วิธีรับอาวุธขนาดใหญ่

กล้ามเนื้อแขนใหญ่ทำให้คุณดูแข็งแรงและพอดีในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปลักษณ์ที่งดงาม ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมการมีแขนที่ใหญ่โตอาจช่วยให้คุณทำงานที่น่าประทับใจเช่นการยกเฟอร์นิเจอร์หนักและผลักดันรถที่จอดอยู่ให้ปลอดภัยโดยไม่ต้องเสียเหงื่อ หลังจากออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของแขนมากเกินไปหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแรงให้กับหลังหน้าอกและไหล่ด้วยเช่นกัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายและพฤติกรรมการใช้ชีวิตสร้างมวลแขนอย่างไร

bellator 214 วิธีดู

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแขนของคุณ

1. หนึ่ง ทำการหยิก bicep Bicep curls ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนเหยียดตรง งอดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ หยุดชั่วขณะสั้น ๆ และลดระดับลงอีกครั้ง
   • ทำซ้ำ 8-12 ชุดสองหรือสามชุด
2. 2 ทำ Triceps ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ triceps ของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยให้ข้อมือหันเข้าด้านใน ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นไปในอากาศจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดข้อศอกให้ตรงอีกครั้ง
   • ทำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งและ 3 ถึง 5 เซ็ต

   บันทึก: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้มือทั้งสองข้างลดและขยายดัมเบลล์หนึ่งข้างขึ้นเหนือศีรษะ

3. 3 หยิกข้อมือเพื่อบริหารท่อนแขนของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ละเลยท่อนแขนของคุณ การหยิกข้อมือสามารถช่วยให้ข้อมือและปลายแขนแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการยกของคุณโดยรวม หากต้องการทำข้อมือให้นั่งและจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางแขนไว้กับต้นขาโดยให้ข้อมือห้อยออกจากหัวเข่า งอข้อมือขึ้นและกลับลงโดยให้ท่อนแขนอยู่นิ่ง
   • ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ทำทั้งหมดสองหรือสามชุด
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: การสร้างมวลแขนด้วยแบบฝึกหัดผสม

1. หนึ่ง ทำ bicep curls เพื่อกดไหล่เพื่อสร้างลูกหนูและไหล่ของคุณ ลูกหนูของคุณเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในอ้อมแขนและการบริหารไหล่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างพร้อมกับกางแขนออกจนสุดและฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านในโค้งงอดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดไว้เหนือศีรษะก่อนที่จะกลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งและ 3 ถึง 5 เซ็ต พักประมาณ 45 วินาทีระหว่างเซ็ต
   • การออกกำลังกายนี้อาจทำได้ด้วยกระดิ่งกาต้มน้ำหรือบาร์เบล
2. 2 ทำคางเพื่อฝึกลูกหนูและหลังของคุณ กล้ามเนื้อหลักที่เสริมคางอยู่ด้านหลัง แต่การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ลูกหนูของคุณแข็งแรง จับแท่งคงที่โดยให้มือของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ใช้แขนยกลำตัวจนกระทั่งคางอยู่สูงกว่าบาร์จากนั้นค่อยๆลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งและ 4 ถึง 5 เซ็ต

   เคล็ดลับ: คุณสามารถเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก

   
   
   
3. 3 ทำการวิดพื้น การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพราะมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าอกหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ออกกำลังแขนด้วย ในการวิดพื้นให้วางมือไว้ข้างใต้ลำตัวและอยู่นอกไหล่เล็กน้อย ส่วนที่เหลือของร่างกายควรยืดหลังตรง ย่อตัวลงโดยงอข้อศอกจนอยู่เหนือพื้น ยกตัวกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
   • วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษาฟอร์มที่เหมาะสม
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจคิดว่าเพื่อเพิ่มกล้ามคุณควรกินแคลอรี่ให้มากกว่าปกติ การกินแคลอรี่มากขึ้นไม่ได้แปลว่าจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่แคลอรี่จะเพิ่มไขมันในร่างกายซึ่งบดบังนิยามของกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญคือการกินอาหารที่ช่วยให้คุณผอมเพื่อให้กล้ามใหญ่ของคุณชัดเจนขึ้น
   • กินอาหารที่สมดุลด้วยผักและผลไม้ธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดขาวอาหารทอดและอาหารแคลอรี่สูงอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณอ้วน
2. 2 กินโปรตีนให้มาก โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นเมื่อคุณพยายามเพิ่มจำนวนมากขึ้นควรเป็นปัจจัยหลักในการรับประทานอาหาร พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
   • เลือกเนื้อปลาไก่เนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูและเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เพื่อให้โปรตีนแก่ตัวเอง ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
   • ถั่วถั่วและผักอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดี
   • ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมคอทเทจชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่ง

   เคล็ดลับ: พิจารณาเสริมอาหารด้วยผงโปรตีนเช่นเวย์ เวย์เป็นผลพลอยได้จากชีสที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

3. 3 พักผ่อนอย่างจริงจัง เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อช่วงเวลาพักมีความสำคัญพอ ๆ กับช่วงเวลาออกกำลังกาย นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในวันที่คุณออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแขนมากเกินไป
   • คุณอาจออกกำลังกล้ามเนื้อได้เพียงพอหากกล้ามเนื้อไหม้ขณะอยู่ที่โรงยิม อย่างไรก็ตามหากแขนของคุณยังคงไหม้เป็นเวลานานหลังจากออกไปนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเครียดกับกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งจะทำให้กระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อแขนช้าลง
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: พื้นฐานการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ออกกำลังกายทั้งตัว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบผสมจะดีต่อสุขภาพมากกว่าที่จะเน้นเฉพาะการสร้างมวลแขน หากคุณต้องการยกของหนักและน้ำหนักได้คุณจำเป็นต้องบริหารไหล่หน้าอกและหลังด้วย หากคุณไม่ได้ออกกำลังขาและแกนกลางคุณจะได้แขนใหญ่และช่วงล่างที่ไม่ได้มีกล้าม
   • ออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ทำให้แขนของคุณใหญ่ขึ้นในขณะที่กระชับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นการเสริมคางและวิดพื้นช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณในขณะเดียวกันก็ทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น

   เคล็ดลับ: ในวันที่คุณไม่ได้ฝึกแขนให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ขาหลังและหน้าท้อง วิธีนี้คุณจะยังคงสร้างความแข็งแรงในขณะที่กล้ามเนื้อแขนของคุณกำลังฟื้นตัว

2. 2 ฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แต่จริงๆแล้วมวลของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นในระหว่างวันพักผ่อนระหว่างช่วงออกกำลัง กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัวระหว่างการยกทำให้คุณค่อยๆยกน้ำหนักได้มากขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณไม่ให้เวลาพักกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนคุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไปและทำให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุช้าลง
3. 3 ฝึกในเซสชัน 30 นาที ด้วยเหตุผลเดียวกันคุณควรฝึกเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์และการฝึกแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงเท่านั้น การฝึกมากกว่าครึ่งชั่วโมงต่อครั้งช่วยเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บเอ็นข้อต่อและเส้นเอ็นของคุณ การฝึกอบรมระยะสั้นและเข้มข้นเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลแขน
4. 4 ฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลือกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากที่คุณสามารถรับได้และทำให้การฝึกของคุณมีความเข้มข้นสูงที่สุด นักสร้างกล้ามเนื้อเรียกสิ่งนี้ว่า 'การฝึกสู่ความล้มเหลว' เพราะมันหมายถึงการยกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้คุณ 'ล้มเหลว' หรือไม่สามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้หลังจากทำซ้ำห้าถึงแปดครั้ง เมื่อแขนของคุณแข็งแรงขึ้นและคุณพบว่าน้ำหนักที่คุณเคยยกนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปให้เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
   • หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักคุณอาจต้องการทำงานกับน้ำหนักที่ต่ำกว่าก่อนก่อนที่จะยกน้ำหนักให้หนักขึ้น อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ ให้หาน้ำหนักที่เบากว่าซึ่งคุณทำได้อย่างน้อย 8-12 ครั้งแทน
   • ค้นหาน้ำหนัก 'รถไฟสู่ความล้มเหลว' ของคุณโดยการทดลองกับน้ำหนักที่แตกต่างกันจนกว่าคุณจะพบว่าคุณสามารถยกได้หลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะหมดเหงื่อและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถยกได้อีก หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 หรือ 12 ครั้งโดยไม่ต้องเสียเหงื่อหรือรู้สึกแสบร้อนมากคุณควรยกน้ำหนักให้มากขึ้น หากคุณไม่สามารถทำซ้ำห้าหรือหกครั้งก่อนที่จะยอมแพ้ให้ลดน้ำหนักลง
   • ในขณะที่ความรู้สึกไม่สบายอย่างมากเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรยกน้ำหนักมากจนรู้สึกว่าจะป่วยหรือเสียชีวิต ไม่มีความละอายในการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลง เริ่มยกน้ำหนักที่คุณสามารถรับมือได้และในไม่ช้าคุณจะสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
5. 5 ออกกำลังกายปริมาณมากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แทนที่จะทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถรองรับได้สำหรับการทำซ้ำสองสามครั้งให้เลือกน้ำหนักที่น้อยลงและทำซ้ำให้มากขึ้น การออกกำลังกายปริมาณมากเกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นและนักเพาะกายใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถม้วนดัมเบลล์ได้ 8 ครั้งที่ 50% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ นี่จะเป็นตัวแทนคนหนึ่ง จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำ 5 หรือ 6 ครั้งในการออกกำลังกาย
6. 6 ใช้รูปแบบที่เหมาะสม รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องเมื่อคุณยกน้ำหนัก นอกจากนี้ในการยกน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้เมื่อคุณยกน้ำหนัก:
   • ยกด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้แทนที่จะใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเต็มแต่ละครั้งได้อย่างน้อย 6-8 ครั้ง หากคุณไม่สามารถทำได้หลายอย่างน้ำหนักที่คุณใช้อาจจะหนักเกินไป
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเติบโตของกล้ามเนื้อถ้าฉันทำซ้ำ 30 ถึง 60 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 20 ปอนด์ต่อวัน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการสร้างกล้ามเนื้อต้องท้าทายกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลาด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ทำซ้ำ 3-5 ชุด 6-10 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ด้วยเทคนิคที่ดี คุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์ใน 6-8 สัปดาห์
• คำถามคุณควรวิดพื้นทุกวันหรือเหมือนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบไม่ทำการวิดพื้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
• คำถามฉันยังแขนใหญ่ได้ไหมถ้าฉันผอม? ใช่คุณสามารถ. ยกเวททานโปรตีนเยอะ ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ
• คำถามการวิ่งมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อแขนหรือไม่? การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดชั้นไขมันทั่วร่างกายและทำให้เห็นกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น แต่จะไม่สร้างมวลแขน
• คำถามฉันควรยอมแพ้หากไม่สามารถวิดพื้นสิบครั้งได้หรือไม่? โคเลีย ไม่มีปัญหาพยายามต่อไป! เริ่มด้วยการวิดพื้นสามเซ็ตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเมื่อแขนของคุณแข็งแรงขึ้น
• คำถามถ้าเราวิดพื้นจะช่วยให้แขนและลำตัวเราเติบโตหรือไม่? ใช่. หากการวิดพื้นทำได้อย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกได้
• คำถามฉันทำงานมาหลายปีแล้วและยังไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เมื่อผู้คนไม่เห็นผลลัพธ์มักเป็นเพราะก) พวกเขาเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหวเมื่อออกกำลังกายหรือ b) อาหารของพวกเขาไม่สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายให้เลือกแบบฝึกหัดที่ท้าทายให้ความสำคัญกับการทำซ้ำทุกครั้งและผลักดันตัวเองต่อไปอีกเล็กน้อย (น้ำหนักมากขึ้นหรือการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน) เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพพร้อมโปรตีนจำนวนมากเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนและพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อจัดการกับระดับความเครียดในแต่ละวัน
• คำถามฉันจะสร้างกล้ามแขนโดยไม่ใช้น้ำหนักได้อย่างไร? พยายามวิดพื้นอย่างน้อย 50 ครั้งในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้น 50 ครั้งติดต่อกัน ให้ลองทำซ้ำ 5 ครั้งจากการวิดพื้น 10 ครั้งและพัก 20 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
• คำถามฉันจะทำให้แขนใหญ่ขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร? น่าเสียดายที่คุณทำไม่ได้ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือน เป็นการยกน้ำหนักอย่างสมดุลกินโปรตีนมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
• คำถามฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกายในยิมได้หรือไม่? ทำได้โดยออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นทำการวิดพื้น ด้านหลังกว้างเพชรสำหรับไขว้และปกติสำหรับหน้าอก ความหลากหลายนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเทียบกับมวล สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ดีด้วยการพักผ่อน - คุณจะได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักขึ้นเท่านั้นเนื่องจากร่างกายของคุณกำลังซ่อมแซมกล้ามเนื้อพร้อมสร้างโปรตีนมากขึ้น