน
- 2 ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ psoas ของคุณ ยืนพิงกำแพงแล้วงอเข่า 1 ข้างเพื่อยกขาขึ้น ใช้กำแพงเพื่อความสมดุลและยกเข่าขึ้นจนสูงกว่าระดับสะโพก พยายามถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
- นอกจากนี้ยังทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพยุงรวมทั้งกล้ามเนื้อตะโพก ทำการทดสอบทั้งสองด้าน
- psoas เป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างแข็งแรงในตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเพียงเพราะมันแน่น หากคุณสามารถถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีกล้ามเนื้อของคุณจะไม่อ่อนแอ อย่างไรก็ตามหากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีในด้านใดด้านหนึ่งคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบงอสะโพกที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
- 3 หยุดพักเมื่อนั่งเป็นระยะเวลานาน การนั่งในรถหรือที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและสั้นลง หากคุณนั่งเป็นประจำกล้ามเนื้อ psoas ของคุณจะอ่อนลงเมื่อเวลาผ่านไป
- หากคุณนั่งที่คอมพิวเตอร์ในที่ทำงานเพียงแค่หยุดพักเพื่อยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ทุกๆชั่วโมง คุณอาจลองหาโต๊ะแบบเปิดประทุนหรือแบบยืนก็ได้เพื่อที่จะไม่นั่งเป็นเวลานาน
- หากคุณต้องเดินทางด้วยรถยนต์เป็นเวลานานให้ขับรถทุกๆสองสามชั่วโมงเพื่อให้คุณสามารถยืนเดินและยืดขาและสะโพกได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณยืดกล้ามเนื้อ psoas อย่างไร?วิกิฮาว Staff Editor
คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor คำตอบขอแนะนำให้ทำท่าเหยียดงอสะโพกครึ่งเข่า คุณยังสามารถใช้วงดนตรีเพื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของคุณ - คำถามฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังเป็นโรคปวดเส้นประสาทหรือไม่? อาการปวดที่เกิดขึ้นที่ด้านหลังของต้นขาเข็มหมุดและเข็มและอาการชาเป็นตัวบ่งชี้ที่อาจเกิดขึ้นจากอาการปวดตะโพก
- คำถามควรตรวจบ่อยแค่ไหน? ทุกปีเว้นแต่มีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น จากนั้นนำไปตรวจสอบทันที
โฆษณา
wikiHow Video: วิธียืดกล้ามเนื้อ Psoas
ดูเคล็ดลับ
- หากคุณมีปัญหาในการยืดกล้ามเนื้อ psoas ของคุณให้ไปพบผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือ
- อย่าใช้ลูกกลิ้งโฟมกับกล้ามเนื้อ psoas ของคุณ การทำเช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการทำความเสียหายมากกว่าผลดี
- ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ อย่างเหมาะสมเสมอในขณะที่คุณยืด มิฉะนั้นกล้ามเนื้อของคุณอาจไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่
ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร
การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Psoas กิจวัตรในการยืดกล้ามเนื้อ Psoasโฆษณา
