ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณ หากคุณรู้สึกสบายใจในการทำไม้กระดานอยู่แล้วการเพิ่มลูกบอลออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณจะทำให้ท้าทายมากขึ้น เมื่อคุณใช้ลูกบอลออกกำลังกายคุณสามารถวางไว้ใต้แขนหรือขาก็ได้ เมื่อคุณเชี่ยวชาญไม้กระดานด้วยลูกบอลออกกำลังกายแล้วให้เพิ่มการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การทำไม้กระดานคว่ำมาตรฐาน
- หนึ่ง คุกเข่าบนพื้นโดยมีลูกบอลออกกำลังกายอยู่ตรงหน้าคุณ หาพื้นที่เรียบโล่งและวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ตรงหน้าคุณ คุกเข่าหลังลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศา หากคุณต้องการให้สบายตัวมากขึ้นให้วางเสื่อโยคะลงบนพื้นก่อนที่คุณจะคุกเข่าลง
- เลือกลูกบอลออกกำลังกายที่เหมาะกับความสูงของคุณมิฉะนั้นการออกกำลังกายของคุณอาจทำให้รู้สึกอึดอัดมากขึ้น
- 2 วางท่อนแขนของคุณไว้บนลูกบอลให้ห่างกันเท่าไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและขุดข้อศอกของคุณให้เป็นลูกบอลออกกำลังกายให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ วางแขนท่อนบนลงบนลูกบอลเพื่อให้ต้นแขนทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ห่างกันหรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- หากคุณต้องการทำให้ไม้กระดานของคุณยากขึ้นให้วางแขนเพียงข้างเดียวบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้ทรงตัวได้ยากขึ้น
- 3 เหยียดขาให้ตรงเพื่อกระตุ้นแกนกลางของคุณ ดันนิ้วเท้าของคุณลงบนพื้นเพื่อเหยียดขาให้ตรงและรองรับน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและขาเป็นเส้นตรง กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อที่คุณจะได้สัมผัสลูกบอลออกกำลังกายด้วยแขนเท่านั้น
- 4 ถือไม้กระดานไว้ให้นานที่สุดก่อนจะผ่อนคลาย เปิดใช้งานแกนกลางของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายบนกระดาน ในขณะที่คุณถือไม้กระดานให้ปรับน้ำหนักใหม่เพื่อไม่ให้ลูกบอลกลิ้งหรือเคลื่อนที่ไปมา ถือไม้กระดานไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย เมื่อคุณรู้สึกอ่อนเพลียและไม่สามารถจับไม้กระดานได้อีกต่อไปให้ย่อเข่าลงและผ่อนคลาย
- หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ให้ลองทำไม้กระดานโดยไม่มีลูกบอลออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
เคล็ดลับ: ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณในขณะที่คุณถือไม้กระดาน หายใจเข้า 3 ครั้งก่อนหายใจออกเพื่อให้ผ่อนคลายและมีสมาธิ อย่ากลั้นหายใจมิฉะนั้นคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น
โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: รองรับเท้าของคุณบนลูกบอล
- หนึ่ง คุกเข่าบนพื้นเพื่อให้ลูกบอลออกกำลังกายอยู่ข้างหลังคุณ วางลูกบอลออกกำลังกายบนพื้นผิวเรียบแข็งและวางบนพื้นด้านหน้า วางมือบนพื้นด้านหน้าให้แขนเหยียดตรงและห่างกันไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงลูกบอลได้ง่ายหากคุณเหยียดขาไปข้างหลัง
- วางเสื่อโยคะลงหากคุณต้องการให้พื้นที่ออกกำลังกายสบายขึ้น
- 2 ยกขาของคุณและวางไว้บนลูกบอล เลือกขาข้างหนึ่งของคุณขึ้นจากพื้นและวางหน้าแข้งไว้ตรงกลางลูกบอล เมื่อขาแรกอยู่บนลูกบอลแล้วให้พยุงน้ำหนักตัวด้วยแขนและยกขาอีกข้างขึ้น เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
เคล็ดลับ: หากคุณต้องการทำให้ไม้กระดานง่ายขึ้นให้จัดตำแหน่งลูกบอลให้ชิดหัวเข่าแทนที่จะอยู่ใกล้เท้า
ขนาดของสนามแบดมินตัน
- 3 ถือไม้กระดานไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษากระดูกสันหลังและขาให้ตรงตลอดไม้กระดานเพื่อให้แกนกลางของคุณทำงานได้ดี ปรับน้ำหนักของคุณใหม่หากคุณรู้สึกว่าลูกบอลกลิ้งไปมาและพยายามทำให้ร่างกายของคุณนิ่งที่สุด ถือไม้กระดานไว้ 30 วินาทีต่อครั้งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรกและเพิ่มเวลาที่คุณถือไว้ 30 วินาทีเมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบาย
- ขยับเท้าเข้าใกล้ด้านข้างของลูกบอลมากขึ้นหากคุณต้องการให้การออกกำลังกายยากขึ้น
- หายใจสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เหนื่อยเกินไป
- 4 ก้าวลงโดยใช้ขาข้างใดข้างหนึ่งเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและต้องการทำไม้กระดานให้เสร็จให้ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งออกจากลูกบอลแล้ววางเข่าลงบนพื้น ย้ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาที่อยู่บนพื้นก่อนที่จะเอาขาอีกข้างออกจากลูกบอล
- อย่าเอาเท้าทั้งสองข้างออกจากลูกบอลพร้อมกันมิฉะนั้นคุณอาจล้มลงและทำร้ายตัวเองได้
วิธี 3 จาก 3: ลองใช้เทคนิคขั้นสูง
- หนึ่ง ย้ายลูกบอลเป็นวงกลมเพื่อทำงานกล้ามเนื้อต่างๆในแกนกลางของคุณ ขณะที่แขนของคุณอยู่บนลูกบอลออกกำลังกายค่อยๆขยับข้อศอกเป็นวงกลมเล็ก ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนที่เหลืออยู่ในแนวตรงและไม่ขยับไปมาในขณะที่คุณหมุนลูกบอลไปรอบ ๆ การเคลื่อนลูกบอลช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในแกนกลางของคุณและทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้น
- เพิ่มขนาดของวงกลมเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยาก
เคล็ดลับ: แทนที่จะเป็นวงกลมคุณสามารถลองขยับลูกบอลเพื่อวาดตัวอักษรของตัวอักษร ดูตัวอักษรที่คุณได้รับก่อนที่คุณจะหมดแรงและตั้งเป้าที่จะก้าวต่อไปในครั้งต่อไป
- 2 บิดสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อออกกำลังกาย วางเท้าให้ชิดกับด้านข้างของลูกบอลและให้หลังตรง ค่อยๆบิดสะโพกไปทางด้านซ้ายจนกระทั่งเท้าซ้ายแตะพื้น ดำรงตำแหน่ง 1-2 ครั้งก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบิดสะโพกไปทางขวาเพื่อให้เท้าขวาแตะพื้น
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
- การบิดช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกเฉียงหรือกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณ
- 3 งอเข่าเพื่อหมุนลูกบอลเข้าหาตัวเพื่อออกกำลังกายทั้งตัว ในขณะที่เท้าของคุณอยู่บนลูกบอลให้งอเข่าและแนบชิดหน้าอก ยกก้นขึ้นกลางอากาศจนเท้าแทบไม่อยู่บนลูกบอล งอข้อศอกหากคุณต้องการพยุงตัวให้ดีขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นับก่อนที่จะเหยียดขาและผ่อนคลายอีกครั้ง
- พยายามทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งก่อนที่จะลงจากลูกบอลและพักผ่อน
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!คำเตือน
- ระวังการออกกำลังกายบนไม้กระดานบนลูกบอลออกกำลังกายหากคุณมีปัญหาที่หลังหรือข้อมือเพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือบาดเจ็บได้
สิ่งที่คุณต้องการ
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- เสื่อโยคะ (ไม่จำเป็น)
