วิธีการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยแถบต้านทาน

แถบความต้านทานเป็นเครื่องมือออกกำลังกายราคาไม่แพงพกพาได้และอเนกประสงค์ซึ่งเป็นทางเลือกที่ง่ายในการยกน้ำหนัก คุณสามารถใช้แถบความต้านทานเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มรวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การซื้อแนวต้าน

1. หนึ่ง ระวังประเภทของแถบความต้านทาน แถบความต้านทานไม่แพงและหาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์หรือในร้านค้า อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องหาแถบต้านทานที่ทำจากวัสดุคุณภาพสูงที่จะไม่แตกหรือหักเมื่อคุณใช้งาน แถบความต้านทานทั่วไปมีสองประเภท:
   • แถบความต้านทานพื้นฐาน: แถบความต้านทานเหล่านี้ทำจากยางกว้างยาวหนึ่งชิ้น มีความยาวต่างกันและมีระดับความต้านทานที่แตกต่างกัน
   • แถบต้านทานท่อ: แถบความต้านทานเหล่านี้ทำจากยางหรือสายไฟและมีความยาวแตกต่างกันไป วงดนตรีเหล่านี้ส่วนใหญ่มาพร้อมกับสิ่งที่แนบมาหรือข้อมือที่ปลายแต่ละด้านสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยมีที่จับโฟมหรือพลาสติก ด้ามจับโฟมเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากโฟมจะช่วยลดแรงกระแทกจากอาการเจ็บหรือแผลพุพองหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
   • คุณควรซื้อแถบความต้านทานที่มีที่จับที่สะดวกสบายและมีเบาะหากคุณกำลังวางแผนที่จะออกกำลังกายที่ต้องใช้ด้ามจับที่มั่นคง วงดนตรีที่ไม่มีที่จับจะมีประโยชน์หากคุณต้องการพันวงหรือเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้สามารถควบคุมระดับความต้านทานได้ดีขึ้น
2. 2 ค้นหาระดับความต้านทานในอุดมคติของคุณ แถบความต้านทานส่วนใหญ่จะถูกกำหนดรหัสสีเพื่อให้สอดคล้องกับระดับความต้านทานที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามผู้ผลิตบางรายไม่ได้ทำตามระบบรหัสสีดังนั้นโปรดตรวจสอบข้อมูลจำเพาะของแถบความต้านทานก่อนตัดสินใจซื้อ โดยปกติแนวต้านจะแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ เบาปานกลางหนักและหนักเป็นพิเศษ แต่ละระดับมีความตึงเครียดที่แตกต่างกันซึ่งผู้ใช้สามารถเข้าถึงได้ในขณะที่ใช้วงดนตรีในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถขยับขึ้นไปสู่ระดับความต้านทานที่สูงขึ้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย
   • แถบต้านทานแสงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายตลอดจนผู้ใช้ที่เป็นผู้สูงอายุหรือผู้ใช้ที่ได้รับบาดเจ็บและต้องการความต้านทานต่อแสงเมื่อฟื้นตัว แถบต้านทานแสงช่วยให้ผู้ใช้สามารถเข้าถึงความต้านทานได้สามถึงหกปอนด์ แถบเหล่านี้มักมีรหัสสีเหลืองหรือชมพู
   • แรงต้านระดับปานกลางเหมาะสำหรับผู้ใช้ที่มีการออกกำลังกายที่มั่นคงและต้องการรวมการฝึกวงต้านทานเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่ แถบเหล่านี้มีความต้านทานแปดถึงสิบปอนด์และมีรหัสสีเขียวหรือแดง
   • แถบต้านทานหนักทำงานได้ดีสำหรับผู้ใช้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างแข็งแรง แถบเหล่านี้มีความต้านทานต่อผู้ใช้ตั้งแต่ 12 ปอนด์ขึ้นไปและมีรหัสสีเป็นสีม่วงหรือสีน้ำเงิน
   • แถบต้านทานที่มีน้ำหนักมากเป็นพิเศษเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้ที่มีประสบการณ์ซึ่งเคยใช้แถบความต้านทานมาก่อนและกำลังฝึกฝนอย่างหนัก แถบเหล่านี้สามารถให้ความต้านทานได้มากกว่า 16 ปอนด์และมีรหัสสีเป็นสีเทาหรือดำ
3. 3 มองหาแบรนด์ที่เป็นที่รู้จักเมื่อซื้อแถบแนวต้าน หากคุณกำลังซื้อแนวต้านในร้านค้าคุณควรลองใช้แนวต้านหลาย ๆ ระดับก่อนที่จะซื้อ ขอคำแนะนำจากพนักงานขายเกี่ยวกับระดับความต้านทานโดยพิจารณาจากกิจวัตรการออกกำลังกายและระดับความฟิตของคุณ บ่อยครั้งแบรนด์กีฬาที่เป็นที่รู้จักจะเป็นตัวบ่งชี้คุณภาพสูงได้เป็นอย่างดีแม้ว่าคุณควรลองใช้แถบต้านทานเพื่อให้แน่ใจว่ามันสะดวกสบายสำหรับคุณ
   • หากคุณกำลังซื้อแถบต้านทานทางออนไลน์โปรดอ่านบทวิจารณ์ของผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจซื้อ สังเกตว่าผลิตภัณฑ์ได้รับการจัดระดับคุณภาพความทนทานและความสะดวกสบายอย่างไร นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ซื้อพึงพอใจที่ผลิตภัณฑ์เป็นไปตามที่โฆษณาและมีระดับความต้านทานที่เหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Pectoral Fly

1. หนึ่ง หาวัตถุที่มั่นคงสูงและแคบ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายแบบครีบอกคุณจะต้องหาพื้นที่ออกกำลังกายที่มีวัตถุสูงและแคบเช่นเสาหรือท่อที่คุณสามารถวนแถบความต้านทานไปรอบ ๆ เพื่อให้อยู่ในสถานที่ แนวคิดคือการมีแถบความต้านทานที่ระดับหน้าอกเพื่อให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างถูกต้อง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุที่คุณเลือกนั้นมั่นคงและยึดติดกับพื้นและ / หรือเพดาน คุณจะใช้มันเพื่อช่วยสร้างแรงต้านให้ร่างกายของคุณต่อต้านดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่ามันจะไม่ขยับหรือเคลื่อนไหวในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัด
2. 2 บินครีบอกยืน. นี่คือการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ดีที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆสองครั้ง การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องต่อต้านหน้าอกที่พบในโรงยิม
   • เริ่มต้นด้วยการวนแถบความต้านทานให้อยู่รอบ ๆ ด้านหนึ่งของวัตถุที่มั่นคง จับปลายแต่ละข้างของแถบความต้านทานในแต่ละมือเพื่อให้มันกระจายออกไปจนถึงระยะห่างของแขนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรง แต่ข้อศอกของคุณไม่ได้ล็อค แขนของคุณควรอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณมาบรรจบกันที่หน้าอกของคุณ พยายามงอข้อศอกและแขนให้ตรงเล็กน้อย
   • หายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนเหยียดตรงทั้งสองข้าง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หายใจเข้าและออกทำสองถึงสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง
3. 3 ลองบินหน้าอกเอียง นี่คือรูปแบบของการบินที่หน้าอกยืนโดยที่แขนของคุณเหยียดออกและทำมุม 45 องศาแทนที่จะเป็นมุม 90 องศา คุณอาจต้องหาวัตถุที่มั่นคงซึ่งจะยึดแถบความต้านทานในมุมที่ต่ำกว่าเช่นแท่งในบันไดหรือลูกบิดประตูที่ยึดกับประตูได้ดี
   • วนแถบความต้านทานให้อยู่รอบด้านหนึ่งของวัตถุที่มั่นคงที่มุม 45 องศา จับปลายแต่ละด้านของแถบความต้านทานให้กระจายออกไปตามระยะแขนของคุณ แขนของคุณควรทำมุม 45 องศาและนั่งต่ำกว่าระดับไหล่
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณนำแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าไปทางศีรษะให้มือของคุณมาบรรจบกันที่หน้าอกของคุณในมุม 45 องศา
   • หายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนเหยียดตรงทั้งสองข้าง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หายใจเข้าและออกทำสองถึงสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง
4. 4 ทำการบินครีบอกที่ลดลง ในรูปแบบนี้คุณจะขยับแขนเข้าหาพื้นแทนที่จะหันศีรษะ การออกกำลังกายนี้อาจจะง่ายกว่าถ้าคุณคุกเข่าลงบนพื้น คุณสามารถใช้วัตถุเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการบินหน้าอกเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวนแถบความต้านทานรอบวัตถุที่มั่นคงเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้
   • คุกเข่าลงเพื่อให้คุณคุกเข่าโดยหันหน้าออกจากวัตถุและคล้องแถบความต้านทานให้อยู่รอบ ๆ ด้านหนึ่งของวัตถุที่มั่นคงที่มุม 45 องศา จับปลายแต่ละด้านของแถบความต้านทานให้กระจายออกไปตามระยะแขนของคุณ แขนของคุณควรทำมุม 45 องศาและนั่งต่ำกว่าระดับไหล่
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณนำแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าเข้าหาพื้นให้มือของคุณมาบรรจบกันที่หน้าอกของคุณในมุม 45 องศา
   • หายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนเหยียดตรงทั้งสองข้าง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หายใจเข้าและออกทำสองถึงสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดกดหน้าอกและวิดพื้นวงต้านทาน

1. หนึ่ง กดบัลลังก์ด้วยแถบความต้านทาน ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องเข้าถึงม้านั่งออกกำลังกายที่คุณสามารถยกได้ หากคุณไม่มีม้านั่งออกกำลังกายคุณสามารถใช้ม้านั่งธรรมดาได้ตราบเท่าที่คุณสามารถยกได้และสามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้
   • คล้องแถบความต้านทานให้อยู่ใต้ขาม้านั่งหรือขาที่ใกล้กับศีรษะหรือส่วนบนของคุณมากที่สุด นอนลงบนม้านั่งและจับปลายแถบต้านทานไว้ในมือแต่ละข้าง ข้อศอกของคุณควรงอและชี้ไปจากคุณ
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณกางแขนออกเพื่อให้พวกเขาอยู่เหนือคุณ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณดึงแขนกลับเข้าไปเพื่อให้ข้อศอกงอและชี้ออกไปจากคุณ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลาสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
2. 2 ลองกดหน้าอกแบบยืน การออกกำลังกายนี้เหมาะมากหากคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ จำกัด และกำลังมองหาวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คุณจะต้องเข้าถึงวัตถุที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถใช้เป็นจุดต้านทานในระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • วนแถบความต้านทานรอบด้านหนึ่งของวัตถุให้ทำมุม 45 องศา นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แถบความต้านทานที่มุม 90 องศาหากคุณไม่พบวัตถุที่มั่นคงที่มีแถบต่ำ
   • จับปลายทั้งสองข้างของแถบความต้านทานโดยให้ที่จับหันไปทางแนวนอนในมือของคุณและข้อศอกของคุณจะแนบชิดกับลำตัว
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณกางแขนออกเพื่อให้พวกเขาตรงไปข้างหน้าคุณ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณดึงแขนกลับมาหาคุณเพื่อให้ข้อศอกงอและแนบชิดลำตัว
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง
3. 3 ฝึกดันวงต้านทานกับกำแพง ลองทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณเป็นมือใหม่ในการใช้แถบแรงต้านและกำลังต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ การวิดพื้นบนพื้นอาจเป็นเรื่องยากหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายดังนั้นให้ลองยืนวิดพื้นกับกำแพงหรือประตูก่อน
   • คล้องแถบแรงต้านไว้รอบตัวโดยให้อยู่ใต้สะบักกับบริเวณกลางหลัง จับที่จับของแถบความต้านทานเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้ที่จับและวางมือของคุณกับผนังหรือประตู ยืนโดยให้ขาตรงไปข้างหลังและชิดกัน ร่างกายของคุณควรทำมุมเล็กน้อยกับประตูหรือผนัง
   • หายใจเข้าและดันมือของคุณเข้ากับผนังในขณะที่คุณย่อตัวเข้าหากำแพง หายใจออกในขณะที่คุณยกร่างกายของคุณให้ห่างจากผนัง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง
4. 4 ท้าทายตัวเองด้วยการผลักดันทางทหารโดยใช้แถบต่อต้าน เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับตำแหน่งดันขึ้นบนผนังแล้วให้ย้ายไปที่ตำแหน่งดันขึ้นบนพื้นโดยใช้แถบความต้านทาน
   • วนแถบความต้านทานรอบร่างกายส่วนบนของคุณให้อยู่ใต้สะบัก จับที่จับของแถบความต้านทานเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้ที่จับและวางมือให้ห่างกันกับพื้น ให้ขาตรงไปข้างหลังโดยให้เท้าชิดกัน
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณกดมือลงกับพื้นและย่อตัวลงสู่พื้น หายใจออกในขณะที่คุณกดมือกับพื้นและยกตัวของคุณขึ้นจากพื้น
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลาสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

คำเตือน

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ภาวะสุขภาพบางอย่างและการบาดเจ็บในอดีตทำให้การออกกำลังกายแบบวงต้านทานมีความเสี่ยงหรือเจ็บปวด
• ควรอบอุ่นร่างกายและยืดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โฆษณา