การแยกคร่อมเป็นที่รู้จักกันว่าการแยกตรงกลางและทำได้ยากมาก ขาของคุณต้องการความยืดหยุ่นอย่างมากซึ่งสามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนเท่านั้น อย่าลืมวอร์มร่างกายอยู่เสมอและใช้ประโยชน์จากท่าโยคะเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ การแยกตรงกลางต้องการความยืดหยุ่นในงอสะโพกขาหนีบควอดริซและเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ดำเนินการแยก Straddle
- หนึ่ง อุ่นเครื่อง. สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่บาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องยืดและอุ่นขาและหลังของคุณเนื่องจากพวกเขาจะมีส่วนร่วมในการแยกคร่อมเป็นหลัก
- 2 วางตัวเองชิดกำแพง นอนหงายโดยให้ขาลอยอยู่ในอากาศและก้นพิงกำแพง ให้หลังของคุณตรงและราบขณะที่คุณกดกับผนังเพื่อรับการสนับสนุน สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่สะดวกสบายเพื่อความคล่องตัวและการยึดเกาะ นอนบนเสื่อหรือหมอนหากพื้นไม่สบายสำหรับหลังของคุณ
- คุณจะต้องมีรองเท้าที่มีการยึดเกาะที่ดีเพื่อที่จะเดินข้ามกำแพงได้
- 3 ก้าวขาออก ค่อยๆวางขาของคุณไปข้างละข้างตามกำแพงเป็นรูปตัว“ V”” แยกขาออกจากกันจนตึง แต่ไม่ไกลพอที่คุณจะรู้สึกเจ็บ ท่า V ค้างไว้ 10-15 วินาที
- 4 ย้ายไปที่ตำแหน่งยืน เมื่อคุณฝึกท่า V กับกำแพงแล้วให้ยืนสบาย ๆ โดยแยกเท้าออกจากกันและงอที่สะโพก วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดบนกระเบื้องหรือไม้เนื้อแข็ง แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นไม่ลื่นเกินไป
- การฝึกเท้าเปล่าอาจช่วยให้คุณไถลไปตามพื้นได้ในขณะที่ถุงเท้าอาจลื่นเกินไปและทำให้บาดเจ็บได้
- 5 ดันเท้าของคุณออกไปด้านนอก ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เลื่อนเท้าของคุณออกไปด้านนอกและลดก้นลงสู่พื้น ใช้เวลาของคุณและใช้แขนของคุณเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคง หากคุณพบว่าเท้าของคุณลื่นให้ลองสวมรองเท้าหรือฝึกซ้อมบนแผ่นยาง
- หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถไปได้ไกลเท่าที่ต้องการให้ใช้เก้าอี้นั่งข้างหน้าคุณหรือฝึกยืนหน้ากำแพงเพื่อทำให้ร่างกายของคุณคงที่
- ชี้ปลายเท้าของคุณขึ้นและชี้ขึ้นไปบนท้องฟ้า คุณไม่ควรปล่อยให้ส่วนบนของเท้าหันเข้าหากสามารถช่วยได้
- 6 หยุดเมื่อมันตึง เมื่อคุณมาถึงมุมแยกที่ไกลที่สุดแล้วให้ถือท่าทางและหายใจขณะที่คุณค้างไว้ 10-15 วินาที กลับไปที่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
- หมุนสะโพกลงไปอีกนิ้ว วิธีนี้ช่วยให้ท้องของคุณแตะพื้นขณะที่ขาของคุณยังคงกางออก
- หากต้องการยืดตัวมากขึ้นให้หมุนสะโพกไปข้างหลังเพื่อกางขาออก นี่เป็นเรื่องยาก แต่ช่วยให้สะโพกของคุณยืดได้ลึกขึ้น
- 7 ฝึกฝนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การแยกแบบ Straddle ต้องใช้เวลาพอสมควรเนื่องจากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น อย่าลืมวอร์มอัพก่อนฝึกเสมอและผลักดันตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอนุญาต ไปอย่างช้าๆและใช้การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง
- การออกกำลังกายในท่านี้ทุกวันสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่การแบ่งฝั่งได้อย่างสมบูรณ์ ตั้งเป้าที่จะยืดกล้ามเนื้อคร่อมประมาณ 3 ถึง 5 นาทีต่อวัน
ส่วน 2 จาก 3: ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
- หนึ่ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเข้าฉาก ทำคาร์ดิโอประมาณ 15 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกมากมายสำหรับคาร์ดิโอดังนั้นทำในสิ่งที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อกับการทำซ้ำ ๆ ไม่ว่าคุณจะชอบกระโดดแม่แรงปีนบันไดหรือวิ่งจ็อกกิ้งให้คลายกล้ามเนื้อและค่อยๆออกกำลังเพื่อการเคลื่อนไหวที่แข็งแรงมากขึ้น
- เพิ่มความเข้มข้นในการวอร์มอัพของคุณด้วยการกระโดดเชือกสควอทหรือการกระโดดบ็อกซ์เพื่อให้เลือดไหลเวียนที่ขา
- 2 ยืดหลังของคุณ สร้างสะพานโดยนอนหงายบนพื้นแล้วพยายามดันตัวเองขึ้นไปบนเท้าและมือ เข่าของคุณควรงอโดยให้ฝ่ามือและเท้าวางบนพื้น คุณควรพยายามสร้างสะพานโดยยกหลังของคุณให้ห่างจากพื้นมากที่สุดโดยดันเท้าและมือลงไป
- ชี้ข้อศอกของคุณไปที่เพดานและรู้สึกว่าหลังของคุณยืด มันอาจจะยากในตอนแรก แต่ด้วยเวลาและการฝึกฝนความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้น อย่าฝืนทำอะไรถ้าคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวด ดันตัวเองให้รู้สึกยืด แต่อย่าดันไปไกลจนรู้สึกเจ็บปวด
- 3 ยืดร่างกายส่วนล่างของคุณ ใช้การยืดของนักวิ่งสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งแทงโดยก้าวไปข้างหน้า นำปลายนิ้วของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกก้นขึ้นโดยค่อยๆเหยียดขาหน้าให้ตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดขาตรง รู้สึกว่าขาหน้าเหยียดและหายใจออก กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ทำซ้ำนักวิ่งยืดขาทั้งสองข้างทำซ้ำ 4x ต่อขา
- 4 ยืดร่างกายส่วนบนของคุณ ยืดตัวในท่ายืนโดยการเอื้อมมือไปเหนือศีรษะจับนิ้วเข้าหากัน แต่ขยายนิ้วชี้ของคุณและจับไว้ด้วยกัน ยืดและหายใจเข้าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่งอไปข้างหนึ่ง หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ ในขณะที่คุณถือท่าทางของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ท่ายืนสูงโดยให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดตัวในท่ายืนทั้งสองข้างของร่างกาย
ส่วน 3 จาก 3: ฝึกโยคะ
- หนึ่ง ฝึกท่ากบ. เปิดกล้ามเนื้อส่วนลึกที่ต้นขาด้านในด้วยท่านี้ เริ่มต้นทั้งสี่ข้างวางแขนท่อนบนแทนมือและลดกระดูกเชิงกรานและสะโพกลงโดยค่อยๆแยกเข่าออกจากกัน อย่าลืมใช้การควบคุมและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณลดตัวลง
- รู้สึกถึงความยืดและอย่าเกินขีดความสามารถของคุณ เมื่อคุณรู้สึกได้ถึงการยืดตัวให้ถือท่าทางและหายใจ 10-15 ครั้ง
- 2 เข้าท่าผีเสื้อ. ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานในแนวแยกคร่อม นั่งด้วยท่าสูงและฝ่าเท้าพร้อมกับย่อเข่าไปด้านข้าง หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆย่อเข่าลง อย่าฝืนเข่าโดยให้รู้สึกถึงแรงยืด เมื่อสบายตัวแล้วค่อยๆขยับหน้าอกเข้าหาเท้าโดยให้กระดูกสันหลังตรงขณะพับลำตัวไปข้างหน้า กลั้นหายใจ 10 ครั้ง
- หากหัวเข่าของคุณอยู่สูงจากพื้นให้เพิ่มที่รองใต้เบาะเพื่อให้สะโพกยกขึ้นจากพื้น คุณต้องการคลายความตึงเครียดที่งอสะโพกของคุณ
- 3 แพนเค้กเอง. ท่าแพนเค้กเป็นท่าที่มีความเข้มสูง นั่งตัวสูงและแยกขาออกจากกัน ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นโดยยกหน้าอกขึ้นช้าๆ งอนิ้วเท้าเพื่อสร้างความตึงเครียดที่ขา นำหน้าอกของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณเคลื่อนปลายนิ้วไปด้านหน้ากระดูกเชิงกรานและเดินต่อไปอย่างช้าๆ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและขยับเท่าที่คุณรู้สึกว่ายืดได้
- หายใจเข้า 10 - 15 ครั้งในขณะที่คุณขยับตัวให้มากขึ้น
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกและขาของคุณในท่านี้เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของการแยกขา
- 4 นั่งและยืดเหยียด. นั่งโดยให้ขาของคุณห่างกันมากที่สุดโดยให้ปลายเท้าชี้ไป แต่ขาก็ผ่อนคลาย เอนไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพกของคุณเหนือเอ็นร้อยหวาย ให้หลังส่วนล่างของคุณแบนที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลีกเลี่ยงการปัดเศษ
- 5 อุ่นเครื่องด้วยการแยกด้านหน้า (อุปกรณ์เสริม) หากคุณได้ลองใช้การแยกด้านหน้าแล้วคุณสามารถใช้เพื่ออุ่นเครื่องได้ การแยกด้านหน้าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความยืดหยุ่นของสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้คุณก้าวไปสู่การแยกแบบนั่งคร่อมได้ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามการยืดกล้ามเนื้อคร่อมทำงานอย่างไร?ถาม Berenson
Tanya Berenson ผู้ฝึกสอนยิมนาสติกเป็นผู้สอนยิมนาสติกและผู้จัดการทั่วไปของโรงเรียนยิมนาสติกแห่งลอสแองเจลิส ด้วยประสบการณ์ด้านยิมนาสติกมืออาชีพกว่า 25 ปี Tanya ยังดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาของ USA Gymnastics เคยดำรงตำแหน่งหัวหน้าโค้ชของ USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director และที่ปรึกษา RAS เธอถือปริญญาตรี สาขาการพัฒนาเด็กปฐมวัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสถาม Berensonคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนยิมนาสติก Straddle ยืดกล้ามเนื้อขาด้านในของคุณซึ่งเรียกว่า adductors - คำถามฉันต้องบังคับให้ขึ้นคร่อมหรือไม่? เอมมี่ฮิวจ์ คุณไม่จำเป็นต้องฝืน แต่มันจะเจ็บอย่างแน่นอน พยายามฝึกวันละสองครั้งอย่างน้อยและผลักดันตัวเองให้มันเจ็บ แต่อย่าแรงจนดึงกล้ามเนื้อ เมื่อคุณขึ้นคร่อมได้แล้วให้ฝึกฝนต่อไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเรียนรู้ใหม่ในภายหลัง
- คำถามฉันจะแยกส่วนได้อย่างไรหากฉันไม่ยืดหยุ่น? คุณฝึกฝนทุกวัน! แบ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ใครบางคนผลักคุณลงอย่างระมัดระวังหรือค่อยๆดันตัวเองลง นี่เป็นกระบวนการและต้องใช้เวลา ให้แน่ใจว่าได้ยืดก่อนเพราะคุณไม่ต้องการดึงกล้ามเนื้อ
- คำถามฉันสามารถกินอาหารบางอย่างเพื่อช่วยให้แยกตัวได้หรือไม่? Easylogo เครื่องแต่งกาย ไม่ได้วิธีเดียวที่จะทำให้เกิดการแยกได้คือการยืดกล้ามเนื้อและฝึกฝน
- คำถามหนึ่งโดยเฉลี่ยใช้เวลาเรียนรู้การแยกตัวนานแค่ไหน? มันขึ้นอยู่กับบุคคลจริงๆ หากคุณเพิ่งเริ่มทำงานตามความยืดหยุ่นอาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือน
- คำถามฉันสามารถเล่นยิมนาสติกได้หรือไม่ถ้าฉันไม่ยืดหยุ่น ใช่ มียิมนาสติกหลายประเภทเช่นการแกว่งและการพลิกนอกเหนือจากการแยกและ handstands หากคุณต้องการแยกส่วนและคุณไม่ยืดหยุ่นให้มีโค้ชช่วยให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งและทำงานให้สำเร็จ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น!
- คำถามนี้ขึ้นอยู่กับอายุหรือไม่? ไม่มีใครสามารถแยกคร่อมได้ตลอดเวลา
- คำถามจะนับว่าหลังของฉันโค้งหรือไม่? ใช่ แต่คุณควรทำให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- คำถามทำอย่างไรจึงจะได้ตำแหน่งคร่อมที่ใหญ่และกว้างขึ้น? ลองเรียนรู้วิธีการผ่ากลางก่อนแล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงการขยับขาให้กว้างขึ้น
- คำถามฉันจะเริ่มเต้นได้ไหมถ้าฉันไม่สามารถแยกท่อนได้? แน่นอน! เมื่อคุณเริ่มเต้นคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นดังนั้นคุณอาจสามารถแยกจังหวะได้เร็วขึ้นหลังจากเริ่มเต้น
