วิธีทำ Bench Dip

การจุ่มม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ Bench dips นั้นค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้และสามารถทำได้เกือบทุกที่ทำให้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้สนใจรักการออกกำลังกายที่บ้าน โปรดทราบว่าการกระดกแบบนั่งร้านหรือ Tricep Dips อาจเป็นเรื่องยากมากที่ไหล่ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้ Bench Dips โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อน เพิ่มบัลลังก์ให้กับการออกกำลังกายของคุณหากคุณกำลังมองหาวิธีใหม่ ๆ ในการเสริมสร้างและกระชับแขนของคุณ



ส่วน หนึ่ง จาก 3: การเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

  1. ตั้งชื่อภาพ Do a Bench Dip Step 1

    หนึ่ง หาม้านั่งที่จะใช้สำหรับจุ่มม้านั่งของคุณ ขอแนะนำให้ใช้ม้านั่งออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณสามารถใช้เก้าอี้กว้างหรือโซฟาได้หากคุณไม่สามารถเข้าถึงม้านั่งออกกำลังกายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณใช้เป็นม้านั่งนั้นกว้างอย่างน้อยเท่ากับไหล่ของคุณและมั่นคงอย่างแน่นอน
    • โรงยิมทุกแห่งมีม้านั่งสำหรับออกกำลังกายและยังสามารถซื้อได้ทางออนไลน์หรือตามร้านฟิตเนสหรือร้านขายกล่องใหญ่ ๆ
    • คุณจะวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของม้านั่งดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ว่าคุณจะใช้อะไรก็ตามมันจะไม่พลิกคว่ำ
  2. ตั้งชื่อภาพ Do a Bench Dip Step 2

    2 จับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ วางมือลงบนขอบม้านั่งโดยให้มือข้างหนึ่งจับสะโพกแต่ละข้าง ฝ่ามือของคุณควรจะลงปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้าและไปที่พื้นและนิ้วหัวแม่มือถัดจากสะโพกของคุณ
  3. 3 ยกก้นออกจากม้านั่ง ใช้แขนดันก้นขึ้นและออกจากม้านั่ง จับขอบม้านั่งให้แน่นในขณะที่คุณเหยียดแขนตรงและเหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้เข่างออีกต่อไป เดินเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้ก้นอยู่ตรงหน้าม้านั่ง นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
  4. ตั้งชื่อภาพ Do a Bench Dip Step 4

    4 ลองใช้ Bench dip รุ่นที่ยากขึ้น เพื่อเพิ่มความยากให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้เท้าของคุณวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ออกกำลังกายอื่นแทนพื้น วิธีนี้จะเพิ่มน้ำหนักให้ไขว้ในการยกของคุณส่งผลให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งหรือเก้าอี้อีกตัวที่คุณวางเท้านั้นแข็งแรงไม่เช่นนั้นอาจพลิกคว่ำได้ โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกาย

  1. หนึ่ง ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอข้อศอก หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวลงไปที่พื้นและหยุดเมื่อต้นแขนขนานกับพื้น คุณควรทำมุมฉากระหว่างต้นแขนและท่อนแขนและก้นของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว
    • ให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังแทนที่จะออกไปด้านข้างตลอดการเคลื่อนไหว ปลายแขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้นเสมอ
    • หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการลดระดับตัวเองให้ต่ำลง สิ่งนี้จะช่วยให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของไหล่ของคุณ (เส้นเอ็นและเอ็น) ของคุณสร้างความแข็งแรงได้เช่นกันดังนั้นพวกเขาจึงสามารถรองรับการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ในเวลาและในที่สุดด้วยการโค้งงอ 90 องศา
  2. 2 ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนให้ตรงเพื่อค่อยๆยกลำตัวกลับขึ้นและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาของคุณควรอยู่นิ่ง เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องทำซ้ำหนึ่งครั้งของการจุ่มม้านั่ง
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาและยกกำลังสอง ไหล่จะต้องการที่จะกลิ้งไปข้างหน้า แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ประกอบรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนก่อนเริ่มโดยดึงสะบักเข้าหากันที่ด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัย
  3. 3 ทำซ้ำการออกกำลังกาย คุณควรพยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต เริ่มต้นด้วยการทำบัลลังก์สองชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าสามารถทำสิ่งนั้นได้อย่างง่ายดายแล้วให้ทำซ้ำไปยังสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นเป็นสี่เซ็ต
    • สิ่งนี้ควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ถ้าง่ายเกินไปคุณควรเพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดซ้ำ
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เห็นผลลัพธ์

  1. หนึ่ง ทำบัลลังก์จุ่มสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ เพื่อที่จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ใน triceps ของคุณให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่ม Bench Dips ในการออกกำลังกายของคุณสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยหกถึงแปดสัปดาห์
    • เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้เพิ่มจำนวนเซ็ตและ / หรือครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้
    • Bench dips เป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายดังนั้นอย่าหยุดทำหลังจากหกถึงแปดสัปดาห์ หากคุณไม่ต้องการให้ไขว้ของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นให้เริ่มทำม้านั่งของคุณให้น้อยลงหลังจากช่วงหกถึงแปดสัปดาห์
  2. 2 ให้ตัวเองหยุดพัก การยกน้ำหนักทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเสียหายซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างความรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรพักกล้ามเนื้อเป็นเวลา 48 ชั่วโมงก่อนที่จะกลับมาเป็นสิ่งสำคัญ วันพักเหล่านั้นคือช่วงที่กล้ามเนื้อของคุณสร้างใหม่และเมื่อพวกเขาแข็งแรงขึ้น
    • ในการทำสิ่งนี้ให้หมุนการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายแขนและหน้าอกในวันจันทร์ออกกำลังกายขาและสะโพกในวันอังคารออกกำลังแกนกลางและหลังในวันพุธกลับไปที่แขนและหน้าอกในวันพฤหัสบดีและกลับไปที่ขาและกลอกในวันศุกร์
  3. ตั้งชื่อภาพ Do a Bench Dip Step 10

    3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ บางครั้งการออกกำลังกายอาจทำให้ท้อใจได้หากคุณรู้สึกว่าไม่เห็นผลลัพธ์ เนื่องจากคุณส่องกระจกทุกวันคุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเหมือนคนอื่น ๆ พิจารณาบันทึกความคืบหน้าของคุณด้วยรูปถ่าย
    • ถ่ายภาพ 'ก่อน' ที่จุดเริ่มต้นของการเดินทางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาพนั้นถ่ายจากมุมที่แสดงส่วนของร่างกาย (ในกรณีนี้คือหลังแขนของคุณ) ที่คุณกำลังทำงานอยู่
    • ถ่ายภาพทุกสัปดาห์จากมุมเดียวกัน
    • ดูคอลเลกชันภาพถ่ายของคุณเมื่อคุณรู้สึกท้อแท้และคุณจะสามารถเห็นความคืบหน้าของคุณได้
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามฉันสามารถทำอะไรได้อีกบ้างเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ tricep ของฉัน? Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
    Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามี Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณพยายามสร้างไขว้คือประกอบด้วยสามหัวซึ่งหมายความว่าคุณต้องฝึกพวกเขาจากหลายตำแหน่งและหลายมุมเพื่อการพัฒนาที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานของไขว้คือการต่อสายเคเบิลเหนือศีรษะการกดเชือกไขว้และแท่นกดแบบปิด
  • คำถาม Bench dips ทำงาน glutes และต้นขา? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายแบบกลุต, เอบีและต้นขาเล็กน้อยเข้ามามีส่วนช่วยในการทรงตัวของร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ดีในสะโพกและเอ็นร้อยหวายก้นของคุณจะต้องสูงขึ้นและดันขึ้นเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ การทำเช่นนี้ในระหว่างการจุ่ม tricep จะบังคับให้แขนและไหล่เข้าสู่ส่วนต่อขยายที่มากเกินไปไม่ใช่ตำแหน่งที่ปลอดภัย ลองใช้สะพานซึ่งมีการวางตำแหน่งของร่างกายที่คล้ายกันกับการจุ่มเพื่อให้ได้งานกลุตและเอ็นร้อยหวาย
  • คำถามฉันมีร่างกายที่ผอมเพรียว ฉันต้องการออกกำลังกายโดยรวม (ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ) เพื่อความฟิตโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? Bench tricep dips เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมากซึ่งมีรูปแบบที่หลากหลายสำหรับจุดแข็งที่แตกต่างกัน วิดีโอทุกรูปแบบเหล่านี้สามารถพบได้ง่ายบนเว็บด้วยการค้นหาเพียงเล็กน้อย
  • คำถามผิดไหมถ้าฉันขยับต้นแขนไปข้างหลังและกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าไหล่? คุณควรพยายามให้ลำตัวตรงที่สุดเมื่อเทียบกับพื้นดังนั้นให้จับกระดูกเชิงกรานกลับมา
  • คำถามแขนของฉันหย่อนยานและฉันต้องการผอมลง tricep dips จะช่วยฉันในการลดแขนได้หรือไม่? ถ้าใช่ฉันต้องทำซ้ำกี่เซ็ต? ฉันต้องทำทุกวันหรือไม่? Mzm555 คำตอบยอดนิยมขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันอย่างไร แต่โดยปกติแล้วการฝึกด้วยน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อในแขนของคุณ (ลูกหนู, ไขว้, แขน, เดลทอยด์) จะช่วยลดไขมันในแขนของคุณได้ Bicep curls, tricep dips, bench press และด้านข้างยกขึ้นล้วนดีสำหรับการปรับสีและสร้างกล้ามเนื้อในแขน ตั้งเป้าทำซ้ำ 6 - 7 ครั้งด้วยน้ำหนักที่สบาย แต่ท้าทายประมาณ 2-3 เซ็ต ใช้เวลาประมาณหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ - 1 วันสำหรับเดลทอยด์, 1 วันสำหรับหน้าอก, หนึ่งวันสำหรับลูกหนูและไขว้, 1 วันสำหรับขา ฯลฯ
  • คำถามฉันควรเริ่มทำกี่ครั้ง? สองชุดสิบ? ไม่มีตัวเลขสำหรับตัวแทนในการฝึกความต้านทาน ทำงานเพื่อ (MMF) ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อชั่วขณะฟื้นตัวและทำซ้ำ
ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับไขว้ของคุณ
  • เนื่องจากการจุ่มม้านั่งต้องใช้พลังงานมากจึงเป็นการดีที่สุดถ้าคุณทำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเหนื่อยมากเกินไป
  • เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายน้อยลงอย่าลดตัวเองลงจนเต็ม90˚ ให้หยุดลงครึ่งหนึ่งแทน
  • อีกครั้งให้ไหล่ของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด หลายคนมักจะปล่อยให้ไหล่ของพวกเขาเคลื่อนไปข้างหน้าในระหว่างการจุ่ม เตือนตัวเองให้ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยโดยให้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ระหว่างสะบัก
  • หากคุณออกกำลังกายที่บ้านการจุ่มจะใช้งานได้ดีจริงๆโดยวางมือไว้ข้างอ่างอาบน้ำ!

โฆษณา

คำเตือน

  • อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณมาก่อนเนื่องจากอาจไม่เหมาะกับคุณ เริ่มต้นด้วยความระมัดระวังลดระยะการเคลื่อนไหว อย่างช้า ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเพื่อให้งอได้ถึง 90 องศาที่ข้อศอก ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ถึง 90 องศา
โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

  • ม้านั่งออกกำลังกาย (หรือสองตัวหากคุณต้องการให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้น)
  • ผ้าขนหนู (ไม่จำเป็น)
  • น้ำ

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีสวมผ้าพันคอฟุตบอล การสวมผ้าพันคอฟุตบอลเป็นวิธีที่ดีในการแสดงการสนับสนุนทีมโปรดของคุณในขณะเดียวกันก็แสดงสไตล์ส่วนตัวของคุณด้วย แม้ว่าโดยปกติแล้วพวกมันจะเป็นหนอนในเกมฟุตบอล แต่คุณยังสามารถสวมใส่มันไปรอบ ๆ เมืองได้ใน ...



ผ้าคาดผมสามารถเพิ่มบุคลิกให้กับลุคของคุณได้มากในขณะเดียวกันก็ทำให้ผมของคุณเข้าที่ การใช้ที่คาดผมที่ผูกไม่ว่าจะเป็นผ้าพันคอหรือผ้าโพกศีรษะจะช่วยให้คุณได้ทรงผมที่สนุกสนานและน่ารักมากมาย เล่นรอบกับ ...



วิธีทำสร้อยข้อมือหนัง เบื่อกับการจ่ายเงินราคาแพงสำหรับเครื่องประดับหนังที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆหรือไม่? จากนั้นออกอุปกรณ์งานฝีมือของคุณและสร้างสร้อยข้อมือหนังของคุณเองตั้งแต่เริ่มต้น! ขั้นตอนนี้ง่ายมากและคุณจะเหลือ ...

คำแนะนำของคุณในการสตรีม Teen Beach Movie ทางออนไลน์ — รวมถึงข้อมูลการสตรีมอย่างง่าย นักแสดงและตัวละคร และวิธีการรับ



Joy-Con เป็นคอนโทรลเลอร์ขนาดเล็กสำหรับ Nintendo Switch ปัญหาที่พบบ่อยในตัวควบคุมเหล่านี้คือปุ่มเหนียวหรือไม่ตอบสนอง ซึ่งมักเกิดจากการสะสมของฝุ่นบริเวณปุ่มต่างๆ นี่เป็นการแก้ไขที่ง่ายและสิ่งที่คุณต้องทำ ...



ต่อไปนี้คือวิธีดู Mavericks vs Clippers Game 1 แบบสดทางออนไลน์ หากคุณไม่มีสายเคเบิลหรือไม่มี ESPN