วิธีบริหารกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

พวกเราหลายคนไม่มีเวลาหรือเงินไปยิมเป็นประจำ แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังคุณสามารถทำได้โดยสิ้นเชิงจากที่บ้าน! ด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านี้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดที่หลังของคุณโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรืออุปกรณ์ง่ายๆและราคาไม่แพงเช่นดัมเบลล์หรือยางยืด คุณยังสามารถออกกำลังกายเหล่านี้บางส่วนในชีวิตประจำวันของคุณโดยผสมผสานเข้ากับงานประจำรอบบ้าน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ใช้น้ำหนักตัวของคุณ

1. หนึ่ง สร้างเทวดาหิมะย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเอื้อมแขนออกไปให้กว้างเหมือนกับตอนที่คุณยังเป็นเด็กอยู่ในหิมะ แขนสามารถเคลื่อนผ่าน 'ปีกนางฟ้า' ได้อย่างเต็มรูปแบบตั้งแต่เหนือศีรษะไปจนถึงข้างสะโพกสำหรับการออกกำลังกายแบบคางหมูเต็มรูปแบบ latissimus dorsi, rhomboid และ spinal erector ถือกระป๋องซุปเพื่อเพิ่มความต้านทานเมื่อคุณชำนาญแล้วโดยให้ลำตัวและแขนยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นดึงไหล่กลับ
   • นอนคว่ำลงบนพื้นหรือปูเสื่อ วางมือของคุณไว้ด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
   • ค่อยๆนำแขนของคุณไปข้างหน้าที่ไหล่จนกว่าคุณจะพ้นศีรษะและนิ้วหัวแม่มือแตะ
   • ค่อยๆนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงและข้อศอกล็อคตลอดการเคลื่อนไหว
   • ทำซ้ำสามชุดห้าครั้ง อย่าลืมพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30-60 วินาที
   • หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สะดวกที่จะโอบแขนไปรอบ ๆ คุณสามารถทำงานเพื่อให้พวกเขาได้แม้ไหล่ ในที่สุดคุณควรจะสร้างความแข็งแกร่งที่จะเข้าถึงเหนือศีรษะได้
2. 2 ทำบานพับสะโพก เรียกอีกอย่างว่า“ Good Mornings” เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับการงอสะโพกไปข้างหน้า คุณจะสามารถใช้เครื่องมือสร้างกระดูกสันหลัง (เช่นเดียวกับก้ามเอ็นเอ็นร้อยหวายและสะโพก) ในขณะที่คุณทำการซ้อมรบแบบง่าย ๆ ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย วางมือบนสะโพก
   • ดึงไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังตึง
   • ค่อยๆงอไปข้างหน้าที่เอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า
   • ก้มตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้นจากนั้นค่อยๆดึงกลับขึ้น
   • เคลื่อนไหวให้ช้าลงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
   • เริ่มต้นด้วยชุดเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดนี้สอดคล้องกับหลังของคุณ ค่อยๆเพิ่มขึ้นสามชุด 10-15 ครั้ง ให้เวลากับตัวเอง 30 - 60 วินาทีในการพักระหว่างเซต
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะนั่ง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยวางเท้าไว้ที่พื้นใต้เข่า วางมือบนสะโพก ดึงไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อจากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา
   • เมื่อคุณทำเช่นนี้ระวังอย่าให้หลังของคุณงอ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะป้องกันไม่ให้คุณทำงานกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังมีโอกาสที่คุณจะบาดเจ็บกระดูกสันหลังอีกด้วย
3. 3 ทำซูเปอร์แมน . นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อไขสันหลังูและคางหมู ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มีพื้นที่เพียงพอที่จะวางบนพื้น การเลียนแบบซูเปอร์แมนในขณะที่เขาบินคุณจะสามารถแยกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณออกเพื่อออกกำลังกายได้ดี
   • นอนคว่ำโดยให้แขนและขาเหยียดตรง ฝ่ามือและส่วนบนของเท้าควรคว่ำลง
   • ยกแขนขาขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาตั้งตรงในขณะที่รักษาแกนกลางของคุณไว้ ลองนึกถึงซูเปอร์แมนยืดออกขณะที่เขาบิน
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนและขาลงกลับสู่พื้น
   • ทำซ้ำสามครั้งด้วยการกดค้างไว้จากนั้นพัก 30 ถึง 60 วินาทีก่อนทำเซ็ตอื่น
   • ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้ลึกขึ้นคุณสามารถลองสิ่งที่เรียกว่า Aquaman โดยที่คุณยกและลดแขนและขาตรงข้าม (เช่นแขนซ้ายและขาขวา) ค้างไว้ 15 ถึง 13 วินาที ทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง
   • หากคุณเป็นมือใหม่ลองถือ Superman เป็นเวลาห้าวินาทีโดยใช้เวลาไม่เกิน 15 ถึง 30 วินาที
4. 4 ลองท่าโยคะงูเห่า . นี่คือท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ใช้ช่วงกลางถึงหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่น
   • นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น นำแขนเข้าสู่ลำตัวงอข้อศอกและวางมือไว้ใต้ไหล่
   • เกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังเพื่อยกลำตัวขึ้นโดยใช้มือช่วยในการจัดตำแหน่ง กดเท้าขาและต้นขากับพื้น หายใจเข้าขณะยกตัวขึ้น
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีหายใจตามปกติ
   • ค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่พื้นหายใจออกตามที่ทำ
   • ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้พยายามกดตัวเองค้างไว้อีกสองสามวินาทีในแต่ละครั้งที่ทำ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่เป็นวิธีที่คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
5. 5 ทำสไลด์ผนัง. เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ทำได้โดยใช้เพียงกำแพง นอกจากนี้ยังดีมากในการป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณอาจพบขณะทำงาน
   • ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงห่างกันประมาณไหล่และส้นเท้ายาวหนึ่งก้าวจากกำแพง
   • เลื่อนลงไปในท่าหมอบโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาที
   • ค่อยๆเลื่อนกำแพงกลับขึ้นไปจนกว่าคุณจะตรงอีกครั้งจากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง
6. 6 ทำแบบดึงขึ้น . เรียกอีกอย่างว่า chin-ups เป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการดึงตัวเองขึ้นโดยใช้แถบคงที่ มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ต้องใช้แถบเลื่อนซึ่งคุณสามารถติดตั้งอย่างถาวรในทางเข้าประตูหรือซื้อราวแขวนประตูที่คุณสามารถแขวนและถอดออกได้อย่างง่ายดายเมื่อทำเสร็จแล้ว โปรดทราบว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง - คุณสามารถใช้แนวต้านเพื่อเริ่มต้นได้หากคุณเป็นมือใหม่
   • ห่อมือของคุณไว้เหนือด้านบนของบาร์โดยให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย วางแขนตรงไว้สักครู่ โค้งหลังของคุณและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณพ้นบาร์ หยุดที่ด้านบนของคางเพื่อรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
   • คุณสามารถเปลี่ยนการจับของคุณเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากคุณกางมือออกจากกันมากขึ้นบนบาร์การดึงขึ้นจะทำได้ยากขึ้น แต่คุณเน้นพลังงานไปที่ lats มากกว่า การจับแบบย้อนกลับโดยพันมือของคุณไว้ด้านหลังของบาร์จะให้ความสำคัญกับลูกหนูของคุณมากขึ้น
   • อย่าแกว่งในระหว่างการออกกำลังกายนี้ สิ่งล่อใจคือการช่วยตัวเองโดยใช้โมเมนตัม แต่สิ่งนี้จะช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อแลตของคุณ คุณจะดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณซึ่งจะมัดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่คุณไม่ได้พยายามออกกำลังกาย
   • ในการปรับเปลี่ยนแบบเริ่มต้นด้วยแถบต้านทานให้พันแถบรอบแถบดึงขึ้นของคุณและจับที่ปลายทั้งสองด้านของสายรัดสำรองไว้เพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียดในวง แยกแขนออกจากกันในระดับไหล่และดึงข้อศอกลงไปทางด้านข้างนำสะบักเข้าด้วยกัน ทำสองถึงสามชุด 10 ครั้ง
   • การพูลอัพอาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นเนื่องจากคุณต้องการความแข็งแรงของลูกหนูที่ดีอยู่แล้วก่อนที่จะลองเล่นจริงๆ กุญแจสำคัญคือการผลักดันความหงุดหงิดในช่วงต้นเพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องทำมากขึ้นเรื่อย ๆ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบเลื่อนคางที่บ้านของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่าระดับไหล่และเข้าที่อย่างมั่นคง คุณจะรู้สึกแย่มากถ้ามันหลุดออกมาระหว่างการออกกำลังกาย
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

1. หนึ่ง บินถอยหลังขณะก้มตัว การยกแขนของคุณอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ปล่อยให้ยืดออกเต็มที่คุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เต็มที่ คุณจะต้องมีพื้นที่เล็กน้อยในการกางแขนออก แต่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากดัมเบลล์
   • งอเอวโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าหลังตรงดึงหน้าท้องเข้าก้นออก ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าและข้อศอกงอเล็กน้อย แขนของคุณควรห้อยลงสู่พื้น แต่ไม่ควรห้อยอย่างหลวม ๆ
   • ค่อยๆยกแขนออกไปด้านข้าง ควรจบขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยและใช้หลังส่วนบนเพื่อยกน้ำหนักขึ้น
   • ค่อยๆลดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม กล้ามเนื้อแขนของคุณควรเน้นอยู่ในแนวตรง ปล่อยให้หลังของคุณทำงาน
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำค่อยๆยกแขนขึ้นและยกแขนกลับประมาณ 30 วินาที รักษากระดูกสันหลังให้ตรงในระหว่างการออกกำลังกายนี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่แกว่งไปมา การเคลื่อนไหวช้าๆจะช่วยให้แน่ใจว่าหลังของคุณทำงานได้ดี
2. 2 ทำแถวแขนดัมเบล คุณสามารถบริหารหลังส่วนบนของคุณได้โดยการดึงน้ำหนักขึ้นซึ่งคล้ายกับการพายเรือ สิ่งนี้จะช่วยพัฒนาไหล่และหลังส่วนบนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยแขนเวลายกของ คุณจะต้องเข้าถึงม้านั่งรับน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็เก้าอี้เตี้ย ๆ ที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถพยุงตัวเองได้
   • วางเข่าข้างหนึ่งและมือไว้บนม้านั่งรับน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อรองรับและอีกข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ ให้แขนนั้นยื่นไปที่พื้น
   • ดึงน้ำหนักขึ้นโดยให้ข้อศอกเข้าหาลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ที่ระดับความสูงของการพายค้างไว้ที่ตำแหน่งหนึ่งวินาทีเพื่อเพิ่มการหดตัวให้มากที่สุด
   • ลดแขนลงช้าๆ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและตั้งใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำงานอย่างถูกต้องของกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณไม่ควรกระตุกแขนขึ้นและลง แต่ค่อยๆขยับไปมาระหว่างท่าต่างๆ
   • ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีด้วยแขนข้างเดียวจากนั้นสลับข้างเพื่อทำงานไหล่ทั้งสองข้าง หนึ่งชุดเกี่ยวข้องกับการทำงานของแขนทั้งสองข้าง
   • หากคุณไม่มีม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงให้งอเข่าและสะโพกเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้ากับพื้น คุณต้องการดึงขึ้นเพื่อใช้แรงโน้มถ่วงในการต้านทานเพิ่มเติม หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าคุณยังสามารถใช้ดัมเบลสองอันพร้อมกันได้เนื่องจากคุณไม่ต้องใช้มืออีกข้างในการพยุง
   • หากคุณไม่มีดัมเบลล์ให้มองหาสิ่งของที่มีน้ำหนักประมาณ 3 ถึง 5 ปอนด์และคุณสามารถถือไว้ในมือได้อย่างง่ายดาย น้ำหนักอยู่ที่นั่นเพื่อให้เกิดแรงต้านดังนั้นตราบใดที่คุณสามารถจับมันได้อย่างง่ายดายด้วยมือเดียวก็จะช่วยได้ อาหารจากตู้กับข้าวของคุณสามารถทดแทนได้อย่างดี
3. 3 ทำ Deadlift แบบโรมาเนีย การเพิ่มดัมเบลล์ลงในแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มแรงต้านเพื่อให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้ Deadlifts จะมีส่วนร่วมกับหลังขาของคุณด้วย การอ้อมหลังของคุณระหว่างการออกกำลังกายนี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งตรง อย่างไรก็ตามเมื่อทำอย่างถูกต้องการเอื้อมลงไปข้างล่างสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อตรงกลางและหลังส่วนล่างได้
   • ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและต้องงอเข่าเล็กน้อย
   • ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้หลังตรงจนหลังเกือบขนานกับพื้น ดัมเบลล์ควรสูงประมาณหน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณทำงานได้ลดลง ดึงหน้าท้องเข้าไว้เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างปัดและบาดเจ็บ
   • หลังจากหยุดพักที่ท่านั้นสักครู่ให้ค่อยๆยกลำตัวส่วนบนกลับมาจนกว่าคุณจะตั้งตรงเต็มที่
4. 4 บิดงอไปที่เท้าอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะใช้ดัมเบลล์เพื่อให้เกิดแรงต้านขณะที่คุณก้มตัว นอกจากนี้การที่คุณบิดไปมาระหว่างเท้ายังช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ ทำให้หน้าท้องตึงตลอดหลังตรง
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกระจายออกไปไกลกว่าความกว้างไหล่ มีน้ำหนักในแต่ละมือ หากคุณมีดัมเบลเพียงอันเดียวให้จับด้วยมือทั้งสองข้าง
   • หายใจเข้าและเอื้อมมือลงไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วบิดตัวไปที่เท้านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและแขนของคุณอยู่ในแนวตรง รักษาระยะยื่นไปข้างหน้าให้ดีในระยะการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย
   • ค่อยๆยืนตัวตรงจากนั้นลดร่างกายส่วนบนเข้าหาเท้าอีกข้าง สลับด้านต่อไป
   • การออกกำลังกายนี้ไม่ควรทำโดยผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้อาการนั้นรุนแรงขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: เสริมความแข็งแกร่งด้วยแถบยางยืด

1. หนึ่ง ดึงสายรัด ด้วยแถบความต้านทานและพื้นที่เพียงพอที่จะนอนราบคุณสามารถออกกำลังกายไหล่และหลังส่วนบนได้อย่างรวดเร็ว
   • นอนคว่ำโดยใช้ยางยืดรัดใต้ลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ถือปลายด้านหนึ่งของสายรัดไว้ในมือแต่ละข้าง จับมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยดึงข้อศอกเข้าด้านข้าง
   • ยกอกขึ้นจากพื้นและเอื้อมแขนทั้งสองข้างออกจากไหล่ เมื่อคุณยืดออกจนสุดให้ดึงสายรัดโดยวาดหัวไหล่เข้าหากัน คุณจะไม่ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานานมากอาจจะไม่กี่วินาที
   • ผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อให้มือกลับมาที่ตำแหน่งเดิม ค่อยๆลดหน้าอกของคุณลงที่พื้น ทำซ้ำแปดครั้ง
2. 2 นั่งแถว. คุณสามารถใช้ยางยืดเพื่อเลียนแบบเครื่องพาย สายรัดให้ความต้านทานต่อไหล่และหลังส่วนบนขณะที่คุณดึงกลับ
   • นั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า พันแถบยางยืดไว้ที่ส่วนล่างของเท้าหรือวัตถุคงที่ใกล้เท้า คุณควรยืดแขนออกไปเพื่อให้วงดนตรีหลวมที่สุดโดยให้ปลายข้างหนึ่งในแต่ละมือ
   • ดึงแขนเข้าหาลำตัวกระชับสะบักเพื่อรับผลกระทบที่หลัง
   • ยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณยังคงวางอยู่ในขณะที่คุณดึงและคืนยางยืด
3. 3 กลับส่วนขยาย โดยการยึดแถบยางยืดของคุณกับพื้นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังได้โดยเอนไปข้างหลัง สายรัดให้แรงต้านในขณะที่คุณให้หลังตรง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบยางยืดยึดกับสิ่งที่มั่นคงใต้เข่าของคุณ อาจอยู่ใต้เท้าของคุณหรือถือไว้ด้วยของที่หนักมาก
   • นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือวัตถุอื่น ๆ โดยไม่มีหลังเพื่อให้คุณเอนหลังได้ จับปลายอีกด้านของวงดนตรีขึ้นกับหน้าอกเพื่อให้ตึง
   • ค่อยๆเอนไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ที่ประมาณ 30 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่ขยับและหลังของคุณยังคงตรง
   • ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นค่อยๆกลับตัวตั้งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. 4 ทำแบบฝึกหัดการหมุนลำตัว การใช้แถบยางยืดเป็นแรงต้านคุณสามารถหมุนร่างกายส่วนบนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังขณะนั่ง คุณจะต้องมีลูกบิดประตูหรือจุดอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อยึดแถบยางยืดได้ การหมุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้แรงต้านอาจทำให้หลังได้รับบาดเจ็บดังนั้นควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังและอย่าลืมรักษาหน้าท้องให้แข็งแรง
   • ยึดแถบไว้กับลูกบิดของประตูที่ปิดสนิทหรือตำแหน่งอื่น ๆ ที่ระดับความสูงของหน้าอกที่นั่งของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าประตูหรือสิ่งอื่นใดที่คุณยึดวงดนตรีไว้ไม่ให้ขยับ
   • นั่งข้างประตูเพื่อให้ออกไปทางด้านขวาของคุณ จับปลายอีกด้านหนึ่งของวงกับหน้าอกด้วยมือเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดตึง
   • ค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายห่างจากประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและหัวเข่าของคุณอยู่ในสถานที่เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานได้ดี
   • ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆหมุนกลับ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นหมุนไปรอบ ๆ และหมุนไปทางขวาเพื่อให้กล้ามเนื้ออีกด้านทำงาน
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ทำงานบ้าน

1. หนึ่ง ใช้ด้ามไม้กวาดสำหรับเครื่องขับดัน ด้วยด้ามไม้กวาดแทนแท่งน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่น ๆ คุณจะสามารถบริหารหลังและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้หลากหลาย อาจเป็นการพักผ่อนที่ดีในขณะที่กวาดบ้านของคุณ สำหรับหลังของคุณท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่
   • ยืนแยกขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ถือด้ามไม้กวาดไว้ข้างหน้าแขนกว้างประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ถือไม้กวาดขนานกับพื้นสูงระดับอก
   • หมอบลงแล้วดันด้ามไม้กวาดขึ้นตรงๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในขณะที่คุณดันไม้กวาดขึ้น
   • ลดไม้กวาดลงแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง
2. 2 ลองยืนวิดพื้น. เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไปคุณสามารถใช้ขอบของเครื่องใช้ในบ้านเช่นเครื่องซักผ้าเพื่อช่วยบริหารหลังและแขนได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมหากคุณมีเวลาสักครู่เพื่อฆ่าเชื้อในขณะที่การซักสิ้นสุด
   • ยืนห่างจากเครื่องซักผ้าไม่กี่ฟุต วางมือบนเครื่องโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ให้เท้าชิดกัน
   • ค่อยๆลดหน้าอกเข้าหาเครื่องซักผ้าโดยงอแขน อย่าให้เท้าราบกับพื้น แต่โน้มตัวไปข้างหน้า
   • ดันกลับออกไปจนสุดแขนอีกครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. 3 ทิ้งตะกร้าผ้าไว้ที่พื้น สิ่งนี้ดีเมื่อคุณย้ายเสื้อผ้าเข้าและออกจากเครื่องซักผ้าเครื่องอบผ้าที่รองรีดหรือลิ้นชัก การทิ้งตะกร้าไว้บนพื้นคุณจะต้องก้มตัวเพื่อดึงสิ่งของออกมา อย่าลืมยืดหลังออกทุกครั้งที่คุณงอตัว
   • อย่าลืมรักษาหน้าท้องให้ตึงและหลังตรงขณะก้มตัวไปข้างหน้า
   • การหยิบออกทีละรายการจะเป็นประโยชน์เช่นกัน วิธีนี้จะบังคับให้คุณทำท่าทางซ้ำแล้วซ้ำอีก
4. 4 ทำความสะอาดรางน้ำ การหยิบใบไม้และเศษขยะออกจากรางน้ำจะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกายรวมทั้งหลังด้วย คุณจะยืดตัวและเอื้อมจากบันไดเหนือรางน้ำเพื่อเอามือเข้าไปที่นั่นและแกนกลางของคุณจะมีส่วนร่วมเพื่อรักษาสมดุลบนบันได
   • อย่าลืมขยับบันไดไปเรื่อย ๆ ตามรางน้ำ การเอื้อมมือไปไกลเกินไปอาจทำให้คุณล้มได้และการขึ้นลงอย่างต่อเนื่องก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับขาของคุณ
5. 5 ทำสวน. การปลูกการรดน้ำและการกำจัดวัชพืชนอกบ้านเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม คุณจะก้มลงใกล้พื้น อย่าลืมงอเข่าและหลีกเลี่ยงการงอหลังเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด
   • การคลุมดินเป็นอีกหนึ่งงานทำสวนที่ดีสำหรับการดูแลหลังของคุณ คุณจะต้องแบกวัสดุคลุมดินที่มีน้ำหนักมากเป็นถุง ๆ แล้วตักไปรอบ ๆ สวนหรือสวนของคุณ อย่าลืมยกอย่างถูกต้องเมื่อถือวัสดุคลุมดินเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลัง
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน เริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน วิธีสนุก ๆ ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเสริมหลังโดยไม่มีน้ำหนักได้อย่างไร?Shira Tsvi
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Shira Tsvi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 7 ปีและเป็นผู้นำแผนกฝึกอบรมกลุ่มมากกว่า 2 ปี Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Exercise Professionals และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ในอิสราเอล การปฏิบัติของเธอตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกShira Tsviผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีบาร์แบบดึงขึ้นที่บ้านการดึงขึ้นและดึงคางเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างหลังของคุณ คุณยังสามารถวิดพื้นได้แม้ว่าการวิดพื้นจะเป็นการออกกำลังกายที่หน้าอกมากกว่า การยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหลัง
• คำถามฉันจะเสริมหลังได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการวิดพื้นและการงอแถวด้วยดัมเบลล์ (หรือแถววงต้านทาน) เป็นแบบฝึกหัดที่ดี ซูเปอร์แมนหรือสุนัขชี้ตำแหน่งทำงานที่สำคัญของกล้ามเนื้อด้านหลังเช่นกัน
• คำถามฉันจะเสริมหลังส่วนล่างได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบสุนัขชี้ท่าออกกำลังกายแบบ Superman และส่วนขยายด้านหลังล้วนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรที่ทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบการกระตุกสะโพกการเตะหลังปอดการยกท่าไม้ตายและการสควอตทั้งหมดทำงานได้สูงสุด
• คำถามคุณบริหารหลังได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายส่วนหลังหลักคือแถวท่าดึงการยืดหลัง (เช่นท่าซูเปอร์แมน) และท่าไม้ตาย
• คำถามฉันสามารถทำบานพับสะโพกและรอบหิมะด้วยการวอร์มอัพก่อนหรือหลังการเดินตอนเช้าได้หรือไม่? คุณสามารถทำบานพับสะโพกได้ทุกเมื่อ วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องก่อนออกเดิน แต่คุณควรยืดเส้นยืดสายเมื่อเดินเสร็จแล้ว

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงและช้าลงและไม่น่าจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้ มุ่งเน้นไปที่การอุ่นเครื่องแทน
• หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ลองใช้น้ำหนักของแขนหรือลำตัวของคุณเองหรือเริ่มด้วยดัมเบล 3 ถึง 5 ปอนด์ คุณจะสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อคุณมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหลัง หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญคือให้ความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของคุณเล็กน้อย
• ท่าทางที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ การออกกำลังกายหลังที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหลังอาจมีความไวต่อการบาดเจ็บดังนั้นคุณจะต้องระมัดระวัง
• สำหรับการออกกำลังกายแบบ lat คุณจะต้องดึงไหล่ของคุณไปข้างหลัง สิ่งนี้จะแยกแลตออกเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด มันจะเพิ่มการทำงานของ rhomboids ที่ดีและป้องกันความเครียดในไหล่
• ออกกำลังกายในบริเวณที่มีการจราจรน้อยในบ้านเพื่อให้อุปกรณ์ใด ๆ ที่คุณมีไม่เกะกะและคุณไม่ต้องคิดที่จะลากมันออกไปออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุด หลังของคุณอาจอ่อนไหวมากและการเจ็บหลังอาจทำให้คุณมีปัญหาอื่น ๆ
• น้ำหนักและความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความปลอดภัยของคุณก็เช่นกัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถจับได้และค่อยๆปรับขนาดให้หนักขึ้น หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถยกบางสิ่งได้ให้หยุดพยายาม การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปเป็นวิธีที่ดีในการทำร้ายตัวเอง

โฆษณา