ดื่มอย่างไรให้น้อยลง

แอลกอฮอล์ได้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของสังคมและชีวิตโดยทั่วไป เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงข้อเสนอที่คงที่และแรงกดดันในการบริโภคแอลกอฮอล์ เบียร์ไวน์และแอลกอฮอล์ชนิดแข็งอาจมีปริมาณแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป แต่การต่อสู้เพื่อลดการบริโภคของคุณยังคงเหมือนเดิม การสร้างกลยุทธ์ที่เกี่ยวข้องกับการประเมินพฤติกรรมของคุณจัดการกับสุขภาพของคุณและการสร้างสภาพแวดล้อมที่ประสบความสำเร็จจะนำคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการในการดื่มอย่างพอเหมาะ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การประเมินพฤติกรรมของคุณ

1. หนึ่ง เขียนรายการสถานการณ์ทั้งหมดที่คุณดื่มแอลกอฮอล์ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่านักดื่มส่วนใหญ่ทำเช่นนั้นในสัดส่วนที่พอเหมาะเพื่อให้งานปาร์ตี้สนุกสนานมากขึ้น ในขณะที่การดื่มหนักหรือการดื่มสุรามีความสัมพันธ์กับการรับมือกับอารมณ์เชิงลบ คุณตกอยู่ในประเด็นใด
   • การวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์ก่อให้เกิดผลทั้งในเชิงกระตุ้นและยากล่อมประสาทในมนุษย์
2. 2 มองหารูปแบบ สังเกตว่าคุณดื่มมากขึ้นกับเพื่อนบางคนหรือระหว่างการแข่งขันกีฬาหรือด้วยตัวเอง แอลกอฮอล์ให้ประสบการณ์ที่ดีสำหรับคุณหรือไม่? คุณมีปัญหาเมื่อคุณดื่มหรือไม่? คุณพูดในสิ่งที่คุณเสียใจในภายหลังหรือไม่? คุณพึ่งพามันเพื่อผ่อนคลาย?
   • เปลี่ยนกิจวัตร. หากคุณพัฒนารูปแบบหรือนิสัยในการดื่มคุณต้องเลิกนิสัยเสีย ตัวอย่างเช่นหากคุณพบกันที่สปอร์ตบาร์แห่งเดิมเพื่อดูฟุตบอลทุกวันอาทิตย์ให้เปลี่ยนสถานที่และบอกตัวเองว่า 'ตำแหน่งใหม่ นิสัยใหม่ในการดื่มน้อยลง” การเปลี่ยนสถานที่สามารถอำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
   • รับปฏิทินและติดไว้ที่ตู้เย็นของคุณและทำเครื่องหมายวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ปลอดแอลกอฮอล์สองสามวันหรือสองสามวันต่อสัปดาห์ การเขียนลงไปจะทำให้คุณมองเห็นได้ชัดเจนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมและจะช่วยให้คุณรับผิดชอบตัวเองได้
3. 3 หาทางเลือกอื่นแทนการดื่มในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากคุณจัดการอารมณ์ด้วยแอลกอฮอล์มีทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ กุญแจสำคัญคือการตื่นตัวและตระหนักถึงพฤติกรรมของคุณเมื่อสถานการณ์เกิดขึ้นเอง คุณต้องจับตัวเองให้ได้ก่อนที่จะหยิบเครื่องดื่มและเลือกเส้นทางอื่น ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการดื่มแอลกอฮอล์ ได้แก่ :
   • ในงานปาร์ตี้: ดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างเครื่องดื่มแต่ละแก้วและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ให้ตัวเองเป็นดาวทองสำหรับการปฏิบัติตามแผนของคุณ
   • ฟังก์ชั่นการทำงาน: จิบเครื่องดื่มของคุณและเมื่อคุณทำเสร็จแล้วถือวัตถุเช่นสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตไว้ในมือคุณจึงไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเติมเครื่องดื่ม
   • ปัญหาทางการเงิน: ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสินเชื่อหรือที่ปรึกษาจัดหางานเพื่อพัฒนาแผนการเพิ่มรายได้และบรรเทาปัญหาทางการเงินของคุณ
   • ความเจ็บปวดทางกายภาพ: ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเข้าสู่โปรแกรมการจัดการความเจ็บปวด Biofeedback เป็นวิธีที่ปราศจากยาเพื่อช่วยในการจัดการความเจ็บปวด
   • การเลิกกัน: การออกกำลังกายจะผลิตเอนดอร์ฟินแบบเดียวกับที่แอลกอฮอล์สร้างขึ้น การศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า การเดินปีนเขาโต้คลื่นหรือเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
   • ปัญหาที่โรงเรียน ตัวอย่างเช่นหากคุณเพิ่งสอบตกในชั้นเรียนและรู้สึกท้อแท้กับอาชีพการศึกษาของคุณให้เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการฝึกหายใจและโยคะ
4. 4 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณกำลังประสบปัญหาอย่างมากในการลดการดื่มคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางทีคุณอาจคิดว่าคุณสามารถดื่มน้อยลงและตระหนักว่าคุณดื่มมากเกินไปและไม่สามารถหยุดได้ มีแพทย์และนักบำบัดในพื้นที่ของคุณคอยให้ความช่วยเหลือ
   • บทที่ไม่เปิดเผยตัวของผู้ติดสุรามีให้บริการทั่วโลกและสามารถติดต่อได้โดยตรงตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันที่ 1-888-827-7180
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ดูแลสุขภาพของคุณ

1. หนึ่ง รู้คำเตือน. แอลกอฮอล์เป็นยาเสพติดจึงมีผลกระทบต่อสุขภาพที่ต้องพิจารณา จากมุมมองด้านสุขภาพคุณต้องรู้ว่าความเสียหายที่เกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณดื่ม คุณอาจคิดว่ามันเป็นเรื่องสนุก แต่ร่างกายของคุณกลับมีพฤติกรรมเป็นอย่างอื่น หากคุณต้องการเหตุผลที่จะดื่มน้อยลงบางทีสุขภาพของคุณอาจเป็นตัวกระตุ้นของคุณ
   • แอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่สร้างภาระให้กับสมองหัวใจตับตับอ่อนระบบภูมิคุ้มกันและเกี่ยวข้องกับมะเร็งในช่องปากหลอดอาหารลำคอตับและเต้านม
   • หากคุณมีสมาชิกในครอบครัวที่ต้องทนทุกข์กับการติดแอลกอฮอล์คุณมีโอกาสสูงที่จะประสบชะตากรรมเดียวกัน เด็กที่ติดสุรามีโอกาสเกิดปัญหาแอลกอฮอล์มากกว่าคนทั่วไปประมาณสี่เท่า
2. 2 คิดเกี่ยวกับสมองของคุณ แอลกอฮอล์มีผลต่อสมองของผู้ดื่มหนัก มีการหลั่งเอนดอร์ฟิน (สารเคมีในสมองที่กระตุ้นความรู้สึกเชิงบวกและลดการรับรู้ความเจ็บปวด) ในสมองของผู้ดื่มหนักเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มหนัก ความแตกต่างนี้ทำให้ผู้ดื่มหนักบริโภคมากขึ้นเพื่อพยายามแสวงหาความสุขเพิ่มเติม น่าเสียดายที่ยิ่งคุณดื่มมากเท่าไหร่คุณก็จะมึนเมามากขึ้นและทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น
   • งานวิจัยนี้ถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาการดื่มสุรา
   • เมื่อโฟกัสเปลี่ยนมาเป็นการแสวงหาความสุขคุณจะมองไม่เห็นผลที่ตามมาของพฤติกรรมของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณมักจะดื่มจนผ่านจุดที่คนอื่น ๆ ในปาร์ตี้หยุด จากนั้นคุณจึงตัดสินใจขับรถกลับบ้านและถูกจับหรือทำให้ใครบางคนได้รับอันตราย
   • หากร่างกายของคุณชอบแอลกอฮอล์การยอมแพ้มันยากกว่า คุณอาจต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
3. 3 วางแผนที่เน้นเรื่องสุขภาพ. มีไม่กี่คนที่จะท้าทายความพยายามของคุณหากคุณให้ความสำคัญกับแรงจูงใจของคุณในประเด็นที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ตัวอย่างเช่นหากมีคนเสนอเครื่องดื่มที่คุณรู้ว่าเกินขีด จำกัด ของคุณให้ปฏิเสธข้อเสนอของบุคคลนั้นโดยพูดว่า“ ขอบคุณสำหรับข้อเสนอนี้ แต่ฉันกำลังทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเนื่องจากสุขภาพของฉัน”
   • ระบุวัตถุประสงค์ของคุณและจัดทำรายการ ตัวอย่างเช่นคุณจะ จำกัด ไฟล์การดื่มเพื่อสังคมต่อเครื่องดื่มหนึ่งแก้วเพื่อลดผลกระทบต่อร่างกายของคุณ คุณจะสูญเสียห้าปอนด์ คุณจะสั่งคลับโซดาพร้อมน้ำแครนเบอร์รี่และเพลิดเพลินกับ“ ม็อกเทล” อย่างมีความสุขในขณะที่ปิ้งเพื่อสุขภาพตับของคุณ คุณจะตื่นขึ้นทุกเช้าหลังจากเที่ยวกลางคืนและเพลิดเพลินกับความรู้สึกไม่หิวโหย คุณจะได้รับคะแนนพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย
   • กำหนดตารางเวลาในการจัดการและดำเนินการให้สำเร็จ เลือกวันเริ่มต้นและยึดติดกับมัน จะมีรายการที่คุณทำสำเร็จเมื่อคุณอยู่ในที่สาธารณะและเมื่อคุณอยู่บ้าน ตัวอย่างเช่นคุณจะเก็บชาน้ำแข็งและเครื่องดื่มอื่น ๆ ไว้ที่บ้านเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนแอลกอฮอล์
   • ปล่อยให้ตัวเองทำการปรับเปลี่ยนเนื่องจากคุณอาจพบว่าเทคนิคบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเทคนิคอื่น ๆ ไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ. คุณจะมีสลิปอัพ สิ่งสำคัญคือต้องมีความยืดหยุ่นและไม่ยอมแพ้เนื่องจากความผิดพลาดของคุณ
   • ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จในแบบที่ไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่นพาตัวเองไปดูหนังหรือไปทานอาหารกลางวัน จดรายการความสำเร็จของคุณไว้เพื่อเตือนคุณว่าคุณมีความสามารถ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การสร้างสภาพแวดล้อมที่ประสบความสำเร็จ

1. หนึ่ง เพิ่มความพึงพอใจในชีวิตของคุณ คุณอาจจะดื่มเพราะคุณไม่พอใจกับชีวิตของคุณ แอลกอฮอล์เป็นวิธีแก้ไขที่รวดเร็ว แต่ไม่มีผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ทำตามขั้นตอนเพื่อสร้างความพึงพอใจที่แท้จริงในชีวิตของคุณ ยิ่งคุณพอใจมากเท่าไหร่คุณก็จะไม่สนใจที่จะดื่ม
   • ตรวจสอบความสนใจของคุณ หางานทำสิ่งใหม่ ๆ ที่น่าตื่นเต้นที่ไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่นหากคุณอยากเล่นกีตาร์มาโดยตลอดให้เรียน คุณจะจดจ่อกับสิ่งใหม่ ๆ ซึ่งจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการดื่ม
   • ระดมความคิดบางกิจกรรมที่คุณทำได้โดยไม่ต้องดื่มแอลกอฮอล์ แทนที่จะเป็นเรื่องเล็กน้อยในผับการเต้นรำหรือคาราโอเกะในบาร์ลองใช้มินิกอล์ฟเดินป่าดูหนังหรือปิกนิก
2. 2 บอกคนอื่นว่าคุณต้องการการสนับสนุนจากพวกเขา หลายครั้งที่คุณพยายามลดการดื่มคนอื่น ๆ จะพยายามทำให้แผนของคุณตกราง แม้แต่คนที่สุภาพและสุภาพก็ยังเสนอเครื่องดื่มให้คุณเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขาแสดงมารยาทที่ดี คุณต้องพูดด้วยตัวเองและทำให้ความปรารถนาของคุณเป็นที่รู้จัก
   • บางคนคิดว่าเป็นเรื่องสนุกหรือฉลาดที่จะบ่อนทำลายความพยายามของคุณที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
   • เข้าใกล้ทุกสถานการณ์ด้วยความใจเย็นที่จะทำให้คุณตัดสินใจได้อย่างตรงใจ
   • อย่าทำลายความพยายามของคุณด้วยการเดินไปตามทางเดินเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ร้านขายของชำ การล่อใจทำได้ดีที่สุดโดยอย่าเปิดเผยตัวเองกับสิ่งของที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง
3. 3 เฉลิมฉลองในรูปแบบใหม่ การดื่มน้อยลงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดเฉลิมฉลองความสำเร็จของชีวิต หมายความว่าคุณสามารถสร้างสรรค์ได้ การอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่และไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้นทำให้คุณรู้สึกถึงสิ่งต่างๆได้เต็มที่มากขึ้น
   • ทดลองโดยไม่ดื่มในงานเฉลิมฉลองเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไร คุณอาจสังเกตได้ว่าคุณไม่รู้สึกว่าแตกต่าง มุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับตัวเองและชื่นชมผู้อื่นแทนที่จะกังวลว่าคุณจะดื่มแอลกอฮอล์มากแค่ไหน
   • ถามเพื่อนหรือคนอื่น ๆ ที่ไม่ดื่มว่าพวกเขาสนุกอย่างไร มีผู้คนหลายล้านคนที่ไม่ดื่มด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง พวกเขากำลังสนุกสนานโดยไม่อยู่ภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ คุณอาจพบว่าประโยชน์ของการไม่ดื่มมีมากกว่าผลตอบแทนที่คุณได้รับจากการดื่ม
   • อย่าลืมว่าหากคุณไม่ใช้เงินไปกับการดื่มแอลกอฮอล์คุณสามารถใช้จ่ายไปกับสิ่งอื่นได้เช่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เสื้อผ้าอุปกรณ์กีฬาหรือเรียนเต้นรำ ผลลัพธ์สุดท้าย: การดื่มน้อยลงคุณจะได้รับของขวัญที่สามารถเสริมสร้างชีวิตของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์หรือมีอยปริมาณแอลกอฮอล์.
• หากคุณกำลังชงเครื่องดื่มด้วยตัวเองให้รินแอลกอฮอล์ในแก้วให้น้อยลง
• แบ่งปันเครื่องดื่มกับคนที่คุณไว้ใจ ขอเครื่องดื่มหนึ่งแก้วและสองแก้วจากเซิร์ฟเวอร์
• ให้ยุ่ง. มันจะทำให้จิตใจของคุณจมอยู่กับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่การดื่ม
• จงอดทนและอดทน การเปลี่ยนพฤติกรรมต้องใช้เวลา
• เบี่ยงเบนความกดดันจากคนรอบข้างด้วยความกระตือรือร้นเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพที่คุณกำลังทำ
• อย่าเก็บแอลกอฮอล์ไว้ในตู้เย็นหรือในรถเข็นช็อปปิ้ง หยุดซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อคุณไปซื้อของที่ร้านขายของชำ
• ดื่มน้ำสักแก้วระหว่างเครื่องดื่ม
• ทานอาหารก่อนออกไปให้อิ่มท้อง คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะดื่มมาก ๆ เมื่ออิ่มท้อง
• พกเครื่องช่วยหายใจขนาดพกพาเพื่อตรวจสอบระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของคุณ มีแอพสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์ปลั๊กอินที่ตรวจวัดระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของคุณ
• ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสร้างอนาคตที่ดี

โฆษณา

คำเตือน

• ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดจะเพิ่มขึ้นในระดับที่ผิดกฎหมายโดยมีการบริโภคเพียงหนึ่งแก้ว
• แอลกอฮอล์อาจไม่ได้ฆ่าเซลล์สมอง แต่ฆ่าคนได้แน่นอน
• ในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตจากการเมาแล้วขับมากกว่า 10,000 ราย ส่งผลให้มีคนเกือบ 45 คนในแต่ละวัน นอกจากนี้ผู้คน 25,000 คนจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากเมาแล้วขับ
• ค่าใช้จ่ายโดยเฉลี่ยของการละเมิด DUI (Driving Under the Influence) ในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 10,000 ดอลลาร์ซึ่งอาจสูงหรือต่ำกว่านั้นมากขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้งของคุณ ค่าธรรมเนียมระหว่างประเทศแตกต่างกันไป

โฆษณา