สำหรับการออกกำลังกายแบบ bicep ที่ไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากน้ำหนักและม้านั่งให้ลองทำลอนสมาธิ! ความเข้มข้นของ bicep พื้นฐานนี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ brachialis เส้นโค้งความเข้มข้นของ bicep เกี่ยวข้องกับการยกดัมเบลล์ขึ้นและลงระหว่างขาของคุณอย่างช้าๆและราบรื่นในขณะที่นั่งเป็นแบบเดียวกับที่คุณอาจเคยเห็นตัวละคร 'meathead' ที่มีกล้ามเนื้อแสดงในภาพยนตร์และรายการโทรทัศน์นับไม่ถ้วน แม้จะมีชื่อเสียง แต่ลอนที่มีความเข้มข้นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนดังนั้นเริ่มตั้งแต่วันนี้เพื่อต้นแขนที่กระชับและแข็งแรง!
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: การทำ Standard Concentration Curl
- หนึ่ง นั่งที่ม้านั่งออกกำลังกาย หยิกสมาธิขั้นพื้นฐานจะดำเนินการนั่งลง หาม้านั่งหรือเบาะนั่งที่เตี้ยและแข็งแรงนั่งสบายแล้วนั่งลง วางเท้าราบกับพื้นและกางเข่าเล็กน้อยให้เป็นตัว 'V' กับขา นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณไปข้างหลังและอกออก
- 2 จับน้ำหนักของคุณไว้ในมือขวา หากคุณยังไม่ได้ทำให้นำน้ำหนักที่คุณเลือกไปที่ม้านั่ง จับมันด้วยมือขวาและวางข้อศอกไว้ที่ส่วนด้านในของต้นขาขวาหรือหัวเข่า ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
- ดัมเบลล์มือเดียวและกระดิ่งกาต้มน้ำทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้ อย่าใช้น้ำหนักที่มากหรือเทอะทะเช่นบาร์เบล - คุณต้องสามารถควบคุมมันได้ด้วยมือเดียว
- 3 “ ขด” น้ำหนักขึ้น เมื่อน้ำหนักห้อยลงมาข้างล่างคุณให้บีบลูกหนูเพื่อยกน้ำหนักกลับเข้าหาตัวคุณ ให้ต้นแขนและไหล่อยู่นิ่งขณะทำสิ่งนี้ หากคุณอนุญาตให้พวกเขาเคลื่อนไหวพวกเขาสามารถ 'ช่วย' bicep ของคุณได้ตามที่ได้ผลทำให้ไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย
- คุณอาจต้องงอหลังหรือค่อมเล็กน้อยจึงจะสามารถออกกำลังกายนี้ได้ ตราบใดที่คุณยกด้วยรูปแบบที่เหมาะสม (ดูหัวข้อด้านล่าง) หลีกเลี่ยงการค่อมหรืองอหลังของคุณอย่างเชื่องช้าและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อหลังในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะปลอดภัย อย่างไรก็ตามหากคุณเคยรู้สึกปวดหลังส่วนล่างคุณควรหยุดทันที
- 4 ลดน้ำหนักลงช้าๆ เมื่อคุณยกน้ำหนักได้ไกลที่สุด (จุดนี้ควรอยู่ใกล้หน้าอกหรือลำตัวของคุณ) ให้ค่อยๆลดน้ำหนักลงกลับไปที่พื้น การออกกำลังกายส่วนนี้มีความสำคัญพอ ๆ กับระยะยกของการออกกำลังกายอย่าปล่อยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมิฉะนั้นคุณจะปล้นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายไป
- 5 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงนี้ เมื่อน้ำหนักของคุณอยู่ต่ำกว่าร่างกายอีกครั้งและคุณเกือบ (แต่ไม่มาก) ยืดแขนให้ตรงให้บีบลูกหนูอีกครั้งเพื่อยกขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้ในการยกและลดน้ำหนักจนกว่าคุณจะรู้สึก 'เบิร์น' ได้ดี
- อย่าพักผ่อนเล็กน้อยที่ด้านบนหรือด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้งซึ่งจะลดประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกาย (และอาจทำร้ายคุณได้) ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยไม่หยุดจนกว่าลูกหนูของคุณจะเหนื่อย แล้ว ให้พักผ่อน
- 6 สลับแขนและทำซ้ำ เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการเผาผลาญที่ดีในแขนข้างหนึ่งให้เปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่งและเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่เคยทำมา (เฉพาะมิเรอร์) หลังจากออกกำลังกายแขนทั้งสองข้างแล้วให้พักสักครู่ (โดยปกติประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีก็เพียงพอแล้ว) และทำซ้ำเท่าที่คุณต้องการ
- ความต้องการในการออกกำลังกายของทุกคนแตกต่างกันดังนั้นอย่าลังเลที่จะทำลอนผมอย่างมีสมาธิตามจังหวะของคุณเอง หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ลองทำซ้ำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนในระดับน้ำหนักที่คุณพอใจ
- 7 อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณ 'ล็อก' ที่ด้านล่างของลิฟท์ เมื่อทำท่า bicep curl แบบใดก็ได้รวมถึงการงอสมาธิสิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้แขนตรงจนสุดโดยล็อคข้อศอกของคุณหลังจากที่คุณลดน้ำหนักลง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวน้อยและไม่เจ็บที่จะทำเช่นนี้คุณควรรักษาความตึงของกล้ามเนื้อตลอดการยกและเริ่มยกน้ำหนักกลับขึ้นก่อนที่คุณจะต้องล็อคข้อศอกของคุณ การไม่ทำเช่นนี้อาจนำไปสู่อาการเจ็บปวดอย่างร้ายแรงที่เรียกว่าข้อศอกที่ยืดออกได้ โฆษณา
ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ
- หนึ่ง ลองขดตัวตั้งสมาธิ สำหรับการหมุนที่ยากขึ้นบนเส้นสมาธิขั้นพื้นฐานให้ลองยืนขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย ยืนขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณในมือข้างเดียวงอไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกแล้วค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นและลงโดยบีบลูกหนูขณะที่คุณให้ต้นแขนและข้อศอกอยู่ด้านข้าง เนื่องจากคุณไม่ได้พักแขนบนขาคุณจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้ไหล่ต้นแขนและข้อศอกอยู่นิ่งทำให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้น
- อย่า ลองทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง เนื่องจากคุณกำลังยกน้ำหนักโดยที่สะโพกงอเล็กน้อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจึงอยู่ภายใต้ความเครียดเล็กน้อยในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีประวัติปัญหาเกี่ยวกับหลังและแม้กระทั่ง (ในบางกรณีที่หายาก) นำไปสู่การบาดเจ็บ
- 2 ลองหมุนข้อมือระหว่างออกกำลังกาย อีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถวางบนเส้นโค้งความเข้มข้นพื้นฐานคือการใช้ข้อมือของคุณเพื่อออกกำลังกายช่วงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ สมมติว่ามีท่าทางการโค้งงอพื้นฐาน แต่เมื่อคุณยกน้ำหนักให้หมุนข้อมือให้เรียบโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวที่ด้านบนสุดของลิฟท์ เมื่อคุณลดน้ำหนักให้หันข้อมือกลับไปอีกทางเพื่อให้ด้านล่างของมือหันเข้าหาขาของคุณ
- รูปแบบนี้มีประโยชน์เนื่องจากสามารถทำงานกับ bicep ได้มากกว่า curl พื้นฐาน bicep ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดคือมัดด้านนอก (หรือ 'หัวยาว') และมัดด้านใน (หรือ 'หัวสั้น') การหมุนข้อมือทำให้มั่นใจได้ว่าหัวทั้งสองข้างทำงานอย่างเท่าเทียมกัน
- 3 ลองขดตัวของนักเทศน์. หากคุณชอบการออกกำลังกายที่ได้จากการหยิกสมาธิขั้นพื้นฐาน แต่คุณพบว่าข้อศอกของคุณทำให้ขาของคุณไม่สบายให้ลองหยิกนักเทศน์ ในแบบฝึกหัดนี้คุณนั่งที่ชั้นวางออกกำลังกายแบบพิเศษโดยมีแผ่นรองสำหรับข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยกและลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างคล้ายกับการหยิกของนักเทศน์ขั้นพื้นฐานคุณเพียงแค่ค่อยๆยกและลดน้ำหนักด้วยลูกหนูของคุณในขณะที่ทำให้ต้นแขนอยู่นิ่ง
- 4 ลองดัดผมแบบเอียง ๆ การหมุนแบบอื่นที่คุณสามารถวางบนลอนพื้นฐานได้คือการนั่งบนเบาะออกกำลังกายแบบเอียงหลังแบบพิเศษที่เรียกว่า 'ม้านั่งเอียง' เช่นเดียวกับการโค้งงอสมาธิในการยืนคุณใช้แขนข้างหนึ่งเพื่อลดน้ำหนักลงไปที่พื้นจากนั้นยกขึ้นเข้าหาลำตัวด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ เช่นเดียวกับการงอท่ายืนคุณต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษโดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณกำลังนั่งลงความเครียดที่หลังส่วนล่างจึงลดลงมาก โฆษณา
ส่วน 3 จาก 3: ทำการหยิกอย่างปลอดภัย
- หนึ่ง ใช้ท่าหลังที่ดี. อาการบาดเจ็บที่หลังเป็นสิ่งที่นักยกน้ำหนักทุกคนควรระวัง จากการบาดเจ็บทั้งหมดที่เป็นไปได้จากการยกน้ำหนักการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอาจเจ็บปวดเป็นพิเศษเป็นเวลานานและรักษาได้ยาก ดังนั้นนโยบายที่ดีที่สุดมักจะเป็นหนึ่งในการป้องกันเสมอเมื่อคุณทำการดัดผมแบบเข้มข้นคุณควรงอสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกของคุณเลยขอบม้านั่ง อย่างไรก็ตามคุณจะไม่ เคย ต้องการใช้การบิดหรือการบิดที่เป็นอันตรายที่หลังเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ - หากคุณต้องทำเช่นนี้เพื่อยกน้ำหนักแสดงว่าหนักเกินไป
- เพื่อสุขภาพกระดูกสันหลังที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีความสมดุลรวมถึงการออกกำลังกายสะโพกขาและแกนกลางจำนวนมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ใช้ในการยกน้ำหนักในการออกกำลังกายแขนโดยตรงเช่นการโค้งงอสมาธิ แต่เป็นกล้ามเนื้อ ทำ พยุงร่างกายและช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสมทำให้โอกาสบาดเจ็บน้อยลง
- 2 ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคง เมื่อพูดถึงกีฬายกน้ำหนักการแข่งขันอย่างช้าๆและมั่นคงจะชนะ ไม่ว่าคุณจะเห็นคนอื่นทำอะไรที่โรงยิมคุณควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าหรือสม่ำเสมอ โดยเฉพาะ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก การเคลื่อนย้ายน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือกระตุกสามารถทำให้ยากขึ้นมากที่จะควบคุมน้ำหนักให้อยู่ภายใต้การควบคุมที่เหมาะสมทำให้มีโอกาสบาดเจ็บได้มากขึ้น
- 3 อย่าใช้น้ำหนักมากเกินกว่าที่คุณจะยกได้ ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและมีประสบการณ์จะสามารถให้คำแนะนำที่สำคัญทั้งหมดแก่คุณได้ ฟอร์มควรมาก่อนน้ำหนักเสมอ . กล่าวอีกนัยหนึ่งคือตั้งสมาธิกับการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้และหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบให้ลองอีกครั้งโดยลดน้ำหนัก
- เพื่อเป็นการเตือนความจำสำหรับการหยิกแบบเข้มข้นรูปแบบที่สมบูรณ์แบบหมายถึงการทำให้ต้นแขนข้อศอกและไหล่ไม่นิ่งและหลีกเลี่ยงการกระตุกหรือบิดหลังตลอดการยก
- 4 ให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณได้พัก การยกน้ำหนักในรูปแบบใด ๆ รวมถึงการหยิกแบบเข้มข้นจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณจากการยกน้ำหนักให้สูงสุดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำผลงานได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่โรงยิมในบางครั้ง ไม่ใช่ยกน้ำหนัก จำเป็น! โดยทั่วไปแนะนำให้นักยกน้ำหนักหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันขึ้นไปติดต่อกัน การปล่อยให้วันหรือสองวันของการพักผ่อน (โดยการนอนหลับเต็มคืนหลังจากแต่ละวัน) ระหว่างช่วงสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสพักฟื้นซ่อมแซมตัวเองและที่สำคัญที่สุดคือเติบโต
- สัญญาณของการทำงานหนักเกินไปของระบบ (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการทำงานทั้งร่างกายของคุณหนักเกินไปแทนที่จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว) ได้แก่ ชีพจรที่สูงขึ้นในตอนเช้าความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องความดันโลหิตสูงภาวะซึมเศร้าหงุดหงิดง่ายต่อการเจ็บป่วยและขาดแรงจูงใจ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายนี้ควรอยู่นานแค่ไหน? 1 หรือ 2 นาที? ฉันพักผ่อนหรือเพียงแค่เปลี่ยนแขน? ทันทีที่คุณล้มเหลวที่แขนข้างหนึ่งให้เปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่งทันที ทำเช่นนี้ 3-4 เซ็ต (1 เซ็ต = แขนทั้งสองข้างล้มเหลว)
- คำถามน้ำหนักที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการทำลอนผมคืออะไรหากฉันเป็นมือใหม่? ฉันจะเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 10-20 ปอนด์หรือบาร์เบล 30-40 ปอนด์ หากรู้สึกว่าเบาหรือหนักเกินไปให้เลือกน้ำหนักที่แตกต่างกัน คุณต้องการเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำลอนได้ประมาณ 10 ครั้งและหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกได้ถึงการบีบตัวของลูกหนู
- คำถามส่วนที่เหลือควรอยู่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุดนานแค่ไหน? ใช้เวลาประมาณสองนาที รับเครื่องดื่มยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยแล้วไปต่อ
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับต้นแขนของคุณ
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายน้อยลงให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง
- บิดข้อมือขณะทำแบบฝึกหัดนี้ การกระดกนิ้วก้อยขึ้นเล็กน้อยคุณจะต้องเพิ่มปริมาณงานที่ต้นแขนของคุณต้องทำ
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
คำเตือน
- ผู้ที่มีข้อศอกและหลังส่วนล่างที่อ่อนแอหรือได้รับบาดเจ็บควรระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้ พูดคุยกับที่ปรึกษาทางการแพทย์ของคุณก่อน
- การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับข้อศอกของคุณอาจเกิดขึ้นได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง อย่า แกว่งน้ำหนัก - ใช้ลูกหนูยกขึ้นเสมอ หากคุณเลือกที่จะทำเวอร์ชันขั้นสูงคุณควรทราบด้วยว่าการพยายามใช้หลังเพื่อช่วยยกน้ำหนักอาจส่งผลให้เกิดปัญหาหลังส่วนล่างได้
สิ่งที่คุณต้องการ
- ม้านั่งออกกำลังกาย
- ดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น)
- ผ้าขนหนู (ไม่จำเป็น)
