อาการปวดตะโพกอาจทำให้เกิดอาการปวดจากหลังส่วนล่างลงมาถึงเท้า เส้นประสาท sciatic ขยายจากปลายไขสันหลังลงไปที่ด้านบนของข้อเข่า เป็นเส้นประสาทที่ใหญ่และยาวที่สุดในร่างกาย เมื่อเส้นประสาท sciatic ระคายเคืองเนื่องจากการกดทับการหงิกงอหรือการบาดเจ็บทางร่างกายอาจนำไปสู่อาการปวดตะโพก แม้ว่าการพักผ่อนจะมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการปวดตะโพก แต่การออกกำลังกายที่เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ เส้นประสาทก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน หากคุณไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณอาจเสื่อมสภาพซึ่งอาจส่งผลให้ปวดตะโพกมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: การเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
- หนึ่ง ทำความเข้าใจว่าทำไมการเสริมสร้างแกนกลางจึงสำคัญ การเสริมสร้างแกนกลางเป็นสิ่งสำคัญทั้งในการรักษาและป้องกันแผ่นดิสก์ลื่นไถลและอาการปวดตะโพก แกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคงช่วยป้องกันกระดูกสันหลังจากการจัดแนวหรือการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางจะทำให้เส้นประสาท sciatic อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
- แกนกลางยังช่วยรักษากระดูกสันหลังให้คงที่จากการเคลื่อนไหวที่บิดงอและลดผลกระทบจากการสึกหรอของกระดูกสันหลังในแต่ละวัน เมื่อแกนกลางแข็งแรงขึ้นคุณจะไม่รู้สึกปวดขาข้างเดียวอีกต่อไปซึ่งเป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดตะโพก
- กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องขวางหน้าเฉียงและกล้ามเนื้อ spinae erector กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังของช่องท้องและห่อหุ้มกระดูกสันหลังไว้ ดูด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
- 2 ทำไม้กระดาน ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากสลิปดิสก์เนื่องจากช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้แผ่นดิสก์ลื่นไถลไปอีก ในการออกกำลังกายบนไม้กระดานอย่างถูกต้อง:
- สมมติว่าตำแหน่งวิดพื้นแบบดั้งเดิมบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นเสื่อ ศีรษะสะบักและก้นต้องสร้างเส้นตรงแนวนอนหนึ่งเส้น มือควรอยู่ตรงใต้ไหล่และเท้าชิดกัน
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกเจาะเข้าไปในลำไส้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนลงในระหว่างการออกกำลังกาย หายใจเข้าลึก ๆ ขณะออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น
- ไม่ควรมีอาการปวดชาหรือรู้สึกเสียวซ่าตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้ให้พักไว้ 15 นาทีจากนั้นลองใช้ท่าไม้กระดานที่ปรับเปลี่ยนแล้วซึ่งเกี่ยวข้องกับการพยุงตัวโดยใช้ข้อศอกและหัวเข่าแทนการใช้มือและเท้า
- ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 วินาทีพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ดำเนินการในแบบของคุณได้ถึง 30 วินาทีแล้วพัก 1 นาที
- 3 ทำไม้กระดานด้านข้าง เมื่อคุณสร้างแกนหลักโดยทำไม้กระดานปกติแล้ว (หมายความว่าคุณสามารถยึดตำแหน่งไม้กระดานได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 30 วินาที) คุณสามารถก้าวไปยังไม้กระดานด้านข้างได้ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและช่วยป้องกันอาการปวดขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหวบิด
- นอนตะแคงซ้ายโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกซ้ายของคุณเรียงกันตรงใต้ไหล่ซ้ายของคุณ ยกตัวขึ้นเพื่อให้น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณถูกรองรับโดยข้อศอกซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นทแยงมุมตรงจากศีรษะถึงเท้า
- ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้ให้ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อเฉียงซ้ายของคุณช่วย อย่าลืมรักษาหน้าท้องให้ตึงราวกับว่าคุณกำลังค้ำยันตัวเองเพื่อชกเข้าที่ท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดชาหรือรู้สึกเสียวซ่าเมื่อออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้าง ถ้าเป็นเช่นนั้นให้พัก 15 นาทีแล้วลองใช้ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่ปรับเปลี่ยนแล้ว
- ในการทำไม้กระดานด้านข้างที่ปรับเปลี่ยนแล้วคุณจะงอเข่าแทนที่จะตั้งตรงดังนั้นคุณจะต้องรองรับน้ำหนักด้วยข้อศอกซ้ายและเข่าซ้าย
- ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 วินาทีพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างนั้น สลับข้างและทำซ้ำอีก 3 ครั้งทางขวาของคุณ ดำเนินการในแบบของคุณได้ถึง 30 วินาที
- 4 ดันสะโพก. การกระตุกสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกและก้น กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของห่วงโซ่หลังซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายที่รองรับน้ำหนักตัวและช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสม ท่าทางที่ดีและการกระจายน้ำหนักที่เท่ากันจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกหลังส่วนล่างและช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก การกระตุกสะโพก:
- นั่งลงบนพื้นโดยมีม้านั่งหรือโซฟาอยู่ข้างหลังคุณ วางแขนและหลังส่วนบนกับม้านั่งหรือโซฟา วางเท้าของคุณให้กว้างสะโพกและงอเข่า (ท่านี้จะรวมกล้ามเนื้อสะโพกและก้นในการออกกำลังกายในภายหลัง)
- ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าควรงอและอยู่ในแนวเหนือข้อเท้าในขณะที่เท้ายังคงสัมผัสกับพื้น อย่าลืมหายใจเข้าและออกระหว่างเคลื่อนไหว
- ค่อยๆลดก้นลงไปที่พื้น นี่นับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งต่อวันโดยเว้นช่วง 1 นาที
- ไม่ควรรู้สึกปวดชาหรือรู้สึกเสียวซ่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้ หากคุณมีอาการเหล่านี้ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ
- 5 ให้แมวและอูฐออกกำลังกาย. แมวและอูฐเป็นท่าโยคะแบบผสมผสานที่อาจช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังผ่านการงอและการยืดตัว อย่างไรก็ตามหากท่าอูฐไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่เส้นประสาทที่ถูกบีบรัดในบริเวณบั้นเอว คุณควรรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหลังจากที่คุณได้พัฒนาแกนกลางที่แข็งแรงแล้วโดยใช้แบบฝึกหัดสามข้อที่ระบุไว้ข้างต้น
- ลงทั้งสี่ด้านบนพื้นผิวที่นุ่มนวล ควรวางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรงในขณะที่หัวเข่าควรอยู่ใต้สะโพก
- ทำแบบฝึกหัดส่วนอูฐ: ดูดหน้าท้องแล้วอ้อมหลังขึ้นไปบนเพดานให้มากที่สุด รูปร่างหลังของคุณควรคล้ายกับโหนกของอูฐ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ต่อไปทำแบบฝึกหัดส่วนของแมว: โค้งหลังของคุณโดยกดท้องเข้าหาพื้นแล้วยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดานเพื่องอหลังส่วนบน ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นและยืดกล้ามเนื้อท้อง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที คุณควรรู้สึกยืดบริเวณหน้าท้อง
- สลับท่าแมวกับอูฐอย่างละ 5 ครั้ง นับเป็น 1 ชุด ทำ 3 เซ็ตโดยพักไว้ 2 นาที
- หลีกเลี่ยงการทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณพบอาการดิสก์ลื่นและไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
ส่วน 2 จาก 4: ยืดหลังและขาของคุณ
- หนึ่ง เข้าใจความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ. ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดตะโพกควรยืดตัวทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่กดทับเส้นประสาทจึงช่วยบรรเทาอาการปวดได้ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันไม่เพียง แต่จะช่วยให้อาการที่เป็นอยู่ดีขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงอีกด้วย
- 2 เหยียดเข่าถึงหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายซึ่งจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างของคุณลดแรงกดบนเส้นประสาท การทำเข่าเพื่อยืดอก:
- นอนหงายราบกับพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย วางเบาะแบนไว้ใต้ศีรษะ
- วางเท้าราบกับพื้นแล้วงอเข่า จับเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆนำมาที่หน้าอก คุณควรรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณจากนั้นทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา
- 3 ยืดกล้ามเนื้อ Sciatic การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงนี้จะย้ายเส้นประสาทและเอ็นร้อยหวายช่วยให้พบตำแหน่งที่สบายขึ้น
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายและวางเบาะแบนเล็ก ๆ ไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าและคางบางส่วนเข้า
- จับเข่าข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยื่นเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น จับเอ็นร้อยหวายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วพยายามเหยียดขาให้ตรง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกต่อไปขณะพยายามยืดขาให้ตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ งอเข่าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างจากนั้นทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งของแต่ละขา
- 4 ดำเนินการส่วนขยายย้อนกลับ แบบฝึกหัดนี้จะเคลื่อนไหวและยืดกระดูกสันหลังไปข้างหลัง แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดศีรษะทุติยภูมิและหมอนรองกระดูก
- นอนหงายแล้วใช้ข้อศอกหนุนศีรษะและลำตัว คอและหลังให้ยาว
- ให้คอตรงและสะโพกของคุณอยู่บนพื้นโค้งหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและท้อง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีขณะฝึกหายใจลึก ๆ. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง
- 5 ยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืน การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
- ยืนตัวตรงหน้าพื้นยกระดับ (สูงประมาณเข่า) เช่นเก้าอี้หรือเก้าอี้
- ยกขาข้างหนึ่งและวางส้นเท้าไว้บนพื้นยกระดับ รักษาเข่าและขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่นิ้วเท้าชี้ขึ้น
- เอนไปข้างหน้าวางมือบนเข่าเพื่อรองรับ พยายามให้หลังตรงเหมือนเดิม ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำที่ขาอีกข้างจากนั้นทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา
- 6 ยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นมีความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางเบาะเล็ก ๆ ไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับ
- ยกเท้าซ้ายวางไว้เหนือต้นขาขวา ประสานมือของคุณที่ด้านหลังของต้นขาขวาแล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก
- วางก้างปลาและสะโพกไว้ที่พื้นตลอดการออกกำลังกาย คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่สะโพกขวาของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีขณะฝึกหายใจลึก ๆ นำเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา
- 7 ยืดกล้ามเนื้อ Iliotibial. iliotibial band (ITB) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดหนึ่งที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อสะโพกก้นและขาด้านนอก หาก ITB ของคุณไม่ยืดหยุ่นมันจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณและทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาท sciatic อาการนี้จะทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้น วิธียืด ITB:
- ยืนสูงและข้ามเท้าซ้ายของคุณเหนือเท้าขวาของคุณ โดยไม่ต้องงอเข่าให้งอสะโพกโดยดันก้นไปด้านหลังและออกในขณะที่คุณกำลังปิดประตูโดยหันหลังให้
- พยายามรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของด้านหลังตลอดเวลา ไม่ควรงอหรือปัดหลัง การปัดด้านหลังทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสม
- เท้าควรสัมผัสกับพื้นตลอดเวลาการยกปลายเท้าขึ้นจากพื้นจะเป็นการเลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปข้างหลัง อาการนี้จะบีบอัดที่หลังและอาจทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้น
- ดันสะโพกออกไปให้ไกลที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บ ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถไปได้มากกว่าสองสามนิ้วเป็นเรื่องปกติที่จะมีความยืดหยุ่น ITB ที่ จำกัด มาก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
- 8 ใช้ไหมขัดฟันเส้นประสาทเพื่อคลายเส้นประสาทออกจากเนื้อเยื่อ การยืดนี้ช่วยให้เส้นประสาท sciatic เลื่อนผ่านกระดูกสันหลังโดยไม่ถูก จำกัด ซึ่งสามารถปรับปรุงความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวได้ เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้ศีรษะของคุณคว่ำลงไปที่พื้น ในการยืดกล้ามเนื้อให้มองขึ้นไปบนเพดานในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นโดยเหยียดเข่าให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อยืดเส้นยืดสาย
- ทำซ้ำ 20-30 ครั้งจากนั้นสลับและทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย
ส่วน 3 จาก 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- หนึ่ง ไปว่ายน้ำเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องเครียดที่หลังและขา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดตะโพกคือการว่ายน้ำ การว่ายน้ำช่วยลดความเครียดที่หลังและขาในขณะที่ยังคงให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่กระทบกับความสบาย
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามว่ายน้ำวันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- 2 ลองพิลาทิสเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทมากเกินไป การซ้อมรบพิลาทิสส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อโดยใช้การเคลื่อนไหวช้าๆและราบรื่น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำพิลาทิสโปรดดู บทความนี้ .
- 3 ทำโยคะเพื่อเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องและบรรเทาอาการปวด โยคะเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำ โยคะเป็นการผสมผสานระหว่างเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเข้าด้วยกันทำให้เป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบรรเทาอาการปวดตะโพก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเล่นโยคะโปรดดูบทความนี้.
- 4 หลีกเลี่ยงการวิ่งเพราะอาจทำให้ปวดหลังมากเกินไป แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไปมากมาย แต่การวิ่งไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคปวดตะโพก การวิ่งจะทำให้เครียดและปวดหลังส่วนล่างและขาซึ่งอาจทำให้อาการปวดตะโพกแย่ลง
- อย่างไรก็ตามการไปเดินเล่น คือ แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดตะโพกหากคุณอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกยืดหลังการเดินและ ท่าทางที่ถูกต้อง ได้รับการดูแลตลอดการออกกำลังกาย
ส่วน 4 จาก 4: ทำความเข้าใจกับอาการปวดตะโพก
- หนึ่ง ทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวดตะโพก มีสาเหตุที่แตกต่างกันหลายประการของอาการปวด sciatic อย่างไรก็ตามทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการระคายเคืองของเส้นประสาท sciatic ไม่ว่าจะจากการบีบอัดการหงิกงอหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท: สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อแผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลัง 'หก' ออกจากที่เดิม หมอนรองกระดูกเคลื่อนนี้สัมผัสกับเส้นประสาท sciatic บีบอัดและทำให้เกิดอาการปวดและระคายเคือง
- ' โรคดิสก์เสื่อม: ภาวะนี้มักเกี่ยวข้องกับความชรา เมื่ออายุมากขึ้นหมอนรองกระดูกสันหลังจะอ่อนตัวลงและอาจยุบลงบางส่วนซึ่งนำไปสู่การกดทับของเส้นประสาท sciatic
- โรค Piriformis: นี่คือตอนที่กล้ามเนื้อ piriformis (อยู่ที่บั้นท้าย) บีบอัดเส้นประสาท sciatic
- กระดูกสันหลังส่วนเอวตีบ: สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อช่องกระดูกสันหลังแคบลงดันเนื้อหาออกไปด้านนอกและทำให้เส้นประสาท sciatic หงิกงอ
- ' ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง: สิ่งที่ผิดปกติในโครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนเอวอาจนำไปสู่อาการปวดตะโพก ซึ่งอาจรวมถึงการติดเชื้อการบาดเจ็บเนื้องอกเลือดออกภายในกระดูกหักหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- 2 ทำความคุ้นเคยกับอาการของอาการปวดตะโพก อาการหลักของอาการปวดตะโพกคือความเจ็บปวด ความเจ็บปวดอาจรู้สึกได้ตามความยาวของเส้นประสาท sciatic ซึ่งไหลผ่านหลังส่วนล่างก้นสะโพกและขา เนื่องจากอาการปวดตะโพกผู้ป่วยอาจมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายงอและเดิน
- 3 รู้วิธีวินิจฉัยอาการปวดตะโพก การวินิจฉัยอาการปวดตะโพกที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยให้แพทย์สามารถพิจารณาได้ว่าควรจัดการอาการอย่างไร กระบวนการวินิจฉัยอาการปวดตะโพกมักจะเกี่ยวข้องกับสิ่งต่อไปนี้:
- การตรวจร่างกาย: อาจทำการตรวจร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการทดสอบการยกขาตรง แพทย์จะให้คุณนอนราบและยกขาขึ้นช้าๆ แพทย์จะจดจุดที่รู้สึกปวดเพื่อระบุว่าส่วนใดของเส้นประสาทที่ได้รับผลกระทบ
- เอ็กซ์เรย์: การเอ็กซเรย์อาจได้รับคำสั่งให้ตัดการแตกหักของกระดูกสันหลัง
- การสแกน MRI และ CT: สิ่งเหล่านี้อาจกำหนดโดยแพทย์ของคุณเพื่อช่วยในการวินิจฉัยอาการปวดตะโพก ภาพโดยละเอียดของหลังส่วนล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหา
- การทดสอบเพิ่มเติม: อาจทำการทดสอบเส้นประสาทอื่น ๆ เพื่อยืนยันการวินิจฉัยสิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง: การศึกษาความเร็ว, คลื่นไฟฟ้า, myelogram และการทดสอบที่อาจเกิดขึ้น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามสามารถออกกำลังกายด้วยอาการปวดตะโพกได้หรือไม่?กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตวิทยากรจากต่างประเทศเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้แบบฝึกหัดบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPTคำตอบของนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญสามารถเป็นได้ แต่ควรไปพบแพทย์ก่อน อาการปวดตะโพกไม่เหมือนกับอาการเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อเท้าแพลง มีบางอย่างที่เป็นสาเหตุและคุณต้องไปพบแพทย์ก่อนเพื่อให้สามารถหาสาเหตุของปัญหาได้ - คำถามหลังอาการปวดตะโพกสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหน?กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตวิทยากรจากต่างประเทศเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้แบบฝึกหัดบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดการออกกำลังกายเป็นวิธีหลักวิธีหนึ่งที่คุณจะได้รับการบรรเทาอาการปวดตะโพกของคุณ คุณไม่ควรรอให้มันหายไปก่อนที่จะกลับไปเคลื่อนไหวร่างกาย - คำถามคุณสามารถยกน้ำหนักด้วยอาการปวดตะโพกได้หรือไม่?กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตวิทยากรจากต่างประเทศเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้แบบฝึกหัดบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดขึ้นอยู่กับสภาพพื้นฐานของคุณ คุณอาจไม่ควรทำท่าดัมเบลสควอทหากคุณมีหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรืออะไรบางอย่าง แต่มันอาจจะโอเคถ้าคุณแค่กดประสาทด้วยการนอนขำ ๆ เพียงแค่ถามแพทย์ของคุณ - คำถามเมื่อฉันทำแบบฝึกหัดไขว้ข้างต้นศีรษะของฉันทำให้ปวดตะโพกด้านขวาของฉัน ข้อเสนอแนะใด ๆ ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่รู้สึกไม่สบาย? ฉันทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อสิ่งนี้ แต่ไม่ได้ผลMichele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณสามารถทำเครื่องบดกระโหลกแทนได้ เอนหลังบนม้านั่งในขณะที่ทำ - คำถามอาการปวดตะโพกสามารถทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้าได้หรือไม่?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองนี่ไม่ใช่อาการปกติของอาการปวดตะโพก ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นเสื่อออกกำลังกายเพราะจะช่วยปกป้องมือและหัวเข่าจากการเสียดสีและการบาดเจ็บเรื้อรัง
โฆษณา
