วิธีการปรับปรุง Squat

การสควอทเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาสะโพกสะโพกหน้าท้องหลังและไหล่ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้มักใช้เป็นส่วนหนึ่งของวิธีการยกน้ำหนักและกิจวัตรแบบแอโรบิค ตรวจสอบว่าฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบเพื่อที่จะปรับปรุงสควอตโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ จากนั้นเพิ่มกิจวัตรการปรับปรุงการสควอทเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอน

1. หนึ่ง หากคุณอาจสูญเสียการทรงตัวหรือหงายหลังให้ใช้สปอตเตอร์หรือวางเก้าอี้ที่แข็งแรงและไม่มีแขนไว้ข้างหลังท่ายืนแล้วหมอบให้ใกล้ระดับที่นั่งของเก้าอี้
2. 2 ทำ ไม่ ลดต้นขาให้ต่ำกว่าขนานกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดหรือบาดเจ็บที่หัวเข่า
3. 3 ยืด: ใช้การยืดแบบคงที่กับไดนามิก โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือการออกกำลังกายที่คุณดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือ 15-30 วินาที) การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (แอคทีฟ) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมผ่านช่วงการเคลื่อนไหวต่างๆ บางครั้งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเนื่องจากการอุ่นเครื่องโดยการเคลื่อนไหวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยลง การม้วนไหล่การเตะเบา ๆ ซูโม่สควอตการบิดล้วนเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
4. 4 เริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเลยหรือเพียงแค่ยกน้ำหนักบาร์เบลหากคุณยังใหม่กับการสควอตและเวทเทรนนิ่ง พยายามเพิ่มน้ำหนัก โฆษณา

วิธี หนึ่ง จาก 4: การปรับปรุงแบบฟอร์ม

1. หนึ่ง วางเท้าของคุณให้กว้างสะโพกห่างกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เริ่มต้นโดยหันเท้าไปข้างหน้าแล้วหันออกไปด้านข้างประมาณ 10 องศา การหันเท้าออกเล็กน้อยจะทำให้สะโพกกว้างขึ้นและช่วยให้คุณหมอบได้ต่ำลง
2. 2 ยกเท้าขึ้น น้ำหนักตัวของคุณควรอยู่ที่ส้นเท้าขณะที่คุณนั่งเอนหลัง การยกปลายเท้าจะบังคับให้ร่างกายต้องชดเชย
   • ในขณะที่คุณลุกขึ้นจากหมอบให้จินตนาการว่าเท้าของคุณจะกางออกกว้างขึ้นในขณะที่คุณขับส้นเท้าลงไปที่พื้น
3. 3 เอนหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้เตี้ย คนส่วนใหญ่ไม่กระจายน้ำหนักไปข้างหลังมากพอ ในการฝึกตัวเองคุณสามารถย่อตัวลงบนเก้าอี้เตี้ยหรือกล่อง
   • ในท่านี้คุณเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อกระจายน้ำหนักไปที่ส่วนหลังของคุณ เมื่อคุณขยับก้นลงลำตัวควรเอนไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง
4. 4 ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า เริ่มต้นหมอบขนานกับกระจกเพื่อให้คุณสามารถดูว่าหัวเข่าของคุณเลยนิ้วเท้าไปหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้หมอบให้ลึกน้อยลงและถือท่านั่งยองให้นานขึ้นจนกว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรง
5. 5 เลือกจุดบนผนังเพื่อดูขณะที่คุณหมอบ อย่าก้มหัวลงหรือเงยหน้าขึ้นมองเพดาน ให้จุดโฟกัสที่ห่างไกลและอย่าทำลายสายตาของคุณ
6. 6 เก็บหน้าอกที่น่าภาคภูมิใจ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้บาร์และยกน้ำหนักขณะที่คุณหมอบ ในขณะที่คุณวางบาร์บนไหล่ของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณและจะช่วยให้หน้าอกของคุณยกขึ้น
   • ร่างกายส่วนบนของคุณไม่ควรอ้อมไปข้างหน้า หลังที่โค้งมนอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
7. 7 สังเกตส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ คุณไม่ควรหันหลังให้มากเกินไป อย่างไรก็ตามการเก็บส่วนโค้งเล็กน้อยคล้ายกับจำนวนที่ยังคงอยู่เมื่อคุณยืนจะช่วยกระจายน้ำหนัก ดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าและขึ้นตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อให้หลังส่วนล่างคงที่
8. 8 หายใจเข้าในขณะที่คุณย่อตัวลงและหายใจออกในขณะที่คุณกลับไปยืน ใช้ลมหายใจเพื่อจัดการกับแรงต้านของน้ำหนัก ปฏิบัติตามกฎนี้เสมอและรีเซ็ตลมหายใจของคุณสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
9. 9 ทำหมอบช่วยเพื่อปรับปรุงฟอร์ม จัดท่าหมอบไว้หน้าเสาหรือบาร์ จับที่บาร์และปล่อยให้มันดูดซับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อที่คุณจะได้นั่งพับเพียบต่ำ
   • เคลื่อนไหวช้าๆจนเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าอย่าเดินเกินเส้นขนาน
   • ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นทำ squats โดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ
   • หากคุณสามารถวางเสาไว้ใกล้กระจกได้ให้สังเกตตัวเองในขณะที่ทำการเปลี่ยนแปลงแต่ละอย่างเพื่อยืนยันแบบฟอร์มของคุณ ใส่ใจกับความรู้สึกเพื่อที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุง Squats

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อนเริ่มนั่งยอง คาร์ดิโอแบบเต็มตัว 10 นาทีควรจะเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณจะทำงานในช่วงสควอทนั้นอบอุ่นขึ้น
2. 2 ทำสะพานสะโพกเพื่อเสริมความแข็งแรงของคุณ นอนบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่า ยกสะโพกขึ้นเป็นไม้กระดานคว่ำค้างไว้ 1 นาที
   • ทำซ้ำหลังจากที่คุณระงับ ลด glutes ของคุณและยกขึ้นถือสะพานเป็นเวลาสามวินาที จากนั้นค่อยๆลดสะโพกลง
   • ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
   • จากนั้นทำให้การเคลื่อนไหวเล็กลงลดลงหนึ่งนิ้วและขึ้นหนึ่งนิ้วเป็นเวลาหนึ่งนาที
   • ถือสะพานสะโพกอีกอันหนึ่งในตอนท้ายเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ ทำซ้ำวันเว้นวัน
3. 3 ทำลอนเอ็นร้อยหวายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในเอ็นร้อยหวายและล่ามของคุณ คณะสี่คนของคนส่วนใหญ่แข็งแกร่งขึ้นมากทำให้เกิดความไม่สมดุลและอาจเกิดการบาดเจ็บได้ เอ็นร้อยหวายของคุณจะยกคุณออกจากท่านั่งยองที่ต่ำที่สุด
   • เอนหลังบนเสื่อออกกำลังกาย วางลูกบอลยางขนาดเล็กที่เรียกว่าลูกบอลฟิสิโอไว้ใต้ฝ่าเท้า ทำสะพานสะโพกเหมือนที่ทำเพื่อเสริมความแข็งแรง
   • พยายามทรงตัวให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ลูกบอลควรเข้ามาใกล้เล็กน้อยในขณะที่คุณยังคงยกสะโพกขึ้น
   • คืนบอล. ทำซ้ำโดยทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
4. 4 ทำส่วนขยายด้านหลังเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับส่วนขยายด้านหลังของคุณ นอนคว่ำและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกมือและเท้าขึ้นให้ถึงมุมทั้งสี่ของเสื่อออกกำลังกาย
   • เกร็งหน้าท้องให้แน่นแล้วยกขึ้นเหนือพื้น
   • สลับแขนขวาและขาซ้ายขึ้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นลดระดับลงเล็กน้อยในขณะที่คุณยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น ทำซ้ำการว่ายน้ำช้าๆนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
   • พักหนึ่งนาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งที่แขนและขาของคุณยกขึ้นไปที่มุมของเสื่อ กระโดดช้าๆขยับแขนและขาออกหนึ่งนาที
5. 5 ขยายขาเดียว เพิ่มน้ำหนักให้กับเท้าของคุณโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวและวางขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งรับน้ำหนักในขณะที่คุณทำหมอบขาเดียว หยุดงอเข่าเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกเหยียดลึกในขาที่ยกขึ้น
   • ทำซ้ำในสองถึงสามชุด 10 ชุดในแต่ละด้าน
6. 6 ยืดไหล่ของคุณ หากไหล่ของคุณแน่นเกินไปคุณจะไม่สามารถเก็บหน้าอกได้ วางลูกยาไว้กับผนังแล้วพาดไหล่ไว้
   • กลิ้งไปมาเพื่อสลายกล้ามเนื้อที่ตึงก่อนจะหมอบ
7. 7 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกทุกวัน ให้ผีเสื้อยืดตัวโดยนั่งโดยงอขาและสัมผัสฝ่าเท้า พยายามรวบปลายเท้าเข้าหาตัวแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า
   • การแทงต่ำด้วยมือของคุณบนพื้นด้านในขาไปข้างหน้าจะช่วยยืดงอสะโพกของคุณด้วย ค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีก่อนเปลี่ยนขา
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การออกกำลังกายแบบ Squat

1. หนึ่ง ทำ squats ผนังหลาย ๆ ชุดเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ อยู่ในท่าหมอบโดยให้เท้าของคุณกว้างเท้าจากผนัง วางมือของคุณกับผนัง
   • ย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้หัวเข่าแตะกำแพง
2. 2 ทำ goblet squats ในขณะที่คุณฝึกทำ back squats ถือดัมเบลในแนวตั้งราวกับว่ามันเป็นแก้วไวน์ ทำสควอตลึกเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้คุณทำได้เพียงสามเซ็ตแปดเซ็ตก่อนที่จะถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
3. 3 เริ่มต้น squats ถือบาร์เบลโดยยกน้ำหนักเหนือไหล่ของคุณและทำสควอทให้สมบูรณ์ นี่คือหมอบแบบดั้งเดิมที่นักยกน้ำหนักใช้ ค้นหาจำนวนตัวแทนสูงสุดของคุณโดยขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
   • หาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถแบกไว้เหนือไหล่ของคุณและยกในรูปแบบที่เหมาะสมในครั้งเดียว นี่คือค่าสูงสุดหนึ่งตัวแทน
   • ทำ squats วันเว้นวันเท่านั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนและสร้างใหม่ได้มาก
4. 4 คำนวณ 90 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดหนึ่งตัวแทนของคุณ ทำสามถึงห้าชุดสองครั้ง มันจะเพิ่มสูงสุดหนึ่งตัวแทนของคุณ
5. 5 ทำซ้ำเร็วในวันถัดไปที่คุณทำ squats คิดว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวแทนของคุณ ทำซ้ำอย่างรวดเร็วแปดถึงสิบครั้งในสองถึงสามเซ็ต
6. 6 ทำสควอทเป็นประจำอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ก้าวร้าวมากขึ้นหากคุณฝึกยกน้ำหนักเป็นจำนวนมาก โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ไม่ใช้ออกซิเจน squat หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

1. หนึ่ง ใช้วิธีนี้ในการทำสควอตแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่ใช่แอโรบิค) โดยให้เท้าอยู่ที่ความกว้างประมาณไหล่คางขึ้น เอนไปข้างหน้าตามความจำเป็นเพื่อความสมดุล เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก
   • วิธีนี้อาจหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดโดยการไม่ทำสควอทแบบเคลื่อนไหวเต็มที่ (จำกัด การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ )
2. 2 ทำท่าหมอบบางส่วนหลาย ๆ ระดับเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละท่าหรือน้อยกว่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด
   • เริ่มหมอบโดยลดก้นลงประมาณ 3 นิ้วแล้วค้างไว้
   • ลงอีก 3 นิ้วค้างไว้ ทำต่อไปจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นเล็กน้อย กลับสู่ท่ายืน
3. 3 ทำซ้ำชุดของ isometrics ประมาณ 10 ครั้ง
   • หากคุณต้องการความต้านทานมากขึ้นให้ใช้ดัมเบลล์ที่ยื่นออกไปด้านหน้าโดยให้ท่อนแขนขนานกับพื้นหรือยกขึ้นเล็กน้อย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถาม squats ช่วยส่วนไหนของร่างกาย? ขาส่วนบนของคุณ Squats ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
• คำถามหลังจากที่ฉันทำ squats 10x ติดต่อกันกับเทรนเนอร์ส่วนตัวฉันเริ่มรู้สึกปวดขาส่วนบนในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา ฉันควรทานไอบูโพรเฟนหรือไม่? ใช่ไอบูโพรเฟนอาจช่วยได้และใช้เวลาพักผ่อนสักสองสามวันหากคุณยังไม่ได้ทำ หากคุณยังคงปวดหลังจากผ่านไปสองสามวันให้ไปพบแพทย์ของคุณ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ลองเรียนโยคะหรือพิลาทิสหากความยืดหยุ่นทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ไม่ต่ำกว่าระดับเบาะนั่งเก้าอี้ (ต้นขาขนานกับพื้น) ความยืดหยุ่นของหลังสะโพกและเอ็นร้อยหวายจะช่วยปรับปรุงสควอตของคุณได้อย่างมาก

โฆษณา

คำเตือน

• การสควอตที่มีน้ำหนักมากอาจทำให้หลังและข้อต่อแข็งมากหากทำไม่ถูกต้อง ใช้ความช่วยเหลือ / นักสืบจนกว่าคุณจะมีรูปร่างที่เหมาะสม
• อย่าลดส่วนล่างและต้นขาให้ต่ำกว่าขนานกับพื้น

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• สนาม / บาร์
• เสื่อออกกำลังกาย
• ลูกบอลกายภาพ
• บาร์เบล
• ดัมเบลล์
• ผนัง
• ลูกยา
• กระจกเงา
• ม้านั่งออกกำลังกาย
• เครื่องคิดเลข