การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกรูปแบบมีความสำคัญเพิ่มความยืดหยุ่นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ. ยิมนาสติกซึ่งใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายต้องมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมใด ๆ กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างละเอียดที่ทำให้ร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและแกนกลางอุ่นขึ้นจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในยิมนาสติก
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ยืดร่างกายส่วนบนของคุณ
- หนึ่ง ดึงแขน 1 ข้างพาดหน้าอกเพื่อยืดไหล่ ในขณะที่ยืนให้จับแขนขวาตรงและใช้แขนซ้ายดึงไปที่หน้าอกของคุณ ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วสลับแขน ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
- 2 วางฝ่ามือไว้ด้านหลังและยกแขนขึ้นเพื่อยืดลูกหนู ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางแขนและหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เลื่อนมือขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเอื้อมไปด้านหลังได้อย่างสบายฝ่ามือสัมผัส
- 3 เหยียดไขว้โดยงอ 1 ศอกแล้วดึงไปด้านหลังศีรษะ ในท่ายืนงอข้อศอกขวาโดยใช้มือซ้ายดึงเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะ ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นปล่อยและสลับข้าง ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
- 4 ยืดตัวหมุนด้วยด้ามไม้กวาด ยืนตัวตรงแล้วยื่นแขนขวาออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว L โดยให้มือขวาชี้ขึ้น วางด้ามไม้กวาดหรือไม้ยาวอื่น ๆ ไว้ด้านหลังแขนขวาแล้วจับปลายด้วยมือขวา ใช้มือซ้ายจับด้านล่างของด้ามไม้กวาดแล้วดันข้อศอกขวาไปข้างหน้าเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง
- 5 ใช้ทางเข้าประตูเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ยืนอยู่ตรงประตูหรือข้างกำแพงจับแขนขวาออกไปด้านข้างโดยให้มือชี้ขึ้น กดแขนของคุณเข้ากับผนังด้านหนึ่งของประตูแล้วใช้กำแพงดันแขนขวาไปด้านหลังเบา ๆ ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเป็นแขนซ้าย ทำซ้ำ โฆษณา
ส่วน 2 จาก 3: คลายแกนของคุณ
- หนึ่ง อุ่นแกนกลางของคุณโดยเอนไปข้างหลังโดยใช้มือเป็นตัวค้ำยัน วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้นิ้วเท้าของคุณหันออกเล็กน้อยและวางมือของคุณให้ราบกับหลังส่วนล่าง เอนร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหลังโดยเริ่มจากศีรษะตามด้วยไหล่ตามด้วยหลัง เอนตัวเท่าที่ทำได้ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับขึ้นมา ทำประมาณ 10 ครั้ง
- 2 ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ 1 ข้างแล้วเอนตัวไป 1 ข้างเพื่อยืดข้อ ยืนด้วยมือซ้ายของคุณบนสะโพกของคุณเอื้อมมือขวาขึ้นเหนือศีรษะจนแขนขวาแตะหู เอนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายเหยียดข้าง ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง
- 3 คลายหน้าท้องของคุณด้วยการยืดซีล นอนลงบนท้องของคุณและวางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของซี่โครง ดันแขนขึ้นจนศีรษะหันไปข้างหน้าและยกลำตัวขึ้นจากพื้นจนสุด ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ
- 4 ยืดสะพาน เพื่อมัดกล้ามเนื้อหลังของคุณ นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น วางแขนลงข้างลำตัว ค่อยๆยกหลังขึ้นจากพื้นโดยเริ่มจากสะโพก ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆลงมาลดหลังของคุณทีละน้อยจากบนลงล่าง
- หากทำได้คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ออกไปก่อนที่จะลงมาได้โดยทำหลังงอเต็ม วางฝ่ามือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะโดยให้นิ้วชี้ไปที่หัวไหล่จากนั้นกดลงเพื่อยกลำตัวทั้งหมดขึ้นเป็นรูปโค้ง
ส่วน 3 จาก 3: ยืดร่างกายส่วนล่าง
- หนึ่ง คลายกล้ามเนื้อโฆษณาด้วยการยืดแบบผีเสื้อ นั่งบนพื้นแล้วกดส้นเท้าเข้าหากันโดยใช้มือจับข้อเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวเบา ๆ ปล่อยเข่าของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นใช้มือกดลงเบา ๆ เพื่อยืดตัว ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นให้เข่ากลับมาพร้อมกัน ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
- 2 ลองเหยียดนกพิราบเพื่ออุ่นสะโพกของคุณ นอนหงาย (โดยเฉพาะบนเสื่อ) โดยให้ขาเหยียดตรง จับข้อเท้าซ้ายและวางไว้ที่ด้านบนของสะโพกขวา งอขาขวาแล้วใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นปล่อยและสลับขา ทำซ้ำหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละขา
- 3 ค้างไว้ 1 ฟุตข้างหลังคุณแล้วงอไปข้างหน้าเพื่อเหยียดล่าม ยืนข้างโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ที่คุณสามารถใช้เพื่อการทรงตัวแล้วจับเท้าซ้ายไว้ข้างหลังแล้วดึงเข้าหาสะโพก เอนลำตัวไปข้างหน้าโดยให้ขาขวาและหลังตรง ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นปล่อยและสลับขา
- 4 ยืดเอ็นร้อยหวายด้วยท่าสุนัขลง วางเท้าและมือบนพื้นเพื่อให้เป็นรูปตัว“ A” กับร่างกายของคุณ ในขณะที่รักษาหลังและขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เน้นที่การเคลื่อนสะโพกของคุณไปที่ท้องฟ้าและส้นเท้าของคุณไปที่พื้น โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามเมื่อคุณไม่สามารถงอหลังจากการยืนขึ้นการยืดตัวเป็นเวลา 40 นาทีเต็มปลอดภัยหรือไม่? วิธีที่ดีที่สุดในการทำหลังโก่งคืออะไร?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 นาทีในครั้งเดียวควรปลอดภัย ขอคำแนะนำจากโค้ชหรือผู้ฝึกสอนของคุณ เริ่มต้นด้วยการฝึกก้มตัวไปด้านหลังของโซฟา / โซฟาหรือเก้าอี้แขนใหญ่ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เจ็บศีรษะหรือคอเมื่อคุณถอยหลัง คุณยังสามารถฝึกก้มตัวไปข้างหลังบนลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่ - คำถามฉันจะเตือนตัวเองอย่างไรให้ยืดตัวมากขึ้น? เขียนลงในปฏิทิน / ไดอารี่ตั้งเวลาปลุกกำหนดเวลาที่แน่นอนในแต่ละวันเพื่อให้เป็นนิสัย (ตอนเย็นคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่การยืดตัวเบา ๆ เมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรกก็ดีเช่นกัน) อาจจะมีเพื่อนหรือผู้ปกครองคอยเตือนคุณทุกวัน
- คำถามถ้าเจ็บจากการยืดกล้ามเนื้อต้องทำอย่างไร? เพียงแค่ก้าวข้ามขีด จำกัด ของคุณไปเล็กน้อยแล้วกดค้างไว้จนกว่าความเจ็บปวดจะหายไปแล้วทำอีกครั้ง
- คำถามใครเริ่มยิมนาสติก? ในเยอรมนีนักการศึกษาทางกายภาพผู้บุกเบิกสองคนคือโยฮันฟรีดริชกัทส์มัทส์และฟรีดริชลุดวิกจาห์นเริ่มต้นกีฬา
- คำถามอยากเป็นเหมือนเพื่อนที่มีความยืดหยุ่นฉันควรทำอย่างไร? ทำโยคะพื้นฐานหรือยืดเส้นยืดสายทุกวันจนกว่าร่างกายจะชินกับท่าต่างๆ ไม่รับประกันว่าคุณจะยืดหยุ่นได้เหมือนเพื่อน แต่เป็นการเริ่มต้นที่ดี หากคุณฝึกฝนและฝึกฝนอย่างต่อเนื่องคุณอาจยืดหยุ่นได้มากขึ้นหรือมากกว่านั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับความพยายามที่คุณทุ่มเทลงไป
- คำถามฉันจะทำ handstand กดได้อย่างไร? ฝึกยกตัวเองในท่านั่งจากนั้นฝึกให้ตัวเองครึ่งหนึ่งเป็นท่ากด ในที่สุดมันจะมา
- คำถามทำไมแขนของฉันถึงเป็นตะคริวหลังจากทำการวิดพื้น? คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อแขน หลังจากใช้กล้ามเนื้อแล้วจะรู้สึกเจ็บหรือเป็นตะคริว อย่าลืมยืดเหยียดหลังจากนั้นและอย่าออกกำลังกายกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน
- คำถามอะไรคือวิธีที่ง่ายกว่าในการทำท่าสะพาน? วิธีที่ดีที่สุดคือยืนแล้วเอนหลังด้วยมือของคุณจนกระทั่งถึงพื้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนลงแล้วดันออกจากพื้น
- คำถามฉันควรเอาจมูกแตะที่หัวเข่าขณะนั่งคร่อมหรือไม่? ไม่พยายามแตะจมูกของคุณกับพื้นเมื่อทำรอยแยกตรงกลางหรือคร่อม
- คำถามการวิ่งจ็อกกิ้งไม่ช่วยสำหรับยิมนาสติกหรือไม่? ไรลีย์ถัดไป ใช่. ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณเป็นนักกายกรรมที่ดีขึ้น
