กงล้อเป็นทักษะยิมนาสติกขั้นพื้นฐานที่จะเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณและช่วยให้คุณก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูงได้มากขึ้น หากต้องการเรียนรู้วิธีการทำกงล้อคุณจะต้องหาสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยซึ่งคุณสามารถฝึกวางมือและเท้าในลักษณะที่จะขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าและคว่ำ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: การฝึก Cartwheel
- หนึ่ง ลองนึกภาพเส้นสมมุติที่ยื่นออกมาตรงหน้าคุณ ใช้เส้นนี้เป็นแนวทางในขณะที่คุณทำล้อลาก คุณยังสามารถใช้เทปจิตรกรเพื่อสร้างเส้นจริงบนพรมหรือแผ่นรอง เส้นนี้ควรมีความยาวอย่างน้อยหลายฟุต พยายามอยู่บนเส้นราวกับว่าเส้นนั้นเป็นคานสมดุล แต่อย่าเน้นแค่เส้น. เน้นรูปแบบเกินไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่รอบ ๆ เส้นของคุณว่างและชัดเจน หลีกเลี่ยงการฝึกล้อเลื่อนใกล้ผนังหรือชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์ที่คุณอาจชน การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อคุณชนอะไรแรง ๆ
- 2 พุ่งไปข้างหน้าด้วยขานำและยกแขนขึ้น งอขาหน้าเล็กน้อยที่หัวเข่าและให้ขาหลังตรง ให้เท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้าขนานกับเส้นสมมุติของคุณ จับแขนตรงข้างหู
- ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการเริ่มกงล้อในขณะที่หันไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังหันไปข้างหน้าในขณะที่คุณเตรียมและเริ่มสำหรับล้อเลื่อนของคุณ นั่นคือวิธีที่ถูกต้อง
- ขาทั้งสองข้างสามารถเป็นขานำของคุณได้ อย่างไรก็ตามในบางครั้งการใช้ขาข้างหนึ่งแทนอีกข้างก็สะดวกสบายกว่า - คุณสามารถลองหาว่าขาข้างใดข้างหนึ่งโดยทำชุดราวจับบางส่วนเริ่มต้นด้วยขาขวาไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งด้วยซ้าย ขาใดที่นำไปสู่ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่าคือขาที่คุณควรใช้สำหรับล้อลากของคุณคุณสามารถกำหนดความเป็นผู้นำของคุณได้โดยดูว่าขาใดที่แยกออกแล้วรู้สึกสบายกว่า
- 3 ลดแขนลงไปที่พื้นขณะที่ยกขาหลังขึ้น ให้แขนของคุณตรงข้างหูของคุณในขณะที่คุณลดลงเพื่อให้ศีรษะและลำตัวของคุณลดลงเช่นกัน ลดแขนลงประมาณครึ่งหนึ่งถึงพื้น ยกขาหลังขึ้นในขณะที่เหยียดตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็น 'T'
- ขั้นตอนนี้ต้องใช้ความสมดุล คุณอาจต้องหย่อนขาหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะพบตำแหน่งที่สมดุลที่คุณสามารถถือได้
- ไม่ต้องกังวลหากคุณมีปัญหาในการปรับสมดุล เมื่อคุณได้รับการแขวนของกงล้อแล้วคุณไม่จำเป็นต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานานเพราะทั้งหมดนี้จะกลายเป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและเป็นธรรมชาติ
- 4 วางมือของคุณบนเสื่อขณะที่คุณหันลำตัวไปด้านข้าง วางแขนไว้ที่ด้านเดียวกับลำตัวของคุณก่อน จากนั้นวางแขนอีกข้างของคุณลงเพื่อให้พวกเขาแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่คล้ายกับวิธีที่พวกเขาจะวางตำแหน่งสำหรับแฮนด์สแตน วางมือทั้งสองข้างตามเส้นสมมุติ คิดว่า 'มือเท้าเหยียบ' เพื่อช่วยคุณประมวลผลล้อเลื่อน
- ตัวอย่างเช่นหากคุณพุ่งตัวด้วยขาขวาให้วางมือขวาลงก่อนจากนั้นจับมือซ้าย
- ให้นิ้วของแต่ละมือชี้ออกไปจากศีรษะของคุณ
- 5 ดันขาหน้าออกแล้วยกขาขึ้นเป็นรูปตัววี เหยียดขาหน้าให้ตรงในขณะที่คุณดันให้ขาของคุณลอยขึ้นไปในอากาศโดยชี้ตรงขึ้น ทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลบนแขนโดยให้มือของคุณห่างกันระดับไหล่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ ให้ศีรษะและลำตัวคว่ำลงและวางตรงเหนือแขน
- ใช้ไหล่และแกนกลางเพื่อรองรับ
- คุณจะดำรงตำแหน่งนี้ได้ไม่นาน Cartwheels ควรดำเนินการในการเคลื่อนที่ของไหลเพียงครั้งเดียว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงตลอดเวลา หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการฝึกฝนเพิ่มเติม
- 6 ลดขานำของคุณลงในขณะที่คุณยกมือข้างแรกที่คุณวางลงจากเสื่อ ในการทำล้อลากให้เสร็จสมบูรณ์ให้วางขานำลงก่อนตามเส้นจินตภาพของคุณ มือแรกที่วางบนเสื่อจะยกขึ้นตามธรรมชาติเมื่อเท้าลงมา ยกแขนขึ้นข้างหูเพื่อทำล้อเลื่อนให้เสร็จ
- น้ำหนักของคุณควรเริ่มเปลี่ยนไปที่ขาของคุณ
- ให้ศีรษะและลำตัวขนานกับเสื่อ
- 7 ยกขาอีกข้างของคุณลงในขณะที่ยกมืออีกข้างออกจากเสื่อ ขาอีกข้างของคุณจะเป็นไปตามแรกเมื่อมันลงมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางเท้าหลังไว้ข้างหลังเท้านำของคุณตามเส้นสมมุติเดียวกันเพื่อให้เท้าทั้งสองชี้กลับไปในทิศทางที่คุณมา เข็มวินาทีของคุณจะยกออกจากเสื่อตามธรรมชาติตามเข็มแรก
- ณ จุดนี้ทั้งศีรษะและลำตัวควรตะแคงขวาโดยให้อยู่กึ่งกลางขา
- ข้อผิดพลาดทั่วไปในขณะที่ล้อลากจูงวางมือบนพื้นนานเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวตรงและแนบหูขณะที่หน้าอกและศีรษะของคุณยื่นขึ้นมาที่ส่วนท้ายของล้อลาก
- 8 ที่ดินโดยหันหน้าไปทางตรงกันข้าม จัดท่าตัวเองให้ขาหลังเดิมอยู่ด้านหน้าและงอเล็กน้อยในขณะที่ขานำเดิมอยู่ข้างหลังคุณและเหยียดตรงเช่นเดียวกับการแทง ให้เท้าทั้งสองชี้ไปในทิศทางที่คุณมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงและชี้ขึ้นข้างหู
- จัดตำแหน่งลำตัวไปในทิศทางเดียวกับที่เท้าของคุณชี้
- 9 ฝึกไปเรื่อย ๆ จนกว่าการเคลื่อนไหวจะรู้สึกสบาย ฝึกกงล้อของคุณต่อไปสลับไปมาระหว่างขานำหน้าจนกว่าคุณจะได้รับ อาจต้องใช้เวลาพอสมควรดังนั้นอย่ายอมแพ้! แบบฟอร์มจะไม่สำคัญในตอนแรกตราบใดที่คุณพยุงตัวเองขึ้นไปในอากาศโดยที่แฮนด์สแตนด์ของคุณแขวนมันไว้มันคือล้อลาก! อย่าลืมรับแบบฟอร์มเมื่อคุณสามารถทำได้อย่างลื่นไหล
- ทิศทางหนึ่งอาจง่ายกว่าอีกทิศทางสำหรับคุณคนส่วนใหญ่มีขาที่โดดเด่น แต่ฝึกฝนทั้งสองอย่างเพื่อให้ได้ล้อลากที่สะดวกสบายในด้านใดด้านหนึ่ง เลือกด้านใดด้านหนึ่งที่คุณต้องการทำก่อน
- หากคุณเริ่มมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือมึนงงในช่วงใดก็ตามให้หยุดพักและรอให้ความรู้สึกนั้นผ่านไปก่อนที่จะกลับไปที่ล้อลาก
- มั่นใจในขณะที่ทำล้อลากเพราะมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำให้ตัวเองคิดออก
วิธี 2 จาก 2: การสร้างพื้นที่ฝึกและการขึ้นปูน
- หนึ่ง ใส่เสื้อผ้าที่สบายและยืดหยุ่นได้ ในการฝึกล้อลากควรสวมเสื้อผ้าที่ช่วยให้แขนและขาเคลื่อนไหวได้เต็มที่ เสื้อผ้ารัดรูปชุดโยคะและชุดรัดรูปสำหรับยิมนาสติกล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี เสื้อผ้ากีฬาก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน หลีกเลี่ยงผ้าที่ไม่ยืดเช่นเดนิม หลีกเลี่ยงกระโปรงและชุดเดรสซึ่งจะพลิกไปมาระหว่างล้อลาก
- ชุดออกกำลังกายหรือชุดพละรวมถึงกางเกงเลกกิ้งและเสื้อกล้ามเป็นตัวเลือกที่ดี
- หากคุณกำลังฝึกซ้อมบนเสื่ออย่าสวมถุงเท้าซึ่งอาจทำให้ลื่นและทำให้คุณล้มได้
- 2 หาสภาพแวดล้อมที่เปิดโล่งโดยมีพื้นนุ่ม ๆ หาพื้นที่ที่ไม่มีเฟอร์นิเจอร์หรือสิ่งของอื่น ๆ ควรฝึกบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นพรมสนามหญ้าหรือเสื่อยิมนาสติก หากคุณไม่ใช่มือใหม่คุณสามารถฝึกบนพื้นยิมหรืออะไรที่ยากกว่านี้ก็ได้
- หากคุณกำลังฝึกซ้อมข้างนอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ที่คุณเลือกนั้นเรียบและได้ระดับ มันจะยากที่จะเข็นบนพื้นดินที่เป็นหลุมเป็นบ่อ นอกจากนี้อย่าลืมตรวจสอบหินหรือกรวดที่อาจซ่อนตัวอยู่ในหญ้าด้วยเพราะจะทำให้มือของคุณบาดเจ็บระหว่างการเข็นล้อ
- 3 ยืดข้อมือและเอ็นร้อยหวายออก ยืดเหยียดร่างกายก่อนเริ่ม จะป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บขณะฝึกล้อ งอข้อมือไปมาเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ เหยียดเอ็นร้อยหวายออกโดยนั่งโดยให้ขาแยกออกจากกันเป็นแนวกว้าง V งอลำตัวไปข้างหน้าเข้าหาพื้นพร้อมกับยื่นมือไปทางเท้าซ้าย เปลี่ยนเป็นเท้าขวาหลังจากผ่านไป 15 หรือ 20 วินาที
- ใช้เวลาอย่างน้อย 3 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มฝึกกงล้อ หากคุณรู้สึกแข็งเป็นพิเศษให้ยืดช่วงการยืดออกไปประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้คุณสามารถยืดตัวได้เต็มที่
- สวมสายรัดหากคุณรู้สึกอ่อนแรงที่ข้อมือ
- 4 เสริมสร้างลูกหนูและไขว้ด้วยเวทเทรนนิ่ง ระหว่างล้อลากคุณต้องรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดโดยใช้กล้ามเนื้อแขน หากพวกเขาไม่แข็งแกร่งพอคุณอาจประสบปัญหาในการย้าย กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างคือไขว้หน้าและลูกหนูซึ่งทั้งคู่อยู่ที่ต้นแขนของคุณ
- ทำ bicep curls ใช้น้ำหนักฟรีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเลื่อนขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- เรียนรู้การเตะดัมเบลล์ ซึ่งจะช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ tricep ของคุณ อย่าลืมออกกำลังกายด้วยแขนทั้งสองข้าง
- 5 ฝึกก handstand เพื่อให้สบายใจกับการกลับหัว หากคุณไม่เคยทำแฮนด์สแตนมาก่อนควรลองทำตามขั้นตอนนี้ก่อนที่จะไปที่ล้อลาก หรือลองใช้ราวจับบนผนัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกของการพยุงร่างกายโดยคว่ำมือและแขน
- สบายใจกับการออกจาก handstand อย่างปลอดภัยโดยการหมุนแขนข้างเดียวแล้วลงจอดโดยให้เท้าของคุณไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณออกจากกงล้อได้อย่างปลอดภัยแม้ว่าคุณจะเสียการทรงตัวก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องรู้วิธีทำ handstand สำหรับกงล้อ แต่การรู้วิธีทำดีกว่าไม่รู้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามทำไมฉันทำกงล้อไม่ได้?ถาม Berenson
Tanya Berenson ผู้ฝึกสอนยิมนาสติกเป็นผู้สอนยิมนาสติกและผู้จัดการทั่วไปของโรงเรียนยิมนาสติกแห่งลอสแองเจลิส ด้วยประสบการณ์ด้านยิมนาสติกมืออาชีพกว่า 25 ปี Tanya ยังดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาของ USA Gymnastics เคยดำรงตำแหน่งหัวหน้าโค้ชของ USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director และที่ปรึกษา RAS เธอถือปริญญาตรี สาขาการพัฒนาเด็กปฐมวัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสถาม Berensonคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนยิมนาสติกการตอกตะปูล้อเป็นเรื่องของความมั่นใจดังนั้นเพียงแค่ออกไปที่นั่นและพยายามต่อไป หากแขนของคุณรู้สึกอ่อนแรงคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงหรือสวมอุปกรณ์รัดข้อมือ - คำถามเป็นไปได้ไหมที่จะหักคอของฉันในขณะที่ลองล้อ? ไม่น่าเป็นไปได้สูง หากคุณกลัวที่จะทำกงล้อให้รู้ว่าสมองของคุณกำลังคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ลองนึกถึงแง่บวกแทนตัวอย่างเช่นคุณสามารถแสดงให้เพื่อน ๆ ทุกคนเห็นล้อรถเข็นของคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณควรลองทำล้อเลื่อนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มก่อน
- คำถามจะทำอย่างไรถ้าฉันกลัวที่จะทำเพราะฉันคิดว่าฉันจะได้รับบาดเจ็บ? ฝึกฝนให้มากบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นพรมจนกว่าคุณจะทำถูกต้อง จากนั้นคุณจะมั่นใจพอที่จะทำบนพื้นผิวที่ไม่นุ่ม บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บมากหากคุณล้มดังนั้นก็ไม่เป็นไร มีความกล้าที่จะทดสอบร่างกายของคุณจนถึงขีด จำกัด และมันจะดูแลความกลัวของคุณได้เป็นอย่างดี
- คำถามเป็นไปได้ไหมที่จะทำล้อลากด้วยมือเดียว? ลอร่าลีโอ ใช่. ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณจะยกมือข้างที่ถนัดน้อยกว่าขึ้นจากพื้นระหว่างขั้นตอนที่ 4 และ 5 ก่อนที่จะลองทำสิ่งนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีล้อเลื่อนที่แข็งแรงและมีรูปแบบที่ดี
- คำถามการรู้ล้อลากจะช่วยในการทำแฮนด์สแตนได้หรือไม่? หากคุณให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรงในแฮนด์สแตนระหว่างล้อลากไม่ควรกังวลกับการเตะขึ้นไปที่แฮนด์สแตนปกติ หากคุณไม่ได้อยู่ในแฮนด์แบบนั่งคร่อมแบบเต็มระหว่างล้อลากให้ลองพิงกำแพง
- คำถามฉันทำต่อไปเรื่อย ๆ ไม่ใช่ล้อเกวียน ข้อเสนอแนะใด ๆ ? การออกรอบเป็นขั้นตอนที่ก้าวหน้ากว่ากงล้อดังนั้นคุณควรภูมิใจในสิ่งที่คุณได้รับ หาผู้ช่วยให้คุณหยุดที่ล้อรถเข็น
- คำถามฉันไม่สามารถเอาขาของฉันตรงไปในอากาศได้ - คุณมีเคล็ดลับหรือไม่? ยูนิคอร์นวิเศษ พยายามบีบบั้นท้ายให้มือตรงตลอดเวลาและชี้ปลายเท้า
- คำถามฉันจะเอาชนะความกลัวที่จะทำร้ายตัวเองได้อย่างไร? คิดบวกและเตือนตัวเองว่าคุณทำได้ เริ่มต้นบนพื้นผิวที่นุ่มกว่าเช่นหญ้าวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บหากคุณล้มลง
- คำถามมือของฉันต้องแข็งแรงในการทำกงล้อหรือไม่? ใช่. ฝึก handstand โดยใช้กำแพงและหมอนเพื่อเตรียมพร้อม
- คำถามฉันต้องรู้วิธีทำ handstand เพื่อทำกงล้อหรือไม่? ไม่ได้คุณต้องฟิตและยืดหยุ่น ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ได้รับมันในครั้งแรก ต้องใช้เวลาฝึกฝนมากมาย
โฆษณา
