บางครั้งเมื่อคุณยืดไปทางใดทางหนึ่งคุณอาจสังเกตเห็นเสียงดังหรือแตกในข้อต่อของคุณ หากคุณมีอาการปวดข้อเท้าและปวดการยืดเพื่อให้ข้อเท้าแตกโดยเจตนาในบางครั้งอาจช่วยบรรเทาอาการที่คุณต้องการได้ การแตกข้อต่อของคุณเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และไม่เป็นอันตรายแม้ว่าบางครั้งเสียงจะรบกวนผู้ที่อยู่ใกล้เคียง หากคุณต้องการหักข้อเท้าให้ลองเหยียดอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ แต่หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดในขณะที่ทำ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ชี้เท้าของคุณ
- หนึ่ง ยืนตัวตรงโดยยื่นเท้าออกไปข้างหน้า เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อยโดยมีพื้นที่เพียงพอที่จะงอไปในทิศทางต่างๆ ก็น่าจะเพียงพอแล้วประมาณ 2-3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.)
- หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงให้วางมือบนผนังหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อช่วยในการทรงตัว
- หากต้องการคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งลง
- 2 ชี้เท้าไปข้างหน้าให้มากที่สุดประมาณ 15 วินาที ตั้งเข่าตรงและเหยียดนิ้วเท้าไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว หลังจากผ่านไปประมาณ 15 วินาทีให้ผ่อนคลายเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
- หากข้อเท้าไม่โผล่คุณสามารถลองอีกครั้งหรือยืดข้อเท้าไปทางอื่น
- 3 ทำซ้ำโดยดึงนิ้วเท้าไปข้างหลังและพลิกข้อเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้จับเท้าของคุณเข้าที่เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วผ่อนคลาย เมื่อข้อเท้าของคุณโผล่ขึ้นมาคุณสามารถหยุดหรือจะยืดกล้ามเนื้อต่อไปก็ได้หากคุณต้องการคลายข้อเท้าให้มากขึ้น
- ข้อเท้าของคุณจะโผล่ขึ้นมาเพียงครั้งเดียวในทุกๆ 20 นาทีดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องยืดตัวต่อไปจนกว่าคุณจะต้องการ
- 4 ลองหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมถ้ายังไม่โผล่ขึ้นมา ลองหมุนวงกลมขนาดเล็กกลางและใหญ่ทีละ 5 วงในทิศทางเดียวจากนั้นหมุนอีกวง หากการเหยียดไม่ได้ทำให้ข้อเท้าของคุณหักการหมุนอาจช่วยให้การยืดหลุดได้
- หากข้อเท้าของคุณไม่โผล่ขึ้นมาหลังจากการหมุนให้พักก่อนลองวิธีอื่น
- โปรดทราบว่าแม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่เด้งออก แต่การยืดเหล่านี้ก็ยังดีสำหรับการปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวในข้อเท้าของคุณ
- 5 สลับขาและทำซ้ำหากคุณต้องการแตกข้อเท้าทั้งสองข้าง บางครั้งข้อเท้าเพียงข้างเดียวอาจต้องแตกซึ่งในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้อีกข้าง อย่างไรก็ตามหากคุณคลายกล้ามเนื้อในข้อเท้าข้างหนึ่งแล้วคุณควรยืดอีกข้างด้วยแม้ว่าจะไม่แตกก็ตาม โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: การติดตามตัวอักษร
- หนึ่ง นั่งบนเก้าอี้เพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลและสบายตัว คุณจะต้องขยับเท้าเป็นเวลาหลายนาทีและไม่อยากเมื่อยหลัง
- หากจำเป็นให้ขยับเพื่อให้น้ำหนักของคุณวางลงบนเท้าที่ยังอยู่บนพื้น
- คุณอาจจะสบายกว่าในเก้าอี้ที่มีแขนจึงใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักได้
- 2 ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศสูงจากพื้นประมาณ 2–3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะหมุนข้อเท้าไปในทิศทางต่างๆจนกว่าข้อเท้าจะแตก ปล่อยให้ตัวเองมีพื้นที่มากพอที่จะขยับเท้าไปรอบ ๆ โดยไม่ต้องวิ่งลงไปที่พื้น
- 3 เดินตามตัวอักษรด้วยเท้าของคุณโดยนำนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ ด้วยการตามตัวอักษรคุณจะบังคับข้อเท้าของคุณในมุมและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งปกติแล้วคุณอาจไม่ได้ทำ หนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเป็นเพียงการทำให้ข้อเท้าแตก
- ทำซ้ำตัวอักษร 1-3 ครั้งตามความจำเป็น
- สิ่งนี้ทำงานได้มากกับกล้ามเนื้อภายนอกและภายในที่ควบคุมข้อเท้าและเท้าของคุณ
- 4 สลับและทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง หากคุณต้องการหักข้อเท้าทั้งสองข้างให้เลื่อนน้ำหนักไปที่เก้าอี้โดยให้เท้าแรกแตะพื้นแล้วยกเท้าอีกข้างขึ้น แม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่แตก แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะงอทั้งสองข้างของร่างกายให้เท่า ๆ กัน โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: เอดส์
- หนึ่ง นั่งไขว่ห้างและวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าอีกข้าง สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะรู้สึกสบายและมั่นคงที่สุดหากนั่งบนพื้น หากนั่งบนพื้นไม่สะดวกคุณสามารถนั่งบนเบาะหรือกองผ้าห่มได้
- คุณอาจจะทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งบนเตียงหรือโซฟาก็ได้
- 2 ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางไว้บนเข่าอีกข้าง นี่จะเป็นการดัดแปลงท่าดอกบัว ด้านนอกของเท้าควรวางอยู่เหนือเข่าอีกข้าง ท่านี้ควรรู้สึกสบายและไม่เมื่อยล้า
- หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อเท้าเข่าหรือหลังส่วนล่างให้หยุดทันที
- 3 วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ข้อเท้าของคุณและจับเท้าอีกข้างหนึ่ง คุณจะใช้มือในการบริหารข้อเท้าดังนั้นต้องแน่ใจว่าคุณจับเท้าได้ดี จับให้แน่น แต่อย่าบีบแน่นจนอึดอัด
- 4 นำทางเท้าของคุณในการหมุนเป็นวงกลมก่อนทางหนึ่งแล้วหมุนอีกทางหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดข้อเท้าเบา ๆ เป็นวงกลมช้าๆโดยให้ข้อเท้าขยายออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตามอย่าฝืนข้อเท้าจนรู้สึกไม่สบายตัว
- หากต้องการคุณสามารถทำซ้ำที่เท้าอีกข้างได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะยืดข้อเท้าได้อย่างไร?Neal Blitz, DPM, FACFAS
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการดร. โอนีลบลิทซ์เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าและศัลยแพทย์เท้าและข้อเท้าซึ่งดำเนินการฝึกปฏิบัติส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้และเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนีย บลิทซ์คือ“ ราชาตาปลา” และเป็นผู้สร้างขั้นตอนการผ่าตัดตาปลา (การทำศัลยกรรมตาปลา) ซึ่งได้ปฏิวัติการผ่าตัดตาปลา เขามีประสบการณ์เกี่ยวกับการรักษาโรคทางเดินปัสสาวะมากว่า 17 ปีและเชี่ยวชาญในการผ่าตัดเท้าและข้อเท้าที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด Blitz ได้รับ DPM จาก New York College of Podiatric Medicine จากนั้นสำเร็จการศึกษาที่เน้นด้านการผ่าตัดเท้าและข้อเท้าแบบเลือกและสร้างใหม่ที่ศูนย์การแพทย์สวีเดนและได้รับรางวัล AO Trauma Fellowship ใน Dresden ประเทศเยอรมนีโดยมุ่งเน้นที่การบาดเจ็บ เทคนิคการสร้างใหม่ เขาได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านการผ่าตัดเท้าและการผ่าตัดเสริมสร้างหลังเท้าและข้อเท้าและยังเป็นวุฒิบัตรของ American Board of Foot & Ankle Surgery และเป็นเพื่อนของ American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS)Neal Blitz, DPM, FACFASคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในขณะที่คุณนั่งอยู่ให้ใช้เท้าเป็นวงกลมก่อนทางอื่น นอกจากนี้คุณยังสามารถติดตามตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าขณะนั่ง สุดท้ายลองวางผ้าเช็ดจานลงบนพื้นจากนั้นใช้นิ้วเท้าหยิบขึ้นมาแล้วย้ายจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง - คำถามฉันจะหยุดข้อเท้าแตกได้อย่างไร? หากกลายเป็นนิสัยให้ทำตามวิธีการที่เกี่ยวข้องใน หยุดหักข้อนิ้วของคุณ .
โฆษณา
คำเตือน
- หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณหากการออกกำลังกายเหล่านี้เจ็บปวด
