วิธีการทำ Pigeon Pose

ท่านกพิราบนอนหรือที่เรียกว่านกพิราบตายตาเข็มหรือเกลียวเข็มเป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ท่านี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและสี่แยกรวมทั้งช่วยให้คุณเปิดสะโพกได้ ท่านกพิราบเอนนอนสามารถใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่านกพิราบเต็มรูปแบบซึ่งจะทำให้สะโพกของคุณลึกขึ้น

คะแนนสำหรับเทนนิส

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเรียนรู้ Pigeon Pose

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 1

    หนึ่ง นอนหงาย. ท่านกพิราบเอนนอนหรือหงายจะคว่ำลงช่วยให้ร่างกายได้รับการสนับสนุนมากขึ้น งอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบกับเสื่อห่างกันประมาณสะโพก
    • กดมุมทั้ง 4 ของลำตัวลงในเสื่อแล้วม้วนไหล่ไปด้านหลังเพื่อให้หัวไหล่แนบกับกระดูกสันหลัง
    • คุณสามารถวางแขนไว้ข้างตัวหรือกางแขนออกเพื่อเปิดไหล่และหน้าอก


  2. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 2

    2 ข้ามข้อเท้าข้างหนึ่งเหนือเข่าอีกข้าง ยกขาข้างหนึ่งแล้วข้ามไปอีกข้างโดยให้เข่างอ ข้อเท้าของคุณควรวางอยู่บนต้นขาเหนือเข่าตรงข้ามโดยให้เข่าอยู่ในมุมฉากโดยประมาณ
    • ตรวจสอบหลังส่วนล่างของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยังคงนอนราบกับเสื่อ คุณไม่ต้องการงอหลังส่วนล่างของคุณ
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 3

    3 สอดมือผ่านต้นขา หากต้องการให้นกพิราบเอนนอนให้วางตัวให้ลึกขึ้นให้จับขาส่วนล่างของคุณไว้ใต้เข่าโดยเอื้อมมือข้างหนึ่งผ่านขาที่ยกขึ้นแล้วเอื้อมอีกข้างไปทางด้านข้าง
    • จับมือกันรอบเข่าแล้วดึงเบา ๆ เพื่อยกเข่าและเท้าขึ้นจากพื้น ดึงเข้าหาตัวของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรู้สึกยืดได้
    • หากคุณดันต้นขาด้านในของขาที่ยกขึ้นโดยใช้ข้อศอกคุณจะช่วยเปิดสะโพกได้เช่นกัน อีกครั้งให้กดเท่าที่สะดวกเท่านั้นหยุดเมื่อคุณรู้สึกยืด อย่าฝืนจนปวด
    • เหยียดขาท่อนล่างให้ตรงโดยให้ฝ่าเท้าหันไปทางเพดานเพื่อให้ท่าทางลึกขึ้น อย่าลืมกดมุมทั้ง 4 ของลำตัวกับแผ่นรอง
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 4

    4 ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง ถือท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นปล่อยขาของคุณวางเท้าของคุณกลับบนพื้นและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ยกขาอีกข้างข้ามข้อเท้าของคุณเหนือเข่า
    • เมื่อคุณทำท่าทางซ้ำ ๆ ทั้งสองข้างแล้วคุณสามารถทำอีกครั้งหรือไปทำอย่างอื่นได้ ท่านกพิราบเอนนอนยังเป็นการยืดตัวที่ดีหลังจากออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นวิ่งหรือขี่จักรยาน
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 5

    5 ใช้ผ้าห่มเพื่อรักษาการจัดตำแหน่ง หากคุณมีปัญหาในการทำให้หลังของคุณราบในขณะที่ทำท่านกพิราบเอนนอนคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนที่จะทำให้ง่ายต่อการรักษาการจัดตำแหน่ง ผ้าห่มแบบม้วนที่วางไว้ใต้สะโพกของคุณสามารถทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและอาจทำให้ท่าทางสบายขึ้นสำหรับคุณ
    • หากคุณใช้ผ้าห่มแบบม้วนหรือผ้ารองอื่น ๆ ให้ลองทำท่าทางโดยไม่ใช้เป็นระยะเนื่องจากความยืดหยุ่นของคุณเปลี่ยนไป คุณสามารถเพิ่มความสัมพันธ์ของคุณทั้งในท่าทางและความต้องการของคุณเองได้เมื่อคุณเปลี่ยนการใช้การสนับสนุน
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเตรียม Pigeon Pose

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 6

    หนึ่ง เริ่มต้นด้วยท่าทางบนโต๊ะ มีหลายวิธีในการเข้าสู่ตำแหน่งเตรียมท่านกพิราบ ตามชื่อที่แนะนำท่านี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการโพสท่านกพิราบเต็มรูปแบบหรือท่านกพิราบราชาขาเดียวซึ่งให้ความยืดลึกสำหรับล่ามและสะโพกของคุณ
    • นอนทั้งสี่ด้านบนเสื่อโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและข้อมือตรงใต้ไหล่
    • พับไหล่ของคุณลงไปในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบนเหมือนโต๊ะ
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 7

    2 ยกเป็นสุนัขที่หันหน้าลง สุนัขที่หันหน้าลงเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในการเปลี่ยนเข้าสู่ท่าเตรียมท่านกพิราบ หากต้องการย้ายไปเป็นสุนัขที่หันหน้าลงจากทั้งสี่ด้านให้กลิ้งเท้าไปที่ปลายเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
    • ทั้งแขนและขาของคุณควรยืดออกจนสุดเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว 'V' แบบคว่ำลง ดึงส้นเท้าลงแล้วยกแขนขึ้นโดยดึงน้ำหนักตัวให้ห่างจากข้อมือ
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 8

    3 นำขาขวาไปข้างหน้า ในการเคลื่อนตัวเข้าสู่ท่าเตรียมนกพิราบจากสุนัขที่หันหน้าลงให้ยกขาขวาขึ้นแล้วเลื่อนหรือก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งเท้าขวาของคุณราบไปกับแผ่นรองระหว่างมือ จากจุดนี้คุณสามารถเข้าสู่การแทงเป็นขั้นตอนตัวกลางได้หากต้องการ
    • หากคุณต้องการใช้การพุ่งเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงให้กางขาซ้ายออกไปข้างหลังแล้วกดส้นเท้าซ้ายไว้ที่ปลายเท้าและลดสะโพกลง เข่าขวาควรทำมุม 90 องศาระหว่างแขนโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ให้แกนกลางของคุณแนบและยกสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของเสื่อ
    • หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะแทงให้สำเร็จให้เดินเท้าขวาไปจนกว่าจะนั่งถัดจากมือซ้ายของคุณ วางข้างเท้าเพื่อให้ขาของคุณตกลงในตำแหน่งที่ถูกต้องตามธรรมชาติเมื่อคุณลดระดับลงในท่าเตรียมนกพิราบ
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 9

    4 ลดลงไปทางเสื่อ ไม่ว่าคุณจะย้ายไปอยู่ในท่าเตรียมนกพิราบโดยตรงจากสุนัขที่หันหน้าลงหรือท่าแทงคุณจะเข้าสู่ตำแหน่งโดยการลดสะโพกลงไปที่เสื่อในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่คุณหายใจออก
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกกำลังสองไปข้างหน้าโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลังและขาขวาไขว้หน้าหน้าอกเป็นมุมฉากโดยประมาณ
    • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องการวางผ้าห่มแบบม้วนหรือบล็อกโยคะไว้ใต้สะโพกขวาของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกของคุณยกกำลังสองไปด้านหน้าของเสื่อในแนวที่เหมาะสม หากคุณไม่สามารถลดระดับลงจนสุดถึงเสื่อได้อุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้จะช่วยให้คุณทรงตัวในท่านี้ได้
    • ยกสะโพกของคุณโดยขยับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแทนที่จะพยายามบังคับสะโพกให้อยู่ในตำแหน่ง ใช้การยกต้นขาด้านหลังโดยไม่ต้องยกเข่าขึ้นจากเสื่อโดยกดนิ้วเท้าก้อยด้านหน้าของคุณลงในเสื่อ
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 10

    5 พับขาขวาของคุณ คุณสามารถตั้งลำตัวตั้งตรงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นและพบว่าความท้าทายในการยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถลดสะโพกลงจนสุดถึงเสื่อได้คุณอาจต้องการยืดให้ลึกขึ้น
    • เมื่อพับไปข้างหน้าให้บานพับจากสะโพกมากกว่าเอวและเน้นที่หลังของคุณให้ตรงที่สุด พับไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณสามารถวางข้อศอกลงโดยให้ฝ่ามือและแขนท่อนล่างอยู่บนพื้น
    • หากทำได้โดยไม่ปวดให้ลดลงจนสุดเพื่อให้หน้าผากสัมผัสกับเสื่อ กางแขนออกไปข้างหน้าหรือข้ามไปเหนือศีรษะโดยถือข้อศอก ตรวจสอบการจัดตำแหน่งเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกและแกนกลางของคุณเข้าที่
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 11

    6 ทำซ้ำท่าในอีกด้านหนึ่ง ถือท่าเตรียมนกพิราบเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นค่อยๆยกขึ้นและกลับขาขวาไว้ข้างหลังคุณ ยกสะโพกของคุณเพื่อกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง
    • คุณอาจต้องการสะบัดออกเล็กน้อยก่อนที่จะทำท่าทางซ้ำด้วยขาซ้าย
  7. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 12

    7 เจาะลึกมากขึ้นในท่าทาง เมื่อคุณฝึกเตรียมร้อยแก้วนกพิราบมาระยะหนึ่งคุณอาจพบว่าคุณสามารถลดระดับลงไปที่เสื่อได้
    • พยายามเลื่อนขาหลังออกไปข้างหลังเล็กน้อยโดยให้สะโพกยกกำลังสองไปทางด้านหน้าของคุณ
    • นอกจากนี้คุณยังสามารถกางแขนออกไปเหนือศีรษะและลดลำตัวลงเหนือขาหน้าเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น ลองถอยออกมาเล็กน้อยพร้อมกับหายใจเข้าทุกครั้งจากนั้นพับไปข้างหน้าให้ลึกขึ้นอีกเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออกทุกครั้ง
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ก้าวไปสู่ ​​King Pigeon Pose ขาเดียว

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 13

    หนึ่ง เริ่มต้นในทั้งสี่ ในการเข้าท่านกพิราบราชาขาเดียวคุณต้องมาที่เสื่อของคุณในท่านั่งบนโต๊ะโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและข้อมือตรงใต้ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบนและสะบักไหล่ของคุณแนบกับกระดูกสันหลังของคุณ
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 14

    2 คลายกระดูกสันหลังของคุณด้วยการไหลของแมว / วัว การไหลของแมว / วัวเป็นวัตถุดิบหลักของการฝึกโยคะส่วนใหญ่และเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณอุ่นขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวซึ่งจะต้องเข้าไปในส่วนหลังที่ลึกซึ่งจำเป็นสำหรับท่านกพิราบราชาขาเดียว
    • จากตำแหน่งบนโต๊ะวางหน้าท้องลงกับพื้นขณะหายใจเข้าปล่อยให้กระดูกสันหลังโค้งเข้าด้านใน ออกจากการจ้องมองของคุณเพื่อสร้างความโค้งที่ราบรื่นจากก้างปลาไปจนถึงกระหม่อมศีรษะ นี่คือตำแหน่งวัว
    • ขณะหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องแล้วดันสะดือไปทางกระดูกสันหลังโดยงอหลังขึ้น ลดศีรษะลงเพื่อให้คางตรงกับหน้าอก นี่คือตำแหน่งแมว
    • ขยับไปมาระหว่างแมวกับวัว 5 ถึง 10 ครั้งซึ่งจะหายใจเข้าทุกครั้งที่เคลื่อนไหว
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 15

    3 เลื่อนขาขวาไปข้างหน้า เช่นเดียวกับที่คุณทำกับท่าเตรียมนกพิราบให้เริ่มนกพิราบราชาขาเดียวโดยขยับขาขวาเพื่อให้เท้าขวาอยู่ระหว่างมือของคุณ จากนั้นลดลงไปที่สะโพกของคุณเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณวางอยู่บนเสื่อโดยประมาณขนานกับสะโพกของคุณ
    • เหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังตรงและหาตำแหน่งที่สบายโดยกระจายน้ำหนักตัวเท่า ๆ กันและสะโพกของคุณจะยกกำลังสองออกและหันหน้าไปข้างหน้า เพื่อสร้างความมั่นคงและความสมดุลให้กดนิ้วก้อยด้านหน้าของคุณลงในเสื่อ
    • ถ้าจะให้สบายกว่านี้คุณอาจต้องทำมุมเข่าขวาออกเล็กน้อยให้อยู่ทางด้านขวาของสะโพก อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณยื่นออกมาตรงจากสะโพกและไม่ทำมุมไปทางซ้าย การหมุนขาซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อยจะช่วยให้คุณวางกึ่งกลางขาบนพื้นได้
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 16

    4 พับขาขวาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอียงไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณและลดลำตัวลงเหนือต้นขาขวา ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามครั้งเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยเอื้อมแขนไปข้างหน้าเหนือศีรษะ
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 17

    5 ยกลำตัว. เลื่อนมือไปข้างหลังจนชิดหน้าแข้งแล้วกดปลายนิ้วลงบนเสื่อให้แน่น ยกลำตัวขึ้นกดก้างปลาลงเพื่อป้องกันและยืดหลังส่วนล่าง
    • การม้วนสะโพกซ้ายไปทางส้นเท้าขวาจะช่วยได้ วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกของคุณดูเหลี่ยมและทำให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกัน
    • หากคุณเป็นมือใหม่ให้อยู่ในท่านี้โดยให้มือค้ำลำตัวไว้ที่พื้น เมื่อคุณพร้อมยกแขนขึ้นแล้ววางไว้ที่ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้าง ดันตัวลงในขณะที่คุณยกด้วยหน้าอกราวกับว่าคุณกำลังดันกระดูกอกไปที่เพดาน
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 18

    6 วาดส้นเท้าซ้ายเข้าหาลำตัว เกร็งสะโพกและเอ็นร้อยหวายขณะยกเท้างอขาที่หัวเข่าเพื่อให้เท้าชิดบั้นท้าย ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและงอข้อศอก
    • คุณควรรู้สึกยืดที่ขาหนีบและหลัง อย่าทำท่าทางนี้ให้ไกลเกินกว่าที่คุณจะทำได้
  7. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 19

    7 จับเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย เพื่อให้ท่านกพิราบราชาขาเดียวเสร็จสมบูรณ์ให้เอื้อมมือไปข้างหลังและจับเท้าของคุณเพื่อมัดตำแหน่ง ค้นหาจุดสมดุลด้วยการดึงด้วยมือของคุณในเวลาเดียวกันกับที่คุณออกแรงด้วยเท้าเพื่อยืดต้นขาที่รุนแรง
    • หากคุณมีปัญหาในการจับเท้าในตอนแรกคุณสามารถใช้สายรัดโยคะเพื่อปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้ทำได้ง่ายขึ้น คล้องสายรัดรอบเท้าซ้ายและถือไว้ในมือซ้าย เมื่อคุณเอื้อมมือขึ้นและงอเข่าให้ดึงสายรัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  8. ตั้งชื่อภาพ Do Reclining Pigeon Pose Step 20

    8 ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง เช่นเดียวกับท่าโยคะข้างเดียวให้ถือไว้ 5 ถึง 10 รอบการหายใจจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยใช้ขาอีกข้าง สังเกตว่าความรู้สึกของแต่ละฝ่ายแตกต่างกันอย่างไรและสร้างที่พักตามความจำเป็นหากด้านหนึ่งแข็งกว่าอีกด้านหนึ่ง
    • คุณสามารถเปลี่ยนท่าทางได้ตามความจำเป็นเพื่อให้ปลอดภัยและสะดวกสบาย
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

ภาพยนตร์ดิสนีย์ที่ทุกคนรอคอยอย่าง 'Descendants 3' เข้าฉายในคืนวันศุกร์ นี่คือวิธีดูออนไลน์โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิล

Borat 2 หรือที่รู้จักกันในชื่อ 'Borat Subsequent Moviefilm' ออกวางจำหน่ายแล้ว นี่คือสถานที่และวิธีดู

Andrea Petkovic เอาชนะ Sara Errani และ Simona Halep เอาชนะ Svetlana Kuznetsova เพื่อเข้าสู่รอบรองชนะเลิศที่ French Open 2014

เมื่อเร็วๆ นี้ บิอังกา อันดรีสคู แชมป์ยูเอส โอเพ่น 2019 พูดถึงผลกระทบของโรเจอร์ เฟเดอเรอร์ต่อกีฬาเทนนิส และวิธีที่เขายังคงเป็นแบบอย่างที่ดีให้กับทุกคน

Novak Djokovic มีฤดูกาล 2020 ที่ขัดแย้งกันอย่างน้อยที่สุด ซึ่งทำให้เขาได้รับความสนใจจากส่วนต่างๆ ของโลกเทนนิสด้วยเหตุผลหลายประการ

ต่อไปนี้คือวิธีดูเกม Lakers vs Blazers สดออนไลน์โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิล ไม่ว่าคุณจะอยู่ในลอสแองเจลิส พอร์ตแลนด์ หรืออยู่นอกตลาด