การเตะดัมเบลหรือที่เรียกว่าไตรเซ็ปคิกแบ็กเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้แขนและไหล่ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักมือถือและม้านั่งที่แข็งแรงสำหรับพิง ยังดีกว่านั้นง่ายพอที่คุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ยิมได้ ทำตามขั้นตอนง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนและคุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้ได้ในเวลาไม่นาน
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: เริ่มการออกกำลังกาย
- หนึ่ง ใช้ม้านั่งที่มั่นคง คุณจะต้องมีม้านั่งสำหรับวางเข่า ควรมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะไม่ขยับหรือสั่นขณะออกกำลังกาย
- 2 วางขาของคุณ หากคุณเริ่มต้นด้วยแขนซ้ายให้วางเข่าขวาบนม้านั่งโดยทำมุม 90 องศา
- หากม้านั่งไม่มีเบาะคุณอาจต้องปูผ้าขนหนูลงเพื่อไม่ให้เข่าของคุณบาดเจ็บ
- 3 รับน้ำหนักมือถือ คุณสามารถใช้น้ำหนักแผ่นดิสก์ได้ แต่เครื่องมือที่เหมาะที่สุดคือดัมเบลขนาดพอดีมือ
- เลือกน้ำหนักตามระดับความแข็งแรงของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่รู้สึกง่ายและเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณได้รับความแข็งแรง
- 4 วางตำแหน่งหลังของคุณ งอเอวให้หลังและขาทำมุมประมาณ 90 องศา พยายามให้หลังตรงระหว่างการออกกำลังกาย
- 5 วางแขนของคุณ จับน้ำหนักไว้ในมือซ้ายและนำแขนกลับมาเพื่อให้ bicep ขนานกับหลังและข้อศอกงอทำมุม 90 องศา โฆษณา
ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
- หนึ่ง ยืดแขนไปด้านหลัง ค่อยๆยกแขนไปข้างหลังจนกระทั่งแขนตรงและขนานกับหลังโดยประมาณ ในระหว่างการเคลื่อนไหวยกค่อยๆพลิกฝ่ามือขึ้นเพื่อหันหน้าไปทางเพดาน
- แขนของคุณควรเป็นส่วนใหญ่ แต่ไม่ตรงทั้งหมด ทำเช่นนี้ช้าๆและอย่าล็อกหรืองอข้อศอกของคุณเมื่อยืดออก
- ต้นแขนและลำตัวควรอยู่นิ่ง
- 2 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆลดปลายแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ข้อศอกงอลงทำมุม 90 องศา เมื่อลดดัมเบลเพื่อเริ่มต้นค่อยๆหมุนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกตึงเครียดที่ไขว้หน้าและปลายแขน ยุติการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกอึดอัดที่ข้อต่อข้อศอก
- 3 แสดงเป็นชุด วิธีที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบกำหนดจำนวนครั้งที่กำหนด กำหนดจำนวนการทำซ้ำที่คุณสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด
- ทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 15 ครั้งและถ้า 15 reps เป็นเรื่องง่ายให้ใช้เวลาพักสั้น ๆ ประมาณหนึ่งนาทีแล้วลองทำอีก 10 ถึง 15 เซ็ตต่อไปจนกว่าคุณจะทำได้ 3 เซ็ตจาก 15 ครั้งจากนั้นพิจารณาเพิ่มน้ำหนัก ลดจำนวนการทำซ้ำต่อชุดและค่อยๆเพิ่มจำนวนชุด
- 4 เพิ่มความต้านทานหากจำเป็น หากน้ำหนักที่คุณเริ่มต้นไม่ก่อให้เกิดอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่หนักกว่านี้
- อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มแรงต้านคือการวางท่อนแขนที่ไม่มีน้ำหนักให้ราบกับม้านั่ง วิธีนี้จะเพิ่มความเครียดให้ไขว้หน้า
- 5 ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อคุณรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำ กำหนดจำนวนชุดที่คุณตั้งใจจะทำต่อสัปดาห์ เมื่อคุณสังเกตเห็นความแข็งแรงที่ดีขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จำนวนเซ็ตที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ให้ลองทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสามชุดนานถึงหนึ่งเดือนโดยใช้ไขว้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มน้ำหนักจำนวนเซ็ตและจำนวนพนักงานได้ถึง 15 เมื่อคุณทำได้สามเซ็ตจาก 15 เซ็ตให้เพิ่มน้ำหนัก
ส่วน 3 จาก 3: ปลอดภัยและเพิ่มความหลากหลาย
- หนึ่ง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังหรือใช้ชีวิตประจำวันให้ไปพบแพทย์ก่อนยกเวท แพทย์อาจแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนที่จะย้ายไปเล่นเวท
- 2 รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อของคุณเป็นสัญญาณว่าเนื้อเยื่อกำลังยืดตัว นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การเผาผลาญมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของความเครียดได้
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อนให้หยุดออกกำลังกาย หากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากผ่านไปสักครู่คุณสามารถดำเนินการต่อได้ หากยังมีความรู้สึกเจ็บปวดอยู่ให้พักผ่อนและไปพบแพทย์
- 3 ลองใช้นามสกุล tricep เป็นการดีที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณแม้ว่าจะเล่นกล้ามแบบเดียวกันก็ตาม ส่วนขยายของ tricep นั้นคล้ายกับการเตะดัมเบลล์และกระทบกับกล้ามเนื้อที่คล้ายกัน
- หากคุณเริ่มต้นด้วยแขนขวาให้คุกเข่าด้วยเข่าขวาและให้ขาซ้ายงอทำมุม 90 องศา โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วยกแขนขึ้นพร้อมกับรับน้ำหนัก จากนั้นยืดแขนตรงไปข้างหลังแบบเดียวกับที่คุณทำในการเตะดัมเบลล์
- เริ่มทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
