ในฐานะหญิงตั้งครรภ์คุณอาจหยุดคิดที่จะกระทืบหน้าท้องและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะกลัวว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อทารกของคุณ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีบทบาทสำคัญในการรักษาแกนกลางของคุณให้มั่นคงและแข็งแรงในขณะที่คุณรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของการตั้งครรภ์ หน้าท้องอ่อนแอหมายถึงน้ำหนักการตั้งครรภ์ของคุณไม่ได้รับการรองรับอย่างเหมาะสมจากร่างกายและอาจนำไปสู่ปัญหากระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง โชคดีที่มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารหน้าท้องอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพขณะตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนที่จะลองออกกำลังกายใด ๆ ในขณะตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: ทำส้นสไลด์และส้นเท้าตก
- หนึ่ง ใช้หมอนหนุนตัวเอง. เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณโดยการปูเสื่อออกกำลังกายและใช้หมอนหรือหมอนหลาย ๆ ใบเพื่อพยุงตัวขึ้นเพื่อให้คุณนอนหงายโดยหมอนและข้อศอกของคุณรองรับร่างกายส่วนบน
- แนวคิดคือให้หัวใจของคุณอยู่เหนือสะดือเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดกับอวัยวะของคุณมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการตั้งครรภ์
- 2 เตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและเรียบง่ายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้วางแผนออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละสองสามครั้ง จัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่การสร้างแกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายรองรับทารกได้ดีขึ้น
- อย่างไรก็ตามอย่าใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์
- 3 ทำส้นเท้าสไลด์. ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการสไลด์ส้นเท้าซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆที่ช่วยบริหารหน้าท้องโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไป
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ร่างกายส่วนบนหนุนด้วยหมอนและข้อศอก งอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับเสื่อ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการเหน็บคางและบีบบริเวณหน้าท้อง เลื่อนส้นเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ขาของคุณวางตรงบนเสื่อ จากนั้นเลื่อนไปด้านหลังช้าๆเพื่อให้งออีกครั้ง ทำซ้ำโดยใช้ส้นเท้าซ้ายหายใจออกในขณะที่คุณเหยียดขาตรงและหายใจเข้าขณะงอขา
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้างหายใจเข้าและหายใจออกตามการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง นอกจากนี้คุณควรทำ kegel ทุกครั้งที่เคลื่อนไหวบีบบริเวณอุ้งเชิงกรานขณะที่คุณเลื่อนส้นเท้าแต่ละข้าง
- 4 ลองหยดส้นเท้าสลับกัน เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการสไลด์ส้นแล้วให้เลื่อนไปที่ส้นเท้าแบบสลับกัน ตั้งตัวโดยนอนหงายหนุนหมอนและข้อศอก งอขาและวางเท้าราบบนเสื่อออกกำลังกาย
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและทำท่าเคเกิลในขณะที่คุณยกขาที่งอทั้งสองข้างออกจากเสื่อ
- ค่อยๆลดขาขวาลงเพื่อให้ส้นเท้าแตะเสื่อ จากนั้นยกกลับขึ้นจากเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่คุณลดระดับลงและยกส้นเท้าขึ้น หายใจออกในขณะที่คุณลดขาลงและหายใจเข้าในขณะที่คุณยกขาขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่คุณลดส้นเท้าลงไปที่เสื่อแล้วยกส้นขึ้นกลับ
- พยายามทำซ้ำ 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้างหายใจเข้าและออกสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ใช้เวลาของคุณกับการออกกำลังกายนี้เพราะมันท้าทายกว่าการออกกำลังกายแบบสไลด์ส้นเท้า
- 5 ฝึกส้นเท้าสองชั้น เริ่มนอนหงายโดยใช้ข้อศอกและหมอนหนุนโดยงอขาและเท้าวางราบกับเสื่อ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำเคเกิล
- ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างออกจากเสื่อเพื่อทำมุม 90 องศา หายใจออกขณะที่คุณลดขาทั้งสองข้างลงไปที่เสื่อเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกับเสื่อ
- หายใจเข้าขณะยกขาทั้งสองข้างออกจากเสื่ออีกครั้งแล้วหายใจออกขณะที่ส้นเท้าทั้งสองแตะเสื่อ ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ต่อไปโดยต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจช้าๆและสม่ำเสมอ
- ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำ 10-12 ครั้งเนื่องจากมีความท้าทายมากกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้
วิธี 2 จาก 2: การทำ Knee Lifts, Side Lifts และ Leg Lifts
- หนึ่ง ลองนั่งยกเข่า. การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและงอสะโพกของคุณให้อยู่ในท่าที่ปลอดภัยและรองรับได้ ใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงและมีขอบกว้าง
- นั่งชิดขอบเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น เท้าของคุณควรอยู่ใต้เข่าโดยตรง เลื่อนฝ่ามือลงให้อยู่ใต้ก้น
- บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยการเหน็บคางแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานให้เอียงลงมาข้างใต้ ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายที่งอขึ้นเพื่อให้เคลื่อนเข้าหาหน้าอกของคุณ หายใจเข้าขณะยกเข่า
- หายใจออกขณะที่คุณลดเท้าลงไปที่พื้น พยายามใช้หน้าท้องเพื่อควบคุมร่างกายของคุณในขณะที่คุณยกและลดเท้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยขาขวายกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกจับไว้แล้วลดลงกลับไปที่พื้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้สองครั้ง 8-12 ครั้งในแต่ละขาในช่วงไตรมาสแรกของคุณและทำซ้ำ 8-12 ครั้งหนึ่งถึงสองเซ็ตในไตรมาสที่สองและสาม
- 2 ลองยกขา. การยกขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเครียดมากเกินไป ปูเสื่อออกกำลังกายในพื้นที่เปิดโล่ง
- เริ่มที่มือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงและมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ยืดคอของคุณและมองลงไปที่เสื่อ
- หายใจเข้ายกเข่าขวาแล้วเหยียดขาไปข้างหลัง ขาของคุณควรขนานกับพื้น หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆงอขาและลดลงกลับไปที่เสื่อ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายหายใจเข้าในขณะที่คุณยกขาเหยียดตรงและหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆงอขาลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้างโดยให้แขนและขาเหยียดตรงเพื่อรองรับร่างกายได้ดี
- 3 ยกด้านข้าง เพิ่มการออกกำลังกาย ab ที่ท้าทายยิ่งขึ้นให้กับกิจวัตรของคุณด้วยลิฟท์ข้างหรือไม้กระดานข้างที่รองรับ ไม้กระดานด้านข้างจะสร้างความมั่นคงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้ายและให้มือซ้ายและข้อศอกราบไปกับเสื่อ ยกตัวขึ้นเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนโดยแขนซ้ายและเข่าและขาของคุณยังอยู่บนเสื่อ คุณสามารถบีบมือเป็นกำปั้นได้หากต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อไหล่ตก
- ไหล่ซ้ายของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกซ้ายโดยตรงและสะโพกของคุณควรจะยกขึ้นโดยที่หัวเข่าและเท้ายังอยู่บนเสื่อ คุณสามารถให้แขนขวาอยู่ตามลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณถือไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลาห้าถึงแปดครั้ง จากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่เสื่อ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทางด้านขวาของคุณโดยพยุงร่างกายส่วนบนด้วยแขนขวา ถือไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวาเป็นเวลาห้าถึงแปดครั้ง
- ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามการสควอตปลอดภัยในขณะตั้งครรภ์หรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซีน็อกซ์วิลล์ผู้เชี่ยวชาญตอบใช่สควอตโดยทั่วไปปลอดภัย หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน - คำถามไม้กระดานปลอดภัยที่จะทำขณะตั้งครรภ์หรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert ตอบใช่โดยทั่วไปแล้วแผ่นรองด้านข้างจะทำได้ง่ายกว่าในขณะตั้งครรภ์และยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ - คำถามฉันสามารถบริหารหน้าท้องขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการ University of Tennessee Knoxville Expert ตอบใช่คุณทำได้ การมีหน้าท้องที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ลองสไลด์ส้นเท้าหรือส้นเท้าลดลงเป็นต้น - คำถามคุณสามารถรั้งแกนในขณะที่คลอดก่อนกำหนดได้หรือไม่อาจรอจนถึงหลังตั้งครรภ์ หลังตั้งครรภ์ท้องของคุณจะยังคงโตกว่าก่อนตั้งครรภ์เล็กน้อย แล้วจะเป็นเวลาที่ดีที่จะเริ่มทำมัน
โฆษณา
