วิธีบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ใหญ่ทุกวัย แม้ว่าจะมียาที่สามารถช่วยระงับความเจ็บปวดได้ แต่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างเป็นธรรมชาติ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างป้องกันไม่ให้อาการปวดกำเริบ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำความเข้าใจกับอาการปวดหลัง

1. หนึ่ง ตระหนักถึงวิธีการยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ เนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่รอบ ๆ ข้อต่อของคุณ (ข้อไหล่ข้อสะโพกข้อต่อ sacro-iliac หรือหลังส่วนล่าง) ไม่ได้มีความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและกิจกรรมประจำวันสามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวในและรอบ ๆ ข้อต่อราบรื่นขึ้น
   • การยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างทำได้โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของโครงสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ หลังส่วนล่างของคุณและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่พบในหลังส่วนล่างของคุณ (รวมทั้งกระดูกสันหลังและแขนขาส่วนล่าง)
2. 2 เข้าใจนิยามของอาการปวดหลังเรื้อรัง. อาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเรียกว่า LBP ในชุมชนกายภาพบำบัดหมายถึงเรื้อรัง (เป็นเวลานาน) หากมีอาการปวดติดต่อกันนานกว่า 3 เดือน นี่เป็นอาการเรื้อรังเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเนื้อเยื่ออ่อนตามปกติในร่างกายของคุณควรใช้เวลารักษาไม่เกิน 6-12 สัปดาห์
   • จากการศึกษาพบว่าประมาณ 15-20% ของประชากรที่มี LBP เรื้อรัง (cLBP) ที่มีอาการปวดที่ยืดเยื้อ (ยาวนานขึ้น) และ CLBP ถูกอ้างว่าเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความพิการในหมู่ชาวอเมริกันที่อายุน้อยกว่า 45 ปี
   • เป็นสาเหตุอันดับสองของการเข้ารับการตรวจสุขภาพและสาเหตุอันดับที่ 5 ของการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและอันดับ 3 สำหรับการผ่าตัด
3. 3 ทำความเข้าใจการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ เกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบ ๆ ข้อต่อ (เส้นเอ็นและเอ็น) - ที่คอหลังก้นและกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลัง)
   • กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณซึ่งประกอบด้วยกระดูกสันหลัง L1 ถึง L5 มีกระดูกสันหลังที่ใหญ่ที่สุดในกระดูกสันหลังของคุณและเป็นบริเวณที่มีการเคลื่อนไหวจำนวนมาก
   • กระดูกสันหลังส่วนล่างยังรับน้ำหนักของลำตัว นี่คือสาเหตุที่ว่าทำไมหลังส่วนล่างของคุณได้รับความเครียดที่ไม่เหมาะสมและการย่อยสลายของความเครียดและสรีรวิทยาจึงเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การเรียนรู้พื้นฐาน

1. หนึ่ง เข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการระยะยาว ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างในปัจจุบันและที่เกิดซ้ำต้องตระหนักว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนในการยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังอื่น ๆ เพื่อให้ได้การบรรเทาที่มีความหมายและเป็นเวลานาน
   • อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลานาน แต่ต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการรักษาและการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงแค่การบรรเทาอาการปวดเท่านั้น
   • เป้าหมายคือการรักษาอาการปวดอย่างต่อเนื่องและปรับปรุงสภาพหลังส่วนล่างของคุณให้ดีขึ้นผ่านการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
2. 2 ควรวอร์มอัพยืดเส้นยืดสายเสมอ วอร์มอัพก่อนเริ่มการยืดกล้ามเนื้อโดยการเดินและขยับแขนเป็นวงกลมเบา ๆ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อนของคุณตึงเกินไป
3. 3 ใส่ชุดออกกำลังกาย. สวมชุดออกกำลังกายที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวและคุณรู้สึกสบายตัว
4. 4 อย่าฝืนร่างกายเพื่อให้ได้ท่ายืดที่เจ็บปวดสำหรับคุณ ระยะการเคลื่อนไหวของบุคคลหนึ่งไม่เหมือนกับบุคคลถัดไป ดังนั้นคุณควรร่วมกับผู้เชี่ยวชาญหรือโค้ชออกกำลังกายพิจารณาว่าช่วงการเคลื่อนไหวใดที่เหมาะสมสำหรับคุณและคุณอยู่คนเดียว
   • การยืดกล้ามเนื้อควรปราศจากความเจ็บปวด สุภาษิตโบราณ 'ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ' ไม่ได้ใช้ในสูตรการรักษาและการออกกำลังกายสมัยใหม่
5. 5 เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังเมื่อต้องยืดเส้นยืดสาย หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ 'ตีกลับ' แต่ให้ขยับเข้าไปในแนวยืดเบา ๆ จนกระทั่งถึงช่วงการเคลื่อนไหวสิ้นสุด
   • การตีกลับเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีขนาดเล็กทำซ้ำทันทีทันใดและมีผลกระทบสูงเพื่อให้ไปถึงช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว สิ่งนี้ไม่เป็นประโยชน์เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในร่างกายของคุณทำให้เกิดความเครียดที่ไม่เหมาะสมและทำให้เนื้อเยื่ออ่อนของคุณตึงเครียด
   • คิดว่ากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนของคุณเป็นยางรัด หากคุณยืดออกอย่างหนักและเร็วมีแนวโน้มที่จะหักได้ แต่ถ้าคุณขยับเบา ๆ และช้าๆก็ไม่มีอันตรายใด ๆ ที่จะขัดขวางความยืดหยุ่น
6. 6 เลือกพื้นผิวที่เรียบและสม่ำเสมอเพื่อยืดตัว ทำกิจวัตรการยืดของคุณบนพื้นผิวเรียบหรือสภาพแวดล้อมที่กว้างขวางซึ่งคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
7. 7 ยืดแต่ละครั้งอย่างน้อย 30 วินาที สูตรการยืดกล้ามเนื้อเรียกร้องให้ดำรงตำแหน่งนานกว่า 30 วินาทีเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น นี่คือวิธีที่คุณจะพัฒนาและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
   • คุณต้องถือท่าที่ยืดออกเป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที (สำหรับผู้เริ่มต้น) และสูงสุด 30-45 วินาที
8. 8 รู้วิธีกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง (การทำซ้ำ 1) จากนั้นค่อยๆยืดกลับและค้างไว้อีก 45 วินาทีก่อนจะค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งกลางอีกครั้ง (การทำซ้ำ 2 และอื่น ๆ )
   • ทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและมากถึง 10-15 ครั้ง
9. 9 อย่าลืมหายใจ อย่าลืมหายใจอย่างอิสระเสมอ ไม่ควรมีจุดใด ๆ ในระบบการยืดของคุณที่คุณหายใจไม่ออกหรือหายใจแรงเพราะนี่แสดงว่าคุณทำการยืดอย่างไม่ถูกต้อง โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ทันทีที่คุณได้รับสัญญาณการเดินทางจากแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพคุณสามารถทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
   • มีการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั่วไปสองแบบเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง นี่คือ Williams Flexion Exercise และ McKenzie Extension Exercise
2. 2 ทำความเข้าใจกับระบบการออกกำลังกาย. Williams Flexion Exercise - วิธีการยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบก้าวหน้าซึ่งหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบ 1 ไปตลอดจนถึงระบบการปกครองที่ 7 นี่คือการออกกำลังกายแบบงอหรืองอเพื่อลดภาระที่วางบนกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
   • การงอหลังของคุณเบา ๆ จะช่วยลดภาระหรือการบีบอัดที่วางอยู่บนโครงสร้างหลังส่วนล่างของคุณเนื่องจากการยืนนั่งเดินวิ่งและยกของหนักเป็นเวลานาน
   • ในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ - กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณได้ดีขึ้นเพราะหลังของคุณจะไม่ต้องทำงานทั้งหมดเมื่อต้องยกของหนัก
   • ในขณะเดียวกันการทำแบบฝึกหัดงอหรืองอเหล่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกขยาย (กล้ามเนื้อก้น) ซึ่งสั้นลงเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ชดเชยมากเกินไปในแขนขาส่วนล่างซึ่งจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ชดเชยมากเกินไปใน หลังส่วนล่างที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความเครียด
3. 3 ฝึกการเอียงของอุ้งเชิงกราน การเอียงอุ้งเชิงกรานคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหลังส่วนล่างโดยไม่ทำให้เกิดความเครียด ในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและอ่อนโยนซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
   • ตำแหน่งที่เป็นกลาง - นอนหงายโดยให้เข่างอและฝ่าเท้าแตะพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวและปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายโดยให้เส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณนอนหงายคุณยังสามารถสอดมือเข้าไปใต้หลังส่วนล่างได้เนื่องจากหลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
   • หายใจเข้า (หายใจเข้า) จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก (ปล่อยลมหายใจออก) ค่อยๆเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณจะทำได้โดยปล่อยให้หน้าท้อง (หน้าท้อง) มาทางด้านหลังหรือโยกสะโพกเข้าหาใบหน้า หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณเริ่มกดลงไปที่พื้นคุณจะรู้ว่าคุณได้ทำการซ้อมรบนี้อย่างถูกต้อง
   • มันจะช่วยได้ถ้าคุณเห็นภาพว่าคุณมีชามน้ำอยู่ที่หน้าท้องของคุณและเมื่อคุณเอียงเชิงกรานชามจะคว่ำลงและทำให้น้ำหกลงบนท้องของคุณ ดำรงตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งกลางของคุณ
   • สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและการรักษาเสถียรภาพให้เอียงเชิงกราน 12 ครั้งซ้ำแต่ละครั้งถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งกลาง การออกกำลังกายแบบเอียงกระดูกเชิงกรานช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งโดยทั่วไปมักจะอ่อนแอในคนเกือบทั้งหมดโดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานตลอดทั้งวันและผู้ที่ต้องทำงานหนักด้วยตนเอง
4. 4 ลองออกกำลังกายแบบเข่าเดียวถึงหน้าอก ท่ายืดกล้ามเนื้อนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาตรงข้าม การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของโครงสร้างเหล่านี้ซึ่งนำไปสู่การหลีกเลี่ยงการกระทำมากเกินไปของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างขนาดใหญ่
   • ตำแหน่งที่เป็นกลาง - นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าจากนั้นค่อยๆนำเข่าขวามาที่หน้าอกแล้วโอบกอดหรือค้างไว้ 30 วินาที อย่าบังคับหรือดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะดำรงตำแหน่งนี้ สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่าของคุณมากเกินไป
   • ค่อยๆนำเข่าขวากลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางจากนั้นทำซ้ำโดยใช้เข่าซ้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆนำเข่าซ้ายกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง (การทำซ้ำ 1) ทำซ้ำขั้นตอนโดยใช้เข่าขวาจากนั้นให้เข่าซ้ายอีกครั้งเพื่อทำซ้ำอีก 9 ครั้ง
   • อย่าลืมหายใจช้าๆและลึก ๆ ขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
5. 5 ออกกำลังกายเข่าสองข้างถึงหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อก้น อีกครั้งการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กลไกการชดเชยที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อยืดหลังขนาดใหญ่ลดลงและบรรเทาการบีบตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) โดยการ 'เปิด' ช่องว่างของหมอนรองกระดูกสันหลัง
   • เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นกลางเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน หายใจเข้าแล้วค่อยๆนำเข่าขวามาที่หน้าอก อย่าฝืนหรือดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะดำรงตำแหน่งนี้ สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่าของคุณมากเกินไป
   • ในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้ให้ค่อยๆนำเข่าซ้ายมาที่หน้าอกจากนั้นโอบเข่าทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆนำขวาของคุณจากนั้นเข่าซ้ายกลับสู่ตำแหน่งกลาง (การทำซ้ำ 1)
   • ทำซ้ำการซ้อมรบอีกเก้าครั้ง
6. 6 ซิทอัพบางส่วน แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของท้อง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการเสริมสร้างหรือพัฒนาความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของท่าทางและการรับน้ำหนักจะเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ซึ่งไม่จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อหลังยืดออกเพื่อชดเชยการกระทำบางอย่างเมื่อยืนเดินวิ่งและบรรทุก (ยกของหนัก)
   • เอียงเชิงกราน แต่ให้ถือตำแหน่งในขณะที่เอียงเชิงกรานแทน
   • ค่อยๆยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นหรือเสื่อ
   • ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งกลาง (การทำซ้ำ 1)
   • ทำซ้ำการซ้อมรบอีกเก้าครั้ง
7. 7 ยืดเอ็นร้อยหวาย การยืดเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อหลังต้นขาสามารถทำให้กล้ามเนื้อขาและเท้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากปัญหาที่เริ่มต้นที่หลังส่วนล่างมักจะนำไปสู่ปัญหาที่ขาส่วนล่างเนื่องจากโครงสร้างเหล่านี้จะชดเชยมากเกินไปเพื่อให้คุณทำกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินการวิ่งการยกและการยืนเป็นเวลานาน
   • เริ่มต้นด้วยท่านั่งยาวที่เป็นกลาง ทำได้โดยการนั่งบนพื้นหรือเสื่อโดยให้เข่าตรงและขาราบกับพื้นโดยให้นิ้วเท้า 'แหงน' มองเพดาน
   • ค่อยๆเริ่มเอื้อมเท้าของคุณโดยให้หัวเข่าขยายออกไป สำหรับเอ็นร้อยหวายที่สั้นลงนี่อาจเป็นการซ้อมรบที่ยากลำบากในตอนแรก อย่าลืมว่าเป้าหมายคือการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปและอย่าแตะนิ้วเท้าของคุณในครั้งแรก ดังนั้นแค่พยายามเอื้อมเท้าให้ไกลและสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • เมื่อคุณเคลื่อนไหวถึงช่วงที่เจ็บปวดแล้วให้หยุดและค้างไว้ 15 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าและออก อย่าลืมเพ่งสายตาไปด้านหน้าและอย่ามองไปที่นิ้วเท้าของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดในภายหลัง
   • ค่อยๆย้ายกลับไปที่ท่านั่งยาวที่เป็นกลาง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกเก้าครั้ง
8. 8 เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อสะโพก การยืดกล้ามเนื้อสะโพกช่วยให้สามารถกำจัดท่า“ หลังค่อม” ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่มีอาการเกร็งสะโพก (abdominals) หากกล้ามเนื้อบริเวณนี้สั้นลงหรือหดตัวมักจะเห็นคนเดินหลังค่อมซึ่งจะนำไปสู่ความเครียดและการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม
   • เริ่มต้นด้วยท่าหมอบที่เป็นกลาง หมอบลงบนพื้นโดยให้สะโพกเข่าและข้อเท้างอโดยให้ลูกบอลของคุณรองรับทั้งตัว
   • ค่อยๆงอและสัมผัสพื้นหรือเสื่อด้วยมือของคุณโดยให้ข้อศอกตรง คุณจะค่อยๆถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายไปทางมือและแขน
   • ค่อยๆเหยียดเข่าขวาและขาไปข้างหลังโดยให้เข่าซ้ายขาและข้อเท้างอ คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำการซ้อมรบที่ถูกต้องเมื่อเข่าซ้ายสัมผัสกับรักแร้
   • ค่อยๆนำเข่าขาและข้อเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
   • ทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหลังและงอเข่าขวา
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกเก้าครั้ง
9. 9 ฝึก squats การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนขาและช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อหลังและก้นได้ด้วย สามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้โดยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้องอหลัง
   • ยืนในท่าสบาย ๆ โดยให้เท้าของคุณห่างกันหนึ่งไหล่และขนานกับพื้น รักษาลำต้นของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุด
   • ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอสะโพกและเข่าจนสุดจนมือแตะพื้น มองไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่เหมาะสมและทำให้กล้ามเนื้อคอตึง
   • กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้อีกเก้าครั้ง
10. 10 เพิ่มการปรับเปลี่ยนระบบการปกครองของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
    • แมวยืด : เริ่มในท่าที่เป็นกลางวางมือและเข่าโดยให้ศีรษะลง ค่อยๆดันหลังของคุณขึ้นไปบนเพดานเหมือนแมวกำลังงอหลัง ดำเนินการต่อด้วยการซ้อมรบนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่คอหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาที กลับสู่ความเป็นกลางจากนั้นทำซ้ำอีกเก้าครั้ง หรือลอง:
    • ยืดสุนัข : เริ่มในท่าที่เป็นกลางวางมือและเข่าโดยให้ศีรษะลง ค่อยๆผ่อนคลายหลังส่วนล่างและท้องเพื่อให้ 'หย่อน' ลงไปกองกับพื้น ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที กลับสู่ความเป็นกลางจากนั้นทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
11. สิบเอ็ด ลองใช้แบบฝึกหัดส่วนขยายของ McKenzie นี่เป็นเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันทำงานบนสมมติฐานที่ว่า abdominals ที่สั้นลงทำให้เกิดการชดเชยในกล้ามเนื้อหลังยืดระหว่างกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดที่ก้าวหน้าซึ่งผู้ป่วยต้องเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ 1 ตลอดจนถึงขั้นตอนที่ 5
    • การนอนคว่ำหรือตำแหน่ง 'ไม้กระดาน': นอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างๆขาตรงและหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง รักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5-10 นาที (พยายามอย่านอน!)
    • นอนคว่ำในตำแหน่งข้อศอก: เริ่มต้นด้วยท่าแรก แต่ให้ยกหน้าอกส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นโดยงอข้อศอกเอามือแตะพื้นหรือเสื่อขนานกับพื้น ผ่อนคลายหลังส่วนล่างและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5-10 นาทีตามที่ยอมรับได้
    • การกดคว่ำ: นอนคว่ำมือไว้ใกล้ไหล่ราวกับว่าเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้นเป็นประจำ ค่อยๆยืดข้อศอกของคุณในขณะที่ยกไหล่ขึ้นจากเสื่อค่อยๆยืดข้อศอกให้มือแตะพื้น ผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณและรักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดไหล่ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้มืออยู่ใกล้ไหล่ของคุณ ทำซ้ำการซ้อมรบนี้อีกเก้าครั้ง
    • โปรเกรสซีฟต่อหมอน: นอนคว่ำและวางหมอนไว้ใต้หน้าอก เพิ่มหมอนมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณคุ้นเคยกับตำแหน่งในช่วงเวลาประมาณ 3-5 นาที รักษาตำแหน่งที่ทนได้สูงสุดเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นถอดหมอนออกทีละใบโดยเว้นช่วงเวลาสองสามนาทีระหว่างกัน
    • ส่วนขยายที่ยืน: เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้เท้าของคุณห่างกันหนึ่งไหล่ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หลังเล็ก (เหนือสะโพกของคุณ) จากนั้นเอนไปข้างหลังช้าๆจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งที่สามารถยอมรับได้สูงสุด ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 15-30 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งกลาง
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถาม 'การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง' การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันได้อย่างไร? กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาจากการใช้งานไม่ใช่แค่การยกของหนักเท่านั้น การขยายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ นี่คือสาเหตุที่ทำให้มนุษย์เคลื่อนไหวได้ กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโครงสร้างทางกายวิภาคที่เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยโมเลกุลของโปรตีนโพลีเมอไรซ์ที่เรียกว่าไมโอซินและเส้นใยแอกติน โครงสร้างโปรตีนเหล่านี้มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว (เคลื่อนไหว)
• แม้ว่าจะมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ แต่กล้ามเนื้อของคุณยังคงต้องออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้ยืดหยุ่นได้ การไม่ออกกำลังกายโดยทั่วไปของร่างกายนำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวทั่วไปในข้อต่อของคุณ

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!