วิธีการดึงแขนข้างเดียว

การดึงขึ้นด้วยอาวุธเพียงครั้งเดียวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ยากที่สุดโดยต้องใช้ความอดทนอย่างสูงในการควบคุมและต้องใช้พละกำลังอย่างมาก ในการดึงขึ้นด้วยอาวุธเพียงครั้งเดียวคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อรองรับน้ำหนักตัว จากนั้นคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อดำเนินการย้าย นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีอื่น ๆ ในการท้าทายตัวเองเพิ่มเติมเมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงอาวุธเพียงครั้งเดียว



ส่วน 1 จาก 3: การดึงหนึ่งอาวุธ

  1. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 1

    1 ยืดตัว แต่อย่าออกกำลังหลัง เมื่อถึงเวลาดำเนินการดึงแขนข้างเดียวอย่าพยายามทำหลังจากออกกำลังกายหลังหรือออกกำลังแขนทุกชนิด มันจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดในกิจวัตรของคุณดังนั้นคุณต้องการให้กล้ามเนื้อมีพลังงานทั้งหมด
    • ลองคาร์ดิโอเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนจากนั้นจึงคลายกล้ามเนื้อด้วยลูกบอลหรือลูกกลิ้งโฟม
  2. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 2

    สอง จับบาร์ด้วยมือเดียว บางคนชอบให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณซึ่งในทางเทคนิคแล้วการเชิดหน้าขึ้น แต่ทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อย
    • คุณสามารถยืนหันหน้าไปทางบาร์หรือหันเพื่อให้บาร์อยู่ติดกับแขนยกของคุณ ลองใช้เทคนิคต่างๆเพื่อดูว่าอะไรรู้สึกสบายใจ
  3. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 3

    3 จับข้อมือของแขนยกด้วยแขนอีกข้าง คุณจะต้องทำสิ่งนี้ในสองสามครั้งแรกเท่านั้น แต่จะช่วยพยุงแขนยกของคุณและยังให้พลังในการยกเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
    • คิดว่าแขนที่ไม่ต้องยกของคุณเป็น 'แขนพยุง' และใช้ตามความจำเป็นเท่านั้น พยายามใช้แขนยกเพื่อทำงานส่วนใหญ่ แต่ใช้แขนพยุงเพื่อช่วยดึงตัวเองขึ้น
  4. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 4

    4 ลองแกว่งแขนอีกข้าง แทนที่จะจับข้อมือของคุณหรือเมื่อคุณทำ pullup สำเร็จโดยใช้แขนรองรับให้แกว่งแขนที่ไม่ต้องยกของคุณเล็กน้อย
    • สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโมเมนตัมซึ่งทำให้การทำซ้ำครั้งแรกง่ายขึ้นเล็กน้อย
  5. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 5

    5 ยกตัวของคุณขึ้นจากพื้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกและเน้นการยกของคุณระหว่างสะบักและกล้ามเนื้อแขนของคุณ
    • ยกขึ้นจนหัวเลยบาร์ ระวังอย่ากระแทกคางตัวเองจนล้ม!
    • สามารถช่วยในการงอขาของคุณใต้คุณข้ามข้อเท้าของคุณ วิธีนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงมากกว่าการปล่อยให้ขาของคุณสะบัด
  6. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 6

    6 ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะไม่สามารถทำหลาย ๆ อย่างได้ในตอนแรกอาจจะทำได้เพียงครั้งเดียวดังนั้นไปจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่ทำอะไรอีก
    • รอสามนาทีก่อนลองชุดอื่น
    โฆษณา

ส่วน สอง จาก 3: การฝึกแบบดึงขึ้นข้างเดียว

  1. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 7

    1 สร้างไฟล์ กำลังแขน . ก่อนที่คุณจะสามารถดึงขึ้นได้ตามปกติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะเชี่ยวชาญการดึงด้วยอาวุธเพียงครั้งเดียวที่ท้าทายยิ่งกว่านั้นคุณต้องสร้างความแข็งแกร่งในแขนของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในแขน:
    • ทำงานกับดึงลง lat ที่ติดอาวุธหนึ่งอัน คุณต้องฝึกด้วยเครื่องดึง lat หรือเครื่องดึงสายเคเบิลเพื่อดำเนินการย้ายนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงที่จับที่มีน้ำหนักลงไปที่หน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สบายตัว (ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ) แต่ออกกำลังกายซ้ำสองถึงสามครั้งโดยใช้น้ำหนักมากกว่าน้ำหนักตัว 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 เป้าหมายของคุณคือทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยยกน้ำหนักได้ 180-195 ปอนด์ อย่าลืมใช้แขนทั้งสองข้างเท่า ๆ กันในการฝึกแต่ละครั้ง
    • ลองใช้ไฟล์ กดบัลลังก์ . Bench กดน้ำหนักจะรวมทั้งหน้าอกและแขนของคุณซึ่งเป็นทั้งผู้เล่นในการดึงที่เหมาะสม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยบาร์ได้หากคุณไม่มีกำลังแขนหรือมีน้ำหนักมากเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในช่วง 3-5 สัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
    • อาจารย์ วิดพื้น . การวิดพื้นกระชับแขนหน้าอกและหลังของคุณและสามารถช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการดึง เมื่อคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นเป็นประจำแล้วให้เรียนรู้ คนที่มีอาวุธดันขึ้น และอย่าลืมใช้แขนทั้งสองข้างให้ชำนาญ
  2. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 8

    สอง สร้างความแข็งแรงหลังของคุณ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาว่าแขนไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อหน้าของ serratus (SA) ซึ่งอยู่ด้านหลังของคุณใต้สะบักไหล่จะยึดกล้ามเนื้อทั้งหมดเข้าด้วยกันซึ่งจำเป็นสำหรับการดึงขึ้น หากคุณไม่ได้รับการปรับสภาพอย่างถูกต้องสะบักของคุณจะไม่อยู่ในตำแหน่งและการดึงขึ้นจะอยู่ถัดจากที่ไม่สามารถบังคับได้ไม่ว่าแขนของคุณจะแข็งแรงแค่ไหนก็ตาม
    • ทำให้ SA และกล้ามเนื้อโดยรอบอ่อนตัวก่อนโดยใช้ลูกลาครอสลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายความตึงและทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม วางบนเสื่อหรือพื้นยางหรือพิงกำแพงกลิ้งลูกบอลแรง ๆ กับกล้ามเนื้อของคุณผ่านหน้าอกของคุณ (หน้าอกของคุณ) กล้ามเนื้อฉีกขาด (ด้านหลังและในรักแร้ของคุณโดยตรง) และกล้ามเนื้อ SA ม้วนเบา ๆ ในตอนแรกจากนั้นเพิ่มแรงกดในจุดที่อ่อนโยน
    • เสริมสร้างหลังของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ SA ของคุณโดยเน้นที่ การออกกำลังกายหลัง เช่นสุนัขที่หันหน้าลงดันขึ้นบินถอยหลังและแถวเคเบิล
  3. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 9

    3 อาจารย์ พูลอัพสองอาวุธ . คุณจะต้องสามารถทำการดึงอย่างเข้มงวดมากกว่า 25 ครั้งก่อนที่คุณจะเรียนรู้การดึงแขนข้างเดียวขึ้น การใช้รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
    • ใช้มือจับและวางมือให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่แขวนจากแถบเลื่อนโดยกางแขนออก ค่อยๆยกตัวโดยงอข้อศอกให้หน้าอกเข้าใกล้บาร์มากที่สุด ค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่แขนที่ยื่นออกไป
    • อย่าลืมออกกำลังกายที่จับต่างๆ คุณสามารถทำคางอัพได้ซึ่งก็เหมือนกับการดึงนิ้วทั่วไป แต่ให้มือชิดกันเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหาคุณ คุณยังสามารถลองจับของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อมัดกล้ามเนื้อหลัง
    • เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงแบบปกติแล้วให้แนะนำความท้าทายใหม่ด้วยการยกแขนตัวเองด้วยสองแขน แต่ลดตัวลงด้วยแขนเพียงข้างเดียวสลับกันในการดึงแต่ละครั้ง สิ่งนี้ทำให้คุณเข้าใกล้พูลอัพที่มีอาวุธเต็มรูปแบบอีกหนึ่งขั้น
  4. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 10

    4 พูลอัพสองอาวุธแบบถ่วงน้ำหนักหลัก คุณอาจจะไม่เคยเจอใครที่สามารถดึงได้มากกว่า 20 ครั้งที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบดึงน้ำหนัก
    • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (เพียงหนึ่งหรือสองปอนด์) จากนั้นค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญในแต่ละระดับ คุณสามารถใส่ยกน้ำหนักขารัดน้ำหนักกับเข็มขัดหรือแม้แต่ใส่ไว้ในกระเป๋าเป้
  5. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 11

    5 อดใจรอ! ต้องใช้ความทุ่มเทอย่างมากในการเริ่มต้นด้วยการดึงแขนสองข้างขึ้นเป็นประจำซึ่งยากพอสำหรับคนส่วนใหญ่และดึงแขนข้างเดียวขึ้น
    • การมีตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและแผนการเพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำจะเป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการสมัครผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนเพื่อกระตุ้นคุณและทำให้คุณมีความรับผิดชอบ
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ลองใช้การเคลื่อนไหวของแขนอื่น ๆ

  1. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 12

    1 ลองดึงแขนข้างเดียวแบบถ่วงน้ำหนัก เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงอาวุธขั้นพื้นฐานแล้วคุณสามารถค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรับมือกับแรงกดดันได้มากขึ้น
    • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หนึ่งหรือสองปอนด์สร้างความแตกต่างอย่างมากกับการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากนี้
  2. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 13

    สอง ดึง lat ที่หนักกว่าและหยิกค้อน วิธีนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของแขนของคุณให้มากกว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและไม่มีการแกว่งและก้าวไปอย่างช้าๆด้วยน้ำหนัก ทำอย่างช้าๆโดยใช้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด
  3. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 14

    3 ทำหยิกม้านั่งเอียง สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายที่หัวยาวของลูกหนูของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อที่คุณจะสอนให้ลูกหนูของคุณทำงานหนักเมื่อขยายเต็มที่
  4. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 15

    4 กดม้านั่งเอียง สิ่งนี้จะเปิดใช้งานเดลทอยด์และหน้าอกส่วนบนของคุณซึ่งใช้ในการดึงแขนข้างเดียวขึ้น
  5. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 16

    5 ทำเชิงลบ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ในขั้นตอนก่อนหน้าและทำด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นยกเว้นตอนนี้ให้ลดน้ำหนักให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้
    • สิ่งนี้จะฝึกกล้ามเนื้อให้สามารถทนแรงกดดันได้มากในช่วงเวลาที่ตึงเครียดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการดึงแขนข้างเดียว / คางขึ้น
  6. ตั้งชื่อภาพ Do a One Arm Pull Up Step 176 ลองเล่นมวยปล้ำกับเพื่อน. เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของลูกหนูและความอดทนที่จำเป็นในการดึงแขนข้างเดียว
    • ทุกคนที่ทำได้อย่างน้อยการดึงแขนเพียงครั้งเดียวจะมีความแข็งแกร่งในการปล้ำแขน ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ หากคุณต้องการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งให้ดีขึ้นให้ทำอีกวิธีหนึ่ง คว้าเพื่อนหรือญาติที่แข็งแกร่งกว่าคุณและฝึกฝน
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามคุณใช้แขนข้างเดียวดันกล้ามเนื้อแบบไหน? Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
    Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามี Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสำหรับการวิดพื้นแขนเดียวคุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก แต่คุณก็ใช้ไหล่ด้วยเช่นกัน คุณทำงานส่วนหน้าของกล้ามเนื้อไหล่และไขว้เป็นหลัก การดันแขนข้างเดียวทำให้เกิดความเครียดที่แกนกลางของคุณมากกว่าการวิดพื้นปกติเช่นกัน
ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

  • นอนหลับให้เพียงพอ!
  • ทุ่มเท! การเรียนรู้มันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จะทำให้คุณได้รับความเคารพอย่างมาก
  • กินโปรตีนและแคลอรี่ให้มากและอย่าฝึกมากเกินไป!
  • ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจบน YouTube

โฆษณา

คำเตือน

  • การออกกำลังกายนี้ทำให้ข้อศอกตึงมากดังนั้นควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและค่อยๆ
  • หากคุณรู้สึกเจ็บหลังจากทำแล้วให้หยุดและพูดคุยกับนักบำบัดกีฬาหรือแพทย์
โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้



ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีทำเค้กน้ำแข็ง ไม่ว่าจะเป็นเค้กช็อคโกแลตเลมอนหรือแครอทขนมยอดนิยมนี้ยังไม่สมบูรณ์จนกว่าจะเย็น เค้กสำเร็จรูปรสชาติดีไม่ว่าคุณจะใส่น้ำแข็ง แต่ถ้าอยากให้ดูสวยก็มี ...



วิธีกิน Pita Bread ขนมปังพิต้าเป็นตัวเลือกที่สะดวกและอร่อยสำหรับการทำแซนวิชและมินิพิซซ่าหรือเพลิดเพลินกับการจิ้มง่ายๆ คุณสามารถปิ้งเป็นชิปเล็ก ๆ อุ่นเครื่องหรือจะห่อแบบเย็นก็ได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกทางใด ...

'Redneck' เคยเป็นรูปแบบที่เสื่อมเสียสำหรับชนชั้นแรงงานคนผิวขาวซึ่งมักมาจากทางตอนใต้ของอเมริกาซึ่งอาศัยอยู่ในพื้นที่ชนบทเป็นหลัก ปัจจุบันมักใช้คำนี้เป็นจุดแห่งความภาคภูมิใจ การเป็นคนใจแคบไม่จำเป็นต้องเป็น ...



วิธีชนะการเปิดหมากรุก: เล่นสีดำ การเปิดตัวหมากรุกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตั้งกระดานในช่วงที่เหลือของเกม ในขณะที่ผู้เล่นที่มีหมากสีขาวมักจะไปก่อน แต่ก็ยังมีกลยุทธ์และการป้องกันมากมายให้คุณ ...



กีฬาปีนเขาเปิดตัวโอลิมปิกที่โตเกียวในสัปดาห์นี้ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถรับชมการปีนป่ายและถ่ายทอดสดทุกรายการได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

เมื่อเร็ว ๆ นี้ Stefanos Tsitsipas ได้ย้ำจุดยืนที่เป็นข้อขัดแย้งของเขาเกี่ยวกับการฝึกสอนในสนาม โดยขอให้ได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมทัวร์ ATP เพราะมันเกิดขึ้นแล้วและจะเกิดขึ้นต่อไป