วิธีการซิทอัพแบบเอียง

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวการซิทอัพอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การซิทอัพบนม้านั่งเอนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการซิทอัพปกติเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ rectus abdominis หรือ 'six-pack muscle ของคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือปรับความเอียงเพื่อความท้าทายเพิ่มเติมได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. หนึ่ง หาม้านั่งเอียง แบบฝึกหัดนี้จะได้ผลดีที่สุดหากคุณมีแถบพยุงหรือที่พยุงเท้าซึ่งจะเกี่ยวเท้าของคุณด้วย
2. 2 ตั้งค่ามุมปฏิเสธ คุณควรเริ่มต้นด้วยมุมระหว่าง 30 ถึง 45 องศา ยิ่งมุมสูงจะทำให้ซิทอัพยากขึ้น
3. 3 นั่งบนม้านั่งโดยงอเข่า เท้าของคุณควรอยู่ด้านที่เอียง (สูงกว่า) ของม้านั่งและศีรษะของคุณควรอยู่ที่ด้านที่ลดลง (ด้านล่าง) ของม้านั่ง เกี่ยวขาของคุณไว้ใต้รั้งเท้าหรือแถบพยุง
4. 4 นอนลงเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณลดลง เอามือปิดหูหรือจับปลายหูด้วยปลายนิ้ว หลีกเลี่ยงการวางมือไว้ข้างหลังคอเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้เมื่อดันศีรษะและคอไปข้างหน้ามากเกินไป โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ยกตัวจากม้านั่งโดยงอเอวและสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณตึงอยู่และหลังตรง คุณควรยกขึ้นจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะอยู่ในแนวตั้งอย่างสมบูรณ์
2. 2 ลดตัวเองลงช้าๆ คุณควรค่อยๆย่อตัวลงจนหลังไหล่แตะม้านั่ง หลังตรงและหน้าท้องตึง
3. 3 ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำจนกว่าจะครบ 3 เซ็ต โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ท้าทายตัวเอง

1. หนึ่ง เพิ่มความเอียง การเพิ่มความเอียงทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น หากคุณเคยทำแบบฝึกหัดนี้แล้วและต้องการท้าทายตัวเองให้เพิ่มความเอียงขึ้น 5-10 องศา
   • ม้านั่งจะมีลูกบิดซึ่งช่วยให้คุณสามารถยกและวางตำแหน่งส่วนสูงของม้านั่งให้สูงขึ้นได้
2. 2 เพิ่มน้ำหนัก สำหรับการซิทอัพที่ท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถยกน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณโดยให้แขนของคุณไขว้ไว้ด้านบน ระวังอย่าให้น้ำหนักลดลงจนทำร้ายตัวเอง
   • ใช้แผ่นน้ำหนัก (ใช้กับแท่นกดแบบตั้งโต๊ะ) แทนที่จะใช้น้ำหนักฟรี
3. 3 เพิ่มความถี่ หากคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งให้เพิ่มเป็นสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งคุณซิทอัพมากเท่าไหร่คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการซิทอัพดีสำหรับคุณหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองซิทอัพบีบอัดดิสก์ของกระดูกสันหลังส่วนเอวและผู้เชี่ยวชาญหลายคนถือว่าเป็นอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์
• คำถามการซิทอัพปฏิเสธคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองปฏิเสธการซิทอัพทำได้จากม้านั่ง ขาของคุณเกี่ยวกับลูกกลิ้งที่สูงกว่าลำตัวของคุณและคุณทำท่าซิทอัพมาตรฐานจากตำแหน่งนั้น
• คำถามคุณทำอย่างไรจึงจะลดลงได้?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเกี่ยวเท้าของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งและเอนหลังบนม้านั่งเพื่อให้คุณเอียงศีรษะให้ต่ำกว่าขา จากนั้นพยายามลุกขึ้นนั่งจากท่านั้น
• คำถามลูกกลิ้งม้านั่งออกกำลังกายของฉันเพื่อให้เท้าของฉันไม่อยู่นิ่ง ฉันจะเอาเท้าเข้าไปข้างใต้เพื่อซิทอัพได้อย่างไร? เพียงแค่เอาเท้าของคุณไปวางไว้ใต้โซฟาหรือเตียงเตี้ย ๆ จากนั้นก็ดึงตัวเองขึ้นมาแล้วทำซิทอัพตามปกติ คุณยังสามารถลองยึดม้านั่งออกกำลังกายของคุณโดยขันสลักเกลียวที่ยึดไว้ให้แน่น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายหน้าท้องรอบด้านรวมถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมเช่นไม้กระดาน ยกขาขึ้น , และการออกกำลังกายด้วยจักรยาน.

โฆษณา

คำเตือน

• จำกัด จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้มีสาเหตุมาจากการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังและคอได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง
• การออกกำลังกายหน้าท้องควรจับคู่กับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสร้างกระดูกสันหลังด้านหลังเสมอดังนั้นให้เคลื่อนไหวเหมือนซูเปอร์แมนร่วมกับการซิทอัพแบบเอียง

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• กระดานเอียงพร้อมรั้งเท้า
• แผ่นน้ำหนัก