ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการมีและดูแลร่างกายให้แข็งแรง ผลักดัน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่และหน้าอกของคุณ แต่การวิดพื้นแบบเดิม ๆ จากพื้นนั้นยากเกินไปสำหรับหลาย ๆ คน การใช้ผนังแทนพื้นช่วยให้ลดและยกตัวเองได้ง่ายขึ้นช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่อการปวดหลังหรือล้มลงบนพื้น ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์เป็นโรคข้ออักเสบปวดเรื้อรังหรือเพียงแค่ไม่ได้กระชับกล้ามเนื้อให้เพียงพอสำหรับการวิดพื้นแบบมาตรฐานการวิดพื้นเป็นทางเลือกที่ดีในการทำให้คุณกลับมามีรูปร่างและรู้สึกดีที่สุด
วิธีดู vmas โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิล
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 2: การทำ Wall Push Ups
- หนึ่ง หาจุด ก่อนที่คุณจะเริ่มวิดพื้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากำแพงที่คุณเลือกสามารถรองรับวิดพื้นได้ จุดที่เหมาะควรอยู่ห่างจากมุมต่างๆเพื่อให้คุณมีกำแพงยาวตรง นอกจากนี้กำแพงที่คุณเลือกควรปราศจากสิ่งของหรือสิ่งกีดขวางใด ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดแขวนอยู่บนผนังที่คุณตัดสินใจจะวิดพื้น ซึ่งรวมถึงกรอบรูปของประดับตกแต่ง ฯลฯ
- เลือกส่วนที่ว่างเปล่าของผนังที่ห่างไกลจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเช่นหน้าต่างหรือช่องหน้าต่างที่ 'ทะลุผ่าน' ห้องครัว (สำหรับบาร์อาหารเช้า)
- 2 รับฐานรากและตำแหน่งมือของคุณ ท่าทางและการวางตำแหน่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดันกำแพง หากคุณอยู่ใกล้กำแพงมากเกินไปคุณจะไม่ได้รับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาจทำร้ายหลังได้ หากคุณอยู่ห่างจากกำแพงมากเกินไปคุณอาจเสี่ยงที่จะล้มลงไปกองกับพื้นหรือทำให้หลังของคุณบาดเจ็บจากการโค้งได้อย่างไม่สบายตัว การวางตำแหน่งตัวเองอาจทำให้คุณต้องเอนตัวเล็กน้อยดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะดันกำแพงเมื่อคุณเข้าที่แล้ว
- ในขณะที่หันหน้าเข้าหากำแพงให้ยืนห่างจากแขนเพียงข้างเดียว
- สำหรับคนส่วนใหญ่ท่าทางสบาย ๆ อาจอยู่ห่างจากผนัง 12 ถึง 18 นิ้ว (30 ถึง 45 เซนติเมตร)
- ร่างกายของคุณควรทำมุม 45 องศาเมื่อคุณวางมือกับผนัง
- แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- วางฝ่ามือทั้งสองข้างราบกับผนังโดยให้สูงระดับไหล่ห่างกันประมาณช่วงไหล่
- 3 ย่อตัวลงพิงกำแพง การเคลื่อนไหวที่ควบคุมมีความสำคัญในรูปแบบของการผลักขึ้น (หรือใด ๆ ) นี้ หากคุณปล่อยให้ตัวเองลดลงเร็วเกินไปคุณอาจเสียการทรงตัวได้ แต่การเคลื่อนไหวช้าเกินไปอาจทำให้คุณเหนื่อยเร็วมาก
- วางเท้าของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคง อย่ายกหรือสับเท้าของคุณในขณะที่วิดพื้น
- งอข้อศอกของคุณช้าๆในขณะที่ให้พวกเขาอยู่ที่ด้านข้างของคุณและลดร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหากำแพง (โดยไม่ต้องกระแทกตัวเองกับมัน)
- ลดจำนวนตัวเองให้เหลือเพียง 4 เท่านั้น โดยทั่วไปเป็นช่วงเวลาที่ปลอดภัยที่จะทิ้งลงระหว่างการวิดพื้น
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลง มันง่ายกว่ามากที่จะหายใจเข้าในขณะที่คุณเคลื่อนไหวในส่วนที่ 'ง่ายกว่า' ของการออกกำลังกายและหายใจออกตามส่วนที่ต้องออกแรง
- ให้หลังและสะโพกตรงในขณะที่คุณลดตัวลง
- หยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกและ / หรือคางสัมผัสกับผนัง หนึ่งหรือสองวินาทีก็เพียงพอแล้ว
- 4 สำรองตัวเอง. อีกครั้งการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ดีเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการวิดพื้นและรวมถึงเวลาที่คุณกำลังยกตัวสำรอง อย่ารีบร้อนหรืออาจทำให้หลังไหล่หรือข้อศอกบาดเจ็บได้
- หายใจออกในขณะที่คุณเริ่มดันกำแพงออกและจับข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง
- ยกตัวเองขึ้นนับสอง คุณไม่ควรใช้เวลามากเท่ากับการลดตัวเองลงเนื่องจากไม่มีความเสี่ยงมากเท่าที่จะชนกำแพงขณะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้เท้าของคุณวางไว้อย่างมั่นคงโดยให้หลังและสะโพกตรงตลอดการดันขึ้น
- การวิดพื้นจะเสร็จสมบูรณ์เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อคข้อศอกของคุณเมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บได้
- 5 ทำซ้ำ ตอนนี้คุณได้ทำการดันกำแพงด้วยรูปแบบและตำแหน่งที่เหมาะสมแล้ว แต่คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้นเพียงครั้งเดียว! สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นชุดโดยมีจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ล่วงหน้าต่อชุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
- การวิดพื้น 10 ถึง 15 ครั้งเป็นการทำซ้ำในเซตที่กำหนด
- พักหนึ่งหรือสองนาทีหลังจากเสร็จสิ้นเซ็ตแรกของคุณ จากนั้นถ้าทำได้ให้ลองวิดพื้นอีก 10 ถึง 15 ครั้ง
ส่วน 2 จาก 2: ทำให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายยิ่งขึ้น
- หนึ่ง วัดความก้าวหน้าของคุณ การวิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซพ อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคุณสามารถวิดพื้นได้ไม่กี่ชุดก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะย้ายไปที่พื้นในตอนนี้
- ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างสม่ำเสมอในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- โดยบางบัญชีอาจใช้เวลาตั้งแต่หกสัปดาห์ถึงหกเดือนก่อนที่คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สร้างกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอก่อนที่จะพยายามพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายไปสู่สิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้น
- 2 ก้าวไปสู่พื้นผิวที่ต่ำกว่า เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อจากการวิดพื้นและทำหลาย ๆ เซ็ตได้สบาย ๆ แล้วคุณอาจต้องการก้าวไปสู่สิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้น ก่อนที่คุณจะเล่นวิดพื้นแบบเดิม ๆ บนพื้นคุณควรหาทางลงไปที่ระดับล่างและระดับล่าง (และสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นในกระบวนการ)
- ขั้นแรกให้ลองวิดพื้นจากขอบเคาน์เตอร์ มันต่ำกว่าจุดที่สูงระดับไหล่บนผนังเล็กน้อย แต่ก็ยังง่ายพอที่จะเคลื่อนไหวได้โดยไม่ยาก
- ก้าวไปสู่ที่วางแขนแบบโซฟา ที่เท้าแขนของโซฟาจะอยู่ต่ำกว่าเคาน์เตอร์เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโซฟาของคุณแข็งแรง - ให้ใครสักคนนั่งตรงข้ามหากมีความเสี่ยงที่โซฟาจะพลิกมาทับคุณ
- คุณยังสามารถลองฝึกขั้นแรกหรือขั้นที่สองบนชุดบันได
- ในที่สุดหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ของการฝึกในแต่ละส่วนสูงที่เพิ่มขึ้นคุณอาจพร้อมที่จะลองพื้น แม้ว่าการดันตัวขึ้นจากพื้นเป็นประจำนั้นเป็นเรื่องยากดังนั้นควรเตรียมตัวให้พร้อม
- ไม่มีวัตถุประสงค์ในการวัดว่าคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายล่วงหน้าเมื่อใด มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าเมื่อใดที่ดันผนัง (และแต่ละพื้นผิวที่ต่ำกว่าในภายหลัง) กลายเป็นเรื่องง่ายพอที่จะทำได้อย่างสบาย
- 3 ลองทำแท่นพิมพ์ ในที่สุดหลังจากหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนของการวิดพื้นประเภทต่างๆกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจชนกำแพง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อย ๆ การวิดพื้น (จากพื้นผิวใด ๆ ) จะไม่ทำให้คุณมีความท้าทายเพียงพอ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้คุณอาจต้องพิจารณาวิธีการยกน้ำหนักเช่นแท่นกด
- เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะทำงานได้หลายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับวิดพื้น แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อกิจวัตรปัจจุบันของคุณสบายเกินไป
- จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องวัดความก้าวหน้าและตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณพร้อมหรือไม่และสามารถก้าวไปสู่การฝึกฝนไปสู่สิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้
- มีคนที่คุณไว้วางใจซึ่งสามารถยกน้ำหนักดูแล (หรือ 'จุด') คุณได้ในขณะที่คุณยกน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นหรือคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้เพื่อนหรือเพื่อนในยิมของคุณจะสามารถช่วยให้คุณรับน้ำหนักกลับมาบนชั้นวางได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันควรยืนทำอะไรขณะวิดพื้นบนผนัง?Adam Shuty
ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง Adam Shuty เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและเป็นเจ้าของ ATOMIC Total Fitness สตูดิโอฝึกออกกำลังกายในนิวยอร์กนิวยอร์ก ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปี Adam เชี่ยวชาญด้านการยกน้ำหนักความแข็งแรงและการปรับสภาพและศิลปะการต่อสู้ อดัมสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมอุตสาหการจาก Virginia Polytechnic Institute และ State University ในปี 2014 อดัมปรากฏตัวในรายการ Live With Kelly และ Michael Show ในฐานะหนึ่งในห้าผู้ฝึกสอนฟิตเนสชั้นนำของประเทศAdam Shutyคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองฉันขอแนะนำให้คุณวางเท้าไว้ใกล้กันโดยให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อย เมื่อคุณเอนตัวเพื่อวิดพื้นร่างกายของคุณควรทำมุม 45 องศา - คำถามการดันผนังเป็นแบบรับน้ำหนักเหมือนกับการดันพื้นหรือไม่? NSA ใช่.
- คำถามนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของฉันหรือไม่? ใช่มากดังนั้น ผู้คนคิดเพียงเพราะคุณพิงกำแพงคุณเอาความแข็งแกร่งออกไปซึ่งไม่เป็นความจริง
- คำถามนี้ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อในหนึ่งเดือนหรือไม่? หากคุณทำวันเว้นวันและกินโปรตีนมาก ๆ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
- คำถามการกดผนังดีสำหรับการทำให้นมใหญ่ขึ้นหรือไม่? ไม่มีวิธีใดที่จะทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นได้ ยอมรับขนาดที่มีและชื่นชมว่ามันไม่ใหญ่
- คำถามการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยรักษาน้ำหนักของฉันได้หรือไม่? ใช่! ฉันจะ. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยเมล็ดธัญพืชโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
- คำถามฉันต้องการการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านทุกวันเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณสามารถแนะนำระบบการปกครองที่ 30 นาทีหรือน้อยกว่าได้หรือไม่? SethGreen โภชนาการเป็นหนทางไปสู่ประสิทธิภาพสูงขึ้น 5 เท่า แต่สำหรับการออกกำลังกายเพียงแค่ใช้แกนพื้นฐานรูปสี่เหลี่ยม / เอ็นร้อยหวายพร้อมกับการออกกำลังกายที่ต้นขา
- คำถามฉันอายุแปดสิบและทำวิดพื้นหน้าต่าง 80 ถึง 100 ต่อวัน นี่ฉันโอเคไหม Runner4life ถ้าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดมากเกินไปฉันคิดว่าคุณโอเค หากคุณยังคงกังวลให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
- คำถามเท้าของคุณวางราบกับพื้นเมื่อทำการวิดพื้นหรือคุณเท้าเอียง? Mahesh umrekar เมื่อเทียบกับกำแพงตรงเท้าของคุณจะแบน เมื่อคุณฝึกและความเอียงเพิ่มขึ้นตามที่อธิบายไว้ในบทความคุณจะเอียงเท้าโดยอัตโนมัติด้วย
- คำถามฉันดันผนังสำหรับแขนและหน้าอกที่หย่อนคล้อยของฉันและเมื่อฉันทำเสร็จฉันสังเกตเห็นว่าแขนขวาของฉันดูเหมือนจะ 'ล็อค' เป็นตะคริว ฉันระมัดระวังที่จะยืดมันออก แต่มันก็เกิดขึ้นในวันที่สองด้วย ป่าซี คุณไม่ได้บอกว่าส่วนไหนของแขนของคุณมันเป็นทั้งแขนของคุณ? ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดปลายแขนไขว้ลูกหนูหรือทั้งหมด (หรือคำสั่งผสมใด ๆ ) สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือพักผ่อนสักสองสามวัน การเป็นตะคริวอาจเกิดจากการขาดน้ำและ / หรือความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอก่อนที่จะลองอีกครั้ง หากเกิดขึ้นอีกให้ไปพบแพทย์
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิดพื้นให้ก้นและท้องตึงขณะออกกำลังกาย
- หลังจากสร้างความแข็งแรงด้วยการดันผนังในที่สุดคุณอาจทำงานได้ถึงมาตรฐาน วิดพื้น .
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในระดับที่สบายและแข็งแรงก่อนที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น
- อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดและพักผ่อน
โฆษณา
คำเตือน
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ สร้างความเร็วตามจังหวะสบาย ๆ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มวิธีนี้หรือวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่าพยายามวิดพื้นทุกประเภทหากคุณมีอาการป่วยโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน
