วิธีการเดินด้วยข้อเท้าเคล็ด

ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินด้วยข้อเท้าแพลงให้แน่ใจว่าคุณได้รับอนุญาตจากแพทย์เพื่อที่คุณจะได้ไม่เกิดความเสียหายเพิ่มเติม ตามหลักการแล้วคุณควรเดินบนแพลงที่ไม่รุนแรงเท่านั้นและควรเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าเป็นระยะ ๆ ด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงขึ้นเมื่อคุณไป หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือจากแพทย์

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: เดินบนข้อเท้าเคล็ด

1. หนึ่ง ใช้น้ำแข็งที่ข้อเท้าของคุณโดยเร็วที่สุดหลังจากที่คุณแพลง เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้พักข้อเท้าและใส่ถุงน้ำแข็งเพื่อลดอาการบวม วางน้ำแข็งไว้ที่ข้อเท้าประมาณ 10-15 นาทีครั้งละ 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายขึ้นให้น้ำแข็งที่ข้อเท้าเพียงวันละครั้งหรือสองครั้งต่อวันหรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกบวม
2. 2 ทานยาแก้อักเสบเพื่อบรรเทาอาการปวดและบวม เลือกใช้ไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซนและรับประทานยาตามอายุของคุณตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่ได้พบแพทย์ให้รีบทำโดยเร็วที่สุดเนื่องจากแพทย์ของคุณอาจสั่งยาในปริมาณที่สูงขึ้นหรือยาที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น
   • ไอบูโพรเฟนที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือ 400 มก. สามครั้งต่อวัน แพทย์อาจสั่งยาในปริมาณที่สูงขึ้นมากขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บและขนาดของคุณ
   • แพทย์อาจสั่งยาแก้ปวดให้คุณหากอาการปวดรุนแรง ควรตรวจสอบกับเภสัชกรหรือแพทย์ทุกครั้งก่อนรับประทานยานอกเหนือจากใบสั่งยา ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาการท้องผูกง่วงนอนและการเสพติดหากรับประทานเป็นระยะเวลานานเกินไป
   • Acetaminophen สามารถลดอาการปวด แต่ไม่ลดอาการบวม
3. 3 ปกป้องข้อเท้าของคุณด้วยผ้าพันแผลบีบอัดรั้งเฝือกหรือรองเท้าทรงสูง หากอาการแพลงรุนแรงแพทย์จะสั่งรองเท้าบู๊ตเดินหรือใส่เฝือกให้คุณ ถ้าไม่มีให้ลองพันผ้าพันแผลแบบบีบอัดหรือรั้งรอบข้อเท้าของคุณเป็นเวลา 1-3 สัปดาห์ สวมรองเท้าบู๊ตหรือรองเท้าส้นสูงที่รัดข้อเท้าให้แน่นเพื่อเพิ่มการรองรับ
   • การสวมรองเท้าส้นสูงที่ข้อเท้าแพลงอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บมากขึ้น หากคุณต้องสวมรองเท้าเข้าชุดให้เลือกรองเท้าส้นเตี้ยเหนือส้น
   • นอกเหนือจากการใช้ผ้าพันแผลบีบอัดแล้วอย่าลืมพักผ่อนแช่น้ำแข็งและยกข้อเท้าขึ้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด
4. 4 ตรวจสอบสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อหาพื้นหรือบันไดที่ไม่เรียบก่อนเดินไปรอบ ๆ ระวังว่าคุณกำลังจะเดินไปที่ใดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกกองหินหรือหลุมบ่อขวางทางเดินหรือทางเท้า หากเส้นทางของคุณดูขรุขระหรือเป็นหินให้ลองหาเส้นทางอื่นที่นุ่มนวลกว่านี้หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
5. 5 เดินช้าๆและก้าวเล็ก ๆ ระวังสิ่งที่หกรั่วไหลสิ่งของบนเส้นทางของคุณที่คุณสามารถเดินทางข้ามได้หรือสิ่งอื่นใดที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม หากคุณพยายามเดินเร็วเกินไปคุณอาจพลาดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้
   • การมีสมาธิกับการเดินจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณทราบถึงระดับความเจ็บปวดและความคืบหน้าในการรักษาของคุณด้วย
   • เมื่อเป็นไปได้ให้จับราวบันไดหรือถามเพื่อนว่าคุณสามารถพิงพวกเขาเพื่อขอการสนับสนุนเพิ่มเติมได้หรือไม่
6. 6 หยุดชั่วคราวเมื่อจำเป็นและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ ฟังร่างกายของคุณ หากความเจ็บปวดรุนแรงเกินกว่าจะดำเนินต่อไปให้หยุดพักและบรรเทาข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บจากแรงกดทับด้วยการเลื่อนน้ำหนักตัวไปที่เท้าอีกข้าง
   • ความเจ็บปวดบางอย่างเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถสนทนาต่อไปได้หรือหายใจไม่ออกขณะที่เดินเพราะความเจ็บปวดคุณควรหยุดและพักผ่อน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเสริมสร้างข้อเท้าของคุณหลังจากแพลง

1. หนึ่ง ยืดเอ็นที่ข้อเท้าของคุณด้วยแถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูรีด ในการออกกำลังกายนี้ให้พันแถบแรงต้านหรือผ้าขนหนูม้วนขนาดใหญ่รอบลูกบอลของเท้าที่บาดเจ็บแล้วเหยียดขาให้ตรง จากนั้นชี้เท้าขึ้นลงซ้ายและขวา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำซ้ำรอบการเคลื่อนไหว 10 ครั้งและออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน
   • คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าหรืออุปกรณ์พยุงในการออกกำลังกายนี้
2. 2 สร้างความสมดุลให้กับข้อเท้าที่บาดเจ็บเพื่อเพิ่มความมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนอยู่บนพื้นแข็งและเรียบตรงหน้าคุณยืนบนเท้าที่บาดเจ็บของคุณ พยายามอย่ายึดติดกับสิ่งใดขณะทรงตัว แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีราวบันไดหรือกำแพงอยู่ใกล้ ๆ เพื่อให้คุณสามารถจับตัวเองได้หากจำเป็น ในขณะที่คุณทำงานเพื่อรักษาสมดุลข้อเท้าของคุณจะขยับไปมายืดออกและทำให้เอ็นและกล้ามเนื้อแข็งแรง
   • คุณควรสวมรองเท้าสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้เท้าของคุณมีแรงฉุดและป้องกันการล้ม
   • ทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยใช้กระดานทรงตัวแทนพื้นเรียบ การขยับปลายกระดานจะบังคับให้ข้อเท้าของคุณต่อต้านการเคลื่อนไหวเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคง
3. 3 วาดตัวอักษรบนพื้นโดยใช้เท้าที่บาดเจ็บ นั่งบนเก้าอี้ที่สบายโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น จากนั้นด้วยเท้าที่บาดเจ็บให้ใช้นิ้วหัวแม่เท้าค่อยๆติดตามตัวอักษรทั้งหมดบนพื้นทีละตัวอักษร การวาดตัวอักษรกระตุ้นให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวทุกทิศทาง
   • ทำซ้ำได้ถึงสามครั้งเพื่อการยืดและเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด
   • คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าสำหรับการออกกำลังกายนี้เนื่องจากคุณกำลังนั่งและไม่ต้องการการพยุงหรือแรงดึงเพิ่มเติม
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นคุณสามารถวาดตัวอักษรในอากาศเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
4. 4 แกว่งเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดและเสริมสร้างข้อเท้า ในขณะที่คุณนั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นให้ค่อยๆแกว่งเข่าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้เท้าของคุณกดราบกับพื้นแล้วเดินต่อเป็นเวลา 3 นาที
   • หากคุณต้องการสวมรองเท้าขณะออกกำลังกายนี้ให้เลือกรองเท้าทรงเตี้ยที่ไม่ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม

1. หนึ่ง พักข้อเท้าแพลงของคุณหลังจากเดินเพื่อให้เวลาในการรักษา การออกกำลังกายและการเดินบนข้อเท้าแพลงจะทำให้คุณต้องออกแรงมากที่เอ็น ให้พวกเขาหยุดพักโดยรับแรงกดดันจากพวกเขาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากเดินให้เวลาพักและรักษาตัว
2. 2 น้ำแข็ง ข้อเท้าของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดและบวม หลังจากเดินบนข้อเท้าที่บาดเจ็บแล้วอาจจะบวมและเจ็บปวดเนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้น ยกเท้าขึ้นและถือถุงน้ำแข็งเย็น ๆ ห่อด้วยผ้าขนหนูที่ข้อเท้าประมาณ 10-20 นาที
   • หากข้อเท้าของคุณบวมมากคุณสามารถนำน้ำแข็งกลับมาใช้ใหม่ได้อีกครั้งหลังจากผ่านไป 10 นาทีและทำตามรอบ 10-20 นาทีต่อไปอีก 10 นาทีจนกว่าอาการบวมจะลดลง
   • สิ่งทดแทนที่ดีสำหรับแพ็คน้ำแข็งคือถุงถั่วแช่แข็งเพราะมันเย็นและขึ้นรูปได้ง่ายกับส่วนของร่างกายที่คุณกำลังเป็นน้ำแข็ง
   • การห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูเป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณสามารถทำลายผิวของคุณได้โดยการใช้น้ำแข็งโดยตรง
3. 3 บีบข้อเท้าของคุณโดยใช้ผ้าพันแผลกีฬาที่ยืดหยุ่น ห่อ เท้าของคุณจากฐานนิ้วเท้าถึงประมาณ 3 นิ้ว (7.6 ซม.) เหนือข้อเท้าของคุณ ให้การสนับสนุนเป็นพิเศษโดยการไขว้ผ้าพันแผลจากซ้ายไปขวาเป็นรูปเลขแปดรอบข้อเท้าและส้นเท้า ยึดให้เข้าที่ด้วยตัวยึดโลหะหรือเทป
   • คุณต้องการให้ผ้าพันแผลบีบอัดแน่นพอที่จะออกแรงกดเบา ๆ แต่ไม่แน่นจน จำกัด การไหลเวียนของเลือด หากคุณรู้สึกเสียวซ่าหรือเปลี่ยนสีที่นิ้วเท้าของคุณให้ถอดผ้าพันแผลออกแล้วพันใหม่อย่างหลวม ๆ
   • ไม่ควรนอนโดยใช้ผ้าพันแผลบีบอัดเพราะอาจลดการไหลเวียนของเลือดได้
4. 4 ยกข้อเท้าเพื่อเร่งการรักษาโดยลดอาการบวม เมื่อคุณนั่งหรือนอนราบให้ยกข้อเท้าขึ้นเพื่อลดอาการบวมโดยปล่อยให้ของเหลวไหลออกจากบริเวณที่บาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ให้นอนราบและยกข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเดินสบาย ๆ ได้อย่างไรหากไม่มีสิ่งนี้ได้ผล?ลูบาลี, FNP-BC, MS
  ปริญญาโทพยาบาลมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Luba Lee, FNP-BC เป็นคณะกรรมการผู้ปฏิบัติการพยาบาลครอบครัว (FNP) ที่ได้รับการรับรองและเป็นนักการศึกษาในรัฐเทนเนสซีที่มีประสบการณ์ทางคลินิกมากว่าทศวรรษ Luba ได้รับการรับรองใน Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), Team Building และ Critical Care Nursing เธอได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาการพยาบาล (MSN) จากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีในปี 2549ลูบาลี, FNP-BC, MSปริญญาโทพยาบาลมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่มีอาการแพลงเล็กน้อยขอแนะนำให้ใช้ไม้ค้ำยันเพื่อรับน้ำหนักบางส่วนและค่อย ๆ กลับไปทำกิจกรรมตามปกติในช่วง 2-4 สัปดาห์ หากการบาดเจ็บของคุณรุนแรงขึ้นอาจจำเป็นต้องมีการประเมินศัลยแพทย์กระดูกและข้อ สำหรับผู้ที่มีอาการเคล็ดขัดยอกรุนแรงการรักษาประกอบด้วยการตรึงโดยใช้เฝือกข้อเท้าแข็งหรือด้านล่างของเข่าและไม่มีการรับน้ำหนักเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ตามด้วยการกลับสู่การรับน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
• คำถามจะทำอย่างไรถ้าฉันไม่สามารถขยับ 3 นิ้วสุดท้ายได้ไม่ใช่เพราะความเจ็บปวดมันจะไม่ขยับ? ลิลลี่ ติดต่อแพทย์ของคุณ คุณอาจหักมัน (บางครั้งคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดจากกระดูกหัก) พยายามเคลื่อนย้ายด้วยมือของคุณ
• คำถามฉันสามารถ“ เดินออกไป” ข้อเท้าแพลงระดับ 1 ได้หรือไม่? ลิลลี่ ใช่ แต่ไม่แนะนำ อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม ใช้วิธี RICE แทน พักน้ำแข็งบีบอัด (ห่อ) และยกระดับ หากอาการแย่ลงควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
• คำถามเดินส้นเท้าแพลงหรือปลายเท้าจะดีกว่าอย่างไร? ลิลลี่ นิ้วเท้าจะเจ็บน้อยกว่า แต่คุณไม่ควรเดินเลย (อย่างน้อยสองสามสัปดาห์) โดยไม่มีรองเท้าบู๊ตเดินหรือไม้ค้ำยัน การทำเช่นนั้นอาจทำให้คุณบาดเจ็บมากขึ้น
• คำถามฉันมีโรงเรียนพรุ่งนี้อย่างไร ฉันสามารถเดินบนบันไดได้หรือไม่? ลิลลี่ คุณสามารถวางน้ำหนักบนราวบันไดหรือให้เพื่อนช่วยก็ได้ หากคุณมีลิฟต์ที่โรงเรียนให้ใช้ลิฟต์ดังกล่าว
• คำถามฉันข้อเท้าเคล็ดเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อนและยังปวดอย่างรุนแรง นี่หมายถึงอะไร? ลิลลี่ หมายความว่าข้อเท้าของคุณยังไม่หายสนิท พักผ่อนและยกระดับมันต่อไป

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• คุณควรลองทำแบบฝึกหัดและขั้นตอนเหล่านี้กับข้อเท้าแพลงระดับ 1 เท่านั้น เคล็ดขัดยอกระดับ 1 เป็นอาการเคล็ดขัดยอกทั่วไปที่เอ็นยืดได้ แต่ไม่ฉีกขาด หากคุณปวดมากหรือข้อเท้าไม่มั่นคงมากเมื่อพยายามยืนบนข้อนี้ให้ไปพบแพทย์ก่อนลองรักษาที่บ้าน
• การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อตับหรือภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่น ๆ หากใช้เป็นระยะเวลานาน พบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการจัดการความเจ็บปวดหากคุณรู้สึกว่ายังต้องใช้ยาหลังจากผ่านไปสองสามวัน

โฆษณา