วิธีออกกำลังกายกับดัมเบลล์

ดัมเบลสามารถใช้สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบเต็มตัว การใช้ดัมเบลล์อาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ยิม มีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่คุณสามารถทำได้และสามารถปรับน้ำหนักให้ตรงกับความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย ดัมเบลล์มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเช่นเดียวกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลักพวกเขายังต้องการกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจำนวนมากเพื่อช่วยในการ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: เรียนรู้เทคนิคดัมเบลที่เหมาะสม

1. หนึ่ง เลือกดัมเบลตามน้ำหนักที่เหมาะสม หากคุณไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อนคุณจะต้องเลือกชุดดัมเบลที่ตรงกับความต้องการของคุณในระดับเริ่มต้น คุณสามารถซื้อชุดที่มีน้ำหนักดัมเบลหลายแบบเพื่อให้เริ่มเบาและทำงานได้ หรือคุณสามารถซื้อดัมเบลล์แบบปรับได้ซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในขณะเดินทาง
   • หากคุณกำลังพยายามปรับกล้ามเนื้อและสร้างความอดทนแทนที่จะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายซ้ำได้ประมาณ 12 ถึง 20 ครั้งก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยมากเกินไป
   • หากเป้าหมายของคุณคือการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ซ้ำได้ประมาณ 8 ครั้งก่อนที่จะเหนื่อยเกินกว่าจะทำต่อ
   • ปรับขนาดให้หนักขึ้นเมื่อการทำซ้ำสูญเสียความท้าทายในตอนท้ายของเซต
2. 2 จดจ่อกับรูปแบบไม่ใช่การทำซ้ำเมื่อคุณเริ่ม มีสมาธิกับการใช้รูปแบบและเทคนิคที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แทนที่จะพยายามเร่งรีบซ้ำ ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ เนื่องจากการชั่งน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงและต้องการการคงตัวและความต้านทานของกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและโดยเจตนาสามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณพยายามทำงานได้
   • การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นเพราะจะบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณคงที่และรองรับน้ำหนักในทุกช่วงของการเคลื่อนไหวได้นานขึ้น
   • ระมัดระวังเป็นพิเศษอย่าให้ส่วนอื่นของร่างกายมาชดเชยมากเกินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำ bicep curl ให้แน่ใจว่าคุณตั้งตรงและรักษาท่าทางที่ดี อย่าโอนงานไปไว้ข้างหลัง
3. 3 สังเกตแบบฟอร์มของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายกับดัมเบลล์สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับรูปร่างและตำแหน่งของร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่ก็เพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บด้วย การจับข้อมือข้อศอกแขนและขาให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมสามารถป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงการออกกำลังกายที่คุณได้รับจากความพยายามของคุณ
   • การออกกำลังกายหน้ากระจกอาจช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ารูปแบบของคุณเหมาะสมกับกิจวัตรของดัมเบลล์
   • ตรวจสอบวิดีโอออนไลน์บทความนิตยสารและพูดคุยกับเจ้าหน้าที่โรงยิมหากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสม ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยสอนท่าทางและกลไกของร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: บริหารร่างกายส่วนบนของคุณด้วยดัมเบลล์

1. หนึ่ง ทำการหยิก bicep ร่างกายส่วนบนของคุณประกอบด้วยแขนไหล่หลังส่วนบนและหน้าอก มีดัมเบลล์ที่เป็นไปได้หลายสิบรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้ สำหรับลูกหนูของคุณท่าดัมเบลแบบคลาสสิกคือ bicep curl ในการทำเช่นนี้ให้เริ่มต้นด้วยแขนที่ผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่ทีละข้างหรือรวมกันเป็นสองถึงสามชุดจากการทำซ้ำ 8 ถึง 20 ครั้ง
   • ในขณะที่คุณยกดัมเบลให้จัดท่าทางที่ดีและพยายามอย่ากระตุกร่างกายของคุณ มุ่งเป้าไปที่การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้
   • รูปแบบที่แตกต่างกัน ได้แก่ การขดตัวของ bicep และการโค้งงอค้อนที่คุณหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
2. 2 ใช้ไขว้ของคุณ ส่วนขยาย Tricep เป็นการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ที่ดีที่คุณสามารถทำได้เพื่อออกกำลังกายไทรเซ็ปของคุณ ในการทำส่วนขยาย tricep ให้ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะหนึ่งอันในแต่ละมือ จากนั้นงอแขนของคุณที่ข้อศอกลดมือข้างหนึ่งลงและกลับไปที่ด้านหลังไหล่ ยกแขนขึ้นให้อยู่เหนือศีรษะ ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง ให้แขนของคุณนิ่งและท่าทางของคุณตรง
   • สำหรับรูปแบบต่างๆคุณสามารถขยายแบบสองมือได้ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างและเคลื่อนไหวเหมือนเดิม
   • การออกกำลังกาย tricep ทางเลือกคือการเตะกลับ ในการทำเช่นนี้ให้วางเข่าและมือไว้บนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างขณะที่คุณเอนตัว
   • ดันดัมเบลไปข้างหลังเพื่อให้มือของคุณขึ้นไปที่สะโพกขณะที่คุณยืดข้อศอก
   • สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้พยายามทำซ้ำระหว่างสองถึงสามชุดจากการทำซ้ำแปดถึง 20 ครั้ง
3. 3 เสริมสร้างไหล่ของคุณ มีท่าออกกำลังกายแบบดัมเบลหลายแบบที่คุณสามารถทำเพื่อบริหารไหล่ได้ หลายรูปแบบเหล่านี้เป็นรูปแบบของการกดไหล่ ในการกดไหล่เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่จากนั้นดันแขนของคุณขึ้นยกน้ำหนักตรงเหนือศีรษะของคุณ ยกระดับไว้สักครู่ก่อนค่อยๆลดระดับลงไปที่ไหล่ของคุณ นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง
   • อย่าล็อกข้อศอกเมื่อคุณมีน้ำหนักอยู่ที่จุดสูงสุดและระวังอย่าให้หลังของคุณกระตุกในขณะที่คุณพยายามยกขึ้น
   • ให้หลังของคุณตรงและยึดแกนกลางเพื่อพยุงตัวคุณ
   • สามารถกดได้ในขณะยืนหรือขณะนั่ง
4. 4 ใช้ดัมเบลเพื่อเสริมหน้าอกของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในการกดบัลลังก์ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กันมากที่สุดในการเสริมสร้างหน้าอก ม้านั่งกดด้วยดัมเบลเช่นเดียวกับบาร์เบลมีประโยชน์ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องการกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพเป็นพิเศษเพื่อช่วยในการยก การเคลื่อนไหวนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการกดม้านั่งในแนวเอียงลดลงหรือใช้มือจับที่เป็นกลาง
   • วางมือลงบนม้านั่งหน้าไหล่กดดัมเบลล์ทั้งสองข้างไปที่เพดานค้างไว้สักครู่แล้วลดลงอีกครั้งช้าๆ
   • สำหรับรูปแบบต่างๆให้ลองออกกำลังกายที่หน้าอก นั่งบนเอนเอียงลดลงหรือม้านั่งหรือเก้าอี้ปกติถือดัมเบลล์ออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่โดยให้แขนโค้งเล็กน้อย
   • ทำท่ากอดเพื่อนำน้ำหนักมาไว้ด้านหน้าลำตัวแล้วค่อยๆกลับออกไปด้านข้าง
5. 5 ฝึกแบบฝึกหัดที่เน้นหลังของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลเพื่อบริหารหลังได้หลายวิธี แถวโค้งและลิฟท์ที่ตายแล้วเป็นแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่มีประโยชน์และเรียบง่ายสำหรับการเสริมความแข็งแรงของหลัง แต่ต้องให้ความสำคัญกับความปลอดภัย หากคุณมีอาการปวดหลังหรือบาดเจ็บอย่าทำกิจวัตรเหล่านี้ยกเว้นภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการฝึกอบรม เนื่องจากอาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังได้โปรดใช้น้ำหนักที่คุณพอใจเสมอ
   • ในการเข้าแถวให้ยืนโดยงอเข่าและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ดูแลหลังให้ตรง
   • ทีละครั้งหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันยกมือขึ้นเข้าหาแกนกลางของคุณ
   • ในขณะที่คุณยกดัมเบลล์หายใจออก หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่คุณลดระดับลง
   • คุณยังสามารถทำได้ในท่าหมอบหรือโดยให้แขนและขาข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายวางบนม้านั่ง ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 20 ครั้ง
6. 6 สร้างกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ ในการกำหนดเป้าหมายกับดักของคุณกล้ามเนื้อระหว่างคอและไหล่ของคุณคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ง่ายๆ การยักไหล่นั้นเกี่ยวข้องกับการถือดัมเบลไว้ด้วยมือแต่ละข้าง จากนั้นทำการยักไหล่อย่างเกินจริงยกไหล่และค่อยๆกลับลงมาสู่ท่าปกติ ในไม่ช้าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าในกับดักของคุณ
   • ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 20 ครั้ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ใช้ Dumbbells เพื่อทำงานหลักของคุณ

1. หนึ่ง ใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้านด้วยการกระทืบ การเคลื่อนไหวหลายครั้งสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อบริหารแกนกลางทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายหลักคือการถ่วงน้ำหนัก ในการทำสิ่งเหล่านี้เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณเมื่อคุณทำ crunches เสร็จ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้การทำซ้ำแต่ละครั้งยากขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้องของคุณได้รับ
   • การถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะจะเพิ่มความยากขึ้นอย่างมาก
   • ยิ่งคุณเพิ่มน้ำหนักมากเท่าไหร่หน้าท้องของคุณก็จะต้องทำงานให้เสร็จในแต่ละเซ็ต
   • ทำสองชุดยี่สิบ crunches
2. 2 ทำการโค้งด้านข้างแบบถ่วงน้ำหนัก นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเฉียงที่วิ่งไปข้างใดข้างหนึ่ง ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งเอนตัวไปด้านตรงข้าม มุ่งเน้นไปที่การยกดัมเบลขึ้นเล็กน้อยโดยไม่วางไว้บนสะโพกของคุณทั้งหมด สลับแขนและข้างหลังจากสองถึงสามชุดแปดถึง 20 ครั้ง
3. 3 ลองตัดไม้ดูบ้าง Woodchops เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้ดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่ซ้ายพร้อมกับกางแขนออก จากนั้นด้วยการสับให้ดึงดัมเบลลงขณะที่คุณหมุนแกนกลางและหมอบลง นำดัมเบลลงมาโดยให้อยู่ด้านนอกของหน้าแข้งขาขวา รักษาแกนกลางของคุณไว้ในขณะที่คุณเหวี่ยงดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือไหล่ซ้ายของคุณ
   • กรอกตัวแทนทั้งหมดของคุณสำหรับด้านนั้นก่อนที่จะเปลี่ยนและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • พยายามอย่าให้หลังงอและตั้งสมาธิกับแกนกลางของคุณ
   • ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 20 ครั้ง
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: เสริมสร้างขาของคุณด้วยดัมเบลล์

1. หนึ่ง ยกปลายเท้าขึ้นด้วยดัมเบลล์ ดัมเบลใช้บริหารกล้ามเนื้อขาได้ด้วย วิธีนี้ได้ผลโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวด้วยแรงต้านที่บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ในการยกปลายเท้าแบบยกน้ำหนักให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างค่อยๆยกตัวเองให้เขย่งจากนั้นค่อยๆลดตัวลงสู่ท่ายืนปกติ ซึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องของคุณ
   • สำหรับรูปแบบต่างๆคุณสามารถทำได้ทีละขาหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนบนสเต็ป การปรับเปลี่ยนนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยการทำให้ส้นเท้าลดลงต่ำกว่าระดับส่วนที่เหลือของเท้า
   • ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 20 ครั้ง
2. 2 ฝึกท่าแทงด้วยดัมเบลล์ ปอดสามารถทำได้โดยการก้าวเท้าเดียวไปข้างหน้าหรือข้างหลังและทำให้น้ำหนักตัวกระจายเท่า ๆ กันระหว่างเท้าแต่ละข้าง เพิ่มดัมเบลในแต่ละมือเพื่อเพิ่มแรงต้าน ในขณะที่คุณงอเข่าและย่อตัวลงคุณจะรู้สึกถึงรอยไหม้ที่ต้นขา
   • คุณสามารถแทงข้างได้เพียงแค่ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงไปที่พื้น
   • เมื่อทำท่าปอดให้หลังตรงอย่าให้มันกลม มีส่วนร่วมของคุณและมีสมาธิในการทำงานขาของคุณ
   • ทำปอดด้านหน้าด้านหลังและด้านข้างประมาณสองถึงสามครั้งสำหรับแต่ละขา
3. 3 ใช้ดัมเบลกับ squats ขา การเพิ่มดัมเบลล์ลงในสควอตปกติสามารถสร้างความแตกต่างได้มากและจะทดสอบกล้ามเนื้อขาของคุณจริงๆ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆย่อตัวลงโดยงอเข่าทำมุม 90 องศาในท่านั่ง ถือท่าทางไว้สักครู่ก่อนจะค่อยๆยืนตัวตรงอีกครั้ง รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้มั่นคงตลอดทางขึ้นและลง
   • squats แบบขาเดียวจะเพิ่มความยากขึ้นอย่างมาก
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการมีกล้ามต้องใช้เวลานานแค่ไหน? Lachlann หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง (เช่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อครึ่งชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์กินให้ดีและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ) โดยปกติอาจใช้เวลาประมาณ 1-2 เดือนก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่และแข็งแรงขึ้น แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทุกคนต่างกัน
• คำถามฉันมีดัมเบลเพียงอันเดียว ฉันสามารถสลับไปมาได้หรือไม่? ใช่แน่นอน อย่าลืมสลับอย่างเท่าเทียมกัน
• คำถามจะทำได้หรือไม่ถ้าฉันทำกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเซสชั่นเดียวกัน? การออกกำลังกายแบบเต็มตัวจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ (3 - 4 เซ็ตต่อกลุ่ม) โดยส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน
• คำถามฉันอายุ 69 ปีและสูญเสียกล้ามเนื้อในแขนของฉัน ฉันชอบที่จะลองสร้างมันขึ้นมาและฉันซื้อดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้าง? เริ่มต้นอย่างช้าๆและพยายามหาทาง หากคุณสูญเสียความแข็งแกร่งในแขนไปมากให้ระวังเพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ง่าย เริ่มต้นด้วยการหยิก bicep การกดเหนือศีรษะแถวตรงส่วนขยายของไขว้เหนือศีรษะแถวที่งอและหัวกะโหลก
• คำถามฉัน 15. การออกกำลังกายมีผลต่อการเติบโตของฉันหรือไม่? มันไม่ใช่. ความคิดที่ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเติบโตที่แคระแกรนเป็นเพียงตำนานเท่านั้น
• คำถามโปรตีนจำเป็นสำหรับการเพาะกายหรือไม่? ใช่. คุณต้องมีโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณสามารถจัดหาโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่คุณอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผงก็ได้
• คำถามฉันควรหายใจอย่างไรเมื่อยก? หายใจเข้าเมื่อยกน้ำหนักและหายใจออกเมื่อวางกลับในท่าเริ่มต้น
• คำถามวิธีใดที่ดีที่สุดในการทำให้ต้นแขนเรียวขึ้นโดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อ? ต้นแขนของคุณสามารถทำให้ผอมลงได้โดยการเผาผลาญไขมันหรือกล้ามเนื้อ วิธีนี้แก้ไขได้ดีที่สุดโดยการทำซ้ำจำนวนมากประมาณ 3 ชุดรวมกับการรับประทานอาหารให้น้อยลงเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ
• คำถามหากฉันต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงตัวไหนดีที่สุด? สิ่งสำคัญคืออย่าพึ่งอาหารเสริมทุกรูปแบบมากเกินไปเนื่องจากคุณสามารถบริโภคสารอาหารตามเป้าหมายด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มการบริโภคโปรตีนให้ดูที่ผงเวย์โปรตีน หากร่างกายของคุณไม่เห็นด้วยให้ลองใช้สารทดแทนอื่น ๆ เช่นถั่วหรือโปรตีนถั่วเหลือง อาหารเสริมอื่น ๆ จะรวมถึง BCAA
• คำถามคุณต้องออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยแค่ไหน? 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายกลุ่มต่างๆของกล้ามเนื้อทุกเซสชั่น

แสดงคำตอบเพิ่มเติม คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันได้รับคำแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแบกน้ำหนักหลังจากเปลี่ยนสะโพกและกระดูกเชิงกรานที่ร้าวเพื่อช่วยในเรื่องกระดูกพรุนและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ฉันควรทำอย่างไรดี? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• พิจารณาเพิ่มดัมเบลล์เบา ๆ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อความท้าทายเพิ่มเติม

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายที่หนักหน่วงด้วยดัมเบลล์

โฆษณา