ท่าย่อขาเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีในการกำหนดเป้าหมายหน้าท้องและแกนกลางของคุณ โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาเป็นรุ่นมาตรฐานขั้นสูงมากกว่ายกเว้นขาของคุณจะยกสูงขึ้นซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายขึ้นเล็กน้อย เราได้แจกแจงวิธีการทำทีละขั้นตอนไว้อย่างชัดเจนด้านล่างรวมถึงรูปแบบขั้นสูงบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้ได้หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทาย
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: สมมติว่าตำแหน่งที่ถูกต้อง
- หนึ่ง นอนหงายราบกับพื้น เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการนอนราบเหยียดขาและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงกับลำตัว ผ่อนคลายไหล่และคอและหาตำแหน่งที่สบาย
- ใช้เสื่อโยคะผ้าขนหนูหรือปูพื้นพรมหรือเบาะเพื่อให้ออกกำลังกายได้สบายขึ้น
- 2 พับมือและวางไว้หลังคอ ประสานหรือซ้อนนิ้วของคุณแล้ววางไว้หลังคอเพื่อช่วยพยุงศีรษะระหว่างการออกกำลังกาย มือของคุณควรอยู่ข้างหลังคออย่างสบาย ๆ และไม่ควรดึงศีรษะ
- อย่าโอบรอบคอและกระดูกสันหลัง
- หากคุณมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นของไหล่หรือการเคลื่อนไหวคุณสามารถวางปลายนิ้วไว้ที่ด้านข้างของศีรษะได้
- 3 ยกขาทั้งสองข้างให้ตั้งฉากกับพื้น จับขาของคุณไว้ด้วยกันและยืดออกเพื่อให้ตรง คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยหากความยืดหยุ่นของคุณไม่สามารถทำให้คุณเหยียดตรงได้ แต่ควรยืดขาให้ตรงเมื่อเวลาผ่านไป
- ลองทำโยคะเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของขาของคุณ
- คุณสามารถข้ามข้อเท้าของคุณได้หากทำให้สะดวกสบายมากขึ้นสำหรับคุณ
เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงการปัดหลังโดยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างราบกับพื้น
- 4 เกร็งแกนของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว เมื่อคุณอยู่ในท่าที่ดีโดยยกขาขึ้นแล้วให้หายใจเข้าและรั้งแกนกลางของคุณไว้สำหรับการเคลื่อนไหวโดยการหดตัวและทำให้มันตึง ให้หลังของคุณเชื่อมต่อกับพื้นอย่างเต็มที่
- ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้น
วิธี 2 จาก 3: ดำเนินการเคลื่อนไหว
- หนึ่ง งอร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเหยียดเข้าหาเท้า ลองนึกภาพว่ายกหน้าอกขึ้นฟ้าเพื่อไม่ให้ไหล่และกระดูกสันหลังคด
- หายใจออกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้น
เคล็ดลับ: อย่าดึงศีรษะโดยการดึงคอ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อโค้งงอร่างกายของคุณขึ้นและให้คางอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณ
- 2 ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที หยุดขยับขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณเริ่มค่อมไปข้างหน้าและกระทืบค้างไว้ 2 วินาทีเพื่อให้แกนกลางของคุณเข้ากันได้เต็มที่ ยกระดับของคุณและระวังอย่าดึงคอหรือยื่นคางเพื่อไม่ให้คอตึง
- ให้ขาของคุณตรงและชี้ขึ้นและป้องกันไม่ให้ขยับในขณะที่คุณถือเครื่องกระทืบ
- 3 ลดร่างกายส่วนบนลงช้าๆ หลังจากผ่านไป 2 วินาทีค่อย ๆ กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุมทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว ลองนึกภาพการลดกระดูกสันหลังลงทีละข้อโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและลื่นไหล
- พยายามไม่ให้ขาขยับหรือแกว่งไปมาในขณะที่คุณลดไหล่ลงกลับไปที่พื้น
- อย่ากระแทกพื้นหรือล้มไปข้างหลังมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บได้
- ยกขาของคุณให้สูงขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากที่คุณลดระดับลงกลับไปที่ส่วนที่โตแล้ว
- 4 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 12 ถึง 16 ครั้ง ในการออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้ท่าขาแนวตั้งคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง อย่าลืมหายใจออกในขณะที่คุณกระทืบและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คุณสามารถพักสมองและลดขาลงได้ก่อนที่จะจบการทำซ้ำ
วิธี 3 จาก 3: การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
- หนึ่ง ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง ในการท้าทายตัวเองด้วยกิจวัตรที่ยากลำบากให้ทำท่ากระทืบขาแนวตั้ง 15 เซ็ต 3 เซ็ตโดยหยุดพักระหว่างเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงาน ยิ่งช่วงพักระหว่างเซตสั้นลงความท้าทายในการออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นสำหรับแกนหลักของคุณ
- เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ ในกิจวัตรนี้เพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นยิ่งขึ้น
- ใช้เทคนิคที่ดีตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด อย่าปล่อยให้ฟอร์มของคุณพังเมื่อคุณเหนื่อย พักสมองหากจำเป็นแล้วกลับไปเคลื่อนไหวโดยใช้เทคนิคที่ดี
- 2 ยืดแขนของคุณเพื่อเพิ่มความยาก แทนที่จะประคองศีรษะด้วยมือของคุณให้กางแขนออกและเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าเมื่อคุณทำท่ากระทืบ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 2 วินาทีก่อนที่คุณจะค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น
- เข้าถึงให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องปัดไหล่และหลังส่วนบน
- 3 ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ หากต้องการเพิ่มความยากของการกระทืบขาในแนวตั้งให้ถือแผ่นน้ำหนักทรงกลมไว้ที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะเมื่อคุณเคลื่อนไหว ใช้รูปแบบที่ดีค้างไว้ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 2 วินาทีก่อนที่คุณจะลดระดับลงด้วยการควบคุม
คำเตือน: เมื่อใช้น้ำหนักสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องลดหลังลงอย่างช้าๆและควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันควรทำอย่างไรในวันพักฟื้น?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองวันพักฟื้นมีความสำคัญมากหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณยกน้ำหนักเป็นจำนวนมากคุณสามารถรีดโฟมยืดกล้ามเนื้อคาร์ดิโอเบา ๆ และนวดเป็นครั้งคราว หากคุณทำสิ่งที่ต้องใช้ความอดทนหรือการออกกำลังกายเป็นหลักให้ทำแบบฝึกหัดแก้ไขเพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณใช้ลูกกลิ้งโฟมดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่สมดุล - คำถามการลดไขมันในกระเพาะอาหารใช้เวลานานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องลดลงคุณทำงานหนักแค่ไหนและปัจจัยอื่น ๆ เช่นพันธุกรรมประเภทของร่างกาย ฯลฯ คุณอาจต้องการอ่านบทความเรื่องวิธีลดไขมันหน้าท้อง.
โฆษณา
