การดึงขึ้นด้วยอาวุธเพียงครั้งเดียวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ยากที่สุดโดยต้องใช้ความอดทนอย่างสูงในการควบคุมและต้องใช้พละกำลังอย่างมาก ในการดึงขึ้นด้วยอาวุธเพียงครั้งเดียวคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อรองรับน้ำหนักตัว จากนั้นคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อดำเนินการย้าย นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีอื่น ๆ ในการท้าทายตัวเองเพิ่มเติมเมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงอาวุธเพียงครั้งเดียว
ขั้นตอน
ส่วน 1 จาก 3: การดึงหนึ่งอาวุธ
-
1 ยืดตัว แต่อย่าออกกำลังหลัง เมื่อถึงเวลาดำเนินการดึงแขนข้างเดียวอย่าพยายามทำหลังจากออกกำลังกายหลังหรือออกกำลังแขนทุกชนิด มันจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดในกิจวัตรของคุณดังนั้นคุณต้องการให้กล้ามเนื้อมีพลังงานทั้งหมด- ลองคาร์ดิโอเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนจากนั้นจึงคลายกล้ามเนื้อด้วยลูกบอลหรือลูกกลิ้งโฟม
-
สอง จับบาร์ด้วยมือเดียว บางคนชอบให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณซึ่งในทางเทคนิคแล้วการเชิดหน้าขึ้น แต่ทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อย- คุณสามารถยืนหันหน้าไปทางบาร์หรือหันเพื่อให้บาร์อยู่ติดกับแขนยกของคุณ ลองใช้เทคนิคต่างๆเพื่อดูว่าอะไรรู้สึกสบายใจ
-
3 จับข้อมือของแขนยกด้วยแขนอีกข้าง คุณจะต้องทำสิ่งนี้ในสองสามครั้งแรกเท่านั้น แต่จะช่วยพยุงแขนยกของคุณและยังให้พลังในการยกเพิ่มขึ้นเล็กน้อย- คิดว่าแขนที่ไม่ต้องยกของคุณเป็น 'แขนพยุง' และใช้ตามความจำเป็นเท่านั้น พยายามใช้แขนยกเพื่อทำงานส่วนใหญ่ แต่ใช้แขนพยุงเพื่อช่วยดึงตัวเองขึ้น
-
4 ลองแกว่งแขนอีกข้าง แทนที่จะจับข้อมือของคุณหรือเมื่อคุณทำ pullup สำเร็จโดยใช้แขนรองรับให้แกว่งแขนที่ไม่ต้องยกของคุณเล็กน้อย- สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโมเมนตัมซึ่งทำให้การทำซ้ำครั้งแรกง่ายขึ้นเล็กน้อย
-
5 ยกตัวของคุณขึ้นจากพื้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกและเน้นการยกของคุณระหว่างสะบักและกล้ามเนื้อแขนของคุณ- ยกขึ้นจนหัวเลยบาร์ ระวังอย่ากระแทกคางตัวเองจนล้ม!
- สามารถช่วยในการงอขาของคุณใต้คุณข้ามข้อเท้าของคุณ วิธีนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงมากกว่าการปล่อยให้ขาของคุณสะบัด
-
6 ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะไม่สามารถทำหลาย ๆ อย่างได้ในตอนแรกอาจจะทำได้เพียงครั้งเดียวดังนั้นไปจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่ทำอะไรอีก- รอสามนาทีก่อนลองชุดอื่น
ส่วน สอง จาก 3: การฝึกแบบดึงขึ้นข้างเดียว
-
1 สร้างไฟล์ กำลังแขน . ก่อนที่คุณจะสามารถดึงขึ้นได้ตามปกติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะเชี่ยวชาญการดึงด้วยอาวุธเพียงครั้งเดียวที่ท้าทายยิ่งกว่านั้นคุณต้องสร้างความแข็งแกร่งในแขนของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในแขน:- ทำงานกับดึงลง lat ที่ติดอาวุธหนึ่งอัน คุณต้องฝึกด้วยเครื่องดึง lat หรือเครื่องดึงสายเคเบิลเพื่อดำเนินการย้ายนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงที่จับที่มีน้ำหนักลงไปที่หน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สบายตัว (ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ) แต่ออกกำลังกายซ้ำสองถึงสามครั้งโดยใช้น้ำหนักมากกว่าน้ำหนักตัว 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 เป้าหมายของคุณคือทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยยกน้ำหนักได้ 180-195 ปอนด์ อย่าลืมใช้แขนทั้งสองข้างเท่า ๆ กันในการฝึกแต่ละครั้ง
- ลองใช้ไฟล์ กดบัลลังก์ . Bench กดน้ำหนักจะรวมทั้งหน้าอกและแขนของคุณซึ่งเป็นทั้งผู้เล่นในการดึงที่เหมาะสม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยบาร์ได้หากคุณไม่มีกำลังแขนหรือมีน้ำหนักมากเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในช่วง 3-5 สัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- อาจารย์ วิดพื้น . การวิดพื้นกระชับแขนหน้าอกและหลังของคุณและสามารถช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการดึง เมื่อคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นเป็นประจำแล้วให้เรียนรู้ คนที่มีอาวุธดันขึ้น และอย่าลืมใช้แขนทั้งสองข้างให้ชำนาญ
-
สอง สร้างความแข็งแรงหลังของคุณ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาว่าแขนไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อหน้าของ serratus (SA) ซึ่งอยู่ด้านหลังของคุณใต้สะบักไหล่จะยึดกล้ามเนื้อทั้งหมดเข้าด้วยกันซึ่งจำเป็นสำหรับการดึงขึ้น หากคุณไม่ได้รับการปรับสภาพอย่างถูกต้องสะบักของคุณจะไม่อยู่ในตำแหน่งและการดึงขึ้นจะอยู่ถัดจากที่ไม่สามารถบังคับได้ไม่ว่าแขนของคุณจะแข็งแรงแค่ไหนก็ตาม- ทำให้ SA และกล้ามเนื้อโดยรอบอ่อนตัวก่อนโดยใช้ลูกลาครอสลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายความตึงและทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม วางบนเสื่อหรือพื้นยางหรือพิงกำแพงกลิ้งลูกบอลแรง ๆ กับกล้ามเนื้อของคุณผ่านหน้าอกของคุณ (หน้าอกของคุณ) กล้ามเนื้อฉีกขาด (ด้านหลังและในรักแร้ของคุณโดยตรง) และกล้ามเนื้อ SA ม้วนเบา ๆ ในตอนแรกจากนั้นเพิ่มแรงกดในจุดที่อ่อนโยน
- เสริมสร้างหลังของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ SA ของคุณโดยเน้นที่ การออกกำลังกายหลัง เช่นสุนัขที่หันหน้าลงดันขึ้นบินถอยหลังและแถวเคเบิล
-
3 อาจารย์ พูลอัพสองอาวุธ . คุณจะต้องสามารถทำการดึงอย่างเข้มงวดมากกว่า 25 ครั้งก่อนที่คุณจะเรียนรู้การดึงแขนข้างเดียวขึ้น การใช้รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย- ใช้มือจับและวางมือให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่แขวนจากแถบเลื่อนโดยกางแขนออก ค่อยๆยกตัวโดยงอข้อศอกให้หน้าอกเข้าใกล้บาร์มากที่สุด ค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่แขนที่ยื่นออกไป
- อย่าลืมออกกำลังกายที่จับต่างๆ คุณสามารถทำคางอัพได้ซึ่งก็เหมือนกับการดึงนิ้วทั่วไป แต่ให้มือชิดกันเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหาคุณ คุณยังสามารถลองจับของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อมัดกล้ามเนื้อหลัง
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงแบบปกติแล้วให้แนะนำความท้าทายใหม่ด้วยการยกแขนตัวเองด้วยสองแขน แต่ลดตัวลงด้วยแขนเพียงข้างเดียวสลับกันในการดึงแต่ละครั้ง สิ่งนี้ทำให้คุณเข้าใกล้พูลอัพที่มีอาวุธเต็มรูปแบบอีกหนึ่งขั้น
-
4 พูลอัพสองอาวุธแบบถ่วงน้ำหนักหลัก คุณอาจจะไม่เคยเจอใครที่สามารถดึงได้มากกว่า 20 ครั้งที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบดึงน้ำหนัก- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (เพียงหนึ่งหรือสองปอนด์) จากนั้นค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญในแต่ละระดับ คุณสามารถใส่ยกน้ำหนักขารัดน้ำหนักกับเข็มขัดหรือแม้แต่ใส่ไว้ในกระเป๋าเป้
-
5 อดใจรอ! ต้องใช้ความทุ่มเทอย่างมากในการเริ่มต้นด้วยการดึงแขนสองข้างขึ้นเป็นประจำซึ่งยากพอสำหรับคนส่วนใหญ่และดึงแขนข้างเดียวขึ้น- การมีตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและแผนการเพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำจะเป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการสมัครผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนเพื่อกระตุ้นคุณและทำให้คุณมีความรับผิดชอบ
ส่วน 3 จาก 3: ลองใช้การเคลื่อนไหวของแขนอื่น ๆ
-
1 ลองดึงแขนข้างเดียวแบบถ่วงน้ำหนัก เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงอาวุธขั้นพื้นฐานแล้วคุณสามารถค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรับมือกับแรงกดดันได้มากขึ้น- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หนึ่งหรือสองปอนด์สร้างความแตกต่างอย่างมากกับการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากนี้
-
สอง ดึง lat ที่หนักกว่าและหยิกค้อน วิธีนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของแขนของคุณให้มากกว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและไม่มีการแกว่งและก้าวไปอย่างช้าๆด้วยน้ำหนัก ทำอย่างช้าๆโดยใช้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด
-
3 ทำหยิกม้านั่งเอียง สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายที่หัวยาวของลูกหนูของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อที่คุณจะสอนให้ลูกหนูของคุณทำงานหนักเมื่อขยายเต็มที่ -
4 กดม้านั่งเอียง สิ่งนี้จะเปิดใช้งานเดลทอยด์และหน้าอกส่วนบนของคุณซึ่งใช้ในการดึงแขนข้างเดียวขึ้น -
5 ทำเชิงลบ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ในขั้นตอนก่อนหน้าและทำด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นยกเว้นตอนนี้ให้ลดน้ำหนักให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้- สิ่งนี้จะฝึกกล้ามเนื้อให้สามารถทนแรงกดดันได้มากในช่วงเวลาที่ตึงเครียดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการดึงแขนข้างเดียว / คางขึ้น
- 6 ลองเล่นมวยปล้ำกับเพื่อน. เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของลูกหนูและความอดทนที่จำเป็นในการดึงแขนข้างเดียว
- ทุกคนที่ทำได้อย่างน้อยการดึงแขนเพียงครั้งเดียวจะมีความแข็งแกร่งในการปล้ำแขน ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ หากคุณต้องการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งให้ดีขึ้นให้ทำอีกวิธีหนึ่ง คว้าเพื่อนหรือญาติที่แข็งแกร่งกว่าคุณและฝึกฝน
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามคุณใช้แขนข้างเดียวดันกล้ามเนื้อแบบไหน? Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามี Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสำหรับการวิดพื้นแขนเดียวคุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก แต่คุณก็ใช้ไหล่ด้วยเช่นกัน คุณทำงานส่วนหน้าของกล้ามเนื้อไหล่และไขว้เป็นหลัก การดันแขนข้างเดียวทำให้เกิดความเครียดที่แกนกลางของคุณมากกว่าการวิดพื้นปกติเช่นกัน
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- นอนหลับให้เพียงพอ!
- ทุ่มเท! การเรียนรู้มันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จะทำให้คุณได้รับความเคารพอย่างมาก
- กินโปรตีนและแคลอรี่ให้มากและอย่าฝึกมากเกินไป!
- ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจบน YouTube
โฆษณา
คำเตือน
- การออกกำลังกายนี้ทำให้ข้อศอกตึงมากดังนั้นควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและค่อยๆ
- หากคุณรู้สึกเจ็บหลังจากทำแล้วให้หยุดและพูดคุยกับนักบำบัดกีฬาหรือแพทย์
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้