วิธีการยกดัมเบลด้านหน้า

การยกดัมเบลด้านหน้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการแยกส่วนหน้าของไหล่ของคุณและออกกำลังกาย หากคุณดูใครบางคนยกด้านหน้ามันดูเรียบง่ายและตรงไปตรงมาจริงๆ แค่ยกดัมเบลมาข้างหน้าใช่ไหม? ยังมีอะไรมากกว่านั้นอีกเล็กน้อย แต่เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบพื้นฐานแล้วคุณจะสร้างไหล่เหล่านั้นได้ในเวลาไม่นาน โปรดทราบว่าให้เลือกดัมเบลที่เบากว่าเมื่อคุณเริ่มต้น ส่วนนี้ของไหล่ของคุณอาจบอบบางได้ดังนั้นควรเล่นให้ปลอดภัยก่อนที่จะยกน้ำหนักที่หนักกว่านี้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: แบบฟอร์มพื้นฐาน

1. หนึ่ง หยิบดัมเบล 2 อันที่มีน้ำหนักเท่ากันแล้วสตาร์ทเบา ๆ ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้ในการยกส่วนหน้าขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ แต่โดยทั่วไปคุณต้องการเล่นอย่างปลอดภัยด้วยการยกด้านหน้าเนื่องจากพวกมันพึ่งพาด้านหน้าของเดลทอยด์ของคุณทั้งหมด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ใช้น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.)
   • ตามหลักทั่วไปแล้วหากดัมเบลล์หนักมากจนคุณต้องเอนหลังเพื่อยกไว้ข้างหน้าแสดงว่าหนักเกินไป คุณควรจะยืนตรงได้อย่างสมบูรณ์ตลอดเวลาที่ทำสิ่งนี้
   • การยกด้านหน้าเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการเริ่มต้นกิจวัตรการยกน้ำหนักเนื่องจากจะทำให้หลังและด้านข้างของไหล่ของคุณอุ่นขึ้นโดยไม่ทำให้เหนื่อยล้าก่อนที่คุณจะเข้าสู่แท่นกดหรือเคเบิ้ล
2. 2 ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ใต้ไหล่ หาส่วนที่สบายของโรงยิมหรือพื้นแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัว ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและมองตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มการทำซ้ำครั้งแรก
   • การทำสิ่งเหล่านี้หน้ากระจกจะช่วยได้เพื่อให้คุณเห็นว่าคุณกำลังขยับลำตัวอยู่หรือไม่ คุณต้องการเคลื่อนไหวร่างกายให้น้อยที่สุดเมื่อทำการยกด้านหน้า
3. 3 ยึดแกนกลางของคุณและยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นต่อหน้าคุณ ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าของคุณโดยให้แขนตรงจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาตรงหน้าคุณและดัมเบลล์อยู่ในระดับสายตา พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ศีรษะและหลังตรง
   • วางมือของคุณในระยะห่างที่เท่ากันในขณะที่คุณยกขึ้น
   • นี่คือการควบคุมที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ คุณไม่ต้องการเหวี่ยงน้ำหนักไปข้างหน้าหรือใช้โมเมนตัมเพื่อยกน้ำหนักขึ้น ถ้าน้ำหนักมากจนคุณต้องเหวี่ยงไปข้างหน้าหรือเหวี่ยงขึ้นให้ย้ายไปที่น้ำหนักที่ต่ำกว่า
4. 4 ถือดัมเบลไว้ในตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาที เมื่อคุณยกน้ำหนักได้ถึงระดับสายตาแล้วให้ถือดัมเบลไว้ที่นั่นสักวินาที วางแขนให้ตรงเกือบทั้งหมดโดยงอข้อศอกแต่ละข้างเล็กน้อย ให้หลังตรงและเท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่!
   • ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของนักยกเมื่อทำการยกด้านหน้าคือพวกเขาปล่อยให้โมเมนตัมของดัมเบลล์ทำให้พวกเขาไม่สมดุลหรือน้ำหนักทำให้พวกเขาโยกไปมาในขณะที่ยกแขนขึ้น อยู่ในแนวตั้งอย่างสมบูรณ์แบบและไปอย่างช้าๆเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณนิ่ง
5. 5 ลดน้ำหนักลงช้าๆกลับไปที่ด้านข้างของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณงอและค่อยๆลดน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้ข้อมือตรงและหายใจออกช้าๆ ย้ายน้ำหนักลงไปข้างสะโพกจนสุดแล้วนับ 1 ครั้ง
   • คุณไม่ควรปล่อยให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแขนคลายตัวในขณะที่คุณปล่อยน้ำหนักกลับลงมา การลดน้ำหนักควรจะยากพอ ๆ กับการยกขึ้น!
6. 6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ควบคุมนี้เพื่อทำซ้ำต่อไป หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นแบบเดียวกับที่ทำครั้งแรก หากคุณเริ่มสั่นหรือไม่สามารถรักษาน้ำหนักให้ตรงได้ให้หยุด หากคุณรู้สึกปวดไหล่ให้หยุด ข้อไหล่มีความบอบบางเป็นพิเศษและหากคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและรักษาให้อยู่ในแนวตรงอาจทำให้ไหล่เสียหายได้
   • นักกีฬายกส่วนใหญ่ไม่ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้เกิดความล้มเหลวทั้งหมด ในการเริ่มต้นให้ลองทำ 1-2 เซ็ตละ 4-5 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของกิจวัตรการยกของคุณจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญแบบฟอร์ม
   • เมื่อคุณมีแบบฟอร์มแล้วให้เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อยและทำ 4-8 ครั้งต่อเซ็ตหากคุณกำลังพยายามรวมกลุ่ม
   • หากคุณพยายามทำตัวให้ผอมลงตัดไหล่ใช้น้ำหนักเบาและทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ตเมื่อคุณเข้าใจกลไกแล้ว
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: รูปแบบต่างๆ

1. หนึ่ง ลองยกด้านหน้าสลับกันเพื่อให้ไหล่แต่ละข้างได้พักนานขึ้น แทนที่จะยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นให้ยกแขนขึ้นทีละแขน ยกดัมเบลล์ข้างหนึ่งขึ้นจนสุดแล้วลดกลับมาที่ด้านข้างจากนั้นทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับแขนอีกข้างเพื่อนับ 1 ครั้ง นี่คือการยกด้านหน้าแบบสลับ นี่เป็นวิธีที่ดีในการยกแขนด้านหน้าหากคุณต้องการให้แขนแต่ละข้างหยุดพัก 3-4 วินาทีในขณะที่คุณยกแขนอีกข้างขึ้น
   • บางคนคิดว่าการ“ โกง” นั้นง่ายกว่าเล็กน้อยเมื่อคุณสลับตัวแทนของคุณเนื่องจากคุณสามารถเอนตัวไปด้านข้างหรือใช้กล้ามเนื้อด้านนอกไหล่เพื่อยกดัมเบลล์ จริงๆแล้วคุณตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวที่ไหล่ของคุณเมื่อคุณทำท่าทางยกส่วนหน้าเสร็จแล้วดังนั้นจึงอาจไม่สร้างความแตกต่างมากนักหากฟอร์มของคุณดี
2. 2 ใช้แถบต้านทานแทนน้ำหนักเพื่อให้ง่ายขึ้น รับแถบความต้านทานยาวและยืนอยู่ด้านบนตรงกลางเพื่อตรึงไว้กับพื้น จับปลายสายแต่ละข้างไว้ในมือแล้วยืนตัวตรงโดยให้มืออยู่ข้างๆ จากนั้นค่อยๆยกแขนออกไปข้างหน้าเหมือนท่ายกดัมเบลล์ปกติ หยุดเมื่อคุณเลยความสูงระดับไหล่เล็กน้อยแล้วค่อยๆนำแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
   • นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้กันทั่วไปในการฟื้นฟูหากคุณเด้งกลับจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่ หากคุณพบว่าดัมเบลเทอะทะเกินไปหรือคุณเพิ่งยกน้ำหนักเป็นครั้งแรกนี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี!
3. 3 ยกด้านหน้าของคุณขึ้นบนเครื่องเคเบิลเพื่อให้ความตึงสม่ำเสมอ หากคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้เล็กน้อยเมื่อพยายามยกดัมเบลล์ขึ้นให้ลองยกของคุณบนเครื่องเคเบิล ไปที่เครื่องเคเบิลและเลื่อนที่จับรอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนโดยให้รอกข้างสะโพกของคุณและยกที่จับขึ้นด้านหน้าของคุณเช่นเดียวกับดัมเบล ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อลดระดับลงเพื่อนับ 1 การทำซ้ำ
   • เครื่องเคเบิลจะรักษาระดับความตึงลงเท่ากันตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด วิธีนี้อาจทำให้คุณง่ายขึ้นหากคุณมีปัญหาในการทรงตัวตลอดการยกดัมเบลล์
4. 4 รวมการยกด้านข้างเพื่อทำงานด้านข้างของไหล่ของคุณด้วย ในการยกด้านข้างให้เริ่มในตำแหน่งเดียวกับการยกด้านหน้า แทนที่จะยกน้ำหนักต่อหน้าคุณให้ค่อยๆยกน้ำหนักออกห่างจากด้านข้าง ยกน้ำหนักขึ้นให้สูงระดับไหล่หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   • การยกด้านข้างเป็นที่นิยมมากกว่าการยกด้านหน้าเล็กน้อยเนื่องจากมันทำงานร่วมกับเดลทอยด์ด้านข้างซึ่งใหญ่กว่าเดลทอยด์ด้านหน้า การยกด้านข้างจะทำให้คุณมีไหล่ที่ใหญ่และใหญ่ แต่การออกกำลังกายทั้งสองแบบมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบพร้อมกันได้หากต้องการ! ในการยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าให้ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างจับไว้แล้วขยับไปทางแนวนอนต่อหน้าคุณ ลดระดับลงเพื่อนับ 1 ซ้ำแล้วทำซ้ำ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณพบว่าตัวเองแกว่งสะโพกไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้ลองงอแกนกลางและก้นในขณะที่คุณกำลังยก วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาจุดศูนย์ถ่วงในขณะที่คุณยกน้ำหนัก

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

• คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดขณะยกดัมเบลล์ด้านหน้า ไหล่เป็นข้อต่อที่ค่อนข้างบอบบางดังนั้นอย่าหักโหมกับน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ดัมเบล
• วงต้านทาน (ไม่จำเป็น)
• เครื่องเคเบิ้ล (อุปกรณ์เสริม)