วิธีทำท่าอีกา (โยคะ)

ท่าอีกาหรือท่าปั้นจั่นซึ่งเรียกว่าบาคาซานาในภาษาสันสกฤตเป็นหนึ่งในท่าทรงตัวแขนแรกที่เรียนโดยนักเรียนโยคะ อีกาสร้างความแข็งแรงให้กับแขนข้อมือและกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังยืดหลังส่วนบนและขาหนีบ Bakasana อาจเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยในการเรียนรู้ แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำคุณสามารถฝึกท่าอีกาแล้วจัดการกับอาสนะหรือตำแหน่งที่ยากขึ้นได้

วิธี หนึ่ง จาก 2: การเรียนรู้ Bakasana

หนึ่ง เริ่มต้นด้วยท่าพวงมาลัย ท่าการ์แลนด์หรือมาลาซานาในภาษาสันสกฤตคือท่าเปิดสะโพกที่คล้ายกับท่าเบกาซานา แต่อยู่ในท่าตั้งตรง อาสนะนี้อาจช่วยให้คุณเข้าสู่ท่าอีกาได้ง่ายขึ้นหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือไม่มีแรงแขนหรือข้อมือมากนัก
- ยกศีรษะขึ้นและกดข้อศอกและเข่าเข้าหากัน สิ่งสำคัญคืออย่ากดข้อศอกกับต้นขาด้านในเพื่อให้บริเวณหน้าอกของคุณเปิดมากที่สุด
- อย่ายุบไหล่ของคุณ ดึงหัวไหล่ลงด้านหลังเพื่อยกหน้าอก
- จ้องมองตรงไปข้างหน้า
2 วางมือลงบนพื้น จาก malasana หรือ uttanasana ให้วางฝ่ามือราบกับพื้น ควรห่างกันประมาณช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยพยุงน้ำหนักของคุณขณะเล่นบาคาซานา
- กางนิ้วให้กว้าง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นเมื่อคุณอยู่ในท่าทาง หากรู้สึกสบายขึ้นให้หันปลายนิ้วเข้าหากันเล็กน้อย
- ใช้สายรัดเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกันหากจำเป็น หากต้องการใช้สายรัดอย่างถูกต้องสำหรับบากะซานาให้คล้องและวัดโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ของคุณเมื่อแบน
3 เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าและดึงกระดูกนั่งของคุณขึ้น การเปลี่ยนจากอุทาสนะหรือมาลาสนาอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ค่อยๆเริ่มขยับน้ำหนักไปที่มือและยกกระดูกนั่งขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่ Bakasana เต็มรูปแบบได้ง่ายขึ้น
- หากคุณอยู่ในมาลาสนาคุณจะต้องงอข้อศอกและเคลื่อนหน้าอกไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกน้ำหนักไปข้างหน้า
4 วางเข่าบนไขว้ ในการเข้าสู่บาคาซานาให้งอข้อศอกเล็กน้อยยกขึ้นไปที่ปลายเท้าและพยายามวางหัวเข่าของคุณไว้บนไขว้ให้สูงเหนือข้อศอกให้มากที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามเอาเข่าเข้าไปในรักแร้!
5 บีบหรือแนบต้นขาด้านในกับด้านข้างของลำตัวแล้วมุดเข้าที่ต้นแขน
- ใช้ mula bandha หรือ root lock ดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในและให้กระดูกนั่งยกขึ้นสู่ท้องฟ้า
- เพื่อให้การเปลี่ยนท่าอีกาง่ายขึ้นคุณสามารถลองยืนบนบล็อก วิธีนี้จะทำให้คุณมีความสูงเป็นพิเศษและทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ชิดกับต้นแขนได้ง่ายขึ้น
6 จ้องไปข้างหน้า สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกฝน Bakasana คือการจ้องมองไปข้างหน้า หากคุณพยายามมองลงไปที่มือหรือหลังเท้าคุณอาจเสียการทรงตัว
- พยายามจดจ่อสมาธิหรือดริชติต่อหน้ามือของคุณ
- หากความกลัวที่จะล้มกำลังรั้งคุณไว้ให้ลองวางหมอนหรือผ้าห่มไว้ที่พื้นด้านหน้าของคุณเพื่อลดการหกล้ม
7 ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจากนั้นอีกข้างหนึ่ง ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่มือของคุณโดยเอนเข่าของคุณไปที่ไขว้และยกเท้าขึ้นจากพื้น
- อย่ากระโดดท่าอีกา (หรือท่าโยคะใด ๆ )! ค่อยๆขยับน้ำหนักไปข้างหน้าจนเท้าลอยจากพื้น
- หากคุณรู้สึกประหม่าให้เริ่มด้วยการค่อยๆยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจากนั้นเปลี่ยนใหม่แล้วยกอีกข้างหนึ่ง เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและสมดุลให้ลองยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
- เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้นแล้วให้ลองแตะนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าด้วยกันและแนบส้นเท้าให้ใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
8 เหยียดแขนให้ตรงและยกกระดูกนั่ง เมื่อคุณได้อีกาและสามารถจับมันไว้ได้นานกว่าสองสามวินาทีแล้วให้เหยียดแขนให้ตรงและยกกระดูกนั่งขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในการโพสท่าและวนรอบวินยาสะหากคุณเลือก คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้เชี่ยวชาญท่า
- เหยียดแขนให้ตรงมากที่สุด ไม่ควรกระเด็นออกไปด้านข้าง
- ปัดกระดูกสันหลังของคุณออกและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าและขึ้นโดยใช้ mula bandha
- ค่อยๆทำท่านี้ค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาที หากข้อมือของคุณเริ่มเจ็บตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณราบกับพื้นจนสุด
9 จบอาสนะหรือปั่นจักรยานผ่านวินยาสะ เมื่อคุณฝึกบาคาซานาเสร็จแล้วคุณสามารถลดระดับกลับไปที่มาลาซานาหรือวนรอบวินยาสะได้หากคุณมีประสบการณ์มากกว่า อย่าลืมทำเฉพาะอาสนะที่ทำได้โดยไม่เสียรูปแบบที่เหมาะสม โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การฝึก Bakasana จากขาตั้งกล้อง Headstand

หนึ่ง ลองใช้ Bakasana จาก headstand ขาตั้งกล้องหรือ Sirsasana II เมื่อคุณเชี่ยวชาญบาคาซานาและฝึกโยคะเป็นประจำแล้วคุณสามารถลองย้ายจากแท่นวางขาตั้งกล้องซึ่งเรียกว่า Sirsasana II ไปเป็น Bakasana
- Sirsasana II ต้องการความสมดุลที่ดีและแกนกลางที่แข็งแกร่งและมีส่วนร่วม
- ลองใช้การเปลี่ยนแปลงนี้เฉพาะในกรณีที่คุณเชี่ยวชาญ Bakasana และรู้สึกสะดวกสบายในการใช้ขาตั้งกล้อง
- จำไว้ว่าคุณไม่ควรกระโดดลงไปในอาสนะโยคะใด ๆ
2 ยกขึ้นเป็น sirsasana II จาก prasarita padottanasana ให้เริ่มยกปลายเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถยกเข่ามาที่หน้าอกแล้วยกขาขึ้นเป็นขาตั้งขาตั้งกล้องหรือถ้าคุณเป็นโยคีที่แข็งแรงกว่านี้ก็สามารถยกขาของคุณเข้าสู่ sirsasana II ได้โดยตรง
- หากคุณเลือกที่จะยกเข้าที่ขาตั้งขาตั้งกล้องโดยตรงจากการโค้งงอไปข้างหน้าแบบขากว้างโปรดทราบว่าต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรงของหน้าท้องเป็นอย่างมาก การมีส่วนร่วมกับ mula bandha ของคุณสามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในรูปแบบนี้ได้อย่างมาก
3 การเปลี่ยนจาก sirsasana II เป็น Bakasana แม้ว่าท่านี้จะเป็นรูปแบบที่ยากกว่าท่าอีกาธรรมดา แต่ก็สนุกกว่ามากในการฝึกฝนและเคลื่อนไหวอย่างสง่างามเมื่อทำได้อย่างเหมาะสม จาก sirsasana II นำเข่าของคุณไปที่ไขว้และค่อยๆดันกลับเข้าไปในบากาซานา
- เช่นเดียวกับในท่าอีกาให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่บนแขนของคุณ ควรอยู่ใกล้กับรักแร้ของคุณ
- เมื่อเข่าของคุณเข้าที่แล้วให้ดันแขนขึ้นแล้วขยับน้ำหนักไปด้านหลังเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ในท่าอีกาที่เหมาะสมที่สุด
- อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนในการเปลี่ยนจาก headstand ขาตั้งกล้องเป็นอีกาโพสท่า การเล่นกับมันและฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญอาสนะชุดนี้
4 ทำอาสนะหรือวินยาสะให้เสร็จ เมื่อคุณฝึก sirsasana II ถึง Bakasana เสร็จแล้วคุณสามารถลดระดับหลังไปที่มาลาสนาหรือท่าพวงมาลัยหรือปั่นจักรยานผ่านวินยาสะ ทำเฉพาะอาสนะที่คุณทำได้โดยไม่เสียรูปแบบที่เหมาะสม โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

คำถามฉันควรทำอย่างไรหากขณะแสดงท่าอีกาฉันมักจะล้มลง พยายามหาจุดศูนย์กลางของคุณซึ่งอาจใช้เวลาสักครู่
คำถามทุกครั้งที่ฉันลองฉันล้มลงแม้จะพบจุดศูนย์กลางแล้วก็ตาม ฉันควรทำอย่างไรดี? เพียงแค่หมั่นฝึกฝน คุณจะไปที่นั่น เพียงจำสิ่งที่พวกเขาพูด: การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ นี่เป็นสิ่งที่อาจต้องใช้เวลาเนื่องจากเป็นเรื่องยาก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา