วิธีการทำงานกับ Lats ของคุณ

latissimus dorsi หรือ lats เป็นกล้ามเนื้อสามส่วนที่ใหญ่ที่สุดในหลังของคุณ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณได้ lats ที่มีประสิทธิภาพจะช่วยเพิ่มความสมมาตรของร่างกายส่วนบนและช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสม

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์

1. หนึ่ง ทำ 'นางฟ้าหิมะย้อนกลับ' และ 'เตะปลาโลมา 'หากคุณต้องการใช้อุปกรณ์น้อยลงหรือต้องการรวมการออกกำลังกายที่บ้านเข้ากับกิจวัตรปกติของคุณมีท่าออกกำลังกายแบบ lats หลายแบบที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สองประเภทที่ง่ายที่สุดคือ 'นางฟ้าหิมะย้อนกลับ' และ 'เตะโลมา'
   • สำหรับ 'นางฟ้าหิมะย้อนกลับ' ให้นอนคว่ำหน้าโดยให้แขนและขาอยู่ข้างๆ ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลง ขยับมือและไหล่ของคุณให้พ้นพื้นสักสองสามนิ้วแล้วขยับแขนขึ้นไปที่หัวไหล่จนกว่านิ้วหัวแม่มือจะบรรจบกัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้แขนตรงและล็อคข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด พยายามทำซ้ำสองถึงสามเซ็ตห้าครั้งโดยพักไว้ประมาณ 30 วินาทีระหว่างเซต
   • ในการเตะปลาโลมาคุณจะต้องมีม้านั่งออกกำลังกาย วางตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าลงบนม้านั่งโดยให้สะโพกอยู่ที่ปลายม้านั่ง มือของคุณควรจับที่ด้านล่างของม้านั่งเพื่อรับการสนับสนุน ชี้ปลายเท้าออกจากลำตัวและรักษาสะโพกให้ตรงชี้ขาขึ้นแล้วค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ ตั้งเป้าหมายสำหรับการทำซ้ำสองถึงสามชุดหกถึง 12 ครั้งโดยมีช่วงพักระหว่าง 30 วินาที
2. 2 ลองซูเปอร์แมน ซูเปอร์แมนเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับลัตของคุณ ในการเริ่มต้นคุณจะต้องนอนคว่ำหน้าโดยให้คางของคุณหันเข้าหาพื้นข้อเท้าสัมผัสแขนกางไปข้างหน้าและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก
   • โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหลังและไหล่ดึงแขนและขาออกจากพื้นสองสามนิ้ว พยายามยกระดับมือและเท้าให้สูงเท่ากัน พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหกถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
3. 3 รวมท่ายืนเพื่อปรับปรุงท่าทาง มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยืนขึ้น บานพับสะโพกหมายถึงการยืนตัวตรงโดยวางมือไว้ที่สะโพกและเท้าของคุณแยกออกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
   • ก้มตัวไปข้างหน้าช้าๆโดยให้ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน งอจนขนานกับพื้นและลำตัวทำมุม 90 องศา
   • พาตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำซ้ำสามชุด 10 ถึง 15 ครั้งโดยมีช่วงพัก 30 วินาทีระหว่างกัน
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 1 แบบทดสอบ

คุณออกกำลังกายแบบ 'ซูเปอร์แมน' อย่างไร?

นอนคว่ำหน้าแล้วขยับแขนขึ้นลงราวกับปั้นนางฟ้าหิมะ

ไม่ค่อย! นี่คือแบบฝึกหัด 'reverse snow angel' ในการออกกำลังกายแบบ 'reverse snow angel' ให้นอนคว่ำหน้าโดยให้แขนอยู่ที่ด้านข้าง คว่ำฝ่ามือลงและให้แขนตรงและล็อคข้อศอก ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 5 ครั้งโดยพักไว้ประมาณ 30 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง ลองอีกครั้ง...

นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งออกกำลังกายแล้วยกขาขึ้น

ไม่! นี่คือแบบฝึกหัด 'เตะโลมา' ในการออกกำลังกายแบบ 'เตะปลาโลมา' ให้วางสะโพกของคุณที่ส่วนท้ายของม้านั่งออกกำลังกายและจับด้านล่างเพื่อรับการสนับสนุน ชี้เท้าของคุณและยกขาขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 6 ถึง 12 ครั้งโดยพักไว้ประมาณ 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด เดาอีกครั้ง!

ก้มตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น

ลองอีกครั้ง! นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ขณะยืน ในการออกกำลังกายนี้ให้งอไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 90 องศา ไหล่และสะโพกของคุณควรเป็นเส้นตรงและร่างกายส่วนบนของคุณควรขนานกับพื้น ลองอีกครั้ง...

นอนคว่ำหน้าและยกแขนและขาขึ้นจากพื้น

ได้! ในการออกกำลังกายแบบ 'ซูเปอร์แมน' ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้นยกแขนและขาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว แขนของคุณควรสูงประมาณเท่ากัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ถึง 15 ครั้งพักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกายกับอุปกรณ์

1. หนึ่ง ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก. วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการทำงานของคุณคือการใช้เครื่องยกน้ำหนักที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับเครื่องถ่วงน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ lats
   • เครื่องยกน้ำหนักเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่มีการยึดน้ำหนักไว้กับบาร์ที่ผู้ใช้ดึงขึ้นและลงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เครื่องยกน้ำหนักมักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มยกน้ำหนักหากคุณไม่เคยทำมาก่อน
   • โดยปกติคุณจะนั่งบนเบาะที่เคลื่อนย้ายได้และดึงบาร์ลงขณะนั่งยอง อาจต้องปรับเบาะและระดับน้ำหนักให้เหมาะกับขนาดและระดับความฟิตของคุณ พูดคุยกับอาจารย์ที่โรงยิมหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการปรับแต่งเครื่อง
   • ในการออกกำลังกายของคุณให้ทำแบบฝึกหัดที่เรียกว่า lat pulldown นั่งลงบนม้านั่งรับน้ำหนักและวางมือให้กว้างกว่าความยาวไหล่เล็กน้อย ค่อยๆดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณโดยให้หัวไหล่ของคุณกลิ้งไปด้านหลังคุณ จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
   • เริ่มต้นที่น้ำหนักและแรงต้านในระดับต่ำของเครื่องและค่อยๆทำงานในแต่ละสัปดาห์
2. 2 ซื้อแนวต้าน. สายรัดต้านทานคือสายยางยืดที่มีหูจับที่ปลายทั้งสองข้างที่ใช้ในการออกกำลังกายที่หาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือโรงยิมส่วนใหญ่ คุณสามารถซื้อออนไลน์ได้เช่นกัน มีแบบฝึกหัดหลายแบบที่คุณสามารถทำได้โดยใช้แถบความต้านทานที่ทำงานกับ lats
   • ลองใช้แถวที่โค้งงอ ในการออกกำลังกายนี้คุณจะยืนอยู่บนกึ่งกลางของวงดนตรีโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันเล็กน้อย งอเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วจับปลายทั้งสองข้างของวงดนตรี สร้างมุม 90 องศา ดึงแถบขึ้นไปที่สะโพกของคุณบีบไหล่ของคุณในขณะที่คุณไปจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
   • คุณยังสามารถลองสวมเสื้อสวมหัวโกหก ยึดวงดนตรีไว้รอบวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ต่ำเช่นเสาเตียง นอนหงายงอเข่าแล้วจับปลายทั้งสองข้างของวงด้วยแขนของคุณไว้เหนือศีรษะ จากนั้นดึงสายรัดเข้าหาลำตัวและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
   • lat pulldown เน้นที่หลังส่วนบนมากขึ้น คุณจะต้องยึดวงดนตรีไว้รอบวัตถุที่สูงขึ้นเช่นต้นไม้หรือแถบแนวนอนที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ คุกเข่าหันหน้าเข้าหาจุดยึดและจับปลายทั้งสองข้างของวงโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะ งอข้อศอกเพื่อดึงแถบเข้าหาพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหลังขณะทำท่านี้ จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
3. 3 ทำคาง คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยการเสริมคางในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยบาร์ออกกำลังกายที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ
   • จับเข้าที่บาร์ดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จับให้ใกล้กับความกว้างของไหล่
   • ให้หลังตรงและหลังส่วนล่างโค้ง หน้าอกของคุณควรยื่นออกมาเล็กน้อย
   • ดึงตัวเองขึ้นหายใจออกจนกระทั่งศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับแถบดึงขึ้น หายใจเข้าลดร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หากคุณยังใหม่กับการทำคางอาจต้องฝึกฝนก่อนที่คุณจะสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายได้สำเร็จ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับความฟิตโดยรวมของคุณ เริ่มต้นด้วยการดูว่าคุณสามารถทำคางได้กี่ครั้งก่อนที่จะเหนื่อยล้าและค่อยๆสร้างขึ้นจากจำนวนนั้น
4. 4 ใช้ดัมเบลล์. ในการใช้ดัมเบลล์ในการทำงานของคุณคุณจะต้องตั้งม้านั่งออกกำลังกายที่มุม 30 องศา น้ำหนักของดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แต่คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
   • นอนเหนือม้านั่งออกกำลังกายแล้วจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ให้หลังตรงและไหล่กลับ
   • งอข้อศอกดึงดัมเบลล์ขึ้นเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม พยายามทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 2 แบบทดสอบ

จริงหรือเท็จ: การใช้แถบความต้านทานสามารถช่วยให้คุณทำงานได้

จริง

แก้ไข! ลองออกกำลังกายแบบ 'นอนสวมเสื้อสวมหัว' วางวงดนตรีไว้รอบวัตถุที่อยู่ในระดับต่ำเช่นเสาเตียง นอนหงายงอเข่าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดึงแถบเข้าหาหน้าอกของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

เท็จ

ไม่ค่อย! แถบต้านทานคือสายยางยืดที่มีที่จับด้านใดด้านหนึ่ง คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬายิมหรือทางออนไลน์ มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้แถบความต้านทานที่ทำงานกับลูก เดาอีกครั้ง!

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ถ่ายทอดสด วิสคอนซิน vs เพนน์ สเตท

ส่วน 3 จาก 3: เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของคุณ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย หากคุณกำลังจะยกน้ำหนักจำเป็นต้องวอร์มอัพก่อน - มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส คุณไม่ควรไปทำงาน lats ของคุณโดยตรง ลองทำกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ 10 นาทีเช่นเดินเร็วก่อนออกกำลังกาย
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมาย lats ของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัด lats ให้แน่ใจว่า lats คือสิ่งที่คุณมีส่วนร่วม หากไม่วางตำแหน่งของมือและข้อศอกให้ถูกต้องคุณอาจตกเป็นเป้าของลูกหนูโดยไม่ได้ตั้งใจ
   • เมื่อออกกำลังกายแบบ lats ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของเราไม่ได้ยึดแน่นเกินไป สิ่งนี้จะกดดันแขนของคุณส่งผลให้การออกกำลังกายมีเป้าหมายที่ลูกหนู
   • ทำให้ข้อมือของคุณเด่นชัดในระหว่างการออกกำลังกาย lats ซึ่งหมายความว่าให้ฝ่ามือชี้ลงหรืออยู่ห่างจากร่างกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกแลตไม่ใช่ลูกหนูของคุณ
3. 3 ใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมในกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณมีส่วนร่วม
   • รูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการยกน้ำหนักเมื่อคุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องหรือไม่ลองขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือเพื่อนออกกำลังกาย หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บมากหลังออกกำลังกายแม้จะพักผ่อนมาทั้งวันฟอร์มของคุณอาจจะไม่ดีและนี่คือสัญญาณเตือนของร่างกาย
   • คุณไม่ควรเริ่มเวทเทรนนิ่งหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายโดยไม่เรียนรู้เทคนิค น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะเรียนรู้ผ่านการสังเกตเนื่องจากสิ่งที่เหมาะกับคน ๆ เดียวนั้นไม่จำเป็นต้องปลอดภัยสำหรับคุณและร่างกายของคุณ คุณควรพูดคุยกับผู้ฝึกสอนนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ ก่อนที่จะเพิ่มการฝึกน้ำหนักในกิจวัตรการออกกำลังกาย
4. 4 พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากการทำงาน lats ของคุณเป็นรูปแบบหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพักผ่อนระหว่างเซสชัน คุณไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน ทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ - คุณสามารถทำหลายวันได้มากขึ้นหากคุณระมัดระวังว่าจะไม่ทำงานของกล้ามเนื้อแบบเดิมกลับไปกลับมา ติดกิจกรรมแอโรบิคในวันอื่น ๆ โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 3 แบบทดสอบ

เมื่อทำแบบฝึกหัด lat คุณอาจทำงานได้โดยบังเอิญถ้าคุณฟอร์มไม่ถูกต้อง?

น่อง

ไม่เป๊ะ! เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องของคุณต่ำกว่าแลตมากคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะทำงานโดยไม่ได้ตั้งใจ! เดาอีกครั้ง!

Glutes

ไม่! glutes ของคุณอยู่ต่ำกว่าร่างกายของคุณดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะทำงานโดยไม่ได้ตั้งใจ lats ของคุณอยู่ตรงกลางหลังของคุณ ลองอีกครั้ง...

ลูกหนู

ขวา! เมื่อออกกำลังกายแบบ lat คุณต้องแน่ใจว่าอย่าจับข้อศอกแน่นเกินไป สิ่งนี้อาจกดดันแขนของคุณส่งผลให้การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ลูกหนู อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ล่าม

ไม่ค่อย! คณะสี่คนของคุณตั้งอยู่ที่ต้นขาดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะทำงานโดยไม่ได้ตั้งใจ! ลองอีกครั้ง...

มาตรา

ลองอีกครั้ง! การออกกำลังกายแบบ lat ส่วนใหญ่จะทำงานกับร่างกายส่วนบนของคุณดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะทำงานหน้าท้องโดยไม่ได้ตั้งใจ อย่างไรก็ตามหากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับแบบฟอร์มให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ลองคำตอบอื่น ...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถาม Superman ออกกำลังกายเพียงพอสำหรับหนูของฉันหรือไม่? เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ lats ของคุณ แต่คุณควรนำไปใช้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น pull-ups, งอแถวและ pull-overs เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ

โฆษณา